Kako raditi pilates bez reformatora

Pogotovo ako ste novi u Pilatesu, reformator može biti zastrašujuća izmišljotina - možda će vam izgledati više kao uređaj za mučenje nego kao alat za vježbanje. Drugo je pitanje cijena: kupnja reformatora za kućnu upotrebu može koštati tisuće dolara i zauzima puno prostora. Troškovi reformatora povećavaju troškove satova pilatesa koji ih također koriste. Srećom, nije vam potreban reformator da biste radili pilates. Iako biste na kraju trebali razmisliti o dodavanju reformatorskog pilatesa u nekom trenutku vaše prakse kao dodatak svom pilatesu za prostirke, Pilates za prostirke možda je prikladniji za početnike. Uz to, mat Pilates pruža približno iste prednosti kao i modni tečajevi koji koriste reformator.

Koraci

Metoda jedan od 3: Pravi mat pilates

1. jedan Pronađite lokalni razred. Pogotovo ako nikada prije niste radili nijedan oblik pilatesa, prvo izlaganje vježbanju trebalo bi biti u formalnoj klasi koju nadgleda certificirani i iskusni instruktor pilatesa.
   • Općenito su satovi mat više uobičajeni od satova s ​​reformatorima, zbog činjenice da su reformatori skupe investicije. Predavanja za mat obično također koštaju manje od predavačkih programa, što može iznositi i 90 dolara za jednosatnu privatnu sesiju.
   • Možda ćete čak moći pronaći tečaj prostirki u teretani koja nema satove reformatora - a ako ste već član teretane, možda nećete morati dodatno platiti satove Pilates podmetača.
   • Tečajevi mat mogu na kraju biti prilično veliki. Potražite manje seanse kako biste mogli imati individualnu pažnju od strane instruktora.
   • Provjerite je li instruktor certificiran i iskusan. Razgovarajte sa sadašnjim ili bivšim studentima kako biste saznali više o predavanju prije nego što se prijavite. Također biste mogli pitati možete li gledati predavanje kako biste bolje razumjeli stil predavača i odlučili je li predavanje prikladno za vas.
2. 2 Kupite Pilates prostirku. Pilates podloga je neophodna ako želite raditi pilates bez reformatora. Teretane mogu pružiti prostirke za ljude koji idu na tečaj ili se od vas može očekivati ​​da ponesete svoje. Trebat će vam i prostirka ako planirate vježbati kod kuće, pa je dobro otići po nju.
   • Pilates prostirka otprilike je iste veličine kao podloga za jogu, ali otprilike dvostruko deblja. Možda ćete vidjeti ponuđene različite debljine, ali pazite da kupite onu debljinu od najmanje jednog četvrtine inča kako biste na odgovarajući način ublažili točke pritiska dok prolazite kroz poteze.
   • Očekujte da ćete platiti najmanje 20 američkih dolara za kvalitetnu prostirku za pilates. Neke prostirke mogu koštati čak 200 USD (USD).
3. 3 Zagrijte se utiskivanjem. Mnogi početni satovi pilatesa počinju na isti način, koristeći iste vježbe zagrijavanja kako bi vaš um i tijelo bili spremni za izazovan trening. Jedna od prvih ovih vježbi za zagrijavanje je 'utiskivanje', koje vam pomaže da se opustite u tijelu i produžite kralježnicu.
   • Započnite tako što ćete ležati na prostirci na leđima. Ruke vam trebaju biti uz bokove, koljena savijena tako da vam stopala budu položena na pod. Neka vam kralježnica bude neutralna i polako opuštajte tijelo, počevši od ramena, čeljusti, grla i rebra. Nastavite niz tijelo, opuštajući trbušne mišiće, kralježnicu i na kraju kukove i noge. U konačnici ćete potrošiti samo onoliko energije koliko je potrebno da noge držite podignute.
   • Pritiskom leđa na prostirku pomoću trbuha pomoći ćete vam stvoriti dobre temelje za ostatak vježbe.
   • Vizualizirajte kako se kralježnica produljuje i pritiska njegov otisak na strunjaču. Tu vježba dobiva ime. Dišite duboko i usredotočite se na stvaranje uravnoteženog otiska. Možete zamisliti da vidite ravnomjerni otisak na kojem se nalazilo vaše tijelo ako ste ustali, bez dijelova tamnijih od ostalih.
   • Držite ovo držanje najmanje tri do pet udaha nakon što se potpuno opustite kako biste u potpunosti iskoristili ovo zagrijavanje u svojoj rutini.
4. 4 Stabilizirajte ramena vježbom 'dohvat ruke i povlačenje'. Iako se većina vježbi Pilates koncentrira na vašu srž i donji dio tijela, također je važno osigurati da su vam ramena i gornji dio tijela stabilizirani i pripremljeni za ispravne položaje.
   • Stanite dobro držanje ruku raširenih ispred sebe, paralelno s podom i dlanovima okrenutim prema tlu. Udahnite i ispružite ruku nekoliko centimetara, odmičući lopatice jedni od drugih.
   • Izdahnite i pomaknite ramena u neutralan položaj s još uvijek ispruženim rukama.
   • Udahnite i povucite ruke unatrag, stežući lopatice.
   • Izdahnite i vratite ruke i ramena u početni položaj. Ponovite ovu vježbu između tri i pet puta.
   • Ova se vježba također može koristiti tijekom svakodnevnog života za ublažavanje napetosti vrata i ramena i poboljšanje vašeg držanja.
5. 5 Počnite sa stotkom. Kad završite sa zagrijavanjem, spremni ste za prelazak na svoju pilates rutinu. Stotina je vježba koja započinje većinu bilo koje početne nastave pilatesa. Također pomaže zagrijavanju pluća i trbušnih mišića.
   • Za početak, lezite na leđa na strunjači. Noge bi vam trebale biti savijene u položaju stola - bedra okomita na pod i potkoljenice paralelno s podom, tako da izgledaju poput ploče stola. Zatim duboko udahnite, zadržite nekoliko sekundi i izdahnite.
   • Dok izdišete, podignite glavu kako biste gledali prema tijelu, a bradu držite prema dolje. Upotrijebite trbušne mišiće da sklupite gornju kralježnicu od poda. Pazite da su vam ramena spuštena i zaručena. Udahnite u ovom položaju.
   • Izdahnite, produbljujući povlačenje trbušnjaka dok ispružate ruke i noge ispred sebe. Ruke bi vam trebale biti ravne, s dlanovima prema dolje, prema zidu ispred sebe. Neka budu niski, samo nekoliko centimetara od prostirke. Noge bi se trebale ispružiti i ispraviti do mjesta na kojem se susreću strop i zid ispred vas. Što su noge niže, ova je vježba izazovnija.
   • Uzmite pet kratkih udaha i pet kratkih izdisaja dok držite ovaj položaj, pumpajući ruke gore-dolje kao i vi. Ponovite ovaj slijed od pet udisaja i pet izdaha ukupno 10 puta. Tu vježba dobiva ime jer je pet plus pet puta 10 jednako 100.
   • Držeći kralježnicu zakrivljenom, povucite koljena prema prsima. Uhvatite se za koljena dok kotrljate gornji dio kralježnice i glavu spuštate prema dolje na pod.
6. 6 Radite li istezanje nogu i kralježnice. Pilates uključuje niz klasičnih istezanja nogu i kralježnice koja možete učiniti bez reformatora. Oni vam pružaju dobro rastezanje, a pomažu i u izgradnji snage. Neka izvrsna istezanja nogu i kralježnice koja možete isprobati uključuju:
   • Istezanje s jednom nogom
   • Dvokrake istezanja
   • Labudova poza
   • Okretanje kralježnice
7. 7 Uključite vježbe kotrljanja. Vježbe valjanja jedinstveni su dio Pilates režima koji stimuliraju kralježnicu, a pomažu vam i u vježbanju koordiniranja daha i pokreta. Iako vam ove vježbe mogu izgledati neobično ako ste tek početnik Pilatesa, one su moćne vježbe za trbuh koje vas uče kako koristiti trbušne mišiće za stabilizaciju i potporu kralježnici.
   • Da biste izveli vježbu kotrljanja, započnite tako što ćete sjediti s nogama i rukama ispruženim ravno ispred sebe. Zatim se polako počnite naginjati unazad i savijte koljena pri tome. Lezite na leđima, savijenih koljena, stopala ravnih na podu, ruku podignutih iznad glave i vrhovima prstiju odmičući se od glave. Zatim polako podignite ruke, glavu, prsa i trbuh dok ponovno ne sjednete. Dok to radite, spustite koljena natrag na pod. Zatim ponovite vježbu još šest do osam puta. Pokušajte se podići i spustiti po jedan kralježak, kao da podižete ili spuštate bisernu ogrlicu po jedan biser.
   • Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što počnete s vježbama valjanja. Idealno bi bilo da se kotrljate na svojoj prostirci za pilates. Ne biste se trebali valjati po tvrdom podu ili madracu ili drugoj premekanoj površini.
   • Provjerite imate li dovoljno mjesta za dovršavanje rola bez naleta na bilo što ili ozljeđivanja.
   • Možda ćete htjeti vježbati kotrljanje s iskusnim prijateljem ili certificiranim instruktorom pilatesa kako biste bili sigurni da ih pravilno radite i da ne riskirate ozljede.
   • Dok radite vježbe kotrljanja, pazite da trbušni mišići rade započinjanje i podupiranje pokreta, a ne leđa.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Korištenje drugih oblika otpora

1. jedan Koristite trake otpora. Trake ili trake otpora pružaju slične razine otpornosti trakama i remenicama Pilatesovog reformatora uz djelić cijene. Mnogi potezi reformatora mogu se prilagoditi vježbanju prostirki pomoću traka otpora. Trake otpora su posebno korisne kada se izvode vježbe rada na nogama poput ekstenzija i savijanja nogu. Na primjer, možete upotrijebiti traku za otpor kako biste pojačali izvođenje i savijanje nogu, ptičje noge i vježbe usmjeravanja i savijanja.
   • Da biste napravili ptičje noge s trakama otpora, lezite na leđa, podignite noge i savijte koljena tako da noge budu pod kutom od 90 stupnjeva. Omotajte trake otpora oko dna stopala i držite ostale krajeve traka u rukama. Zatim polako podignite glavu kao da ćete hrskati. Stopala lagano zaokružite oko traka otpora i ispružite noge ravno gore i van pod uglom od otprilike 45 stupnjeva od trupa. Udahnite dok ovo radite. Zatim polako povucite noge i izdahnite. Ponovite ovu vježbu još tri puta.
   • Trake za otpor možete koristiti za pojačavanje pilates vježbi koje zahtijevaju produženje ili odvajanje ruku ili nogu. Na primjer, možete napraviti plie dok držite traku za otpor i dobit ćete dodatni otpor kad raširite ruke za plie. Da bi ovo bila pilates vježba, skupite mišiće od stopala sve do nogu, gluteusa i okomitih leđa. Držite traku u napetosti da povučete kontrakciju mišića gore u gornji dio leđa. Ispružite glavu i vrat ravno sežući prema gore kroz krunu.
   • Trake obično koštaju između 5 i 15 USD, ovisno o njihovoj duljini i snazi. Komplete možete pronaći u trgovinama sportske robe i mnogim diskontima.
   • Možda ćete htjeti kupiti i ručke koje će vam pomoći da bolje zahvatite traku i omogućite vam druge vježbe.
   • Jedna od prednosti otpornih traka je u tome što su maleni i lako prenosivi, tako da svoj pilates trening možete ponijeti sa sobom kada putujete.
2. 2 Pronađite Pilatesov čarobni krug. 'Mnoge vježbe Pilatesa mogu se izvoditi s čarobnim krugom, priborom za vježbu koji je stvorio Joseph Pilates, osnivač prakse. Čarobni krug je savitljivi metalni ili gumeni prsten promjera približno 13 centimetara.
   • Čarobni krug pruža umjereni otpor. Ako ste jača, mišićavija osoba, svakako odaberite jedan od težih modela koji će pružiti odgovarajuću razinu otpora koji će vam pružiti izazov snage.
   • Imajte na umu da to može biti skupo. Čarobni prsten obično možete kupiti između 20 i 60 američkih dolara u trgovinama sportske opreme ili specijaliziranim trgovinama za pilates. Cijena će varirati ovisno o marki i materijalima od kojih je izrađen čarobni krug.
   • Stajanje nogu dobro je početak pokretanja s čarobnim krugom Pilates. Stanite dobro držanje, ramena i vrat opušteni. Postavite podstavljene strane čarobnog kruga Pilatesa točno iznad kostiju gležnja. Prebacite težinu na jedno stopalo, povlačeći se kroz sredinu i zahvaćajući unutarnju stranu bedara. Stisnite prsten, a zatim polako otpustite. Učinite to tri puta, stojeći visoko i krećući se s kontrolom. Zatim se vratite u položaj i ponovite pritisak tri puta na drugoj nozi.
   • Također možete raditi bočne preše za noge koristeći čarobni krug Pilates. Pokret je približno jednak pritisku stojeće noge, samo što ležite na boku. Možda ćete prvo htjeti isprobati ako imate poteškoća s pravilnim balansiranjem dok stojite.
   • Da biste pojačali vježbu 100, držite čarobni krug između koljena ili gležnja.
3. 3 Dodajte lagane ručne utege. Iako nisu nužno prikladni za putovanja, bučice ili utezi za ruke i gležnjeve također mogu dodati otpor Pilates pokretima koje radite bez reformatora. Dodatna težina povećat će aspekte izgradnje snage Pilatesa, kao i vašu stabilnost i kontrolu.
   • Bučice nisu toliko korisne kao utezi za gležanj koji vam se privežu za noge. Budući da se većina pokreta Pilatesa fokusira na vašu jezgru i donji dio tijela, malo je pokreta za koje bi držanje nijemih zvona imalo razlike.
   • U trgovinama sportske opreme obično možete kupiti podesive težine gležnja za između 10 i 50 američkih dolara. Potražite utege koje možete vezati oko zapešća ili gležnja. Neki od jeftinijih imaju uklonjive vrećice s pijeskom, tako da možete prilagoditi količinu težine, ali one s višim krajevima imaju male džepove koji odgovaraju uklonjivim olovnim šipkama.
   • Lopta za lijekove također je dobra opcija. Na primjer, možete pokušati držati medicinsku kuglu dok izvodite pozu labuda ili dok se okrećete.
   • Izbjegavajte koristiti više od šest ili sedam kilograma težine.
4. 4 Kupite kuglu za ravnotežu. Lopticu za ravnotežu, poznatu i kao lopticu za vježbanje ili lopticu za stabilnost, možete pronaći na gotovo bilo kojem popustu ili u trgovini sportske opreme po cijeni od oko 20 USD (USD). Mnogi pokreti pomoću reformera u Pilatesu mogu se izvoditi i na ravnotežnoj kugli. Na primjer, možete izvoditi Pilates roll up s loptom za ravnotežu, bočnim daskama ili vježbama na bridžu.
   • Izvođenje vježbi na lopti za ravnotežu dovodi vaše tijelo u izmijenjeni položaj, što će povećati vašu ravnotežu i okretnost. Lopta vas također podiže s poda kako biste omogućili veće istezanje i savijanje kralježnice. To omogućuje da osnovne vježbe budu izazovnije.
   • Kuglica za ravnotežu zauzet će malo prostora u vašem domu (osim ako je ne planirate ispuhati nakon svake sesije), ali dovoljno je lagana da je lako uvaljate u ormar i sklonite s puta kad se ne koristi.
   • Uz mnoge loptice za ravnotežu prilaze i videozapisi kojima se možete bolje upoznati s tim aparatom i početi ga koristiti za redovite treninge.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Vježbanje s prijateljem

1. jedan Razgovarajte s nekim tko ima iskustva s pilatesom. Partnerski pilates je način za obavljanje pilatesa bez reformatora. Vi i vaš prijatelj pružate otpor jedni drugima dok se probijate kroz vježbe.
   • Možete samostalno odraditi partnerski pilates ili se prijaviti na tečaj. Mnogi Pilates studiji imaju satove za partnere ili duet, a vi obično uštedite malo novca u odnosu na privatne satove.
   • Pogotovo ako planirate samostalno raditi partnerski pilates, svakako odaberite prijatelja koji je relativno spreman i prije je išao na satove pilatesa. Iako ne moraju biti stručnjaci, ako nikada prije niste radili pilates i ako se udružite s prijateljem koji također nije iskusan, trebali biste surađivati ​​sa certificiranim instruktorom.
   • S partnerom Pilatesom jedna osoba djeluje kao baza, a druga osoba je ravnoteža. Odabir prijatelja koji je otprilike iste veličine kao i vi može biti idealan jer vam daje priliku da mijenjate položaje tako da oboje imate istu korist od vježbi.
2. 2 Počnite s vježbama leđa-leđa. Vježba leđa uz leđa, poput 'spajanja kralježnica', pruža učinkovito zagrijavanje koje će vas oboje usredotočiti na vašu vježbu, kao i usklađivanje s partnerom.
   • Da biste izveli vježbu 'spajanja kralježnica', vi i vaš partner sjedite prekriženih nogu na podu, leđima okrenuti jedni drugima. Pritisnite se jedni protiv drugih dobrim držanjem tijela, osjećajući vlastitu kralježnicu u odnosu na kičmu vašeg partnera.
   • Također možete zrcaliti pokrete. Jedan od vas vodi u savijanju ili kotrljanju naprijed ili natrag. Vas dvoje se krećete kao da su vam kralježnice zalijepljene. Naizmjence vodite ovu vježbu.
   • Provedite nekoliko minuta u ovoj vježbi pronalazeći uobičajeni obrazac disanja i povezujući se s partnerom. Ova veza pomoći će vam u ostatku vježbi.
3. 3 Napravite istezanje na dvije noge. Istezanje dvostrukih nogu omogućuju vama i vašem partneru da se savijate i ispružate noge, pružajući jedni drugima otpor, slično kao otpor koji biste imali kada biste radili slične vježbe na reformatoru.
   • I vi i vaš partner ležite na podu u liniji, pritiskajući tabane. Oboje biste trebali saviti svoju srž. Jedan od vas započinje savijenim nogama i pritisnutim prema tijelu, rukama na potkoljenicama. Drugi će partner ispružiti noge prema van, a ruke ravno iznad glave.
   • Gornji dio kralježnice trebao bi biti zakrivljen u položaju 'C'. Pazite da se ova krivulja ne proteže dalje od vaših ramena. Neka vam ramena budu neutralna, a leđa položena uz pod.
   • Udahnite kad noge povučete prema prsima, a naizmjence savijte i istežite noge. Izdahnite kad su vam noge ispružene.
   • Kroz ovu vježbu vi i vaš partner izmjenjivat ćete položaje i udisati. Vaši pokreti trebaju biti glatki, kao da se krećete kao jedno tijelo.
4. 4 Pomaknite se do slona / postolja. Kad napravite stoj na slonu / ruci, neka osoba s većom fleksibilnošću koljena i leđa posluži kao osnova. Drugi će biti bilanca. Ako ste oboje relativno podjednake fleksibilnosti, možete se okrenuti u svakom položaju.
   • Baza bi trebala ići u pasji pas prema dolje. Balanser postavlja njihova stopala u podnožje kralježnice baze, a ruke na pod, pa rade modificirani stalak na rukama. Gledano sa strane, izgledat će kao da između vaša dva tijela postoji oblik 'L'.
   • Odavde imate nekoliko mogućnosti, ovisno o vašoj snazi, fleksibilnosti i ukupnoj razini kondicije. Jednostavno možete držati položaj i duboko disati prije nego što ga otpustite, ili vi i vaš partner istovremeno možete podići jednu nogu prema gore.
   • Nakon podizanja jedne noge, možete je pulsirati 20 puta da biste popravili gluteuse ili ćete i vi i vaš partner raditi sklekove. Također možete raditi sklekove bez podizanja nogu.
5. 5 Napravite podržane mostove i daske. Za podržane mostove i daske, pobrinite se da veći od vas dvoje služi kao baza, jer će balanser cijelu svoju težinu uravnotežiti na bazi. Ako ste jednake težine, možete mijenjati položaje.
   • U poduprtom mostu, baza leži na njihovim leđima, a stopala postavlja u podnožje kralježnice balansera. Balanser će držati bazu za ruke. Baza polako podiže noge i ispružuje ruke iznad glave, dajući balanseru duboko istezanje leđa. Baza im može saviti i ispraviti noge kako bi radili posao s nogama. Balanser im također može podići noge da rade donji dio trbuha.
   • Za podržane daske, podloga će prvo trebati doći u puni položaj daske. Balanser će se zatim staviti na vrh baze, stavljajući ruke na pete baze, a noge na lopatice baze. Možete jednostavno držati ovaj položaj i disati, ili za dodatni izazov možete podići zamjenske noge ili raditi sklekove - bilo u tandemu ili naizmjenično.
6. 6 Zatvorite dvostrukim rastezanjem ljuske. Budući da se oba položaja u dvoslojnom rastezanju ljuske međusobno podržavaju, oba partnera općenito se mogu izmjenjivati ​​kao baza i uravnotežitelj bez obzira na bilo koju razliku u veličini.
   • Za početak ovog istezanja baza će ući u djetetovu pozu. Sjedeći na petama, preklopite tijelo od kukova tako da gornja polovica tijela pritišće vaše gornje bedro, a glava na prostirci.
   • Balanser oslanja bazu kralježnice na lopatice baze i postavlja stopala u širini bokova s ​​nogama između ruku baze. Zatim lezite natrag u puni naslon uz leđa baze, ispruživši ruke iznad glave.
   • Opustite se i duboko udahnite nekoliko udaha, a zatim zamijenite položaj s partnerom. Smirujuća i podržavajuća priroda ove vježbe čini je dobrom za korištenje kao opuštanje kako biste prekinuli vježbanje partnera u pilatesu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas