Kako raditi restorativnu jogu

Ako se osjećate ukočeno ili niste u formi, ili ako patite od kroničnog stanja koje uzrokuje bol ili ukočenost zglobova, možda mislite da vam ugodna vježba joge ne dolazi u obzir. No, restorativna joga kreće se nježnijim, sporijim tempom i u potpunosti podržava cijelo vaše tijelo. Restorativna joga može ublažiti stres i napetost, pojačati vaš imunološki sustav i poboljšati kvalitetu života aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava (koji je odgovoran za odmor i probavu). Da biste se bavili restorativnom jogom, skupite puno udobnih pokrivača i jastuka i pronađite mirno mjesto na kojem se možete opustiti i brinuti za sebe.

Koraci

Dio jedan od 3: Udobno

1. jedan Pronađite čisto i mirno mjesto. Da biste se bavili restorativnom jogom, pronađite mjesto gdje se možete opustiti i gdje vas malo ometa. Možete odabrati mjesto u zatvorenom ili na otvorenom, ali pripazite da se nalazite na sigurnom mjestu gdje vjerojatno neće biti prekida.
   • Vjerojatno ćete htjeti zatvoriti oči dok ste u mnogim od ovih poza, pa pronađite mjesto gdje to možete učiniti bez straha. Na primjer, javni park možda nije najbolje mjesto za restorativnu jogu ako smatrate da se tamo nećete moći potpuno opustiti.
2. 2 Skupite potrebne rekvizite. Restorativna joga trebala bi biti potpuno podržano i ugodno iskustvo koje vam omogućuje potpuno opuštanje. Za to je potreban određeni broj rekvizita, ali ne morate nužno kupiti bilo koji otmjeni rekviziti za jogu.
   • Ako već imate rekvizite za jogu, kao što su joga prostirka i joga kockice, bit će vam korisni kada se bavite restorativnom jogom. Također ćete trebati nekoliko velikih pokrivača ili ručnika, kao i nekoliko jastuka.
   • Ako nemate nijedan rekvizit za jogu, odaberite debelu deku koju ćete položiti na pod i nekoliko jastuka različitog stupnja čvrstoće. Također se mogu koristiti smotani pokrivači ili ručnici.
   • Budući da je većina ovih poza vremenski ograničena, poželjet ćete imati mjerač vremena u blizini kako biste bili upozoreni kada vrijeme istekne. Tajmer bi trebao imati umirujući ton kad upozori, a ne nešto šokantno ili nervozno.
3. 3 Stavite opuštajuću glazbu. Opuštajuća glazba može vam pomoći da uđete u mirno, restorativno stanje. Glazba koja najbolje radi je klasična ili instrumentalna glazba. U tu svrhu možete pronaći i mješavine za meditaciju putem internetskih glazbenih usluga.
   • Ne želite ništa prebrzo ili složeno. Odaberite sporiju glazbu bez teksta.
4. 4 Udobno se smjestite. Započnite svoju restorativnu jogu dolaskom na udobno sjedalo, po potrebi poduprt pokrivačima i jastucima. Možda ćete htjeti omotati pokrivač oko ramena i trupa za dodatnu toplinu.
   • Jogiji će obično sjediti prekriženih nogu, ali ako vam ovaj položaj nije ugodan, odaberite nešto drugo.
   • Najvažniji dio vašeg sjedenja je osigurati da vam je kralježnica ravna i neutralna, tako da sjedite uspravno, a da ne savijate kralježnicu. Prsa i srce trebaju biti izravno iznad zdjelice.
   • Pomaknite zdjelicu lijevo desno pa naprijed natrag kako biste se smjestili u ono što vam izgleda kao sredina ako niste sigurni u svoje poravnanje.
5. 5 Povežite se sa svojim dahom. Kako započinjete s restorativnom vježbom joge, razbistrite misli i usredotočite se na dah dok dišete polako i duboko. Na svakom udisaju proširite trbuh i podignite prsa. Sa svakim izdahom povucite pupak prema kralježnici kako biste istisnuli zrak.
   • Ako tek započinjete, udahnite na nos i na usta. Otvorite grlo tako da na izdisaju dajete zvuk 'ha' u stražnjem dijelu grla. Vježbanjem ćete moći držati grlo otvorenim dok su vam usta zatvorena i ispuštati ovaj zvuk dok izdišete kroz nos.
   • Dubinska meditacija nije potrebna da biste se povezali s dahom, ali trebate odvojiti nekoliko minuta da sjednete i povežete svoj um i tijelo prije nego što započnete s restorativnom jogom.
   Oglas

Dio 2 od 3: Oslobađanje napetosti

1. jedan Otpustite prsa podržanim otvaračem za srce. Podržani otvarač za srce pomoći će vam stvoriti prostor u prsima i omogućiti vam da se opustite i oslobodite napetosti u prsima, ramenima i leđima. Ova poza dobra je ako već duže vrijeme sjedite za stolom pogrbljeni nad računalom.
   • Za početak upotrijebite jastučiće ili valjane ručnike i jastuke. Postavite ih na pod tako da će vam produžiti dužinu kralježnice, a zatim stavite drugu preklopljenu deku ili jastuk tamo gdje će vam biti glava i vrat.
   • Lezite na leđa na vrh ove potpore, dopuštajući lopaticama da se kotrljaju po leđima i uvlače jedna prema drugoj. Raširite stopala u širini kukova i opustite noge. Oslonite ruke na pod uz bokove, dlanovima okrenutim prema gore.
   • Opustite se u ovom položaju dvije do tri minute, duboko dišući i dopuštajući otvaranje grudi.
2. 2 Otvorite bokove s podržanom pozirom goluba. Ako su vam kukovi zategnuti ili vas bole, ova poza pomoći će vam da se opustite. Golub s podrškom posebno je koristan ako ste proveli duge sate sjedeći za stolom na poslu ili tijekom putovanja.
   • Pomaknite desno koljeno prema desnom zapešću. Zatim gurnite desni gležanj prema lijevom zapešću, zaustavljajući se kad vam se učini dobro. Gurnite jastuk ispod kukova i počnite ispružiti lijevu nogu iza sebe. Osigurajte da je potpora ujednačena i pustite kukove da se smjeste na oslonac.
   • Polako se s bokova prebacite preko desnog koljena. Ako se ne možete udobno spustiti na pod, upotrijebite jastuk ili jastuk za odmaranje glave. Ispružite ruke naprijed iznad glave i prekrižite ih.
   • Pazite da su vam ramena neutralna, da vam lopatice teku niz kralježnicu i da vam vrat nije zgrčen. Da biste to osigurali, koristite potporu.
   • Ostanite u ovom položaju oko pet minuta, opuštajući se i duboko dišući. Zatim se polako vratite u sjedeći položaj i ponovite s druge strane.
3. 3 Ispružite zdjelicu s potpomognutim mostom. Podržana poza mosta zahtijeva joga blok za podršku. Ako nemate joga blok, možda ćete htjeti preskočiti ovu pozu. Smotani ručnik ili pokrivač neće pružiti dovoljno podizanja, a drugi predmeti možda neće biti dovoljno stabilni da vam omoguće opuštanje u pozi.
   • Da biste ušli u ovu pozu, legnite na leđa savijenih koljena tako da tabani stopala budu položeni na pod. Ispružite ruke uz bokove, lopatice uvučene u leđa. Hodajte stopalima tako da vam pete budu nadohvat ruke.
   • Pritisnite donji dio leđa o podvlačenje zdjelice prema naprijed. Uključite jezgru, utisnite se u stopala i polako podignite kukove prema stropu, stavljajući joga blok točno ispod križnog kostima. Premjestite blok prema potrebi kako biste mogli vratiti u ovoj pozi; ne moraš ići što više. Opustite se uz ruke. Također ćete možda htjeti ispružiti ruke ravno s ramena. Opustite se u pozi i zadržite je dvije do tri minute.
   • Pritisnite se u stopala i podignite kukove malo više kako biste mogli ukloniti blok, a zatim polako spustite tijelo na pod.
4. 4 Oslobodite leđa i ramena uz potpomognuto istezanje ramena. Ova poza zahtijeva upotrebu pojačala ili smotane deke, a pomoći će vam otvoriti i stvoriti prostor između lopatica i olabaviti gornji dio leđa.
   • Da biste došli u položaj za ovu pozu, stavite smotani pokrivač na pod vodoravno, a zatim lezite preko trbuha. Deka treba biti postavljena ispod donjih rebara, omogućujući lagani zavoj u leđima i otvoreno srce. Ispružite ruke ispred sebe.
   • Prekrižite desnu ruku preko lijeve, obje dlanove prema gore. Ispružite ruke što dalje jedni od drugih što udobnije možete, osjećajući istezanje leđa i ramena. Spustite bradu da vam vrat ne bude napet. Zadržite ovu pozu jednu minutu, a zatim ponovite s prekriženom lijevom rukom preko lijeve.
5. 5 Opustite se u mrtvačkoj pozi. Poza leša možda uopće ne izgleda poput joge. U stvari, možete se osjećati kao da jednostavno ležite na podu. Ključ poze leša je opuštenost i usredotočenost na vaše duboko disanje.
   • Deku ili smotani ručnik možete gurnuti ispod koljena za potporu ili ispod vrata. Učinite to po potrebi kako biste držali kralježnicu u poravnanju i ublažili napetost.
   • Dođite na udobno sjedalo na podu ispruženih nogu. Polako spustite torzo na pod, počevši od donjeg dijela leđa i postupno smotajući kralježnicu. Vaša bi glava trebala biti zadnja stvar koja će dodirnuti pod.
   • Oslonite ruke uz bokove, dlanovi okrenuti prema gore. Dišite duboko, dopuštajući opuštanju svakog mišića u tijelu dok se polako topite u pod. Ostanite u ovoj pozi dvije do tri minute, a zatim se zakotrljajte u stranu da biste se polako vratili da sjednete.
   • Možete raditi razne vježbe disanja (pranayama) ili meditacije za promicanje opuštanja.
   Oglas

Dio 3 od 3: Smanjivanje stresa

1. jedan Vratite se pozi noge podignute prema zidu. Poza nogu-u-zid predstavlja pohod joge za ublažavanje stresa i tjeskobe. Također ima restorativna svojstva za vas ako već duže vrijeme sjedite u istom položaju, na primjer u dugoj vožnji automobilom ili nakon dugog leta.
   • Pomaknite prostirku ili pokrivač blizu zida kako biste se ublažili. Također možete upotrijebiti jastuk ili valjanu deku za potporu zdjelici i bokovima ako su stegnute. Možda će vam trebati još jedna deka ili jastuk i za glavu.
   • Legnite na leđa zdjelicom uz zid ili se odmarajte na podupiraču i zamahnite nogama kako biste se odmarali uza zid. Ostavite pete da se odmaraju uza zid. Možete držati stopala na okupu ili im dopustiti da se malo odvoje. Opustite noge.
   • Ispružite ruke s ramena, laktovima pod pravim kutom i naslonite ih na pod, dlanovima okrenutim prema gore. Opustite prste. Ramena bi vam trebala biti neutralna, a lopatice se tope niz leđa.
   • Zadržite se u ovom položaju pet minuta, duboko udišući kroz nos i izlazeći kroz usta.
2. 2 Pomaknite se u pozu dijamantnih nogu. Nakon podignutih nogu uz zid, možete ući direktno u pozu dijamantnih nogu kako biste otvorili bokove i dodatno se opustili. Dijamantne poze također dobro uklanjaju napetost donjeg dijela leđa.
   • Dok su vam noge još uvijek podignute prema zidu, zakrenite ih prema van i savijte koljena kako biste spojili tabane. Noge će na zidu oblikovati oblik dijamanta.
   • Spustite stopala prema bokovima koliko god vam je ugodno, lagano pritiskajući koljena prema zidu. Ne prisiljavajte na bilo kakav pokret i vratite noge u potpuno ispruženi položaj ako osjećate bol ili nelagodu.
   • Zadržite položaj pet minuta, duboko dišući.
3. 3 Širi se u raskoračne poze nogu. Poza raskoračnih nogu pruža podržani način za dublje istezanje nogu i bokova. Kada prelazite u ovu pozu, važno je da vaši pokreti budu prirodni. Idite polako i nemojte ništa forsirati.
   • Od poze s dijamantnim nogama, ispružite noge ravno prema zidu. Zatim, na izdisaju, jednostavno im dopustite da se otvore prirodno dok ne završite u širokom V-obliku. Angažirajte svoju jezgru kako biste zaštitili donji dio leđa.
   • Zadržite se u ovom položaju između jedne i tri minute, a zatim se ispružite i uhvatite koljena da lagano savijete noge i vratite ih zajedno. Možda ćete htjeti zagrliti noge na prsima nekoliko ciklusa daha.
4. 4 Vratite se nogama prema zidu i uvucite iglu u iglu. Ova poza predstavlja modifikaciju poze konac-igla u kojoj vaše tijelo u potpunosti podupiru pod i zid. Ovom pozi ćete dalje otvoriti svaki bok.
   • Iz položaja noge prema zidu prekrižite lijevi gležanj tako da se oslanja na desno bedro i savijte lijevu nogu.
   • Polako kliznite petom desne noge niz zid, savijajući koljeno dok rotirate lijevi kuk prema van. Kliznite prema dolje što je udobnije moguće, a zatim zadržite položaj jednu do tri minute prije nego što se vratite u položaj podignute noge i prebacite strane.
5. 5 Spustite se u odmorište okrenuto prema dolje. Odmor okrenut prema dolje može biti umirujuća, opuštajuća poza koja vam može pomoći u smirivanju i ublažavanju stresa. Za ovu pozu trebat će vam prostirka, pokrivač i jastuk ili dva ručnika ili pokrivača.
   • Na kraj prostirke stavite jastuk ili smotanu deku. Uzmite svoj drugi ručnik ili pokrivač i preklopite ga tri puta preko sebe, stavljajući ga na sredinu prostirke.
   • Lezite na trbuh, vrhovima stopala naslonjenim na jastuk, a zdjelicom na preklopljenu deku. Spustite repnu kost prema podu. Okrenite glavu udesno i prislonite obraz na pod.
   • Ispružite desnu ruku s ramena, lakat savijen pod pravim kutom tako da vam je dlan preko puta lica. Neka vam lijeva ruka padne ravno niz bok.
   • Zadržite se u ovom položaju oko pet minuta, a zatim promijenite stranu, okrećući glavu ulijevo i prilagođavajući ruke u skladu s tim.
6. 6 Isprobajte jednostavan zaokret. Ovim restorativnim položajem joge možete nježno uviti kralježnicu, a pritom ostati u potpunosti podržani i ugodni. I dalje ne biste trebali pokušavati ovu poza ako se oporavljate od nedavne ozljede leđa.
   • Skupite jastuk i pokrivač za glavu. Lezite na leđa s glavom na pokrivaču, a nosač postavite pokraj nogu. Savijte koljena tako da tabani stopala leže ravno na podu.
   • Ruke ugodno ispružite s bilo koje strane tijela - mogu biti ravno iz ramena ili više prema gore, ovisno o tome što vam je ugodnije. Neka vam kralježnica bude neutralno pritisnuta o pod, a lopatice povucite prema kralježnici.
   • Neka koljena lebde prema podupiraču, a ramena neka budu usidrena za pod. Ostavite koljena da se odmaraju na podupiraču i po želji upotrijebite dodatne podupirače ili jastuke. Zadržite ovaj zavoj oko pet minuta, a zatim napravite drugu stranu.
   • Da biste se izvukli iz ove poze, povucite koljena natrag prema sredini na izdahu i zagrlite ruke oko potkoljenica dajući si zagrljaj. Spustite noge na pod, široko raširene tako da vam koljena padnu zajedno. Stavite ruke na trbuh i nekoliko puta duboko udahnite.
7. 7 Završite s djetetovom pozi. Dječja poza dobra je završna poza za bilo koji joga trening. Upotrijebite jastuke ili smotane pokrivače za glavu i vrat kako biste se mogli potpuno opustiti u ovom položaju.
   • Da biste ušli u pozu, sjednite na pete s koljenima raširenim u širini bokova ili širim, velikim nožnim prstima koji se dodiruju. Šarkirajte prema naprijed od kukova, pružajući ruke ispred sebe.
   • Preklopite naprijed koliko god udobno možete. Ako ne možete saviti skroz do poda, upotrijebite pokrivače, jastuke ili sjedalo stolice kako biste nadoknadili razliku. Udobno naslonite glavu, držeći ramena neutralno, a vrat dugačkim i opuštenim.
   • Dobar način da provjerite jesu li vam ramena u ispravnom položaju provjera unutarnjih laktova. Kad su vam dlanovi okrenuti prema dolje prema podu, unutarnji nabori lakta trebaju biti okrenuti prema gore.
   • Potpuno se opustite i duboko dišite. Držite ovu pozu najmanje pet minuta ili koliko god želite.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Nemojte koristiti jogu kao zamjenu za medicinsku njegu. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja, čak i restorativne joge.
• Ako imate kronično stanje poput artritisa, možda biste trebali započeti svoju praksu s kvalificiranim instruktorom koji ima iskustva u radu s ljudima koji imaju vaše stanje.

Oglas