Kako napraviti postolje na ruci

Usavršavanje stojala na rukama preduvjet je za učenje drugih nevjerojatnih gimnastičkih trikova. Postolje na rukama nije samo zabava, to je izvrstan oblik vježbanja - uz to izgleda doista impresivno. Ako ga uzimate jedan po jedan dan i budete radili na poboljšanju ravnoteže, kao i snage jezgre i gornjeg dijela tijela, za tren ćete krenuti prema stabilnoj i gracioznoj nozi. Ali uvijek se sjetite strpljenja, praksa je savršena!

penhold veslo za stolni tenis

Koraci

Metoda jedan od 3: Samostojeći

1. jedan Pronađite dobro mjesto za ručno postolje. Trebat će vam mjesto s blago podstavljenim tlom, jer ćete nekoliko puta udariti o pod prije nego što uspijete pravilno stajati na rukama. Park ili vaše dvorište izvrstan je izbor jer će vam trava pružiti lijepo meko slijetanje i imat ćete dovoljno otvorenog prostora za rad. To će vam pomoći da ne padnete u nekoga ili nešto i da se ne ozlijedite.
   • Potražite ravno područje, a ne brdovito područje. Bit će puno lakše izvesti postolje na rukama tamo gdje je ravno.
   • Druga izvrsna mjesta za ručno stajanje su pijesak na plaži, prostirke za teretanu u teretani ili soba sa tepihom u vašem domu.
2. 2 Ispružite udove i zglobove. Važno je da se malo zagrijete prije no što lansirate u postolje. Želite da se vaši mišići osjećaju lijepo i labavo, a tijelo da se osjećate mlitavo. To će smanjiti vjerojatnost da se ozlijedite. Napravite sljedeća istezanja da biste ušli u brzinu:
   • Zarolajte zglobove, gležnjeve i vrat dok ne postanu lijepi i opušteni.
   • Stavite stopala zajedno i sagnite se da dodirnete nožne prste. Pokušajte držati noge uspravnima. Zadržite 30 sekundi, uspravite se i ponovite istezanje s nogama razmaknutim oko stopala.
   • Kratko trčite oko bloka kako biste olakšali mišiće. Ne treba trčati jako daleko; samo idite dok se ne osjećate zagrijano i spremno za fizički izazov.
3. 3 Zgrabi spottera. Kad prvi put napravite stoj na ruci, pomaže vam imati nekoga u blizini koji će vas držati u položaju dok ne uspijete pravilno balansirati. Zamolite prijatelja ili člana obitelji da isprva stane ispred vas kako bi vas uhvatio za noge i držao ravno.
   • Jednom kad stoj možete obaviti bez pomoći, zamolite svog promatrača da vam ne hvata noge ako se ne prevrnete.
   • Imati spottera nije apsolutno neophodno. Možete samostalno usavršiti svoj nosač na rukama ili pokušati to izvesti uza zid (pogledajte sljedeću metodu).
4. 4 Stanite uspravno, udobno rastavite noge. Ovo je vaša početna pozicija. Stopala, koljena, trup i glava trebaju biti poravnati i potpuno okomiti. Držite ruke udobno uz bok.
   • Neki ljudi vole početi s rukama ravno iznad glave. Možete isprobati u oba smjera i odabrati početni položaj koji vam se najviše sviđa.
5. 5 Udarajte dominantnom nogom. Tada dok udarate nogom ne padnete u iskorak, obje bi noge trebale biti ravne, ne bi trebale biti jako duboke, ali trebale bi vam dati dovoljno snage za udaranje. Pazite da udarate nogom ravno i naprijed, a ne na jednu ili drugu stranu. Ako zakoračite u stranu, vaše će se tijelo izokrenuti kad uđete u postolje na rukama, što će ga puno teže uravnotežiti.
6. 6 Nagnite tijelo prema naprijed. Ne padnite u iskorak, samo ćete ozlijediti leđa, dok se približavate tlu, pustite da se noge počnu ispravljati dok vam se ruke susreću s tlom. Ruke držite ravno i glavu pomaknite prema tlu. Premjestite se s malo sile u prirodnom kretanju prema naprijed preko ispale noge. To će omogućiti uravnotežen sustav preko vaše ispale noge, gdje gravitacija zapravo pomaže u nosaču, umjesto da ga ograničava.
   • Najčešća pogreška je bacanje ruku ravno prema tlu i pokušavanje nogu bacati prema gore. To rezultira bičevanjem i uzrokuje pad u naprijed.
7. 7 Ruke držite uspravno dok se rukama približavate tlu. Zamislite sebe kao T, osnovna noga vam je okomiti dio, a ruke i dominantna noga vodoravni dio. Držite se u ovom položaju T dok vaša osnovna noga ne napusti zemlju. Ramena bi vam trebala biti čvrsto stisnuta prema vratu, kao da ste slegnuli ramenima. Ne dopustite da vam ramena popuste prema gore ili da vam se lakti ne savijaju, što dovodi u veći rizik od ozljeda.
8. 8 Ispravite noge i trup prema nebu. Čin iskoraka naprijed, prevrtanja, udaranja rukama po tlu i podizanja nogu trebao bi biti jedno glatko, fluidno kretanje koje završava postoljem na rukama.
   • Držite glavu uvučenu, kao što bi bilo da stojite, a leđa i noge uspravne. Ne zabacujte glavu unatrag. To će rezultirati samo time što će vam noga savijeti leđa i ozlijediti vas. Ni ovo neće izgledati tako impresivno.
   • Držite noge čvrsto povezane. Držanje nogu uspravno i čvrsto stisnutih, obično vam pomaže da ne želite pasti u stranu.
   STRUČNI SAVJET

   Rosalind Lutsky

   Bivša trenerica gimnastike Rosalind Lutsky radila je kao trenerica gimnastike u SB Gymnastics na Sveučilištu Stanford, trenirajući djecu od 5 do 12 godina za vrijeme njenog studentskog života na Stanfordu. Bila je natjecateljska gimnastičarka koja je odrastala i natjecala se za svoj lokalni gimnastički tim u Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Bivši trener gimnastike

   Što će se dogoditi ako počnete padati? Rosalind Lutsky, bivša trenerica gimnastike, kaže nam: 'Ako padnete prema naprijed, zavući glavu - dodirujući bradu na prsima - tako da se možete otkotrljati iz postolja za ruke. Ako padate unatrag ili u stranu, pokušajte dosegnuti noge i saviti koljena. '

   
   
   
9. 9 Uravnotežite težinu na rukama. Neka vaša težina bude između dlanova i prvih zglobova prstiju. Namjestite ruke da uravnotežite svoju težinu pomičući je prema prstima; veća je vjerojatnost da ćete izgubiti ravnotežu ako je vratite prema zapešćima.
10. 10 Kad ste spremni za silazak, podijelite noge i spustite dominantnu nogu na zemlju. Počnite ustajati i dok stavljate drugu nogu na tlo.
    • Držite prsa dok ustanete i gledate gore.
    • Držite ruke za uši.
11. jedanaest Završite postolje za ruke završetkom.
    • Završite stoj na rukama rukama pod ušima.
    • Neka vam ruke padnu dalje od glave i okrenite dlanove prema van.
12. 12 Podignite nogu. Pazite da vam težina pređe preko ramena kako biste mogli pasti unatrag. Za početak savijte ruke i uvucite u rolu. Kako budete postajali sve bolji u ovoj vještini, možete to pokušati izvesti ravnim rukama, ovo je ispravan način za to. Naučite svoje tijelo apsorbirati šok umjesto da otvrdne mišiće pri udarcu. Nikada ne uzimajte previše težine na jednu ruku ili jedan gležanj. Obavezno prislonite glavu na prsa prije nego što se razvaljate, jer biste mogli pasti na glavu malo jače nego što biste željeli.
    • Drugi način da padnete, a da se pritom ne povrijedite, jest da padnete u 'rak natrag', 'luk' ili 'most', ako ste dovoljno fleksibilni.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Korištenje rekvizita

1. jedan Pronađite čvrst zid ili drvo. U nekim je slučajevima lakše započeti s učenjem nosača ruke na zidu ili druge vrste rekvizita. Ako ste pomalo leeri da budete naopako ili se bojite da ćete se strovaliti, ovo je dobar način da naučite stoj na rukama vlastitim tempom.
   • Još jedan plus ove metode je što vam ne treba spotter. Možete naučiti samostalno raditi stoj na rukama.
   • Noge ćete staviti na potporanj, pa pronađite onaj koji vam ne smeta malo se zaprljati ili ga podignite u čarapama.
2. 2 Dođite u položaj daske okrenuti prema zidu. Drugim riječima, napravite kao da ćete odgurnuti tik uz zid započinjući trbuhom i podižući se rukama. Trebali biste biti dovoljno blizu zida da ga stopala dodiruju.
   • Vaše tijelo trebalo bi biti paralelno sa zidom, a noge bi trebale oblikovati kut od 90 stupnjeva s gornjim dijelom tijela.
3. 3 Hodajte nogama uza zid. Počnite prstima pomicati stopala prema zidu. Istodobno, 'hodajte' prema zidu rukama. Kako se približavate zidu, vaše tijelo treba postati vertikalnije. Zaustavite se kada su vam ruke udaljene 30,5 cm od zida. Sada radite zidni stoj na rukama!
   • Držite tijelo u ravnoj liniji, a ramena uvučena, kao da ste slegnuli ramenima.
   • Glava vam treba biti izravno usredotočena između ramena; ne naslanjajte ga previše unatrag.
4. 4 Odgurnite zid u postolje za ruke. Jednom nogom lagano oslobodite tijelo od zida, tako da vam težina bude potpuno uravnotežena nad rukama. Vaše tijelo sada bi trebalo biti u ravnoj, okomitoj liniji, završavajući šiljastim nožnim prstima.
   • Pomaknite ruke ako trebate ispraviti ravnotežu. Ne zaboravite držati težinu između dlanova i prvih zglobova na rukama i ispravljajte pomicanjem utega prema prstima.
   • Savijte noge i maknite se od zida kad završite.
5. 5 Počnite sada okrenuti prema zidu. Sad kad ste navikli biti naopako i stekli ste osjećaj kako napraviti stoj na rukama, vrijeme je da promijenite način na koji započinjete. Umjesto da se lagano šetate po zidu, za početak ćete se suočiti sa zidom. Kad naučite raditi stoj na rukama okrenuti prema zidu, moći ćete to raditi bilo gdje i bilo kada.
   • Stanite okrenuti prema zidu s nogama u širini ramena.
   • Koraknite naprijed, nagnite se i postavite ruke na oko 30 cm od zida.
   • Držeći ruke uspravne, podignite noge iznad glave u jednom fluidnom pokretu.
   • Ne udarajte se jako jer bi vam pri udarcu moglo naštetiti petama.
   • Neka vam ramena budu uvučena, a glava ravna. Noge držite uspravno i usmjerite nožne prste. Pogledajte i svoje ruke.
   • Pazite da vam težina bude usmjerena između dlanova i prvih zglobova na rukama. Prilagodite po potrebi kako biste održali ravnotežu.
   • Kad ste spremni za zaustavljanje, izvalite se iz postolja na rukama.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Izazivajući sebe

1. 1 Napravite podjelu na rukama . Ovo je elegantan način završetka vašeg postolja na rukama. Umjesto slijetanja s normalnim predstavljanjem, prijeći ćete na dijelove na zemlji.
2. 2 Hodajte rukama . Kad savladate postolje na rukama i osjećate se uvjereno da možete dobro uravnotežiti, pokušajte hodati uokolo! Činite to dovoljno često i mišići ruku postat će vam vrlo jaki.
3. 3 Poradite do push up-a za ručni nosač . Nakon što se ti mišići malo nagomilaju, pokušajte se odgurnuti u podnožje s tla.
4. 4 Napravite prednji limber . Ako ste ambiciozna gimnastičarka, prednji je kraj logični sljedeći korak nakon što steknete naviku stajanja na rukama. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu dugo držati stalak na ruci? Stalno padam čim se popnem. Pronađite onu zajedničku točku ravnoteže između tijela. Ako ste previše klimavi, previše mirni ili previše savijate koljena, nećete pronaći tu točku ravnoteže. Držite tijelo uspravnim nakon što uđete u postolje. Opustite se i pokušajte ublažiti poteškoće. Kad pokušate nogu podignuti, nemojte to raditi previše snagom, to je jednostavan pokret jednim potezom. Treba vam vremena da pronađete ovu točku ravnoteže, ali vrijedi i osjeća se sjajno kad uspijete.
• Pitanje Što ako ne mogu sletjeti i umjesto toga krenem unatrag? Vježbajte stoj na rukama na ravnoj površini, poput zida ili vrata. To bi vam trebalo pomoći da se naviknete na to gdje biste trebali zaustaviti noge u zraku.
• Pitanje Što učiniti kad mi se ruke počnu tresti? Znači da su vam mišići umorni. Odmorite se i popijte malo vode.
• Pitanje: Nastavljam raditi ove vježbe za ruke i jezgre, ali i dalje padam. Zašto? Stalak na ruci ne odnosi se samo na snagu, već i na ravnotežu. Pokušajte poraditi na svojoj ravnoteži i formi, a to će doći s vremenom.
• Pitanje Kako mogu uravnotežiti kad se maknem od zida? Stvarno mi je teško. Pomoći će vam vježbanje na travi, tepihu ili prostirci. U redu je izgubiti ravnotežu, samo nastavite pokušavati i bit će vam bolje.
• Pitanje: Skoro sam u mogućnosti napraviti prednji prelazak, ali i dalje se borim s nosačem na rukama, ima li savjeta? Ruah Pokušajte polako ući u vaš stoj na rukama. Šanse su da, ako vježbate prednji prelazak, nailazite na to. Ne pokušavajte naletjeti na stalak na rukama. Hodajte polako i čvrsto položite ruke na tlo.
• Pitanje Zglobovi me prilično boljeju nakon što radim kotač. Mogu li vam nešto pomoći prije nego što napravim postolje na rukama? Vježbe mogu pomoći u zagrijavanju područja, poput okretanja zapešća ili pokušaja da se držite sa sjedala koristeći samo zapešća.
• Pitanje Kako mogu držati noge na okupu? Stisnete dno i stisnete stopala, gležnjeve, nožne prste i koljena.
• Pitanje Što ako izgubite ravnotežu? Ako često gubite ravnotežu, to sugerira da trebate više raditi na istezanju i jačanju. Nastavi vježbati.
• Pitanje Što ako stvarno nisam fleksibilan? Ruah Za to zapravo ne trebate biti super fleksibilni. Stajališta na rukama više se tiču ​​ravnoteže. Ako želite poboljšati svoju fleksibilnost, pokušajte napraviti nekoliko jednostavnih poteza.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Koristite cijelu ruku kako biste održali ravnotežu. Ako vam noge padaju preko glave, snažno pritisnite u prste. Ako padate natrag prema dolje, snažno gurnite dlanove.
• U početku imajte spottera. Kad ste dovoljno stabilni, spotter vas može pustiti i sami ćete raditi stoj na rukama.
• Većina ove vještine odnosi se na vizualizaciju i samopouzdanje. Ako se bojite i mislite da ćete pasti, vjerojatnije je da ćete i pasti. Vrlo je korisno zamisliti da vas netko drži na nogama kako bi vas uravnotežio ili zamisliti da to radite pod vodom.
• Usmjerite nožne prste. To će vam pomoći u obliku šupljeg položaja tijela. Što ste ispravniji, to je lakše na leđima i mišićima.
• Ako se osjećate kao da ćete se prevrnuti, savijte vrat da vas ne ozlijede. Tuck and roll.
• Imajte pristojan iskorak; ako je prekratak ili predug, nećete ga izmisliti.
• Ako osjećate da ćete pasti, ne pokušavajte se prisiliti da ostanete budni. Spustite se (prvo noge) kako biste spriječili da se ozlijedite.
• Ne ljuljajte se naprijed-natrag na rukama. Samo ćete pasti.
• Stalak na ruci nije poput stajanja na nogama. Možda ćete morati stalno pomicati ruke naprijed-natrag kako biste održali ravnotežu. Međutim, ako ne trebate micati rukama, nemojte. Pretjerana prilagodba natjerat će vas da padnete.
• Pazite da su vam lakti zaključani tako da ostanete budni.
• Pokušajte ne savijati ruke, takva će pogreška pustiti ruke da popuste, dopuštajući vam da padnete.
• Obavezno gledajte ispred sebe i zaključajte koljena.
• Što su vam ruke bliže nozi u naletu, to je veća šansa za udarac.
• Kada namjeravate spustiti ruke nakon iskoraka, pripazite da ruke ne stavljate predaleko ili vam noge neće ići ravno prema gore. Stavite ruke blizu mjesta na kojem ste stajali!
• Ako padate prema mostu, jače pritisnite na dlanove, a ako padate prema položaju stoje, jače pritisnite na prste.
• Ne skačite u nosač na rukama ili ćete ozlijediti leđa.
• Bavljenje jogom također vas može pripremiti za rad na rukama čineći vas jakim i fleksibilnim.
• Držite noge vrlo blizu.
• Nakon što ste postigli pristojan stalak na rukama, pokušajte držati vrećicu za grah ili dječju igračku za bebe između stopala ili koljena i iskočiti do postolja umjesto da se bacate.
• Pazite da vam ruke nisu znojne jer se zbog toga možete poskliznuti i ozlijediti dio tijela.
• Ako vam ravnoteža nije dobra, pokušajte napraviti podijeljeni stalak na nogama savijenih nogu. Ovo bi trebalo izjednačiti ravnotežu.
• Ili budite bosi, nosite čarape ili budite u prikladnim i udobnim cipelama i čarapama. Nikada ne radite stoj na rukama u štiklama, teškim čizmama, širokim papučama itd.
• Idite uza zid ili površinu prije nego što to učinite, a ne protiv bilo čega.
• Kad skinete ruke, pazite da se ne bacate ili ne prevrnete.
• Uvijek držite tijelo ravno.
• Ne zaboravite ugurati bradu! Izvijanje leđa kada radite nogu na rukama može vas boljeti u leđima. Imat ćete bolju ravnotežu ako držite glavu među rukama. Možda se osjeća čudno, ali naviknut ćete se na to.
• Ojačajte svoju sržmišiće, kao i gornji dio tijela kako bi podržali vašu težinu i održali ravnotežu dok ste na ruci.

Oglas Pošaljite savjet Svi prijedlozi savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Prestanite kad su vam ruke umorne.
• Provjerite je li područje na kojem pokušavate izvesti ovu vratolomiju suho i bez predmeta.
• Ako ćete koristiti zid, pobrinite se da ne dobije masivnu rupu ako slučajno prekomjerno uravnotežite i gurnete petu u njega.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Podloga za travu, tepih ili jogu.
• Možda će vam trebati jastučići za koljena.
• Podloga za gimnastiku ili nešto mekano za slijetanje.
• Spoter za vrijeme kada učite.
• Nekima će možda trebati cipele za veselje ili tenisice, ali nekima ne. Ili će vas odvagati ili vam pomoći, ovisi o osobi.