Kako raditi daske Spiderman

Spiderman daske izvrstan su dodatak vašem treningu. Ova vježba zahtijeva da aktivirate male mišićne skupine kako biste održali ravnotežu na podlakticama. Smatra se vježbanjem cijelog tijela, toniranjem trbušnjaka, jačanjem ruku, leđa i jezgre te izgradnjom fleksibilnosti kukova i bedara. Da biste napravili daske pauka, započnite s postavljanjem čvrste daske. Zatim krenite spidermanom u položaju daske kako biste obrađivali svoje tijelo.



Dio jedan od 3: Počevši od položaja daske

  1. Slika pod naslovom Do Spiderman Planks 1. korak

    jedan Počnite na rukama i koljenima. Dođite u čvrst položaj daske šireći ruke u širini ramena na prostirci za vježbanje. Stavite koljena na strunjaču, točno ispod kukova. Spustite ramena niz leđa i stavite jednaku težinu na oba dlana.
    • Počevši od ruku i koljena može vam omogućiti da pravilno postavite položaj daske. Omogućit će vam i aktiviranje mišića ruku tako da vam je položaj daske jak.
  2. Slika naslovljena Do Spiderman Planks Step 2

    2 Koristite podlaktice za veću stabilnost. Ako vam nije ugodno balansirati na rukama ili ne želite previše opterećivati ​​ramena, počnite s podlakticama. Stavite podlaktice na rastojanje od podloge za vježbalište. Neka dlanovi sjednu ravno na prostirku, stavljajući jednaku težinu na dlanove i podlaktice.
    • Također možete ispreplesti prste kada ste na podlakticama ako vam se ovo čini stabilnijim i ugodnijim.
    • Početak na podlakticama može vam pružiti veću stabilnost i kontrolu u položaju dasaka i prilikom izrade dasaka za paukove. Ovo može biti dobra opcija ako ste novi u položaju daske ili ako imate ozljedu ramena koju ne želite iritirati.
  3. Slika pod nazivom Do Spiderman Planks Korak 3

    3 Podignite tijelo u položaj daske. Udahnite dok podižete koljena i ispružite noge unatrag iza sebe. Postavite nožne prste na prostirku i pobrinite se da imate jednaku težinu u rukama ili podlakticama i nogama. Aktivirajte svoju jezgru zatezanjem trbušnih i glutealnih mišića, kao i donjeg dijela leđa.
    • Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete, pazeći da vam kukovi budu u ravni s ramenima, a glava okrenuta prema naprijed. Pokušajte da vam kukovi ne padaju prema prostirci, jer to može ozlijediti donji dio leđa.
    • Možda će vam pomoći da postavite položaj daske pored zrcala, tako da možete biti sigurni da je vaše poravnanje ispravno. Provjerite postoji li ravna linija od glave do pete kada ste u položaju daske.
    Oglas

Dio 2 od 3: Izvođenje Spiderman pokreta u Planku

  1. Slika pod naslovom Do Spiderman Planks Korak 4

    jedan Stisnite trbušne mišiće i podignite jednu nogu. Udahnite dok podižete jednu nogu i stisnete trbušne mišiće. Podignite nogu tri centimetra od tla. Održavajte jednaku težinu na rukama ili podlakticama i na drugoj nozi kako biste bili stabilni i uravnoteženi.
  2. Slika pod naslovom Do Spiderman Planks Step 5

    2 Zamahnite bedrom i dovedite koljeno do lakta. Izdahnite dok zamahujete bedrom u stranu tijela. Zatim udahnite dok savijate koljeno i dovodite koljeno do lakta na istoj strani kao i noga koja je podignuta. Pokušajte dodirnuti koljeno laktom. Neka vaša jezgra bude angažirana dok to radite.
    • Dok radite ovaj pokret, izbjegavajte uvrtanje ili okretanje leđa. Kralježnica vam treba ostati ravna tijekom cijelog pokreta.
    • U redu je ako vaše koljeno isprva ne može dosegnuti lakat. Kako vježbate ovu vježbu s vremenom, moći ćete povećati opseg pokreta.
  3. Slika pod naslovom Do Spiderman Planks Step 6

    3 Zadržite položaj 3-5 sekundi. Zadržite položaj pauka 3-5 sekundi ili dva do četiri duboka udisaja. Neka vaša jezgra bude angažirana, a kukovi podignuti. Stavite jednaku težinu u ruke ili podlaktice i nogu na prostirku kako biste bili stabilni i snažni.
    • Kad završite s držanjem položaja, izdahnite dok vraćate nogu u početni položaj.
    • Gledajte dolje, držeći kralježnicu i vrat u ravnoj liniji tijekom vježbe. Ne dižite glavu.
  4. Slika pod naslovom Do Spiderman Planks Step 7

    4 Napravite dva do tri seta vježbe. Ponovite iste pokrete s drugom nogom, držeći položaj 3-5 sekundi. Napravite dva do tri seta od 8-16 dasaka paukova, pazeći da napravite jednak broj dasaka pauka sa svake strane ili sa svakom nogom.
    • Ne vucite nogu po strunjači dok je podižete i vraćate natrag prema dolje. Krećite se polako i smišljeno kako biste iz vježbe izvukli maksimum.
    Oglas

Dio 3 od 3: Dodavanje dasaka Spiderman svom treningu

  1. Slika pod naslovom Do Spiderman Planks Korak 8

    jedan Zagrijte se spiderman daskama prije kardio vježbi. Jedan od načina na koji možete uključiti daske paukova u svoj trening je da napravite dva do tri seta od 10 kao zagrijavanje. To je vježba za cijelo tijelo pa je to dobar način da zagrijete svoje mišićne skupine i pokrenete tijelo, posebno ako planirate raditi kardio vježbe poput aerobika, spina ili trčanja.
  2. Slika pod naslovom Do Spiderman Planks Korak 9

    2 Dodajte spiderman daske svojoj osnovnoj rutini vježbanja. Spiderman daske također možete uključiti kao dio svoje osnovne rutine vježbanja. Pokušajte napraviti nekoliko ponavljanja redovite daske gdje držite dasku nekoliko udaha. Zatim prijeđite na daske za spajdermane kako biste dodali svom treningu za trbuh.
    • Napravite pauzu od pet sekundi između svake osnovne vježbe kako ne biste umarali mišiće. Redovito obavljanje dasaka za paukove kao dio vježbanja može vam pomoći ojačati i tonizirati mišiće, posebno trbušne mišiće.
  3. Slika pod naslovom Do Spiderman Planks Korak 10

    3 Radite daske paukova kao dio brzog treninga. Spiderman daske mogu biti dobra opcija ako nemate puno vremena za vježbanje tijekom dana i ako tražite brzu i laganu vježbu. Integrirajte spiderman daske u kratke, petominutne treninge svakih nekoliko sati ili kad imate pauzu na poslu.
    • Odradite dva do tri seta od 10 dasaka paukova ujutro ili noću kako biste svakodnevnoj rutini dodali jednostavnu vježbu za izgradnju mišića.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Popularne Pitanja

Jedna od najsjajnijih zvijezda u budućnosti tenisa, analiziramo kako Španjolac može biti sljedeći najbolje rangirani igrač.



Utakmice FA Cupa nisu na TV -u u SAD -u, ali evo kako svaku utakmicu trećeg kola možete gledati uživo putem interneta.



Tenis - Otvoreno prvenstvo SAD -a u nagradnom fondu od 50 milijuna dolara

Život je pun iscrpljujućih aktivnosti i ljudi. Na kraju dana možda ćete se osjećati kao da vas je autobus udario, fizički i emocionalno. Živjeti na taj način nije fer za vas, pa je vrijeme da napravite promjenu. Jedan od načina da se to učini je ...



Nadal je danas pobijedio Amerikanca Jacka Socka, a sljedeći će put igrati sa svojim starim neprijateljem Fabiom Fogninijem, koji je ove godine zbacio bivšeg broja 1 na US Openu.