Kako raditi potpore za tisak

Podrška za tisak, koja se naziva i zadržavanje tiska, varijacija je tiska iznad glave i izvrsna je za dodavanje neke raznolikosti vašoj dugotrajnoj rutini treninga snage. Vježbe za podršku obično rade vježbači napredne snage, ali mogu ih raditi i početnici ako se pravilno izvedu. Vježbe podrške bile su popularnije početkom 1900-ih i prije priljeva strojeva.

Koraci

1. jedan Znajte što su nosači za tisak i odaberite varijaciju tiska za izradu nosača. Nosač za štampu statična je vježba odrađena tijekom vremena. Jednostavno vrijeme držite uteg u početnom ili završnom položaju tiska. Početni položaj tiska je na ramenima, a završni položaj gdje su vaše ruke u potpunosti ispružene iznad glave. Ovaj je članak o potpori za jednu bučicu s ramena.
2. 2 Odaberite metodu kojom ćete podržati tisak.
   • Koristite istu težinu i s vremenom povećavajte vrijeme dok držite teg na ramenu. Postepeno povećavajte vrijeme i upotrijebite sat sekundarnom kazaljkom da biste sebi odredili vrijeme. Na svakom dovoljno razmaknutom treningu povećajte vrijeme za 5 sekundi. Kad tijekom nekoliko tjedana pojačate intenzitet, bit će vam teško usredotočiti se na bilo što drugo osim na ono što radite, a praćenje vašeg vremena bit će problem. Započnite s vremenom, pritisnite podršku kad je sekunda na '12' ili neka pomoćnik prati vaše vrijeme.
   • Koristite isto vrijeme i s vremenom povećajte težinu na bučici. Povećajte težinu bućica na najmanji korak i dovoljno se odmorite između treninga.
   • Ako imate veliko dvorište, izmjerite podršku za tisak hodajući. Koristite kratku udaljenost za snagu, a veću za kondiciju.
3. 3 Ispravno radite potpore
   • Odaberite vrijeme za svoj posljednji set koje ćete lako učiniti i raditi na više mjeseci dodavanjem svaki put po 5 sekundi. Na početku ciklusa dobro vrijeme starta trebalo bi biti najmanje 15 - 20 sekundi.
   • Odaberite uteg s kojim možete lako ponoviti nekoliko ponavljanja na početku ciklusa. Iako je potpore za prešu lakše izvesti od preša cijelog opsega za istu težinu, oduprite se porivu da previše učinite prerano. Polako na početku ciklusa, nakon mnogo treninga i povećanja vremena svaki put, imat ćete nekoliko zahtjevnih treninga i vaše će disanje biti progresivno otežano.
   • Potisnite nosače u ispravnom obliku. Nagnite bučicu u savršenom obliku: podignite bučicu kao da je teška. Kada radite potporu, držite bučicu u početnom položaju preše, a ako to ne možete učiniti lako, smanjite težinu bučice. Postavite bučicu na mjesto s dvije ruke ili pokretom čišćenja jednom rukom - proučite oblik olimpijskih dizača utega. Nemojte kopirati oblik dizanja sa dijagrama na radnim mjestima, osim ako ne dižete lagane utege, na primjer, nemojte natezati (ili odložiti) bučicu svojom težinom na lopticama stopala. Ne savijajte, ne zaokružujte i ne uvijajte kičmu bez obzira rameni li ili čistili bučicu. Bilo da ramete ili čistite bučicu, odaberite jednu metodu i držite je dosljednom tijekom cijelog ciklusa. Kada spuštate bučicu, jednom rukom, učinite to na pomalo brz i kontroliran način. Kada promatrate druge kako spuštaju tešku težinu, u bilo kojem dizanju, čini se da to čine vrlo brzo - ne baš tako. Spustite i podižite težinu s kontrolom kako biste izbjegli ozljede lakta, ramena i leđa, zglobova i mišića.
4. 4 Zagrijte se s najmanje dva seta nosača za zagrijavanje. Na primjer, ako je vaš gornji set da 70 minuta držite bučicu od 70 #, učinite: postavite 1 30 # na 15 sekundi i postavite 2 50 # na još 15 sekundi.
5. 5 Zaustavite svoj ciklus kad više ne možete napredovati ili želite napredovati. Korištenjem prethodnog primjera i korištenjem fiksne težine 70 # za gornji set, možda ćete na završnom treningu podržati bučicu 70 # tijekom 2 minute i 15 sekundi, nakon 15 treninga koji će svaki put dodati 5 sekundi. Ako je ovaj ciklus trajao 6 mjeseci, napravili ste lijepu pauzu u obavljanju potiskivanja iznad glave punog opsega.
6. 6 Zategnite mišiće latissimusa da podupiru nadlakticu. Prije nego što zgrabite bučicu, napnite ruku kako biste ublažili dlan i izbjegli nelagodu podupiranja teške bučice.
7. 7 Nemojte pretjerano savijati bicepse jer će to dovesti do toga da vam se lakti odvoje. Održavajte početni položaj kuta lakta i ramena. Ako bučica potone prenisko, iz početnog položaja preše i ne možete je zadržati u početnom položaju: 1) zaustavite ciklus: nedostaje vam snage i možete ozlijediti rame, 2) ponovite trening sljedeći put bez dodavanja vremena ili težine, ili 3) započnite mini ciklus i vratite se natrag do otpora koji je uzrokovao pogoršanje vaše forme.
8. 8 Koristite potpore kao:
   • Varijacija vašeg dugotrajnog treninga presinga. Uvijek imajte tisak u treningu, ali vremenom mijenjajte svoju rutinu. Na primjer: radite potpore za 6 mjeseci, pritisnite za pokretanje još 6 mjeseci, preše za šipke 8 mjeseci, preše za visoko ponavljanje 3 mjeseca itd.
   • Dodatak vašem cijelom opsegu prešanja. Nastavite pritiskati puni opseg pri smanjenoj težini, poput 65-70% vašeg maksimuma. Na primjer, ako želite srušiti svoj osobni rekord za pritisak bučice od 70 # u 6 ponavljanja, smanjite shemu pritiska u cijelom rasponu na 50 # u 7 ponavljanja. Uz potporu za tisak, postupno povećavajte intenzitet i razvijajte veliku izdržljivost. Nakon završetka ciklusa podrške za tisak, minirajte svoj osobni rekord za repliku ili dvije (ili nekoliko kilograma) cijelim ciklusom tiska.
9. 9 Prilagodite svoje druge vježbe zahtjevima izvođenja potpore za tisak. Kad se bližite kraju ciklusa potpore za tisak i svakog vježbanja, u to vrijeme, da li napuhujete i napuhujete te oporezujete mišiće struka, leđa i ramena, smanjite napor na svojoj drugoj vježbi za rame, donji dio leđa, kose i trbušne mišiće. Na primjer, ako radite trbušnjake za trbuh, smanjite količinu drobljenja na minimum.
10. 10 Dodajte raznolikost ostalim vježbama radeći njihove verzije za podršku. Radite vježbe koje ne uključuju utege u stilu potpore. Na primjer, trbušnjaci i podbradak koji se drže na najvišem položaju kalastenika su u stilu potpore.
11. jedanaest Kontrolirajte težinu, pazite da je ne spustite na pod ili stopalo. Koristite kredu, pogotovo ako se puno znojite nakon generalnog zagrijavanja i određenih setova za zagrijavanje. Učinite sigurniju verziju pomoću mrene i u rešetki. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Kada izvodite presicu s klupe ili gurate u položaju ispruženih ruku u (stil potpore), malo stisnite stisak. Razvijajte svoj idealni razmak između ruku (i stopala) radeći vježbe djelomičnog dometa. Kada izvodite presice u klupi u pogonskom regalu na početku, srednjem dometu i na zaključavanju, morate izmijeniti svoju tehniku ​​za svaki od 3 raspona radi efikasnosti.
• Izrada potpore za tisak nije toliko zahtjevna kao kod velikog dizanja koja uključuje više zglobova i više pokreta, ali koristeći biciklizam postići ćete puno. Lokalizirani mišićni zahtjevi na kraju će biti sjajni: završite ciklus prije nego što budete imali jake grčeve. Budite spremni na suočavanje s neočekivanim grčevima tako što ćete imati pri ruci jaknu ili pokrivač kako biste se ugrijali. Ako je moguće, odmah se nakon vježbanja istuširajte vrućim tušem. Ako se morate srušiti na pod: 1) ako vam je grč u leđima - položite licem prema gore, 2) ako vam je grč trbuh - položite licem prema dolje, 3) ako imate grč na kosim kosima, lezite na pod, malo postrance, sa strane koja ima grčeve. i 4) budite spremni, nemojte na pojasu ili džepovima imati ništa što će prouzročiti najmanju napetost mišića kad se srušite na pod i uvelike povećate težinu grča. Na kraju, na kraju ciklusa uvelike smanjite ostale vježbe na najmanji minimum.
• Izbjegavajte prekomjerno uvrtanje kralježnice, umjesto toga uvrnite tijelo oko kralježnice i držite kralježnicu relativno fiksnom. Kad vidite igrača golfa kako puno izvija tijelo dok se udari, ne izvrće puno kralježnicu. Kada podižete i spuštate bučicu, izbjegavajte previše uvrtanje, savijanje ili istezanje kralježnice. Tijelo će vam se saviti od teške težine, ali morate i dalje održavati pravilnu formu. Kad osjetite kako se vaše tijelo savija od teške težine, razmislite o tome da prestanete dodavati težinu na šipci u budućim treninzima i umjesto toga povećajte vrijeme ili ponavljanja.

Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!