Heisman je pliometrijska vježba visokog intenziteta koja poboljšava snagu mišića i potiče sagorijevanje masti. Zapravo postoji nekoliko varijacija ove vježbe, uključujući osnovni Heisman (koji se naziva i 'Zračni heisman'), Double Heisman i Heisman Lunge. Svaki pokret nosi ime 'Heisman' zbog načina na koji oponaša nogometaša prikazanog na dodjeli Heisman Memorial Trophy Award.
Koraci
Metoda jedan od 3: Izvođenje standardnog heismana (zračni heisman)
-
jedan Zagrijati se. Radite kombinaciju dinamičkih vježbi istezanja i pokretljivosti u rasponu od 30 sekundi do pet minuta. Dinamično istezanje učinkovito je u zagrijavanju mišića i smanjenju rizika od ozljeda tijekom izvođenja Heismana, jer ova vježba djeluje na cijelu jezgru i donji dio tijela.- Primjeri dinamičnih vježbi istezanja i pokretljivosti uključuju dizalice, trčanje u mjestu i rotiranje krugova oko ramena.
-
2 Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Noge neka budu blago savijene u koljenima, ali paralelno jedna s drugom. Dopustite rukama da vam vise sa strane dok zatežete mišiće jezgre.- Ovo je vaša početna pozicija.
-
3 Povucite desno koljeno u prsa. Nagnite tijelo ulijevo, a desno koljeno podignite prema jezgri i trupu. To uzrokuje da vaša lijeva noga podržava cijelu tjelesnu težinu.- Istodobno savijte lijevu ruku u laktu, prstima usmjerenim prema bradi. Vaše bi se desno koljeno trebalo gotovo susresti sa savijenim laktom lijeve ruke.
- U međuvremenu, ispružite desnu ruku prema vanjskoj strani desne noge. Poza vašeg tijela trebala bi izgledati slično poziciji nogometaša prikazanog na Heismanovom trofeju.
-
4 Skočite na desnu nogu dok podižete lijevo koljeno. U osnovi mijenjate položaje lijeve i desne strane: sada biste se trebali nagnuti udesno, s lijevim koljenom podignutim prema jezgri, desnom nogom podupirući punu težinu, desnom rukom savijenom u laktu s prsti usmjereni prema bradi, a lijeva ruka ispružena prema van prema lijevoj nozi.- Ovaj Heisman, ili 'Zračni heisman', osnovno je trčanje s visokim koljenima modificirano tako da uključuje skokove s noge na nogu i više pokreta rukama. Rezultat je teži trening koji gradi vašu jezgru i sagorijeva više masnoće.
- Pazite da nogu ne udarate nogom i ne naginjete se unatrag dok prebacujete stranu. Cilj je stisnuti mišiće jezgre sa svakim podizanjem koljena.
-
5 Skočite s jedne na drugu stranu 30 do 60 sekundi. Skočite naprijed-natrag između desne i lijeve noge, ponavljajući puni pokret između 30 sekundi i jedne minute. Pokret bi trebao osjećati i izgledati kao da trčite u mjestu s jedne na drugu stranu.- Počnite polako, a zatim se potrudite do Heismana što je brže moguće za optimalne rezultate sagorijevanja masti.
- Prilikom pokretanja trebali biste također držati pokrete u udobnom prostoru širine ramena ili malo šire. Ako kasnije želite povećati težinu ove vježbe, to možete učiniti tako da je proširite na širi prostor.
Metoda 2 od 3: Napredovanje do dvostrukog heismana
-
jedan Zagrijati se. Ako ste na početku rutine vježbanja, morat ćete se zagrijati s dinamičnim istezanjem i osnovnim vježbama za pokretljivost prije pokušaja dvostrukog heismana. Pokušajte skakati dizalice, trčati na mjestu ili rotirati krugove oko ramena jednu do pet minuta. -
2 Stanite uspravnih nogu i spuštenih ruku. Noge neka budu blago savijene u koljenima, paralelno jedna s drugom i u širini ramena. Zategnite jezgru, ali ruke ostavite labavo obješene sa strane.- Ovo je vaša početna pozicija.
-
3 Desno koljeno približite prsima. Nagnite tijelo ulijevo, a desno koljeno podignite prema osnovnim mišićima. Istodobno savijte lijevu ruku u laktu, prstima usmjerenim prema bradi. Desno koljeno približite što više savijenom lijevom laktu.- Vaša puna težina trebala bi biti na lijevoj nozi, a desna ruka prema van prema desnoj nozi.
- Imajte na umu da je ovaj dio vježbe isti kao i standardni Heisman. Budući da je Double Heisman u osnovi napredna verzija Heismana, najbolje je naučiti standardnu verziju prije nego što prijeđete na ovu.
-
4 Izmiješajte tri koraka s vaše desne strane. Spustite desnu nogu natrag na tlo, a zatim brzo napravite tri koraka miješanja udesno. Ne biste se trebali pomicati naprijed ili natrag, a noge se ne smiju prekrižiti.- Dok se miješate, držite ruke opuštene i spuštene sa strane.
- Imajte na umu da možete promijeniti broj koraka za prilagodbu ove vježbe. Manje koraka bit će manji trening, dok će više koraka stvoriti intenzivniji trening.
-
5 Skočite dovodeći lijevo koljeno na prsa. Na kraju vašeg miješanja, skočite na desnu nogu, savijte desni lakat i podignite lijevo koljeno u susret prsima. Lijevu ruku držite dolje uz bok.- Prijelaz na ovaj korak također bi trebao biti sličan izvornoj Heismanovoj vježbi, uključujući skok povezan s promjenom stopala.
- Tijelo bi vam trebalo biti zrcalna slika vaše poze prije miješanja.
-
6 Izmiješajte tri koraka s vaše lijeve strane. Vratite lijevu nogu na tlo i pomaknite se prema lijevoj strani, vraćajući se na prvobitni položaj. Kao i prije, trebali biste se pomicati samo u stranu, a ne unatrag ili naprijed. -
7 Ponavljajte 30 do 60 sekundi. Prebacujte se između desne i lijeve noge, miješajući se između njih i ponavljajući cjeloviti pokret, od 30 sekundi do jedne minute.- Najbolje je započeti polako i raditi na većim brzinama kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje. Također možete dodati korake ili povećati količinu vremena provedenog na ovoj vježbi za malo teži trening.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje Heisman Lungea
-
jedan Zagrijati se. Kao i kod ostalih Heismanovih oblika, i ova vježba radi na cijeloj vašoj jezgri i donjem dijelu tijela, tako da su dinamične vježbe istezanja i pokretljivosti idealno zagrijavanje.- Skakanje dizalica i trčanje na mjestu dva su izvrsna načina da se za to zagrijete.
- Bez obzira koju vježbu za zagrijavanje odabrali, pokušajte je izvoditi od 30 sekundi do pet minuta, posebno ako ih radite na početku rutine.
-
2 Držite medicinsku kuglu ispred prsa. Lagano savijte koljena, ali noge inače držite ravne i paralelne jedna drugoj. Držite medicinsku kuglu u sredini prsa, s oba lakta usmjerena malo prema van i od tijela.- Imajte na umu da je ovo vaša početna pozicija.
- Za razliku od ostalih Heismanovih vježbi, ova verzija također testira i poboljšava vašu ravnotežu.
-
3 Pomaknite se u obrnuti iskorak. Napravite veliki korak natrag lijevom nogom. Ispružite lijevu nogu što je više moguće unatrag, držeći lijevu nogu uspravnom, a desnu nogu savijte u koljenu.- Ruke vam trebaju ostati savijene i držeći kuglu s lijekovima ispred prsa.
-
4 Uvijte preko prednjeg koljena. Dopustite lijevom koljenu da se savije i dodirne tlo. Dok dodiruje tlo, uvrnite ruke, medicinsku kuglu i trup udesno, prelazeći preko prednjeg desnog koljena.- Vaša desna noga treba ostati savijena, a leđa uspravna.
- 5 Podignite nogu u Heismanovu pozu. Ustanite i maknite se iz položaja za vožnju unatrag. Čini ne dopustite da lijeva noga dodiruje tlo; umjesto toga, podignite ga na prsa, savijajući lijevo koljeno i držeći cijelu težinu na ispravljenoj desnoj nozi.
- Istodobno uvijte trup tako da se medicinska kuglica pomiče preko vašeg prednjeg lijevog koljena.
- Obično ćete se smjestiti u ovaj položaj što je moguće polakše i ugodnije. Da biste ovo pretvorili u vježbu pliometrije, skočite gore i u Heismanov udarac, umjesto da lagano povlačite koljeno. Ovaj bi skok trebao biti sličan skoku koji vježbate u zračnom ili dvostrukom heismanu, a pojačat će vaš trening.
-
6 Ponavljajte 30 do 60 sekundi sa svake strane. Za razliku od ostalih Heismanovih vježbi, usred vježbe nećete mijenjati noge. Umjesto toga, ponavljajte pokret 'povratak unatrag na Heismanov udarac' na istoj strani punih 30 do 60 sekundi.- Da biste podjednako razradili obje strane tijela, trebali biste nakon toga zamijeniti strane: unazad izvršiti iskorak, odmaknuvši se desnom nogom, a zatim desnom nogom izbiti u Heismanovu pozu. Pazite da gornji dio tijela uvijek uvrnete preko prednjeg koljena.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
Savjeti
- Gledajte demonstracije uživo ili video zapise fitnes profesionalaca koji rade Heisman kako bi poboljšali vašu formu ili potražite smjernice od profesionalnog trenera u vašoj teretani ako sumnjate da Heisman radite pogrešno. Traženje profesionalnih smjernica može vam pomoći u sprečavanju ozljeda.
Oglas
Upozorenja
- Prestanite odmah raditi Heisman ako osjetite jake bolove u koljenima ili stopalima dok radite ovaj pokret. Heisman je pokret visokog intenziteta dizajniran za one umjerene do napredne razine kondicije, a možda nije idealan za početnike.