Kako napraviti rumunjski deadlift

Rumunjski deadlift jedna je od najboljih vježbi za jačanje tetiva. Za razliku od uobičajenog mrtvog dizanja, uteg uvijek držite uvis, povremeno ga podižući nogama i donjim dijelom leđa. Rumunjski mrtvi dizanje savršeno su sigurni, ali morate naučiti pravi oblik i održavati ga tijekom vježbe.

Koraci

Dio jedan od 3: Postavljanje vježbe

1. jedan Neka vam spotter pomogne ako ste novi u dizanju. Poduzmite mjere predostrožnosti dok učite pravilan oblik vježbe. Dizanje teških utega može biti malo zastrašujuće ili čak rizično ako to učinite pogrešno. Promatrač može provjeriti vašu formu i dati vam povratne informacije kako bi vam pomogao izbjeći ozljede dok vježbate.
   • Drugi način vježbanja je upotreba šipke bez utega. Korištenje šipke daje vam priliku da pročistite formu bez napora na koljenima i leđima.
2. 2 Počnite s utegom na podu ili na nosaču s utezima. Utovarite šipku s težinom za koju mislite da možete upravljati. Provjerite jesu li ploče s utezima čvrsto postavljene na šipku. Ne trebate imati nosač utega za izvođenje mrtvih dizanja, ali to može malo olakšati postupak. Ako nemate stalak, morat ćete podići šipku u početni položaj.
   • Mnogo teretana ima visoke stalke na kojima možete odmarati mrene. Postavite uteg tako da bude blizu vaših bedara. Na taj se način ne trebate saginjati da biste ga dosegli.
3. 3 Približite se šanku kako bi vam ramena visjela preko njega. Usmjerite noge prema šipci i zakoračite naprijed. Ako je mrena na podu, bit će približno u visini potkoljenice.
   • Ako ste predaleko od šanka, na kraju ćete se nagnuti prema naprijed da biste ga dosegli. To vam može izbaciti leđa iz poravnanja, zato priđite što bliže prije nego što dignete uteg.
4. 4 Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Stanite što bliže šanku. Stalno zadržite ovaj opći položaj tijekom mrtvog dizanja. Držanje lagano savijenih koljena sprječava ih da se zaključaju, što je važan dio izbjegavanja naprezanja tijela.
5. 5 Držite šipku dvostrukim preklopnim rukohvatom. Postavite ruke točno uz noge. Uhvatite uteg dlanovima okrenutim prema dolje. Prekomjerni rukohvat je standardni zahvat koji se koristi za mrtve dizanja, ali možete ga malo prilagoditi ako vam je ugodno da to učinite.
   • Neki dizači preferiraju alternativni ili mješoviti hvat. Postavljaju jednu ruku ispod šipke, dok druga ruka ostaje u položaju držanja nadstrešnice.
6. 6 Uključite i savijte mišiće kako biste održali neutralan položaj. Mišići ramena, gornjeg dijela leđa i trbuha moraju biti uključeni dok podižete uteg. To vam omogućuje da zadržite dobru formu dok dižete i spuštate težinu.
   • Držanje mišića savijenim i angažiranim pomaže vam zadržati kontrolu.
   Oglas

Dio 2 od 3: Povisiti ljestvicu

1. jedan Počnite s konvencionalnim mrtvim dizanjem. Rumunjski deadlift vježba je koja podupire konvencionalni deadlift. Pomaže vam da na kraju dana napravite veći mrtvi učinak. Da biste došli u odgovarajući položaj za rumunjski deadlift, prvo trebate podići letvicu do kukova koristeći konvencionalni deadlift.
   • Konvencionalni deadlift složena je vježba, što znači da pomičete i koljena i kukove. Rumunjski deadlift izolirana je vježba, što znači da pomičete samo kukovima.
   • Možda ćete osjetiti iskušenje da brzo ustanete i pustite leđa da podnesu teret. To može istegnuti leđa ili koljena, što dovodi do ozljeda. Završite pokret polako i metodično kako biste izbjegli probleme.
2. 2 Stanite s nogama u kosti kuka. Konvencionalni deadlift razlikuje se od ostalih deadliftova jer su vam stopala uska i unutar kostiju kukova. Stavite ruke na vanjsku stranu nogu kad držite šipku.
   • Šipku držite što bliže tijelu. Nikad ne dopustite da se odmakne od vas jer će vam inače izbaciti kralježnicu iz položaja.
3. 3 Stanite visoko uspravnih leđa i vrata. Šipka bi se trebala odmarati na vrhu bedara. U početnoj ste poziciji za rumunjski deadlift. Oglas

Dio 3 od 3: Spuštanje šipke

1. jedan Držite šipku pri vrhu bedara. Ovo je početna pozicija rumunjskog mrtvog dizanja. Šipku vraćate u ovaj položaj na kraju svakog ponavljanja. Pazite da vam šipka bude što bliže bedrima. Neka ramena budu postavljena preko šanka.
   • Uvijek započnite s šipkom na tlu, podignite je koristeći konvencionalnimrtvo dizanječučnite prije nego što napravite rumunjski deadlift. Čučnite iznad šanka. Savijte koljena, držeći ruke i leđa uspravnima, a zatim podignite se dok držite šipku.
2. 2 Gledajte ravno ispred sebe i pripremite se za svoju srž. Pritisnite ruke uz bokove dok se pripremate za spuštanje mrene. Uvijek stojite visoko uspravnih vrata i leđa. Kad ste spremni za početak, duboko udahnite. Oduprite se iskušenju dok spuštate pogled na šipku.
   • Ako želite provjeriti formu tijekom izvođenja vježbe, stanite ispred zrcala. Možete imati i promatrača koji će vas promatrati i dati vam povratne informacije.
3. 3 Savijte se u struku dok gurate bokove unatrag. Idite polako kako ne biste ozlijedili leđa. Da biste sigurno spustili šipku, savijte se naprijed preko šipke. Držite ruke i noge mirno. Pomaknite kukove i stražnjicu koliko god mogu unatrag.
   • U rumunjskom mrtvom dizanju pomičete samo jedan zglob, kukovima Koljena se ne pokreću kad započnete pokret.
   • Izbjegavajte savijanje leđa. Pomicanje poravnanja kralježnice je opasno. Neka kukovi kontroliraju kretanje.
4. 4 Spuštajte šipku dok ne osjetite kako se stražnji dio nogu proteže. Šipku držite blizu nogu kao da koturate šipku niz njih prema gležnjevima. Spustite šipku sve dok ne budete mogli dalje, a da više ne savijete koljena. Za većinu će ljudi to biti kad im je šipka točno ispod koljena.
   • Imajte na umu da rumunjski deadlift nije natjecanje tko može spustiti letvicu na pod. Previše spuštanjem šipke uklanjate pritisak na tetive koljena i stavljate ga na koljena i leđa.
   • Da biste postigli najbolje rezultate, obratite pažnju na svoje tijelo kako ne biste prekoračili opseg pokreta.
   STRUČNI SAVJET

   Laila Ajani

   najbolji teniski reket za starije igrače

   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Držite leđa uspravno dok se saginjete. Koliko duboko možete ući u rumunjski deadlift ovisi o fleksibilnosti vaših koljenica. Ako vaše potkoljenice dosegnu svoju granicu, nemojte se nastaviti spuštati zakrivljujući leđa - u ovoj vježbi doista uopće ne želite da se zakrivite.

   
   
   Oglas

Ispravan oblik i načini dodavanja rumunjskih mrtvih dizalica treningu

Ispravan obrazac za rumunjske mrtve liftove Načini za uključivanje rumunjskih mrtvih dizanja u trening

Stručni savjet

Razumijevanje tri vrste mrtvih dizanja:

• Uobičajeni deadlift. Uobičajeni deadlift koristi mrenu, a kretanje započinje na podu. Konvencionalni deadlift složena je vježba, što znači da pomičete dva zgloba - kukovi i koljena se protežu dok ustajete. Ispravan oblik ima stopala unutar kostiju kuka, usko razdvojena. Stavite ruke na mrenu tako da budu izvan vaših nogu.
• Rumunjski deadlift. Rumunjski deadlift također se naziva mrtvim dizanjem ukočenih nogu. Vježba započinje na vrhu umjesto na dnu na podu. Možete koristiti ili uteg ili bučicu. Rumunjski deadlift izolacijska je vježba, a ne složena vježba, što znači da pomičete samo jedan zglob. Koljena se ne pokreću kad započnete pokret - zglobom se okrećete samo u kukovima, počevši, opet, od vrha, a ne od poda.
• Sumo mrtvo dizanje. Sumo deadlift je vrlo popularan i započinje na podu jednako kao i konvencionalni deadlift, obično utegom. Umjesto da ruke imate na vanjskoj strani nogu, stavite ih na unutarnju stranu i držite noge široke. Sumo deadlift više naglašava vaše trbušne mišiće i tetive, nego leđa.

Iz Laila Ajani Fitness trener

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Broj ponavljanja ovisit će o ciljevima vašeg vježbanja. Napravite jedan set od 5-8 dizala ako tek započinjete. Ako želite izgraditi mišiće, napravite 3-5 serija od 5-8 ponavljanja, koristeći vrlo velike utege. Ako želite izgraditi snagu ili tonizirati mišiće, napravite 1-3 serije od 10 dizanja.
• Da biste ispravno kretali, vježbajte pomoću šipke bez utega. Mnogi se ljudi bore s držanjem leđa uspravnim i puštanjem kukova da kontroliraju lift. Šipka vam daje priliku da sigurno vježbate.
• Stalak s utezima malo olakšava ovu vježbu. S stalkom ne trebate čučati i trošiti energiju podižući šipku.
• Rumunjski deadlift obično uključuje manju težinu od uobičajenog deadlifta. To je zato što se cijelo vrijeme vježbe morate držati za šipku.
• Za lakšu varijaciju upotrijebite bučice ili zamku umjesto šipke.
• Jednonožni rumunjski mrtvi udar teže je varijacije. Dok spuštate šipku, podižete 1 nogu, držeći je poravnatom s leđima.
• Istegnite tetive koljena na stražnjem dijelu bedara nakon što napravite mrtvo dizanje, posebno ako su vam listovi i bedra stegnuti. Ispružite se stavljajući jednu nogu ravno na klupu s nožnim prstima usmjerenim prema nebu, a zatim se lagano nagnite prema naprijed dok ne osjetite istezanje. Držite 15-60 sekundi. Prestanite ako osjećate bol ili nelagodu.
• Nosite dobre cipele dok radite mrtvo dizanje. Posljednje što želite je izgubiti vuču dok rukujete teškom šipkom.

Oglas

Upozorenja

• Žičare mogu biti opasne ako ne znate što radite. Važno je prvo savladati tehniku ​​i ne koristiti veću težinu nego što možete podnijeti.
• Nepravilno kretanje može stvoriti koljena i leđa. Izbjegavajte koristiti ta područja za podizanje šipke. Šipku stalno držite blizu tijela.
• Izlazak izvan vašeg opsega pokreta također može biti opasan. Kad osjetite kako se tetive koljena istežu, prestanite spuštati letvicu. Ne trebate ga spustiti skroz na pod.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Šipka
• Utezi
• Cipele s dobrom vučom
• Nosač s utezima (nije obavezno)