Kako ublažiti napetost na ramenima

Kad vam je čvor u ramenu, možda ćete mu zamjeriti to što ste dan proveli pogrbljeni nad svojim uredskim računalom. Ali stres zbog završetka svih računa do roka može biti kriv koliko i vaše sjedeće držanje. Napetost ramena često ima i fizičke i emocionalne uzroke, pa stoga zahtijeva i fizičke i emocionalne tretmane. Kombinacija masaža, vježbi istezanja i tehnika upravljanja stresom nudi vam najbolju opkladu za smirivanje napetosti u ramenima.



Metoda jedan od 3: Korištenje samo-masaže ili profesionalnih tretmana

  1. Slika pod nazivom Oslobodite napetost na ramenima 1. korak

    jedan Stisnite i kliznite rukama po ramenim mišićima. Dok sjedite, prebacite lijevu ruku preko lijevog ramena, a desnu preko desnog, tik ispod dna vrata. Izdahnite i dopustite da vam glava padne unatrag. Lagano stisnite dlanove prema prstima i osjetit ćete kako su vam mišići ramena stegnuti između. Zadržite ovaj nježni stisak na svakom mišiću dok kliznete rukama po vratu s obje strane kralježnice.
    • Ovo je izvrsna masaža za sjedenje za stolom. Ponavljajte ga koliko god puta želite.
    • Partner također može stajati iza vas i izvoditi ovu brzu masažu.
    • Također možete masirati jedno po jedno rame koristeći ruku na suprotnoj strani tijela.
  2. Slika pod nazivom Oslobodi napetost na ramenima 2. korak

    2 Vrhovima prstiju umasirajte ramena i vrat. Započnite zatvaranjem očiju i dubokim i polaganim disanjem. Zatim vrhovima prstiju masirajte u malim krugovima, počevši od lopatica i podižući obje strane do vrha vrata. Pritisnite snažno, ali nemojte si zadavati jaku bol.
    • Napravite kratku pauzu od zaslona računala da biste ovu masažu radili svakih sat vremena - ili kad god vam zatreba! Ovu masažu možete raditi koliko god želite, koliko god želite.
  3. Slika pod nazivom Oslobodite napetost na ramenima 3. korak

    3 Napravite brzo istezanje ramena i vrata dok radite. Odmaknite se od stola ili ustanite. Prepletite prste sa stražnjim dijelom glave. Spustite glavu prema naprijed i neka se težina vaših visećih ruku lagano spušta prema dolje na vašu glavu i vrat. Osjetit ćete kako se mišići na ramenima, gornjem dijelu leđa i vratu lagano protežu.
    • Ne prisiljavajte ruke dolje - neka gravitacija odrađuje većinu posla.
    • Držite istezanje 10-15 sekundi, ponovite ga 3-5 puta po sesiji i odradite onoliko sesija koliko vam je potrebno tijekom dana.
  4. Slika pod nazivom Oslobodi napetost na ramenima 4. korak

    4 Teniskom loptom umasirajte čvor ramena. Stanite leđima uza zid ili lezite na pod. Zatim prikvačite tenisku lopticu ili raketball između zida ili poda i ramena, samo uz bok kralježnice. Vrlo polako kotrljajte loptu leđima dok ne pogodi čvrsto mjesto.
    • Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a možda i shimmy gore-dolje i malo uz bok da ubacite loptu u čvor ramena. Kad osjetite neko olakšanje, prema potrebi prebacite loptu na drugu stranu kralježnice.
    • Ne prevrtajte loptu izravno preko kralježnice.
    • Možete ponoviti ovaj manevar kad god čvor postane dosadan.
  5. Slika pod nazivom Oslobodite napetost na ramenima 5. korak

    5 Neka prijatelj ili partner rade gornji, unutarnji kut vaše lopatice. Lezite ravno na trbuhu, a ruke opustite na bokovima. Zamolite drugu osobu da slijedi gornji greben vaše trokutaste lopatice od vašeg ramena do mjesta gdje se sastaje s kralježnicom. Neposredno ispod ovog grebena, i pored vaše kralježnice, trebali bi moći pronaći 'slatko mjesto' koje ima veliku napetost - i pružiti puno olakšanja kad se masira.
    • Kad pronađu mjesto, zamolite ih da ga čvrsto protrljaju kružnim pokretima.
    • Vlakna iz mišića infraspinatusa koji se nalazi ispod lopatice spajaju se na ovom mjestu, što znači da ćete možda osjetiti olakšanje u cijelom području ramena.
    • Možete zatražiti ponavljanje ove masaže onoliko često koliko vam je potrebno - ali budite spremni uzvratiti uslugu!
  6. Slika pod nazivom Oslobodi napetost na ramenima 6. korak

    6 Posjetite profesionalnog masažnog terapeuta kako biste postigli znatno olakšanje. Teško je temeljito masirati vlastita ramena, a čak ni željni partner vjerojatno neće imati vještine za izvrsnu masažu ramena. Iskusan i iskusan masažerski terapeut mogu raditi mišiće od vrata do leđa i rastopiti napetost u ramenima.
    • Potražite iskusne i profesionalno certificirane masažne terapeute putem priznatih organizacija poput AMTA-e (u SAD-u), potražite uputnice od prijatelja ili svog liječnika i prethodno razgovarajte s bilo kojim potencijalnim masažnim terapeutima kako biste bili sigurni da vam je ugodno.
  7. Slika pod nazivom Oslobodite napetost na ramenima 7. korak

    7 Za ozbiljnije probleme s ramenima surađujte sa svojim liječnikom ili kiropraktičarom. Ako napetost ramena neće nestati, uzrokuje jaku bol ili ograniči kretanje glave, vrata ili ramena, potražite kvalificiranu medicinsku pomoć. Vaš liječnik može preporučiti fizikalnu terapiju, kiropraktiku i / ili režim liječenja boli koji uključuje NSAIL, analgetike ili kortikosteroide.
    • Njega kiropraktike tehnike (i troškovi) mogu se uvelike razlikovati, zato potražite solidne preporuke i pitajte za iskustvo kiropraktičara, metode liječenja i postupke naplate prije nego što ih odaberete.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Upravljanje stresom koji migrira na vaša ramena

  1. Slika pod nazivom Oslobodi napetost na ramenima 8. korak

    jedan Meditirati za smanjenje stresa i tjeskobe. Meditacija može imati različite oblike - vježbe dubokog disanja, vježbe pažljivosti, tehnike vizualizacije, vođena meditacija i slično. Pretražite wikiHow za neke sjajne članke o meditaciji, pogledajte videozapise s uputama na mreži ili se pridružite predavanju da biste izravno dobili upute od stručnjaka.
    • Kad vas stres jako pogodi i ramena se napnu, ponekad jednostavna vježba disanja može napraviti veliku razliku. Zatvorite oči i polako udišite kroz nos brojeći 5. Zadržite dah brojeći 1 ili 2, a zatim izdignite kroz usta brojeći 5.
  2. Slika pod naslovom Oslobodi napetost na ramenima 9. korak

    2 Vježbajte svoj stres aerobnim vježbama. Ubrza šetnja ili vožnja biciklom (na otvorenom ili u miru) pruža niz zdravstvenih blagodati, uključujući oslobađanje endorfina koji se bore protiv stresa. Radi općih zdravstvenih dobrobiti, savjetuje se umjereno aerobno vježbanje - tijekom kojeg se više diše i znoji, ali može se voditi razgovor - 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. Ali brza šetnja izvrsna je ideja kad god osjetite stres i rezultirajuću napetost u ramenima.
    • Ako su vam ramena stegnuta, prije toga obavezno napravite neko istezanje, kao što je opisano u odgovarajućem odjeljku ovog članka. To je posebno važno ako ćete ruke plivati, koristiti eliptični stroj itd.
    • Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi režim vježbanja, posebno ako imate napetost u ramenu ili vratu.
  3. Slika pod nazivom Oslobodi napetost na ramenima 10. korak

    3 Dajte prioritet, recite 'ne' i pustite kad vam je tanjur prepun. 'Radoholičari' i 'super-mame' (ili 'super-tate') često postaju žrtve pretjeranog stresa i napetih ramena jer pokušavaju učiniti previše. Naučiti odredite prioritete svojih zadataka njihovim popisivanjem i rangiranjem, reci ne' kada jednostavno ne možete preuzeti nešto, i pusti vaših nerealnih samo-očekivanja.
  4. Slika pod nazivom Oslobodite napetost na ramenima 11. korak

    4 Zatražite pomoć od prijatelja i voljenih. Ljudi kojima je stalo do vas žele vam pomoći, zato nemojte biti previše ponosni i tražiti ruku kad vam zatreba. Pomogli ste drugima kad su preopterećeni i pod stresom, i nema ništa loše u tome što ste na prijemu kad ste u tom istom čamcu. Zamolite svoju sestru da pokupi djecu umjesto vas, platite djetetu vašeg susjeda da se brine o vašem travnjaku ovog ljeta ili provjerite može li vam kolega pružiti ruku u tom velikom izvještaju.
  5. Slika pod nazivom Oslobodite napetost na ramenima 12. korak

    5 Istražite mogućnosti terapije i podrške grupama. Neki stres ne može se meditirati, vježbati ili odbiti. A apsolutno nema ništa loše u tome da priznate da vam treba veća pomoć - i dobijete je. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da posjetite licenciranog terapeuta - kognitivna bihevioralna terapija, na primjer, može biti učinkovita tehnika upravljanja stresom. Ili potražite uputnicu za grupu za podršku rješavanju stresa u vašem području ili na mreži.
    • Razgovarajte s potencijalnim terapeutima prije nego što ga odaberete. Pitajte o njihovim pogledima na uzroke napetosti ramena, njihovim iskustvima u ovom području i tehnikama liječenja.
  6. Slika pod nazivom Oslobodi napetost na ramenima korak 13

    6 Kombinirajte upravljanje stresom s istezanjem, vježbama i masažom. Najbolji način da se riješite napetosti ramena je istodobni napad iz svih kutova. Borite se protiv stresa koji doprinosi napetosti, istovremeno radeći na smanjenju fizičkih uzroka i simptoma stezanja ramena. Oglas

Metoda 3 od 3: Radeći vježbe istezanja i joge

  1. Slika pod naslovom Oslobodi napetost na ramenima 14. korak

    jedan Koristite zid i okvir vrata za ispružite ramena . Okrenite se prema zidu i ispružite ruke ravno tako da su vam dlanovi ravni. Držite ruke uza zid dok se vraćate nekoliko koraka, savijajući se u struku tako da gledate u pod. Neka vam ramena budu opuštena i ne pritiskajte zid. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi.
    • Zatim, postavite se pod pravim kutom prema otvorenom otvoru vrata, okrenuti šarkama vrata bokom prema strani zasuna okvira. Ispružite ruku preko tijela i kroz otvoreni ulaz uhvatite okvir vrata koji gleda na drugu sobu. Kliznite od okvira vrata dok ne osjetite lagano istezanje ramena i leđa. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom.
    • Napravite ovo istezanje 1-2 puta dnevno, često kao i svaki dan.
  2. Slika pod nazivom Oslobodi napetost na ramenima korak 15

    2 Napravite istezanje ramena elastičnom zateznom trakom. Držite zateznu traku iza leđa, ruku uspravnih i u širini ramena, a dlanovima okrenutim prema natrag. Spustite ramena prema dolje i unatrag, lagano ispružite ruke unatrag i povucite zatezni pojas s obje ruke. Držite 30 sekundi.
    • Zatim držite zateznu traku preko glave, ruku uspravnih prema gore i u širini ramena. Povucite zateznu vrpcu udesno (dovodeći lijevu ruku s njom) dok pomičete kukove ulijevo. Zadržite ovo rastezanje 5-10 sekundi, a zatim povucite traku s lijeve strane na isti način.
    • Umjesto elastične zatezne trake možete upotrijebiti i remen od tkanine, čvrsto uže ili smotani ručnik.
    • Opet, možete raditi ovakva istezanja 1-2 puta svaki dan po potrebi.
  3. Slika pod nazivom Oslobodi napetost na ramenima Korak 16

    3 Pokrenite a joga seansa usmjerena na ramena s kolutovima ramena i vrata. Stanite ili sjednite uspravno. Okrenite ramena u jednom fluidnom pokretu, gore, leđa i dolje u početni položaj. Učinite to 5 do 10 puta, a zatim smotajte, prema naprijed i prema dolje 5 - 10 puta. Zatvorite oči i dišite polako i ciljano.
    • Zatim lagano zarolajte ramena unatrag dok još uvijek sjedite ili stojite uspravno. Nagnite glavu udesno i umočite bradu u prsa. Držite bradu na prsima dok se okrećete ulijevo, podignite glavu i vratite se u neutralni položaj. Učinite isti manevar u suprotnom smjeru (slijeva udesno) i ponovite svaki svitak vrata 5 puta.
    • Pokušajte raditi joga 3-4 puta tjedno, ako je moguće, ali čak i jedna sekcija tjedno će vam pomoći.
  4. Slika pod nazivom Oslobodi napetost na ramenima korak 174 Vježbajte joga manevre koji oslobađaju napetost ramena. Bilo koja joga rutina vjerojatno će vam pomoći da čvorovite ramena, ali određene poze mogu pružiti specifičnije blagodati. Pročitajte detalje o određenim pozama, gledajte videozapise s uputama na mreži i - još bolje - prijavite se na tečaj joge kod kvalificiranog instruktora. Pokušajte, na primjer:
    • Provucite pozu igle
    • Poza mačke i krave
    • Poza mosta
    • Stajanje prema naprijed
    • Proširena poza bočnog kuta
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Popularne Pitanja

Iako se jezgra kupusa može jesti jednom kuhana, većina recepata za kupus poziva da jezgru kupusa jezgrite prije pripreme jela. Na taj način olakšava se rezanje ostatka kupusa, a smanjuje se i ukupno kuhanje ...



Kako ispružiti noge. Bilo da plešete, bavite se sportom ili dugo stojite na poslu ili u školi, stopala su podložna velikom trošenju. Srećom, redovito istezanje može vam pomoći održati stopala zdravim i pružiti olakšanje za ...

Kang Kong, (vodeni ili močvarni plijesan Ipomoea) ukusna je biljka blagog okusa zajednička jugoistočnoj Aziji. Poznat i kao vodeni špinat, ong choy, močvarni kupus, phak bung, viseći tsai ili rau muong, uobičajen za kuhinje jugoistoka i ...



Kako napraviti punč s votkom i vinom. Punč s votkom i vinom idealno je piće za bilo koju zabavu, jer mnogim ljudima može lako poslužiti, a gosti mogu sami napuniti čaše kad žele više. Postoji mnogo različitih vrsta ...



Federerova teška pobjeda znak je onoga što slijedi: pred njim je teška sezona obronaka.