Kako raditi vježbe na ramenu u jogi

Bez obzira na to jesu li vam ramena uska i bolna vam je zbog dugih uredskih dana ili jednostavno želite povećati snagu ramena, postoji joga poza koja vam može pomoći! Započnite s osnovnom pozom za planinu i pomaknite se do složenijih položaja poput Poza za luk kako biste mišići ramena postali jači i zdraviji.

loptica za reket

Koraci

Dio jedan od 3: Zagrijavanje

1. jedan Prvo isprobajte neke jednostavne vježbe disanja. Stanite dok gledate ravno naprijed i duboko dišite dok polako ispružite ruke u stranu i podižete ih iznad glave. To će vam pomoći da opustite tijelo dok se krećete u napornijim položajima.
2. 2 Dođite na poziciju Mountain Pose. Mountain Pose jedna je od osnovnih joga poza, a mnoge naprednije poze počinju s njom. Radeći ovu jednostavnu pozu rano, moći ćete popustiti mišiće nogu, ruku i ramena, pružajući vam dobru izdržljivost i ravnotežu za ostatak treninga.
   • Stanite s rukama uz bokove, velikim prstima na nozi, a pete se odvojeno. Vanjski rubovi stopala trebali bi biti paralelni jedan s drugim.
   • Stavite svu težinu na pete, a zatim polako prebacite težinu na nožne prste, a zatim vratite težinu na sredinu stopala kako biste ponovno pronašli središnju točku ravnoteže.
   • Istegnite cijeli trup dok zahvaćate srž i dišete polako i duboko. Trebali biste uhvatiti kvadriceps i podići kapice. Lopatice bi trebale biti opuštene, a ruke obješene uz bok.
3. 3 Učinite Poza polumjeseca . Posa polumjeseca započinje kao planinska poza i vrlo je jednostavna za izvođenje! Ovo je još jedna jednostavna, osnovna poza joge koja će vašim ramenima pomoći da steknu snagu i fleksibilnost.
   • Započnite u Mountain Pose.
   • Podignite ruke iznad glave i spojite dlanove i sklopite prste, ali kažiprstima usmjerite prema gore. Također možete postaviti blok između dlanova ako ih ne možete dodirnuti.
   • Pomaknite bokove ulijevo, a zatim naprijed, a torzo istodobno pomaknite udesno. Trebalo bi izgledati kao da se vaše tijelo kreće između 2 staklena stakla.
   • Zadržite pozu na trenutak dok duboko dišete, a zatim se vratite u Mountain Pose sklopljenih ruku na glavi.
   • Radite isto kao i prije, samo suprotnom stranom tijela.
   • Pustite da vam ruke padnu i opustite se prije početka sljedeće poze.
4. 4 Napravite pozu prema gore prema gore. Ova poza pomoći će vam u vježbanju mišića ramena koje često ne koristite, a kasnije će vas pripremiti za treninge većeg intenziteta.
   • Lezite ravno na trbuhu s rukama uz bokove.
   • Dlanove ruku naslonite na prostirku tako da budu poravnati s prsima, a zatim ih polako gurnite natrag dok lakti ne budu usmjereni prema gore.
   • Gurajte rukama da podižete trup gore i naprijed dok vam kukovi ne padnu s tla. Ovo bi trebalo izgledati i osjećati se nekako kao napola sklek. Jezgra i bedra također bi trebali biti zahvaćeni dok pritiskate prostirku. Obavezno držite ramena prema dolje i unatrag dok ovo radite.
   • Zadržite pozu Psa okrenutog prema gore nekoliko trenutaka dok polako i duboko dišete, a zatim se vratite u opušten položaj.
5. 5 Napravite kratku pauzu istezanja. Pazite da se previše forsirate, pogotovo ako ste početnik joge! Postoji mnogo modifikacija koje možete isprobati. Uvijek slušajte svoje tijelo ako osjećate bol i prema potrebi modificirajte poze. Ispružite svaku ruku i nogu do kraja, a zatim istegnite vrat i leđa, okrećući svaku po jednom. Oglas

Dio 2 od 3: Prelazak u rame visokog intenziteta

1. jedan Opustite se i dišite. Te poze mogu biti teške, pa je važno pripremiti svoj um i tijelo. Nakon pauze za istezanje, odvojite nekoliko minuta da jednostavno opustite sve mišiće. Dišite polako i duboko nekoliko minuta da vratite tijelo u stanje odmora prije nego što započnete naprednije poze.
2. 2 Napravite pozu vrata. Gate Pose je savršen za poboljšanje vašeg kapaciteta pluća i fleksibilnosti ramena. Ova poza pomoći će vam postupno povećavati snagu i fleksibilnost u pripremi za sljedeću pozu.
   • Kleknite na svoju strunjaču.
   • Ispružite desnu nogu u stranu tako da taban stopala leži na podu s ispravljenom nogom.
   • Ispružite desnu ruku, a zatim prema dolje dok ne dodirne područje poda pokraj vašeg stopala. Ako ne možete doći do poda, tada naslonite ruku na nogu ili stopalo.
   • Ispružite lijevu stranu trupa, postupno dovodeći lijevu ruku prema lijevom uhu i zaustavljajući se gdje god vam je ugodno. Zadržite pozu na trenutak prije nego što se polako vratite u početni položaj na isti način na koji ste ušli u pozu.
   • Provjerite ramena kako se ne bi povukli prema ušima i provjerite jesu li vam prsa otvorena i ne upadaju li u njih.
   • Ponovite pozu vrata s lijevom stranom tijela.
3. 3 Napravite kratku pauzu istezanja. Razmislite koji su vam mišići i poze najteži i pokušajte te mišiće malo ispružiti prije nego što prijeđete na sljedeći položaj. Obratite posebnu pozornost na ramena, posebno ako vam se čini da su mišići ramena bolni ili zategnuti.
4. 4 Napravite pozu za luk. Upotrijebit ćete svaki mišić tijela u ovoj izazovnoj pozi kako biste poboljšali snagu prsa, leđa i ramena. Ne brinite ako prvih nekoliko puta ne uspijete pravilno dobiti ovu pozu - potrebna je vježba!
   • Legnite licem prema dolje na strunjaču i duboko dišite.
   • Savijte koljena prema gore i uhvatite vanjski dio gležnjeva, a koljena držite u ravnini s bokovima.
   • Udahnite duboko, a zatim izdahnite. Udarite noge natrag i podignite prsa naprijed i gore. Ponovite to i ulazite dublje u pozu nakon svakog izdaha. Možda ćete primijetiti da se vaše tijelo prirodno ljulja prema naprijed dok to radite.
   • Držite pozu dok polako dišete četiri puta.
   • Vratite se u početni položaj i opustite tijelo. Odmorite se na trenutak i pripremite se za rashlađivanje!
   Oglas

Dio 3 od 3: Hlađenje

1. jedan Napravite još jednu kratku pauzu istezanja. Osobito je važno istezati se nakon teške poze kao što je Luk okrenut prema gore - u suprotnom bi se mišići mogli zategnuti i izazvati naprezanje. Koristite iste istezanja kao i tijekom zagrijavanja.
2. 2 Napravite poziciju zavoja u sjedećem položaju. Ova poza mogla bi vam izgledati poznato - vrlo je slična dodiru sjedećeg prsta na nozi! Kao i poza psa okrenutog prema gore, i ova poza nježno proteže ruke i ramena, pomažući razviti novu definiciju mišića i ublažiti bilo kakvu napetost ili grčeve.
   • Sjednite uspravno na prostirku s rukama uz noge i nogama usmjerenim ravno ispred sebe. Hodajte kukovima unatrag 2 do 3 puta kako biste pronašli sjedeće kosti.
   • Podignite ruke iznad glave, istovremeno dopuštajući prirodnu krivulju na leđima i zahvaćajući jezgru. Pazite da vam se ramena ne podižu uvis dok ovo radite. Možda ćete htjeti koristiti blok i ako vam je teško sastaviti ruke iznad glave.
   • Polako se savijte prema naprijed držeći ruke podignute. Ne zaboravite se saviti samo od bokova - ne dopustite da vam se leđa savijaju! Možete prestati čim više ne možete saviti kukove.
   • Spustite ruke na noge ili stopala. U redu je ako ne možete dodirnuti noge.
   • Polako podignite ruke prema gore tako da budu paralelne s podom.
   • Polako podignite torzo natrag u sjedeći položaj dok duboko dišete.
3. 3 Povratak u Mountain Pose. Mountain Pose sjajan je način da završite svoj trening - to je jednostavan, osnovni položaj koji vas lagano rasteže i priprema vaš um i tijelo za prelazak iz načina vježbanja.
4. 4 Dišite polako i duboko. Završite svoj trening odmarajući se u sjedećem položaju na strunjači i dišući polako i duboko nekoliko minuta. Tijekom disanja, provjerite ima li znakova naprezanja ili bolnosti! Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Upozorenja

• Iako je cilj istezati se i izgraditi snagu, moguće je naprezati ramena radeći ove vježbe. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka joga režima i prema potrebi modificirajte poze. Potražite alternative na mreži ili pitajte učitelja joge.

Oglas