Kako napraviti pozu ležećeg goluba

Ležeća poza goluba, koja se naziva i mrtvim golubom, ušicom igle ili navojem igle, joga je poza pogodna za početnike. Poza pomaže u istezanju tetiva i četveronoga, kao i omogućavanje otvaranja kukova. Ležeća poza goluba može se iskoristiti za pripremu pune poze goluba koja dublje otvara bokove.

Koraci

Metoda jedan od 3: Učenje zavaljene poze goluba

1. jedan Lezite na leđa. Poza goluba u ležećem položaju ili ležećem položaju leže na leđima, pružajući vašem tijelu veću potporu. Savijte koljena tako da stopala leže ravno na strunjači, otprilike u širini bokova.
   • Pritisnite sva 4 ugla trupa u prostirku i zarolajte ramena unatrag tako da lopatice budu uvučene uz kralježnicu.
   • Možete odmarati ruke sa strane ili ih ispružiti prema van kako biste otvorili ramena i prsa.
2. 2 Prekrižite jedan gležanj preko drugog koljena. Podignite jednu nogu i prekrižite je preko druge, držeći savijeno koljeno. Gležanj bi se trebao nasloniti na bedro tik iznad suprotnog koljena, s koljenom pod približno pravim kutom.
   • Provjerite donji dio leđa i provjerite jeste li još uvijek ležali ravno na prostirci. Ne želite saviti donji dio leđa.
3. 3 Provucite ruke kroz bedra. Da biste položili ležećeg goluba dublje, uhvatite potkoljenicu točno ispod koljena tako što ćete jednom rukom podići podignutu nogu, a drugu uz bok.
   • Sklopite ruke oko koljena i lagano povucite da podignete koljeno i stopalo od poda. Povucite prema tijelu samo onoliko koliko možete udobno otići i osjetiti istezanje.
   • Ako laktom ugurate unutarnju stranu bedra podignute noge, možete pomoći i u otvaranju bokova. Opet, gurajte samo onoliko koliko vam je ugodno, zaustavljajući se kad osjetite istezanje. Ne forsirajte to do boli.
   • Ispravite potkoljenicu tako da potplat stopala bude okrenut prema stropu kako biste produbili pozu. Obavezno držite sva 4 kuta trupa pritisnuta na prostirku.
4. 4 Ponovite s drugom stranom. Držite pozu 10 do 20 sekundi, duboko dišući. Zatim otpustite noge, vraćajući noge na pod, a ruke uz bokove. Podignite suprotnu nogu, prebacujući gležanj preko koljena.
   • Nakon što ponovite pozu s obje strane, možete to ponoviti ili prijeći na nešto drugo. Ležeća poza goluba također je dobar potez nakon drugih vježbi, poput trčanja ili vožnje biciklom.
5. 5 Koristite pokrivače za održavanje poravnanja. Ako imate problema s držanjem leđa ravnima dok držite ležeću pozu goluba, možete započeti s preinakom koja će olakšati održavanje poravnanja. Smotana deka stavljena ispod bokova može vas držati u pravom položaju i može vam učiniti pozu ugodnijom.
   • Ako koristite valjanu deku ili druge potpore, pokušajte povremeno raditi pozu bez njih kako se vaša fleksibilnost mijenja. Svoj odnos možete produbiti i držanjem tijela i vlastitim potrebama kada razlikujete upotrebu potpora.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izvođenje pripreme za poziranje goluba

1. jedan Počnite u pozi stola. Postoji niz različitih načina da uđete u položaj za pripremu poze goluba. Kao što i samo ime govori, ova poza pripremit će vas za punu pozu goluba ili za jednu nogu kraljevskog goluba, koja pruža duboko istezanje vaših četveronožaca i bokova.
   • Stanite na sve četiri na strunjači, s koljenima ispod bokova, a zapešća izravno ispod ramena.
   • Spustite ramena niz leđa u liniji s kralježnicom i pobrinite se da su vam leđa ravna poput ploče stola.
2. 2 Podignite u psa okrenutog prema dolje. Pas okrenut prema dolje jedan je od najlakših i najčešćih načina za prelazak u položaj za pripremu poze goluba. Da biste se sa svih četiri noge premjestili u psa okrenutog prema dolje, prevrnite se nogama na prste i podignite bokove prema stropu.
   • I ruke i noge trebaju biti potpuno ispruženi, tako da vaše tijelo oblikuje naopaki oblik slova „V“. Provucite prema dolje kroz pete i podignite rukama prema gore, odmičući tjelesnu težinu od zapešća.
3. 3 Dovedite desnu nogu naprijed. Da biste se premjestili u pripremu za poziranje goluba od psa okrenutog prema dolje, podignite desnu nogu, a zatim je gurnite ili zakoračite naprijed dok vam desno stopalo ne legne na podlogu između ruku. Od ove točke, ako želite, možete uskočiti kao posrednički korak.
   • Ako želite koristiti iskorak za prijelaz, ispružite lijevu nogu iza sebe i pritisnite natrag kroz lijevu petu, zadržavajući se na prstima, i spustite bokove. Desno koljeno treba biti pod kutom od 90 stupnjeva između ruku, s koljenom izravno preko gležnja, a potkoljenicom okomitom na pod. Držite jezgru angažiranom, a bokove uspravite na prednju stranu prostirke.
   • Ako ne planirate dovršiti iskorak, pređite desnom nogom dok ne sjedne pored lijeve ruke. Odmarajte se na boku stopala tako da vam noga prirodno padne u pravi položaj dok se spuštate u pripremu za pozu golubova.
4. 4 Niže prema prostirci. Bez obzira prelazite li u pripremu za pozu goluba izravno od psa okrenutog prema dolje ili iz pogodaka za iskorak, u položaj ćete doći spuštanjem kukova prema prostirci polaganim i kontroliranim pokretom dok izdišete.
   • Pazite da su vam kukovi u kvadratu prema naprijed, a lijeva noga ispružena ravno iza vas, a desna noga križa ispred grudi pod približno pravim kutom.
   • Ako tek započinjete, možda ćete htjeti staviti valjanu deku ili joga blok ispod desnog boka. To će vam pomoći da kukovi budu ispravno poravnati na prednjoj strani prostirke. Ako ne možete spustiti skroz do strunjače, ovi rekviziti omogućuju vam stabiliziranje tijela u ovom položaju.
   • Izravnajte kukove pomičući mišiće jezgre, umjesto da kuka prisiljavate na položaj. Poradite na podizanju stražnjeg bedra bez podizanja koljena s prostirke pritiskajući prednji nožni prst u podlogu.
5. 5 Preklopite desnu nogu. Možete držati torzo uspravno, pogotovo ako ste tek na početku i smatrate da je istezanje izazovno. Ako ste u mogućnosti spustiti bokove sve do prostirke, možda ćete htjeti dodatno produbiti istezanje.
   • Kada se preklapate prema naprijed, šarkirajte od kukova, a ne od struka, i usredotočite se na to da leđa budu što uspravnija. Preklopite naprijed dok se dlanovima i donjim rukama ne oslonite na laktove na podu.
   • Ako to možete učiniti bez boli, možete spustiti sve do prostirke tako da vam čelo dodiruje prostirku. Ispružite ruke ispred sebe ili ih prekrižite iznad glave držeći laktove. Provjerite poravnanje kako biste bili sigurni da su kukovi i jezgra uključeni.
6. 6 Ponovite pozu s druge strane. Zadržite položaj za pripremu poze goluba 10 do 20 sekundi, duboko dišući. Zatim polako podignite i vratite desnu nogu iza sebe. Podignite bokove da se vratite prema dolje okrenutom psu.
   • Možda se želite malo istresati prije nego što ponovite pozu lijevom nogom.
7. 7 Uđite dublje u pozu. Kad već neko vrijeme vježbate pripreme za golubu prozu, možda ćete otkriti da se možete spustiti dalje prema strunjači.
   • Pokušajte povući stražnju nogu malo dalje iza sebe, držeći kukove u kvadratu prema prednjem dijelu sebe.
   • Također možete ispružiti ruke iznad glave i trup potpuno spustiti preko prednje noge kako biste produbili istezanje. Pokušajte se malo povući iz nabora pri svakom udisaju, a zatim se sa svakim izdahom malo dublje preklopite prema naprijed.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Napredujući u jednonožnoj pozi kralja goluba

1. jedan Start na sve četiri. Da biste ušli u pozu kraljevskih golubova s ​​jednom nogom, želite doći na svoju prostirku u pozi stolnog stola, s koljenima točno ispod bokova, a zapešća izravno ispod ramena. Pazite da su vam leđa ravna, a lopatice uvučene uz kralježnicu.
2. 2 Otpustite kralježnicu protokom mačke / krave. Protok mačke / krave osnovni je dio većine bilo koje prakse joge i dobar je način da se kralježnica zagrije za pokrete koji će joj trebati da uđu u duboki zavoj potreban za poziranje jednonožnih kraljevskih golubova.
   • Iz položaja stola spustite trbuh na pod dok udišete, dopuštajući kralježnici da se zakrivi prema unutra. Lijevim pogledom stvorite glatku krivulju od trtice do tjemena. Ovo je položaj krave.
   • Dok izdišete, uhvatite trbušne mišiće i gurajte pupak prema kralježnici, savijajući leđa prema gore. Spustite glavu tako da vam brada spaja prsa. Ovo je mačji položaj.
   • Pomaknite se naprijed-natrag između mačke i krave 5 do 10 puta, što dah za svaki pokret.
3. 3 Gurnite desnu nogu prema naprijed. Baš kao što ste to učinili s pripremom za poziranje goluba, započnite jednonožnog kraljevskog goluba pomicanjem desne noge tako da vam desna noga bude između ruku. Zatim se spustite na bokove tako da potkoljenica leži na strunjači, otprilike paralelno s bokovima.
   • Ispružite lijevu nogu ravno iza sebe i pronađite udoban položaj u kojem se tjelesna težina ravnomjerno raspoređuje, a kukovi su u kvadratu i okrenuti prema naprijed. Da biste stvorili stabilnost i ravnotežu, pritisnite prednji nožni prst u prostirku.
   • Ako vam je ugodnije, možda ćete htjeti blago nagnuti desno koljeno, tako da leži desno od kuka. Međutim, pripazite da vam lijeva noga izlazi ravno iz kuka i da nije pod kutom ulijevo. Lagano okretanje lijeve noge prema unutra omogućit će vam da odmarate srednju liniju noge na podu.
4. 4 Preklopite desnu nogu. Dok izdišete, šarkirajte se prema naprijed od kukova, a trup spustite preko desnog bedra. Zadržite se u ovom položaju nekoliko udaha kako biste istegnuli kralježnicu, pružajući ruke naprijed iznad glave.
5. 5 Podignite torzo. Gurnite ruke unatrag dok vam ne budu točno ispred potkoljenice i čvrsto pritisnite vrhove prstiju u prostirku. Podignite torzo, pritiskajući repnu kost prema dolje kako biste zaštitili i produžili donji dio leđa.
   • Može vam pomoći da lijevi kuk zakotrljate malo prema desnoj peti. to će vam pomoći da bokovi budu u ravnini i osigurati ravnomjernu raspodjelu težine.
   • Ako ste početnik, ostanite u ovom položaju s poduprtim trupom rukama na podu. Kad ste spremni, podignite ruke i stavite ih s obje strane gornjeg ruba zdjelice. Gurnite prema dolje dok podižete prsima, kao da potiskujete prsnu kost prema stropu.
6. 6 Lijevu petu povucite prema tijelu. Uključite jabuke i trbušne mišiće dok podižete nogu, savijajući nogu u koljenu kako biste stopalo približili stražnjici. Ispružite ruke iznad glave i savijte se u laktovima.
   • Osjećali biste istezanje u preponama, kao i u leđima. Ne ulazite dalje u ovu pozu nego što možete udobno.
7. 7 Lijevom nogom držite lijevu nogu. Da biste dovršili pozu kraljevskog goluba s jednom nogom, posegnite unatrag i rukama uhvatite stopalo da vežete položaj. Pronađite ravnotežu povlačeći rukama istodobno kojima se oduprijete nogom za intenzivno istezanje bedara.
   • Ako u početku imate poteškoća u hvatanju stopala, možete upotrijebiti joga remen kako biste izmijenili pozu tako da vam je lakše to učiniti. Omotajte remen oko lijeve noge i držite ga u lijevoj ruci. Kad posegnete prema gore i savijete koljeno, povucite remen koliko god udobno možete.
8. 8 Ponovite s drugom stranom. Kao i kod bilo koje jednostrane joga poze, zadržite 5 do 10 ciklusa disanja, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite iste pokrete sa suprotnom nogom. Promatrajte kako se svaka strana osjeća drugačije i po potrebi prilagodite se ako je jedna strana ukočenija od druge.
   • Pozu možete mijenjati po potrebi kako biste ostali sigurni i ugodno.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas