Kako napraviti most od glute

Mostovi gluteusa jednostavna su tjelesna težina, savršena za početnike koji žele ojačati gluteus i tetive tetive za uski i zategnuti stražnji kraj. Most gluteusa možete napraviti samostalno ili kao dio rutine vježbanja donjeg dijela tijela. Ako most na gluteu postane previše lak (ili previše dosadan), postoje varijacije koje će ga učiniti izazovnijim.

Koraci

Metoda jedan od 3: Usavršavajući most glute

1. jedan Lezite na leđa. Dođite u početni položaj za most za gluteus tako što ćete ležati ravno na podu ispruženih nogu i ruku uz bokove. Dobro je koristiti jastuk za vježbu ili jogu za ublažavanje i stabilnost.
   • Savijte koljena tako da stopala budu položena na pod, približno u širini bokova. Cijela bi vam kralježnica trebala biti naslonjena na pod u neutralnom, neizvijenom položaju.
   • Neka leđa budu neutralna, a ramena zabačena. Udahnite nekoliko puta polako i duboko kako biste se povezali s disanjem i fokusom.
2. 2 Izdahnite i angažirajte svoju srž. Kada radite most na gluteusu, želite ga podići i ispružiti iz kukova, a ne iz kralježnice. Potpuno izdahnite, spljoštavajući trbuh i poduprite trbušne mišiće.
   • Dok izdišete, kralježnicu držite neutralnom i zatežite trbušne mišiće.
3. 3 Podignite bokove prema stropu. Dok nastavljate zahvaćati jezgru, zabijte se petama u pod i savijte gluteus kako biste podigli kukove od poda dok vam kukovi i bedra ne budu ravno u liniji.
   • U ispravnom položaju, vaše će tijelo oblikovati ravnu, dijagonalnu liniju od koljena do ramena. Trebali biste osjetiti istezanje fleksora kuka na vrhovima bedara.
4. 4 Držite sekundu ili dvije. Neka vam ramena budu zabačena i prikvačena za pod. Vodite računa da držite neutralna leđa - savijanje donjeg dijela leđa može rezultirati naprezanjem ili ozljedom. Sav posao trebao bi dolaziti od vaših gluteusa i tetiva.
   • Most gluteusa morate zadržati samo trenutak, prije nego što se polako spustite natrag u početni položaj. Spustite tijelo s kontrolom, okrećući unatrag isti pokret kao i kad ste dizali.
5. 5 Napravite dva seta od 10 ponavljanja. Ako most gluteusa radite samostalno, ciljajte na dva seta od 10 ponavljanja dva ili tri puta tjedno. Dok izgrađujete snagu u gluteusima i tetivama, uvijek možete dodati ponavljanja ili prijeći na jednu od varijacija mostova gluteusa. Oglas

Metoda 2 od 3: Isprobavanje varijacija Glute Bridge

1. jedan Podignite jednu nogu za most s gluteom s jednom nogom. Kod varijacije s jednom nogom imat ćete samo jedno stopalo na podu, dok je drugo ispruženo ravno prema stropu. Ispružite nogu prije nego što podignete kukove u glute most.
   • Kao i kod bilo koje vježbe s jednom nogom, radite obje strane kako biste održali mišićnu ravnotežu. Ako izvodite dva seta od 10 ponavljanja, napravite jedan set s podignutom desnom nogom, a jedan s podignutom lijevom nogom.
2. 2 Podignite stopala kako biste povećali opseg pokreta. Ako imate pristup klupi, kutiji ili nekoj drugoj povišenoj površini, lezite na pod noge podbočene na vrh. Kad uđete u svoj most, morat ćete se popeti više, što vježbu čini izazovnijom.
   • Pazite da je površina stabilna i na pravoj udaljenosti da biste mogli dobiti potpuno proširenje. Želite biti u mogućnosti da stopala sigurno oslonite na površinu, pa ćete obično početi sjediti tako da su vam koljena približno pod pravim kutom.
   • Uz povišeni most, pratite kralježnicu. Možda ćete više težiti savijanju donjeg dijela leđa nego što ste imali bez podignutih stopala.
   • Ako želite vježbu učiniti još zahtjevnijom, podignite noge na lopti za stabilnost. To dodaje element za uravnoteženje koji će dalje raditi na gluteusima, bokovima i jezgri.
3. 3 Dodajte uteg ili pločicu s utezima za izgradnju čvrstoće gluteusa. Glutenski most koristi vašu tjelesnu težinu kao otpor. Držanje mrene ili ploče s utezima preko kukova povećava taj otpor i otežava vježbu. Za početak naslonite uteg ili tanjur na bokovima, držeći svaku njegovu stranu dlanovima prema podu. Kako gradite snagu, dodajte veću težinu.
   • Ako ste relativno novi u vježbanju, počnite sa samo utegom ili najlakšom pločicom s utezima i postupno povećavajte težinu. Neka vas prijatelj uoči kad počnete koristiti težinu ili ako koristite značajnu količinu kilograma.
4. 4 Koristite trake otpora kako biste povećali poteškoće. Trake otpora mogu vježbu učiniti zahtjevnijom bez potrebe za mrenama i utezima. Set narukvica možete naručiti putem interneta ili ih pokupiti u lokalnoj trgovini sportske opreme po relativno niskoj cijeni.
   • Za ciljanje gluteusa, omotajte traku otpora oko bokova i držite je rukama pritisnutim o pod dok podižete.
5. 5 Istegnite prsa stolnim mostom. Uz redoviti most na gluteu i većinu varijacija, ramena i glava su vam na podu, ruke uz bokove. Za stolni most započnite sjediti, a ne ležati, a zatim podignite ga na dlanove tako da vrh vašeg tijela nalikuje ploči stola.
   • Ovu vježbu možete raditi poput mosta gluteusa, dizanja i spuštanja za 10 ponavljanja. Također možete pokušati zadržati položaj 30 sekundi do minute dok duboko dišete.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Dodavanje ostalih vježbi za glute i hamstring

1. jedan Pomaknite se do stražnje daske. Možda vam je poznata obična daska u kojoj ste okrenuti prema podu. Stražnja daska je ista osnovna vježba, osim što ste okrenuti prema stropu, leđima okrenuti prema podu.
   • Da biste došli u položaj, sjednite na pod, ispruživši noge ispred sebe, stopala spojenih. Dlanove stavite ravno na pod iza sebe, vrhovima prstiju usmjerenim prema stopalima.
   • Na izdahu pritisnite petama i dlanovima u pod dok podižete kukove istim pokretima kao i za glute most. Noge neka budu ispružene.
   • Leđa bi vam trebala biti neutralna, a ramena zabačena unatrag, tako da lopatice budu uvučene uz kralježnicu. Angažirajte svoju srž. Tijelo vam treba biti ravna linija od ramena do gležnja. Zadržite položaj 30 sekundi do minute, a zatim polako spustite bokove da biste se vratili u sjedeći položaj.
2. 2 Cijeli donji dio tijela radite u čučanjima. Osnovni čučanj tjelesne težine gradi nižu tjelesnu snagu i dobar je dodatak treningu donjeg dijela tijela koji uključuje mostove gluteusa. Uz osnovni čučanj, možete napraviti i bilo koju od brojnih varijacija.
   • Kad radite čučnjeve, držite stopala u širini kukova i uhvatite jezgru i gluteus kako biste spustili bokove.
   • Držite koljena izravno na gležnjevima, tako da su vam potkoljenice okomite na pod.
3. 3 Ciljajte svoje potkoljenice povišenjima glute-šunke. Povišenje glute-šunke osnovna je tjelesna težina koju možete raditi samostalno ili s partnerom kako biste izgradili više snage na tetivama i glutenima.
   • Započnite vježbu u položaju klečeći s prstima na podu. Možete pozvati prijatelja da vas drži za gležnjeve kako bi vam stopala bila stabilna. Ako vježbu izvodite samostalno, možda ćete htjeti poduprijeti noge ispod kreveta ili sofe.
   • Prekrižite ruke na prsima, a trup držite kroz koljena u jednoj ravnoj liniji. Postupno spuštajte trup prema podu i vrhom naprijed. Iako biste trebali angažirati gluteus i jezgru, vaše bi tetive trebale raditi posao.
   • Ispružite ruku ispred sebe dok se spuštate, stavljajući ruke na pod. Rukama polako, kontroliranim pokretom, vratite se u početni položaj, omogućujući kukovima da se savijaju na povratku u uspravan položaj tako da možete ponoviti vježbu. Napravite dva seta od 10 ponavljanja ove vježbe.
4. 4 Upotrijebite dinamična istezanja tetive kako biste produžili tetive tetive. Dođite u položaj za ovo istezanje tako što ćete ležati na leđima s ispruženim nogama i stopalima savijenim tako da su vam pete na podu. Podignite jednu nogu tako da bude pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim savijte koljeno tako da je i pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Uhvatite stražnji dio vaše podignute noge. Ispružite nogu ravno prema stropu, a zatim polaganim, kontroliranim pokretom spustite se u početni položaj.
   • Napravite jedan polagani set od 10 ponavljanja ove vježbe, a zatim se prebacite i napravite drugu stranu.
5. 5 Ohladite se djetetovom pozi. Dječja poza je joga poza koja nježno isteže leđa, srž i donji dio tijela. Koristite pozu kao opuštajući kraj bilo kojeg treninga za donji dio tijela. Da biste ušli u ovu pozu, počnite klečeći na strunjači.
   • Vrhovi stopala trebaju biti naslonjeni na pod. Spustite bokove unatrag dok vam stražnjica ne legne na pete dok se ispružate prema naprijed s rukama ispred sebe.
   • Preklopite noge i aktivno posegnite rukama, pritiskajući vrhove prstiju u prostirku. Možete spustiti čelo na pod ako vam je ugodno.
   • Ostanite u dječjoj pozi 5 do 10 dubokih udisaja. Možete ostati duže u ovom položaju ako želite završiti vježbu s malo meditacije, jednostavno usredotočujući se na dah.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ova se vježba može učinkovito izvoditi s vrlo malim rasponom pokreta. Nekome tko je iskusio probleme s donjim dijelom leđa, podignite stražnjicu samo centimetar od poda. Postupno napredujte do višeg podizanja u koracima od jednog inča, kako vaše tijelo dopušta.

Oglas

Upozorenja

• Ako ste novi u vježbanju, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja, čak i ako radite samo jednostavne vježbe s tjelesnom težinom. To je osobito istinito ako imate nedavnu ozljedu noge ili leđa ili ako imate kronično stanje leđa.
• Nemojte pokušavati bilo kakve inačice mosta gluteusa dok ne savladate osnovni most gluteusa i dok ne postanete dovoljno jaki da dovršite višestruka ponavljanja u savršenom obliku.

Oglas