Kako sigurno vježbati tijekom trudnoće

Ako ostanete aktivni tijekom trudnoće, dobro je i za vaše zdravlje i za zdravlje vaše bebe. Važno je konzultirati se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vaša rutina vježbanja sigurna za vas u vašoj određenoj situaciji. Ali nakon što vas liječnik dobro shvati, postoje mnoge ugodne aktivnosti koje će vas održati u formi.

Koraci

Metoda 1 od 3: Određivanje odgovarajućih razina vježbanja

1. 1 Razgovarajte o svojim planovima sa svojim liječnikom. Ako ste vi i vaša beba zdravi i ne očekuje se da trudnoća bude komplicirana, liječnik će vas vjerojatno poticati na umjerenu količinu vježbanja. Liječnik vam može savjetovati da ne vježbate ako imate:
   • Vaginalno krvarenje
   • Problemi s cerviksom
   • Visok krvni tlak zbog trudnoće
   • Problemi sa srcem ili plućima
   • Rizik od prijevremenog poroda
2. dva Graditi polako. Možda ćete otkriti da se lakše umarate nego prije trudnoće. Ako ste vježbali prije trudnoće, možete nastaviti s sličnom duljinom, ali možda će trebati smanjiti intenzitet. Inače započnite s pet ili 10 minuta vježbanja dnevno i radite do oko 30 minuta umjerene aktivnosti.
   • To ne mora biti dugo razdoblje vježbanja ili ne smije biti preintenzivno. Gurajte se tek toliko da vam se ubrza puls i cirkulira krv.
   • Ako ostanete bez daha i ne možete govoriti, pretjerano se forsirate.
3. 3 Pridržavajte se svojih ograničenja. Lakše ćete se umarati kako trudnoća odmiče. Obavezno pijte dodatnu vodu. Tijekom trudnoće posebno ste osjetljivi na dehidraciju. Prestanite odmah vježbati ako osjetite bilo što od sljedećeg:
   • Vrtoglavica ili vrtoglavica
   • Teškoće u disanju
   • Bol u leđima
   • Mučnina
   • Oticanje ili utrnulost
   • Nenormalno ubrzan ili neujednačen rad srca
   Oglas

Metoda dva od 3: Pronalaženje rutine kardiovaskularnih vježbi

1. 1 Odaberite korisne vježbe. Ako ste prethodno radili kardiovaskularne vježbe i vaš liječnik kaže da je u redu nastaviti, možda će vam biti najlakše samo prilagoditi intenzitet svojih aktivnosti. Moguće aktivnosti uključuju:
   • Hodanje. Hodanje je izvrstan način za ubrzanje otkucaja srca i održavanje mišića nogu. Pazite da nosite cipele koje podupiru stopala i gležnjeve. Uložite u dobar sportski grudnjak koji će vas nastaviti podržavati kako vam se grudi povećavaju. Šetnja će vas odvesti vani na sunce, a to možete obaviti s partnerom ili prijateljima.
   • Plivanje. Plivanje je izvrsno tijekom trudnoće jer skida težinu sa zglobova dok se krećete. Kupite dobre naočale kako biste mogli plivati ​​licem u vodi. To će smanjiti stres na leđima. Izbjegavajte udarac leptira zbog ekstremnih pokreta kralježnice koji su mu potrebni. Ako tijekom prsnog bola imate bilo kakvu bol u zdjelici, pređite na drugi moždani udar. Čak i ako ne plivate dobro, mnogi bazeni u zajednici imaju tečajeve vodenog aerobika za trudnice.
   • Biciklizam. Ako ste puno vozili biciklom prije trudnoće, možda ćete se htjeti prebaciti na sobni bicikl. To ima prednost što je stabilno i nećete pasti.
2. dva Izbjegavajte rizične sportove. To znači da biste trebali izbjegavati aktivnosti u kojima postoji rizik od pada, udarca, sudaranja ili guranja. Aktivnosti koje treba izbjegavati uključuju:
   • Poze joge koje zahtijevaju da nakon 20 tjedana legnete ravno na leđa. To može smanjiti opskrbu krvlju vama i bebi.
   • Kontaktirajte sportove poput nogometa, nogometa, boksa, ragbija i košarke
   • Sportovi poput tenisa ili odbojke koji zahtijevaju nagle promjene smjera
   • Aktivnosti u kojima vam prijeti pad, poput penjanja, jahanja, skijanja ili klizanja
   • Aktivnosti koje uključuju izlaganje vrućini poput vježbanja za vrućeg vremena, Bikram joge (vruće joge), parnih soba, sauna i hidromasažnih kade
3. 3 Uživajte u blagodatima kardiovaskularnog vježbanja. Bavljenje sigurnom, umjerenom količinom vježbanja koristit će i vama i bebi tako što:
   • Ublažavanje bolova u leđima, grčeva u nogama, zatvora, nadutosti i oteklina
   • Smanjivanje rizika od gestacijskog dijabetesa
   • Poboljšavanje raspoloženja i davanje više energije
   • Zbog čega ćete bolje spavati
   • Dovođenje u formu za lakši porod i brži oporavak
   Oglas

Metoda 3 od 3: Dodavanje vježbi vježbanja sigurne snage

1. 1 Održavajte snagu gornjeg dijela tijela. Nekoliko je aktivnosti koje možete učiniti kako biste ruke i leđa doveli u formu za podizanje i držanje djeteta nakon rođenja:
   • Zidovi od sklekova. Ova vježba jača vaše prsne mišiće i triceps. Stanite okrenuti prema zidu s nogama u širini ramena. Dlanove stavite na zid u visini ramena. Savijte laktove i nagnite se u zid dok vam nos ne dodirne zid. Gurnite se uspravno rukama. Počnite s malim i radite do 15.
   • Veslanje s trakom otpora. Sjednite na stolicu s trakom ispod nogu ispred sebe i držite krajeve. Sjednite uspravnih leđa. Povucite traku laktima kao da veslate. Cilj je izgraditi do 15 ponavljanja. Traku za otpor možete kupiti u lokalnoj atletskoj trgovini.
2. dva Radite na temeljnim mišićima pomoću V-sjedala. Postoji nekoliko varijacija ovih vježbi. Ove vježbe najbolje je raditi samo tijekom prva tri mjeseca trudnoće. Sljedeće vježbe za trudnice preporučuje klinika Mayo:
   • Podržani V-sjedišta. Sjednite na zemlju savijenih nogu, a stopala ravno na podu. Naslonite se tako da vam leđa budu približno 45 stupnjeva od poda. Možete se podržati stavljanjem čvrstog jastuka u mali dio leđa ili korištenjem trenažera za ravnotežu (dio teretanske opreme koji izgleda kao velika lopta za stabilnost prerezana na pola). Podignite jednu nogu dok vam potkoljenica ne bude paralelna s podom. Zadržite taj položaj oko pet sekundi, a zatim spustite nogu. Učinite to 10 puta, a zatim zamijenite noge.
   • V-sjedi. Sjednite na vrh trenera za ravnotežu ili podnožje za noge tako da se nalazite na oko metar od tla. Noge trebaju biti savijene, a stopala ravna na podu. Naslonite se dok ne osjetite kako vam trbušni mišići rade. Zadržite se u položaju približno pet sekundi, a zatim ponovno sjednite uspravno. Učinite to 10 puta. Jednom kad se dobro snađete u V-sjedištu, možete ih raditi podižući prvo jednu, a zatim drugu nogu.
3. 3 Tonirajte noge. Ove vježbe pomoći će vam u održavanju mišića nogu, fleksibilnosti i ravnoteže. Neki od položaja, poput čučnjeva, mogu se raditi i tijekom porođaja kako bi se bebi spustilo u rodni kanal.
   • Čučnjevi. Stanite leđima naslonjene na zid i stopalima u širini ramena. Savijte koljena i kliznite niz zid dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zatim se vratite u stojeći položaj. Ako ne možete ići dolje, to je u redu. Možete to učiniti. Cilj je biti u stanju napraviti 10 čučnjeva.
   • Podizanje nogu. Stanite na ruke i koljena. Zatim podignite jednu nogu tako da bude ravno iza vas i paralelna s podom. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi, a zatim spustite nogu. Ponovite to 10 puta, a zatim učinite drugu stranu.
4. 4 Isprobajte jogu ili pilates. Mnoge žene uživaju u jogi i pilatesu kako bi ostale u formi i kako bi došle u kontakt sa svojim tijelima. Te su aktivnosti usredotočene na istezanje i toniziranje mišića.
   • Ako pohađate tečaj u lokalnoj teretani ili društvenom centru, potražite onaj koji je posebno namijenjen trudnicama. Recite instruktoru koliko ste daleko u trudnoći.
   • Ako jogu ili pilates radite kod kuće, prvo razgovarajte s liječnikom kako biste bili sigurni da su vježbe sigurne za vas. Razmislite o videozapisu koji se odnosi na trudnoću kod kuće.
5. 5 Ojačajte mišiće dna zdjelice Kegelovim vježbama. Dovođenje mišića dna zdjelice u formu može vam olakšati porođaj i brži oporavak. Također pomaže ženama da izbjegnu urinarnu inkontinenciju nakon porođaja. Vježbajte ove vježbe tri puta dnevno.
   • Kratki stisci. Ove vježbe povećavaju vašu snagu. Lezite na leđa ili sjednite s nogama u širini ramena. Smanjite mišiće oko anusa kao da sami sebi sprečavate propuštanje plinova. Zatim istodobno skupite mišiće oko rodnice i mokraćnog mjehura kao što radite ako zaustavljate protok mokraće u sredini. Učinite to bez stezanja stražnjice. Stražnjica vam cijelo vrijeme treba biti opuštena. Držite ovaj stisak jednu do dvije sekunde. Ponavljajte dok se ne umorite.
   • Dugo stiskanje. Ove vježbe povećavaju izdržljivost vaših mišića. Rade se na isti način kao i kratki stisci, samo što ih duže držite. Nekim ženama koje će ih držati četiri sekunde bit će dovoljno za vježbanje mišića. Druge žene mogu ga držati 10 sekundi ili duže. Prekovremeno ćete moći dulje stiskati i raditi više ponavljanja.
   • Ako imate značajnu inkontinenciju i ne možete pravilno izvesti Kegelove, postoje fizioterapeuti koji su se specijalizirali za pravilno podučavanje ovih vježbi. Vaš liječnik može uputiti uputnicu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koji je lijek najbolji za trudnice? Ovisi o kojoj vrsti 'droge' govorite. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što nešto uzmete dok ste trudni.
• Pitanje Kako da nosim bikini dok sam trudna? Tom de backer Najbolje odgovarate Gotovo isto kao i kada ga nosite kad niste trudni. Imajte na umu da se veličina vaše šalice može promijeniti, pa razmislite o izlasku i kupnji novog kompleta koji vam više odgovara. Nema smisla biti neugodan. Možda se određeni stilovi donjeg dijela bikinija možda neće tako lako držati trudničkog trbuha, ali iskreno mislim da to uopće ne zabrinjava. Nosite ono zbog čega se osjećate dobro i pružite si što veću udobnost.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Neka vaša opažena razina napora bude umjerena ili puls ispod 140 otkucaja u minuti. Umjereni napor obično je kad se osjećate kao da malo radite, ali još uvijek možete razgovarati.
• Ako vježbate po vrućem vremenu, svakako uključite ventilator kako se ne biste pregrijali. To će vam pomoći da ostanete hladni, čak i ako je vani vruće, također možete ići na kupanje.

Oglas

Upozorenja

• Izbjegavajte vježbati dulje vrijeme na leđima, jer to može uzrokovati guranje maternice prema šupljini veni, glavnoj žili koja vraća krv u vaše srce. To može smanjiti protok krvi i uzrokovati vrtoglavicu ili mučninu.

Oglas