Preskočite li ikad doručak, nadajući se da ćete se bolje uklopiti u traperice ili odijelo? To je prirodna misao, manje kalorija znači manje kilograma. Međutim, da biste ostali vitki i izgubili kilograme, poželjet ćete pojesti uravnotežen doručak i započeti dan krećući se vježbanjem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Punjenje za svoj dan
- 1 'Prekini' brzo. »Do trenutka kada se probudite, proći će negdje od šest do devet sati bez ikakve hrane. Užurbano jutro možda će vas poželjeti pokupiti brzu krafnu i kavu, ali bolje će vam biti uravnotežen obrok koji vam daje hranjive sastojke za dan
- Iako biste uvijek trebali težiti uravnoteženom doručku, uzimanje dvije ili manje šalica kave uz hranu bogatu hranjivim sastojcima može ubrzati vaš metabolizam za jedan dan. Kava je također bogat izvor antioksidansa. Izbjegavajte vrhnje i šećer da bi kalorija bila niža.
- Jesti ujutro može vam pomoći pokrenuti metabolizam i osjećati se sito i energično do ručka. Preskakanje doručka može se činiti načinom smanjenja kalorija, ali podsticanje metabolizma zdravim opcijama važno je za pokretanje ciljeva mršavljenja.
- dva Usredotočite se na proteine. Zaista je važno ujutro se napuniti hranom bogatom proteinima. Primjerice, istraživači sa Sveučilišta Missouri otkrili su da je kod ljudi koji konzumiraju doručak od 35 grama bjelančevina manja vjerojatnost da će dobiti tjelesnu masnoću, za razliku od onih koji unose manje. Proteini zahtijevaju rad da bi se probavili i učinit će da vaš metabolizam počne rano raditi i da vaše tijelo duže osjeća sitost.
- Mljekara. Mlijeka je izvrstan izvor proteina. Mlijeko, sir i jogurt su kreda puna proteina sirutke. Šalica grčkog jogurta s orasima može dati 26 grama proteina, a dodavanje čaše mlijeka može vas dovesti do cilja od 35 grama. Svježi sir je još jedna izvrsna opcija s poslugom od 4 unče koji sadrži 13 grama proteina. Proteini sirutke, koji se nalaze u mliječnim proizvodima, pomoći će vam održati šećer u krvi stabilnim te će smanjiti žudnju i nezdrav izbor hrane.
- Jaja. Jaja su izvrstan izvor proteina. Bez obzira volite li ih tvrdo kuhana, kajgana ili pržena, jaja mogu biti izvrstan način za dobivanje jutarnjih proteina s čak 6 grama po jajetu. Također su toliko svestrana hrana da vam vjerojatno neće ponestati novih načina kako ih ukusno pripremiti.
- Nemasno meso. Iako ćete možda doći u napast da zgrabite malo slanine, najbolje je da proteine nabavljate kroz nemasno meso. Piletina i losos idealne su opcije. Ako želite imati kobasicu ili slaninu, neka to bude pureće meso za mršaviju, zdraviju opciju.
- 3 Pazite na ugljikohidrate. Iako su krumpir, tost, krafne i peciva uobičajena hrana za doručak, metabolizam će brzo sagorjeti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i siromašnom bjelančevinama, a vi ćete ostati gladni i potrošeni.
- Postoje dobri i loši ugljikohidrati. Medicinsko istraživanje preporučuje odraslima da 45-65% kalorija dobivaju iz ugljikohidrata. Dobrim odabirom možete postići blagodati ugljikohidrata, a ne loše. Povrće, voće, cjelovite žitarice i grah sadrže ugljikohidrate, ali su puni vlakana i važnih vitamina. Hrana bogata ugljikohidratima bogata vlaknima može imati velike zdravstvene beneficije, ali morat ćete izbjegavati rafinirane 'bijele' žitarice (poput bijele riže i bijelog kruha) i slatku prerađenu hranu u korist biljnih cjelovitih žitarica.
Metoda dva od 3: Započinjući svoj dan u pokretu
- 1 Krenite prvo ujutro. Jutarnja tjelovježba ima puno važnih blagodati. Poboljšava vaš san i pokreće vaš metabolizam. Osim toga, oni koji održavaju rutinu jutarnje tjelovježbe imaju veću vjerojatnost da će izgubiti i zadržati kilograme nego oni koji to ne čine.
- dva Neka vaše aktivnosti budu dio vaše jutarnje rutine. Buđenje grogi s najavljenim radnim danom može vježbanje učiniti jednom od posljednjih stvari koje želite raditi. Trebat će disciplina, ali pokretanje prvo što može stvoriti zdravu naviku. Morat ćete vježbati najmanje tri puta tjedno kako biste to učinili dijelom rutine.
- Trenirajte svoj trening kao obvezu. Ako svako jutro odvojite vrijeme, vjerojatnije ćete ga se pridržavati i uvrstiti u svoju svakodnevnicu.
- Dovedi prijatelja. Ponekad može biti teško ostati sam na putu, a prijatelj s treninga donosi odgovornost. Ako želite otkazati, nećete samo sebe iznevjeriti i možete pružiti motivaciju jedni drugima.
- 3 Započnite dan s kardio. Bez obzira volite li brzu šetnju ili trčanje na lokalnoj stazi, dodavanje ovog jutra tri do četiri puta tjedno izvrstan je način za mršavljenje i započinjanje dana. Ako ste tek započeli kardio, možda biste trebali započeti s kombinacijom hodanja i trčanja dok ne izgradite izdržljivost. Započnite s neprekidnim kretanjem, mješavinom trčanja i hodanja, 15 minuta ujutro i krenite prema gore.
- Ako imate problema s koljenom ili vam je trčanje teško, hodanje je sjajan oblik kardio sporta sam po sebi. Ne trebate trčati da biste se isplatili vježbati.
- Postoje neke rasprave je li kardio sustav bolji ili lošiji na prazan želudac. Vjerojatno je bolje prvo jesti jer previše vježbanja bez goriva može imati negativne učinke na vaše cjelokupno zdravlje.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje jutarnje rutine u kojoj uživate
- 1 Napravite ukusna, zdrava jela. To što se hranite zdravo ne znači da ujutro trebate jesti nježnu hranu. Posjetite web stranice o kuhanju i kupite zdrave kuharice koje vam daju raznolikost u doručku.
- Restorani ponekad mogu poslužiti hranu visoku masnoću kuhanu u nezdravim uljima. Međutim, neka mjesta za doručak nude izvrsne zdrave mogućnosti. Možete ukloniti nagađanja iz prehrane istraživanjem prehrambenih podataka na mreži prije nego što krenete. To može ukloniti gnjavažu oko pripremanja vlastitog obroka, a iskustvo će učiniti i ugodnijim ako to radite s prijateljima.
- dva Bavite se aktivnostima koje volite. Ako vaša rutina postane dosadna i nečega čega se bojite, vjerojatno ćete se manje držati toga. Važno je pronaći jutarnje aktivnosti koje će pokrenuti vaš metabolizam, ali i koje volite dovoljno da biste se dugoročno obavezali. Mnogo je mogućnosti za započinjanje dana izvan tradicionalnih vježbi.
- Sportski. Bez obzira radite li to sami ili s prijateljima, sportovi poput košarke i reketa su sjajni kardio. Natjecanje može biti sjajno da vas drži na putu, a nestrukturirani pokreti izvrsni su za vaše zglobove i mišiće. Nađite vremena prije posla gdje ćete se sastati s prijateljima za svoj odabrani sport.
- Joga. Joga može izgledati poput puno sjedenja i disanja, ali može biti izvrsno sagorijevanje kalorija. Trideset minuta joge može sagorjeti do 180 kalorija. Također je izvrsno istezanje mišića i izvrstan način mentalne pripreme za dan.
- Prošetaj psa. Ako imate četveronožnog pratitelja, oboje ćete imati koristi od jutarnje šetnje. To će vas izvući i preseliti i pomoći vam da vaš pas bude zdrav u tom procesu. Osim toga, one nade vašeg psa koji čekaju na šetnju mogu biti izvrsne budilice koje će vas izvući iz kreveta.
- 3 Uskočite na bicikl. Trčanje ili hodanje može biti teško na koljenima. Ako imate lijepo područje za biciklizam, započinjanje jutra vožnjom može biti sjajan početak dana. Započnite s kilometrom i odatle izgradite svoju izdržljivost.
- 4 Ići u teretanu. Ako volite tradicionalne vježbe, prolazak pored lokalne teretane na putu do posla može biti sjajan način da se okrijepite za taj dan. Viđanje istih ljudi svako jutro može biti izvrstan poticaj da se probudite i krenete prema teretani.
- Eliptični strojevi i trake za trčanje. Postavite stroj na razinu koja vam odgovara i krećite se vlastitim tempom. Većina strojeva reći će vam koliko ga dugo koristite i potrošene kalorije kako biste mogli pratiti svoj napredak. Ako nemate dovoljno vremena, biciklizam kroz 30-60 intervala visokog intenziteta tada niskog intenziteta može biti izvrstan trening.
- Sobni bicikl. To vam može pomoći da sagorite kalorije i održite noge u napetosti bez trošenja traka ili trčanja. Obavezno postavite otpor papučice dovoljno visok da vam omogućuje izvrsno vježbanje i kontinuirano kretanje. Ako niste navikli na ovu vrstu vježbanja, započnite s malim s deset minuta i krenite od tamo.
- 5 Udari po utezima. Kardio i pravilna prehrana izvrsni su, ali pretvaranje mišića u masnoću izvrstan je način da svoje tijelo prirodno sagorijeva kalorije. Čak i u mirovanju, oni s većim postotkom mišića od masnih sagorijevaju kalorije.
- Počnite s malim. Može zastrašivati ulazak u novu teretanu, ali svi su u istom čamcu i pokušavaju poboljšati svoje zdravlje. Ne pokušavajte napraviti veću težinu nego što vaše tijelo može podnijeti jer se bojite izgledati slabo.
- Velika ponavljanja, mala težina. Izvrsno je držati tijelo u tonu i vitkom, ponavljati 20-25 po seriji vježbi. Ovo će ubrzati i vaš puls. Da biste to učinili, trebat će vam mala težina za dovršavanje ponavljanja.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje: Student sam. Kako mogu smršaviti tijekom učenja?Claudia Carberry, RD, MS
Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Sveučilište u Tennesseeju Knoxville Odgovor stručnjaka Pokušajte učiti u teretani! Oslonite knjige dok hodate trakom za trčanje. Ili idite u šetnju s prijateljem iz razreda i usmeno se kvizite dok vježbate. Pazite da nikada ne jedete / grickate tijekom učenja. Jedite pažljivo zaustavljajući ono što radite i usredotočujući se na hranu. - Pitanje Hoće li šetnja do škole i iz škole pomoći u tome? Da. Pješačenje od škole i natrag može vam dobro pomoći, ovisno o udaljenosti koju prijeđete i intenzitetu kojim hodate.
Oglas
Savjeti
- Postoje brzi i lagani doručci koji imaju sve nagrade za energiju, vitalnost i bogatiji, sretniji život.
- Nemojte se obeshrabriti. Može potrajati neko vrijeme dok se ne vide rezultati, a možda je teže nego što ste zamišljali ući u rutinu dobrog jutra. Nemojte se previše spuštati ako ste zaostali, samo radite na tome da sljedeći dan budete bolji.
Oglas