Redovito vježbanje s utezima jedan je od najboljih načina za olakšavanje staničnog rasta koji dovodi do jačih kostiju. Naročito mladi mogu imati koristi od rasta kostiju, dok one ili starije dobi mogu odgoditi prirodni gubitak kosti redovitim vježbanjem. Nadalje, redovito vježbanje tijekom cijelog života može vam pomoći u održavanju mišićne snage, ravnoteže, fleksibilnosti i koordinacije. Sve u svemu, vježbanje je izuzetno važno kako bi vam pomoglo da vaše kosti budu jake.
kako brzo izliječiti teniski lakat
Koraci
Metoda jedan od 3: Izvođenje vježbi za nošenje utega
- jedan Radite protiv gravitacije. Vježbe s nošenjem utega, koje uključuju sve što vas tjera na rad protiv gravitacije, među su najboljim vrstama vježbi koje pomažu u izgradnji čvrstoće kostiju. U osnovi, ako podržavate vlastitu težinu i krećete se, stavljate stres na kosti i potičete ih da rastu ili održavaju snagu. Najbolje opcije za većinu ljudi uključuju hodanje, planinarenje, trčanje i ples.
- Sve što vas tjera da se krećete gore-dolje ili bočno u stranu pomoći će vam da ojačate kosti. Na primjer, tenis, nogomet, ples i još mnogo toga.
- Odaberite aktivnost u kojoj uživate. To će povećati vašu želju i volju za dosljednim vježbanjem.
- Primjeri vježbi za koje nije potrebno da nosite vlastitu težinu uključuju plivanje i biciklizam. Iako ove vježbe mogu pomoći održati vaše srce zdravim, pa čak i ojačati mišiće, manje su učinkovite u jačanju kostiju.
- 2 Počnite polako. Počnite raditi vježbu s utezima što je više dana u tjednu moguće. U konačnici, pucate 30 minuta dnevno, ali radite do ove količine vježbe ako niste navikli na tjelesnu aktivnost. Obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo i ublažite ga ako vježba počne biti bolna.
- Ako živite relativno sjedilački način života, započnite s svakodnevnom šetnjom od 10 minuta. Držite što brži tempo svaki dan tih 10 minuta. Jednom kad možete udobno hodati 10 minuta, počnite hodati ili trčati 15 ili 20 minuta i tako dalje.
- Bol u mišićima, pa čak i umjerena nelagoda posve su normalni. Međutim, ako osjetite bol više od 48 sati nakon vježbanja, smanjite trajanje ili intenzitet vježbi. Obratite se liječniku ako imate trajnu bol na jednom mjestu.
- Prestanite vježbati odmah ako osjetite bolove u prsima ili zamjetno nepravilno disanje ili otkucaje srca. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije ponovnog vježbanja.
- 3 Održavajte program vježbanja. Nastavite povećavati trajanje i učestalost treninga dok ne vježbate 30 minuta najmanje 4 puta tjedno. Uzmite slobodan dan ako vam se čini da trebate, ali svakako se vratite vježbanju sljedeći dan.
- Ako želite, slobodno podijelite svojih 30 minuta vježbi u više sesija. Na primjer, trčanje od 15 minuta dva puta dnevno dobar je način da steknete naviku dosljednog vježbanja.
Metoda 2 od 3: Procjena ostalih vježbi
- jedan Razmislite o vježbama treninga snage. Korištenje strojeva s utezima, dizanje slobodnih utega i izvođenje tjelesnih utega smatraju se treningom snage. Mnoga istraživanja tijekom godina pokazala su da otpor ili trening snage mogu povećati gustoću kostiju, kao i utjecati na čimbenike rizika za osteoporozu, poput ravnoteže, snage i mišićne mase.
- Vježbe u tjelesnoj težini mogu biti izvrstan način za ulazak u trening snage. Primjerice, steknite naviku raditi nekoliko sklekova prije nego što se tuširate. Za početak pokušajte napraviti 2 serije po 5 sklekova. Ako to radite svaki dan, u tren ćete odraditi 2 seta od 20 sklekova.
- 2 Držite raspored treninga snage. Ako smatrate da uživate u treningu snage, važno je da rasporedite treninge tako da izmjenjuju rad na različitim mišićima. Trenirajte jednu po jednu mišićnu skupinu (gornji dio tijela, jezgru i donji dio tijela) i rotirajte mišićnu skupinu koju vježbate otprilike dva puta tjedno. Izbjegavajte vježbati istu mišićnu skupinu 2 dana zaredom.
- Vodite materijalni ili elektronički dnevnik koji će vam pomoći da pratite svoju rutinu i zabilježite svoj napredak.
- 3 Istegnite se nakon treninga. Fleksibilnost i ravnoteža također su izuzetno važni za zdravlje kostiju. Barem slijedite vježbe nošenja utega ili treninga snage s istezanjem.
- Uz povećanje fleksibilnosti i ravnoteže, istezanje će vam također pomoći da spriječite ozljede.
- Razmislite o pohađanju sata joge i planirajte isprobati 1 nakon 1 treninga snage.
Metoda 3 od 3: S obzirom na vaše godine i zdravlje
- jedan Potaknite mlade na vježbanje. Kosti se nastavljaju razvijati do sredine dvadesetih. Međutim, mladi su ljudi posebno sposobni raditi vježbe visokog intenziteta koje potiču rast kostiju. Sukladno tome, potičite djecu i tinejdžere da rade bilo koju vrstu vježbe koja ih zanima, posebno vježbe s opterećenjem poput većine timskih sportova.
- 2 Opsežno vježbajte tijekom dvadesetih. Sredine dvadesetih najvažnije su godine za izgradnju koštane mase koja će potrajati i u odrasloj dobi. U skladu s tim, budite sigurni da u ovoj dobi neprestano radite vježbe za nošenje utega, kako biste ojačali kosti i povećali vrijeme u kojem će vjerojatno ostati jake.
- Postupni, prirodni gubitak kosti počinje se događati oko 35. godine.
- 3 Polagani gubitak kosti nakon 35. Nastavite vježbati najmanje dva puta tjedno tijekom srednje dobi kako biste usporili prirodno smanjenje gustoće kostiju. Izvrsne mogućnosti za ljude u tridesetima, četrdesetima i više uključuju brzo hodanje, penjanje stepenicama ili upotrebu strojeva za unakrsnu obuku ili traka za vježbanje. Također možete uključiti trening otpora pomoću tjelesne težine, slobodnih utega, strojeva ili traka za otpor.
- 4 Razgovarajte sa svojim liječnikom o određenim zdravstvenim komplikacijama. Ako vam je dijagnosticirana osteoporoza ili bilo koje drugo stanje kostiju, znajte da vas neke vrste vježbanja mogu dovesti u opasnost od ozljeda kostiju. Dalje, ako imate zdravstvenih problema - poput problema sa srcem, visokog krvnog tlaka, dijabetesa ili pretilosti - obratite se svom liječniku prije nego započnete umjereni ili intenzivni program vježbanja bilo koje vrste. Možda ćete htjeti pronaći i osobnog trenera koji ima iskustva u radu s ljudima starijima od 50 godina.
- Postavljajte pitanja poput 'Koja vrsta vježbi će mi pomoći da sigurno održim snagu kostiju?' ili 'Razmišljao sam o povratku u golf. Je li ovo sigurno s obzirom na moje stanje? '
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Mogu li to raditi kao tinejdžer? Da, već u tinejdžerskoj dobi možete početi vježbati u svrhu jakih kostiju.
- Pitanje Postoje li vježbe samo u tu svrhu? Steffyv Većina vježbi koje uključuju primjenu vanjskog stresa na vaše tijelo / mišiće poslužit će za povećanje snage vaših kostiju. Ipak, većina varijanti čučnja bit će vam najbolja opklada za sveukupno povećanje snage kostiju.
Oglas
