Kako riješiti bol u ramenima za sportaše

Nije iznenađenje da sportaši često osjećaju bolove u ramenu jer imaju najveći raspon pokreta u bilo kojem zglobu u tijelu, što ga čini ranjivim na ozljede. Većina bolova u ramenu uzrokovana je povlačenjem mišića (naprezanja), iako se uganuća i iščašenja zglobova često događaju. Brz i potpun oporavak od bolova u ramenu posebno je važan za sportaše koji se žele što prije vratiti svom sportu. Sportaš može pomoći kod bolova u ramenu kod kuće, iako su savjeti i liječenje zdravstvenog radnika uvijek korisni i često neophodni za brz oporavak.

Koraci

Dio jedan od 2: Upravljanje bolovima u ramenu kod kuće

1. jedan Ostavite ozljedu ramena. Bolovi u ramenima kod sportaša obično su uzrokovani prenaporom ili nekom neugodnom padu ili položaju. Takve se nezgode mogu dogoditi tijekom bavljenja sportom (posebno nogometom, hokejem, bejzbolom, odbojkom i tenisom) ili treninga za njih dok su u teretani. Najbolji savjet kada osjetite značajne bolove u ramenu (a ne samo blage bolove koji su uobičajeni u vježbanju) je da napravite pauzu u svim aktivnostima koje naglašavaju zahvaćeno rame. Nakon nekoliko dana odmora, možda ćete se iznenaditi sposobnošću svog tijela da zaliječi ozljedu.
   • Ako su vaši bolovi u ramenu povezani s dizanjem utega u teretani, možda vježbate previše agresivno ili u lošoj formi - posavjetujte se s osobnim trenerom.
   • Iako je odmaranje ramena nekoliko dana korisno, ne preporučuje se potpuno ga imobilizirati u remenu za manje ozljede uganuća / uganuća - potiče razvoj „smrznutog” ramena (adhezivni kapsulitis). Potrebni su barem nježni pokreti ramenima kako bi se potaknuo protok krvi i potaknulo zacjeljivanje.
   • Bolna bol u ramenu obično ukazuje na naprezanje mišića, dok oštru bol u pokretu često uzrokuju ozljede zglobova / ligamenata. Bolovi u zglobovima ramena obično su gori noću dok su u krevetu u usporedbi s bolovima koji nastaju uglavnom zbog povlačenja mišića. Određena upalna stanja, poput bursitisa, također mogu noću uzrokovati pogoršanje bolova u ramenu. Ako se noću pogoršavaju bolovi u ramenu, odmah se obratite liječniku.
2. 2 Nanesite led na akutnu bol u ramenu. Ako su bolovi u ramenu akutni (novi) i uključuju oticanje, nanesite vrećicu zdrobljenog leda (ili nešto hladno) na najnježnije područje kako biste smanjili upalu i utrnuli bol. Terapija hladom je najbolja za akutne sportske ozljede koje uključuju upalu. Primijenite zdrobljeni led otprilike 15 minuta ili tako nekako svakih nekoliko sati dok nelagoda u ramenu ne popusti.
   • Čvrsto stiskanje leda uz bolno rame zavojem Tensor ili Ace još je učinkovitije u smanjenju oteklina.
   • Prije nego što ga nanesete na kožu, uvijek zamotajte zdrobljeni led ili kockice leda u tanki ručnik - sprječava potencijalnu iritaciju i ozebline.
   • Ako nemate nijednu vrstu leda, upotrijebite smrznuto pakiranje gela ili vrećicu povrća iz zamrzivača - smrznuti grašak ili kukuruz izvrsno funkcioniraju.
3. 3 Nanesite vlažnu toplinu na kronične bolove u ramenu. Ako su bolovi u ramenu kronični (dugoročni) i prouzročeni su prekomjernom upotrebom ili starom ozljedom, tada nanesite vlažnu toplinu umjesto leda - pogotovo ako se bol osjeća ukočeno i bolno umjesto oštro. Vlaga vrućinom zagrijava meka tkiva (mišiće, tetive, ligamente) i povećava protok krvi u tom području, što može biti korisno pri oporavku od stare sportske ozljede ili rješavanju artritisa tipa 'habanje i suza' (osteoartritis). Veliki izvori vlažne topline uključuju vrećice u mikrovalne pećnice napunjene žitaricama (obično pšenicom ili rižom), začinskim biljem i / ili esencijalnim uljima. Bacite vrećicu na nekoliko minuta u mikrovalnu pećnicu, a zatim ju nanesite na kronične bolove u ramenu 15 do 20 minuta ujutro i prije bilo koje vrste lagane tjelovježbe.
   • Ne zaboravite pokrivati ​​biljnu vrećicu ručnikom kako biste spriječili da se toplina ne odvodi prebrzo.
   • Uzimanje tople kupke također pruža vlažnu toplinu bolnim mekim tkivima. Dodajte malo soli Epsom za još bolje rezultate - magnezij u soli opušta i smiruje bolne mišiće.
   • Izbjegavajte suhu toplinu iz redovnih jastuka za grijanje. Mogu dehidrirati mišiće i povećati rizik od ozljeda.
4. 4 Uzmite neke lijekove bez recepta. Ako na bol u ramenu ne utječete jako primjenom leda ili vlažne topline, pokušajte uzeti neke protuupalne lijekove ili sredstva za ublažavanje bolova bez recepta. Protuupalna sredstva prikladnija su za akutne ozljede ramena koje uključuju značajne upale, poput umjerenih do teških uganuća i uganuća, bursitisa i tendonitisa. Uobičajena protuupalna sredstva uključuju aspirin, ibuprofen (Motrin, Advil) i naproksen (Aleve). Ubojice protiv bolova prikladnije su za bolove koji očito nisu uzrokovani upalom, poput iritacije živaca i opće bolnosti u trošenju i suzenju. Ubojice bolova (analgetici) gotovo uvijek uključuju acetaminofen (tilenol i paracetamol) kao glavni sastojak. Imajte na umu da su ti lijekovi kratkoročna rješenja za bolove u ramenima i nisu namijenjeni redovitom uzimanju dulje od nekoliko tjedana - mogu dovesti do problema s želucem, bubrezima i jetrom.
   • Druga mogućnost za bolove u ramenima, posebno ako osjećate grčeve ili stezanje u mišićima, jest uzimanje mišića relaksansa (poput ciklobenzaprina), ali nemojte ih kombinirati s protuupalnim sredstvima ili analgeticima.
   • Kakve god lijekove pokušali, uvijek ih uzimajte s hranom, a ne na prazan želudac.
   • Imajte na umu da se ibuprofen i aspirin ne preporučuju za malu djecu - aspirin je posebno povezan s Reyevim sindromom.
   • Uvijek slijedite upute i podatke o doziranju na pakiranju lijeka.
5. 5 Pokušajte lagano protezati ramena. Ako vam je ozljeda ramena ne ozbiljan i čini ne uključuju oštru, ubodnu ili pucajuću bol, a zatim pokušajte s laganim istezanjem ramena nakon otprilike jednog dana odmora. Istezanje nije dobra ideja za iščašenja ramena ili ozbiljne natezanja i uganuća, ali manje ozbiljne ozljede često dobro reagiraju na lagana istezanja jer ublažavaju napetost mišića, potiču protok krvi i poboljšavaju fleksibilnost. Zadržite rastezanja ramena oko 30 sekundi i radite ih najmanje tri puta dnevno dok bol ne nestane.
   • Blago kretanje i lagano istezanje smanjuju šanse za nastanak ožiljnog tkiva, kronične ukočenosti i gubitka pokretljivosti u ramenu.
   • Dok stojite ili sjedite s ravnim leđima, posegnite za prednjim dijelom tijela i uhvatite suprotni lakat. Lagano povucite stražnji dio lakta preko prsa dok ne osjetite istezanje odgovarajućih mišića ramena. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite tri puta.
   • Ponovo stojeći ili sjedeći uspravno, posegnite iza leđa prema lopatici i spojite se suprotnom rukom. Zatim polako povucite ruku s bolovima u ramenu dok ne osjetite dobro istezanje.
   • Dok sjedite na stolici, donesite zahvaćeno rame iza leđa, dlanom okrenutim od tijela. Polako se nagnite unatrag tako da leđa naslone na naslon sjedala i pritiskaju ruku. Polako rotirajte tijelo na istu stranu kao i ispruženo rame. Trebali biste osjetiti lijepo nježno istezanje. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi. Odmorite se, a zatim istezanje ponovite još četiri puta. Ako osjetite pojačanu bol ili nelagodu, zaustavite vježbu.
   Oglas

Dio 2 od 2: Primanje profesionalnog tretmana

1. jedan Posavjetujte se s obiteljskim liječnikom. Iako vaš liječnik vjerojatno nije specijalist za ramena ili atletski terapeut naviknut nositi se sa sportskim ozljedama, sigurno vam može pomoći da shvatite vrstu i težinu ozljede. Većina ozljeda ramena su blago do umjereno istezanje i uganuće kojima zacijeli obično treba jedan do dva tjedna. Ozbiljnije ozljede ramena uključuju iščašenje zgloba, odvajanje ramena (istegnuti akromioklavikularni zglob), rastrgane mišiće rotatorne manšete, burzitis i prijelomi kostiju (nadlaktice, lopatice i / ili vratne kosti). Zacjeljivanje ovih ozbiljnih ozljeda može potrajati i do šest mjeseci (ovisno o komplikacijama), ali liječnik vam može dati dobru ideju o prognozi i potrebnom liječenju.
   • Ako je opravdano, vaš liječnik može snimiti rendgenske snimke, skeniranje kostiju, magnetsku rezonancu ili provodljivost živca kako bi dijagnosticirao bol / ozljedu ramena.
   • Prijelomi, rastrgani mišići / ligamenti i neke iščašenja zahtijevaju operaciju ramena - u tim će vas slučajevima liječnik uputiti k ortopedu.
   • Lokalna injekcija kortikosteroida (prednizolon) često može imati koristi od burzitisa (upaljene burze), tendinitisa, odvajanja ramena i jakih uganuća. Kortikosteroidi brzo smanjuju upalu i bol, te poboljšavaju opseg pokreta. Pitajte svog liječnika o prednostima i nedostacima injekcija kortikosteroida.
   STRUČNI SAVJET

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Specijalist za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda Scott Anderson glavni je klinički službenik SyncThink-a, nagrađivanog startupa osnovanog sa Sveučilišta Stanford. Scott je prethodno bio direktor sportske medicine / atletskog treninga na Sveučilištu Stanford više od deset godina od 2007. do 2017. Scott ima više od 18 godina kliničkog i upravljačkog iskustva i priznati je međunarodni govornik o temama kliničke specijalizacije, koje uključuju razvoj kineziologija, neuroznanost / potres mozga i disfunkcija pokreta. Certificirani je praktičar dinamičke neuromišićne stabilizacije (DNSP), stručnjak za sportsku sigurnost i certificiran je za provođenje selektivnih procjena funkcionalnih pokreta (SFMA) i screeninga funkcionalnih pokreta (FMS). Diplomirao je atletski trening na Washingtonskom državnom sveučilištu 2000. godine, a magistrirao atletsku administraciju na Saint Mary's Collegeu 2002. godine. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Specijalist za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda

   Naš se stručnjak slaže: Vjerojatno postoji 15 različitih dijagnoza za ono što može uzrokovati bol u ramenu, pa će liječenje ovisiti o uzroku problema. Primjerice, liječenje kronične boli u ramenu bit će puno drugačije nego za nekoga tko je pao i čuo kako mu nešto puca u rame.

   
   
   
2. 2 Nabavite uputnicu za fizioterapeuta. Za sportaše nije važno samo otkloniti bol u ramenu, već i osigurati stabilnost i čvrstoću zgloba kako bi mogao izdržati zahtjeve svog sporta. Kao takav, posjet fizioterapeutu važan je dio vašeg oporavka jer vam mogu pokazati specifična istezanja i vježbe jačanja za rehabilitaciju ramena. Vježbe jačanja obično uključuju dizanje utega ili povlačenje gumenih vrpci pod napetošću. Fizikalna terapija obično je potrebna dva do tri puta tjedno tijekom četiri do osam tjedana kako bi pozitivno utjecala na značajne ozljede ramena. Moći ćete se vratiti svom sportu nakon što vaše rame ne boli i ima punu snagu i pokretljivost.
   • Ako je to potrebno, fizioterapeut može liječiti vaše ozlijeđene mišiće ramena terapijskim ultrazvukom ili elektroničkom stimulacijom mišića, što može brzo utjecati na bol.
   • Uz vježbe otpora, druge dobre vježbe jačanja za rame uključuju sklekove, natezanje, plivanje i veslanje.
   STRUČNI SAVJET

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Specijalist za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda Scott Anderson glavni je klinički službenik SyncThink-a, nagrađivanog startupa osnovanog sa Sveučilišta Stanford. Scott je prethodno bio direktor sportske medicine / atletskog treninga na Sveučilištu Stanford više od deset godina od 2007. do 2017. Scott ima više od 18 godina kliničkog i upravljačkog iskustva i priznati je međunarodni govornik o temama kliničke specijalizacije, koje uključuju razvoj kineziologija, neuroznanost / potres mozga i disfunkcija pokreta. Certificirani je praktičar dinamičke neuromišićne stabilizacije (DNSP), stručnjak za sportsku sigurnost i certificiran je za provođenje selektivnih procjena funkcionalnih pokreta (SFMA) i screeninga funkcionalnih pokreta (FMS). Diplomirao je atletski trening na Washingtonskom državnom sveučilištu 2000. godine, a magistrirao atletsku administraciju na Saint Mary's Collegeu 2002. godine. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Specijalist za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda

   Dali si znao? Kada sjedite dulje vrijeme, ramena vam se obično zaobljuju naprijed. Zbog toga mišići na prednjem dijelu vašeg ramena postaju vrlo zategnuti, dok mišići na stražnjem dijelu vašeg ramena postaju slabi i počinju se ispružiti. Puno puta, tretman za to uključuje samo ispravljanje držanja kako biste vratili ravnotežu u rame.

3. 3 Pokušajte s masažom ramena. Ako vam bolovi u ramenu nisu prejaki, a vi i dalje možete pokretati zglob bez previše poteškoća, dobra je strategija dobivanje duboke masaže tkiva od kvalificiranog terapeuta. Duboka masaža tkiva ublažava zatezanje i napetost mišića, poboljšava fleksibilnost i uklanja upale - a sve to pridonosi osjećaju boli. Masaža je najkorisnija za blago do umjereno naprezanje mišića ramena, ali se ne preporučuje za ozbiljnije ozljede ramenog zgloba (gore spomenuto). Postavite dijagnozu ozljede ramena prije nego što razmotrite terapiju masažom.
   • Započnite s 30-minutnom seansom masaže koja se fokusira na vaše ozlijeđeno rame, ali također uključuje vrat i sredinu leđa između lopatica. Jedna sesija može vam 'popraviti' bol, no možda će biti potrebno još nekoliko sesija.
   • Dopustite terapeutu da uđe toliko duboko koliko možete tolerirati, jer u vašem ramenu ima mnogo slojeva mišića koji bi mogli trebati pažnju.
   • Uvijek pijte puno pročišćene vode nakon masaže, jer inače riskirate glavobolju i osjećate se malo mučno.
4. 4 Isprobajte tretmane točka okidača. Neki bolovi u ramenu mogu nastati zbog mišićnih čvorova, poznatih i kao okidačke točke. Okidačke točke često mogu uzrokovati lokalnu bol ili bol na drugim dijelovima tijela. Na primjer, mišićni čvor u sredini leđa može uputiti bol na vrh ramenog zgloba. Terapija okidačkom točkom ili miofascijalno oslobađanje može pomoći u ublažavanju ove vrste bolova u mišićima.
   • Pokušajte potražiti tretmane okidačke točke kod zdravstvenog radnika koji je obučen za terapiju okidačkom točkom. Netko tko je obučen za terapiju okidačkom točkom može pretražiti vaše mišiće ramena i mišiće na drugim područjima, poput srednjeg dijela leđa, kako bi pronašao osnovni uzrok boli.
5. 5 Razmislite o akupunkturi za rame. Akupunktura je način liječenja razvijen prije mnogo stoljeća u Kini, a namijenjen je smanjenju boli i poticanju zacjeljivanja. Akupunktura uključuje zabijanje vrlo tankih igala u kožu na određenim mjestima (ponekad blizu ozljede, ali često u udaljenim dijelovima tijela) između 15 do 45 minuta po sesiji. Igle pokreću oslobađanje spojeva koji smanjuju bol (poput endorfina) u krvotok, tako da akupunkturom bol može brzo nestati. Iako učinkovitost akupunkture nije dobro proučena za bolove u ramenima, pokazala se vrlo korisnom za većinu mišićno-koštanih ozljeda. Nadalje, s obzirom na izvrsne sigurnosne rezultate i relativno niske troškove, to je sigurno dobra opcija za sportaše koji pokušavaju popraviti bol u ramenu.
   • Akupunkturom se sada bavi širok spektar zdravstvenih radnika, uključujući neke liječnike, kiropraktičare, fizioterapeute i masažne terapeute.
   • Za kojeg se profesionalca odlučite treba biti certificiran za NCCAOM.
   • Jedan akupunkturni tretman može značajno utjecati na bol u ramenu, ali ponekad je potrebno još nekoliko sesija, pa budite strpljivi za rezultate.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje I dalje je stvarno bolno. Što da napravim? Samo nastavite ponavljati led i vrućinu, a ako to ne uspije, posjetite liječnika sportske medicine da provjeri.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

wikiHow Video: Kako riješiti bol u ramenima za sportaše

Gledati

Savjeti

• Ako postoji deformacija ili udubljenje u mišiću ramena i osjećate jaku bol, tada možete imati iščašenje zgloba. Odmah posjetite svog liječnika.
• Najčešća vrsta operacije ramena je artroskopija. U ovoj vrsti kirurgije kirurg u zglob umetne artroskop, što je mala kamera koja može prenositi jasne slike na ekran.
• Da biste umanjili bolove u ramenu, pokušajte spavati na leđima. Općenito, spavanje u želucu može iritirati ramene i donje vratne zglobove.
• Ako su bolovi u ramenu kronični i ponavljaju se, pokušajte ih nadoknaditi glukozaminom, hondroitinom, MSM-om i / ili raznim ribljim uljima - oni mogu pomoći u podmazivanju zgloba i smanjiti upalu, iako su obično potrebna dva do tri tjedna da biste primijetili značajne rezultate.

Oglas