Daske su sjajna vježba koja će vam pomoći ojačati jezgru. Ako se već osjećate ugodno dok radite daske, dodavanje lopte za vježbanje u svoju rutinu može je učiniti izazovnijom. Kada dasku koristite lopticom za vježbanje, možete je staviti ispod ruku ili nogu. Nakon što savladate daske s loptom za vježbanje, dodajte druge pokrete u vježbu kako biste dobili još bolji trening!
Koraci
Metoda jedan od 3: Izvođenje standardnih sklonih dasaka
- jedan Kleknite na pod s lopticom za vježbanje ispred sebe. Pronađite ravno, otvoreno područje i stavite loptu za vježbanje ispred sebe. Kleknite iza lopte za vježbu tako da koljena tvore kut od 90 stupnjeva. Ako želite biti ugodnije, stavite joga prostirku na pod prije nego što kleknete.
- Odaberite loptu za vježbanjeto odgovara vašoj visini ili će vam vježbe možda biti neugodnije.
- 2 Podložite podlaktice na vrh lopte tako da budu u širini ramena. Nagnite se prema naprijed i zabijte laktove u loptu za vježbanje tako da budu u ravni s vašim ramenima. Podložite podlaktice na loptu tako da nadlakticom tvore kut od 90 stupnjeva. Pazite da vam ruke budu u širini ramena ili malo šire.
- Ako želite otežati svoju dasku, stavite samo jednu ruku na kuglu za vježbanje, tako da je teže uravnotežiti.
- 3 Ispravite noge kako biste aktivirali svoju jezgru. Gurnite nožne prste u pod kako biste izravnali noge i ravnomjerno podupirali težinu između gornjeg i donjeg dijela tijela. Stopala neka budu malo šira od ramena i pobrinite se da leđa i noge tvore ravnu liniju. Zategnite mišiće jezgre tako da kuglu za vježbanje dodirujete samo rukama.
- 4 Držite dasku što duže možete prije opuštanja. Držite jezgru aktiviranom dok izvodite vježbu daske. Dok držite dasku, prilagodite težinu kako se lopta ne bi kotrljala ili kretala. Držite dasku najmanje 30 sekundi ili onoliko koliko se osjećate ugodno. Kad se osjećate iscrpljeno i ne možete više držati dasku, vratite koljena i opustite se.
- Ako ne možete održati ravnotežu, pokušajte raditi daske bez lopte za vježbanje kako biste pomogli u izgradnji mišića jezgre.
Savjet: Obratite pažnju na disanje dok držite dasku. Udahnite 3 brojača prije izdaha kako biste ostali opušteni i koncentrirani. Nemojte zadržavati dah ili ćete se brže iscrpiti.
Oglas
Metoda 2 od 3: Podržavanje nogu na lopti
- jedan Kleknite na pod tako da je lopta za vježbanje iza vas. Stavite loptu za vježbanje na ravnu, tvrdu podlogu i spustite se na pod ispred nje. Stavite ruke na zemlju ispred sebe tako da su vam ruke ravne i raširene u širini ramena. Provjerite možete li lako doći do lopte ako ispravite noge unatrag.
- Odložite podlogu za jogu ako želite učiniti svoje područje vježbanja ugodnijim.
- 2 Podignite noge i stavite ih na loptu. Podignite jednu od nogu s tla i postavite potkoljenicu u središte lopte. Jednom kad vam je prva noga na lopti, poduprite težinu tijela rukama, a drugu nogu podignite. Noge držite ravne tako da budu u ravnini s ramenima.
Savjet: Ako želite olakšati dasku, postavite loptu tako da je bliže koljenima, umjesto blizu stopala.
crvene tenisice ženske
- 3 Držite položaj daske što duže možete. Držite kralježnicu i noge uspravnim tijekom dasaka kako bi vaša jezgra ostala aktivirana. Prilagodite svoju težinu ako osjetite da se lopta kotrlja i pokušajte zadržati tijelo što mirnijim. Držite dasku 30 sekundi u trenutku kada prvi put započinjete i povećajte vrijeme držanja za 30 sekundi kad se počnete osjećati ugodno.
- Približite stopala bočnim stranama lopte ako želite otežati vježbe.
- Održavajte dosljedno disanje tijekom vježbe kako se ne biste previše iscrpili.
- 4 Spustite se jednom nogom kad završite s vježbom. Kad se osjećate iscrpljeno i želite završiti dasku, polako podignite jednu od nogu s lopte i stavite koljeno na pod. Prebacite tjelesnu težinu na nogu koja je na podu prije nego što drugu nogu skinete s lopte.
- Ne skidajte obje noge s lopte istovremeno, inače biste mogli pasti i ozlijediti se.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje naprednih tehnika
- jedan Pomičite loptu u krugovima da biste radili na različitim mišićima u svojoj srži. Podlakticama na lopti za vježbanje lagano kružno pomičite laktove. Pazite da ostatak vašeg tijela ostane ravno i da se ne kreće dok valjate loptu. Pomicanje lopte pomaže aktiviranju različitih mišića u vašoj jezgri i otežava vam vježbanje.
- Povećavajte veličinu kruga kako vam bude ugodnije s vježbom kako biste povećali poteškoću.
Savjet: Umjesto krugova, također možete pokušati pomaknuti kuglu kako biste nacrtali slova abecede. Pogledajte dokle se stigne abeceda prije nego što se iscrpite i težite idućem putu dalje.
- 2 Zaokrenite bokove s jedne na drugu stranu kako biste razradili koso. Stopala postavite bliže stranama lopte, a leđa držite uspravno. Polako zaokrenite kukove prema lijevoj strani dok lijeva noga ne dodirne tlo. Zadržite položaj 1-2 brojača prije nego što se vratite u početni položaj. Zatim zaokrenite kukove udesno tako da desna noga dodirne tlo.
- Koristite polagane, kontrolirane pokrete kako biste pravilno vježbali mišiće.
- Izvijanja pomažu ojačati vaše kose ili bočne mišiće.
- 3 Savijte koljena da kotrljate loptu prema sebi za trening cijelog tijela. Dok su vam stopala na lopti, savijte koljena i privijte ih uz prsa. Podignite stražnjicu u zrak dok vam stopala nisu jedva na lopti. Savijte laktove ako se trebate bolje podržati. Zadržite se u položaju 1 brojanje prije ispravljanja nogu i ponovnog opuštanja.
- Pokušajte napraviti 10 ponavljanja vježbe prije nego što se izvučete iz lopte i odmorite.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
Savjeti
Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!Upozorenja
- Budite oprezni dok vježbate plank na lopti za vježbanje ako imate problema s leđima ili zglobovima jer bi mogli uzrokovati nelagodu ili ozljede.
Stvari koje će vam trebati
- Lopta za vježbanje
- Joga prostirka (nije obavezno)
