Kako doći do velikog oružja

Velike, mišićave rukeučiniti da izgledate snažno i u formi, a tijelu dajete isklesan izgled. Kao dodatni bonus, glomazno oružje može vam pomoći u obavljanju impresivnih zadataka poput dizanja teškog namještaja i guranja zaustavljenih automobila na sigurno bez da se oznojite. Nakon izvođenja vježbi koje uzrokuju hipertrofiju ruke ili rast mišića, također je važno izgraditi snagu u leđima, prsima i ramenima. Čitajte dalje da biste saznali koje vježbe i životne navike grade masu ruku.

aircast traka za lakat

Koraci

Dio jedan od 4: Ciljanje mišića ruke

1. jedan Izvodite bicep kovrče. Bicep kovrče razrađuju mišiće nadlaktice. Držite po bučicu u svakoj ruci uspravnih ruku. Uvijte bučice prema ramenima. Kratko zastanite i ponovno ih spustite.
   • Napravite dva ili tri seta od 8-12 ponavljanja.
2. 2 Napravite ekstenzije bučica za triceps kako biste nagomilali triceps. Stanite s nogama u širini ramena i držite bučice nad glavom, a zapešća okrenuta prema unutra. Smanjite bučice iza glave tako da vam laktovi budu usmjereni u zrak, a zatim podignite bučice iznad glave i ponovno ispravite laktove.
   • Napravite između 8 i 12 ponavljanja i 3 do 5 serija.

   Bilješka: Ovu vježbu također možete izvoditi objema rukama kako biste spustili i ispružili jednu bučicu iznad glave.

3. 3 Napravite kovrče na zglobu kako biste razradili podlaktice. Važno je da ne zanemarite podlaktice. Uvojci na zglobovima mogu vam pomoći ojačati zglobove i podlaktice, što će poboljšati vašu cjelokupnu sposobnost podizanja. Da biste napravili uvojke na zglobu, sjednite i uhvatite po bučicu u svaku ruku. Naslonite ruke na bedra, a zapešća vise na rubu koljena. Uvijte zapešća prema gore i nazad, držeći podlaktice nepomičnim.
   • Ponovite 8-12 puta. Odradite ukupno dva ili tri seta.
   Oglas

Dio 2 od 4: Izgradnja mase ruku složenim vježbama

1. jedan Napravite kovrče za bicep na ramenu kako biste izgradili biceps i ramena. Vaši su bicepsi jedna od glavnih mišićnih skupina ruku, a razvijanje ramena pomoći će vam da povećate ukupnu tjelesnu snagu. Stanite s nogama u širini ramena i držite bučice pored sebe s potpuno ispruženim rukama i dlanovima okrenutim prema unutra, uvijte bučice na prsa, a zatim ih pritisnite preko glave prije nego što prebacite bučice u početni položaj.
   • Napravite između 8 i 12 ponavljanja i 3 do 5 serija. Odmorite se oko 45 sekundi između serija.
   • Ova se vježba može izvoditi i pomoću zvona za vodu ili mrene.
2. 2 Napravite podbradak kako biste razradili biceps i leđa. Primarni mišići kojima se podbradak bave nalaze se u leđima, ali ova vježba također pomaže u jačanju bicepsa. Uhvatite fiksnu šipku rukama u širini ramena i dlanovima okrenutim prema sebi. Podignite tijelo rukama dok brada ne bude viša od prečke, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
   • Napravite između 8 i 12 ponavljanja i 4 do 5 serija.

   Savjet: Poteškoću ove vježbe možete povećati korištenjem ponderiranog remena.

   
   
   
3. 3 Izvodite sklekove. Sklekovi su sjajna vježba jer ciljaju mišiće prsa, leđa i trbuha, a istovremeno rade i na rukama. Da biste izveli sklek, stavite ruke ispod tijela i malo izvan ramena. Ostatak tijela trebao bi se pružati ravno natrag. Spustite se savijanjem laktova dok ne budete malo iznad zemlje. Podignite se natrag dok vam ruke ne budu ispravljene.
   • Napravite što više sklekova, a pritom održavajte pravilnu formu.
   Oglas

Dio 3 od 4: Promjene u načinu života

1. jedan Ne jedite previše kalorija. Možda mislite da biste za nagomilavanje mišića trebali jesti više kalorija nego što biste to obično činili. Ako unesete više kalorija, to ne znači izgradnju većih mišića. Umjesto toga, kalorije povećavaju tjelesnu masnoću, što zaklanja definiciju mišića. Ključno je jesti dijetu koja vam omogućuje vitkost, tako da vaši veliki mišići postaju očitiji.
   • Jedite uravnotežene obroke s puno voća i povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masnoća i nemasnog mesa.
   • Izbjegavajte bijeli šećer i brašno, prženu hranu i drugu visokokaloričnu hranu koja može uzrokovati debljanje.
2. 2 Jedite puno proteina. Proteini pomažu u izgradnji mišića, pa kad pokušavate nagomilati hranu, to bi trebao biti glavni temelj vaše prehrane. Pokušajte povećati dnevni unos proteina kako biste pomogli u izgradnji više mišića.
   • Odaberite ribu, piletinu, nemasnu govedinu, svinjetinu i druge vrste mesa kako biste se opskrbili proteinima. Jaja su također izvrstan izvor proteina.
   • Grah, orašasti plodovi i ostalo povrće dobri su vegetarijanski izvori proteina.
   • Mliječni proizvodi, poput mlijeka, svježeg sira i jogurta, još su jedan sjajan izvor proteina.

   Savjet: Razmislite o tome da svoju prehranu nadopunite proteinskim prahom kao što je sirutka. Sirutka je nusprodukt sira koji pomaže u izgradnji većih mišića.

3. 3 Ozbiljno shvatite odmor. Što se tiče izgradnje mišića, razdoblja odmora su jednako važna kao i razdoblja vježbanja. Spavajte između 7 i 9 sati u danima kada vježbate i izbjegavajte pretjerivati ​​s drugim aktivnostima koje zahtijevaju upotrebu mišića ruku.
   • Vjerojatno dovoljno vježbate mišiće ako izgaraju dok ste u teretani. Međutim, ako vam ruke gore nakon dugog odlaska, to je znak da previše naglašavate mišiće, što zapravo može usporiti proces rasta mišića ruku.
   Oglas

Dio 4 od 4: Osnove vježbanja

1. jedan Vježbajte cijelo tijelo. Zdravije je ojačati sve mišiće složenim vježbama, nego se usredotočiti samo na izgradnju mase ruku. Ako želite moći dizati teške predmete i utege, također morate raditi na ramenima, prsima i leđima. Ako ne razradite noge i jezgru, završit ćete s velikim rukama i donjim dijelom tijela koji nije toliko mišićav.
   • Radite složene vježbe koje skupljaju ruke, a istovremeno tonizirate ostale mišiće. Na primjer, zgibovi i sklekovi jačaju trbušnjake istodobno kad jačaju i vaše ruke.

   Savjet: U danima kada ne trenirate ruke, trenirajte druge mišićne skupine na nogama, leđima i trbuhu. Na ovaj ćete način i dalje graditi snagu dok se mišići ruku oporavljaju.

2. 2 Trenirajte dva puta tjedno. Mnogi ljudi misle da se svakodnevnim vježbanjem grade veći mišići, ali mišićna masa zapravo se gradi tijekom dana odmora između treninga. Vaši mišići jačaju dok se oporavljaju između sesija dizanja, što vam omogućuje postupno podizanje sve veće i veće težine. Ako svojim mišićima ne date vremena da se odmore, posebno mišićima ruku, riskirate ih pretrenirati i odgoditi rezultate koje želite postići.
3. 3 Trenirajte u 30-minutnim seansama. Iz istog razloga trebali biste trenirati samo jedan ili dva puta tjedno, a svaki trening trebao bi trajati samo oko pola sata. Trening preko pola sata po sesiji uvelike povećava rizik da ozlijedite ligamente, zglobove i tetive. Kratki, intenzivni treninzi vaša su najbolja opklada za izgradnju mase ruku.
4. 4 Trenirajte što više možete. Odaberite teške utege koje možete podići i neka vaši treninzi budu što intenzivniji. Izgrađivači mišića ovaj trening nazivaju 'treningom do neuspjeha', jer to znači dizanje utega koji je dovoljno težak da uzrokuje 'neuspjeh' ili nesposobnost dovršenja vježbe nakon pet do osam ponavljanja. Kako vam ruke jačaju i kad utvrdite da težina koju ste dizali više nije toliko teška, dodajte još težine.
   • Ako ste novi u dizanju utega, možda ćete prvo htjeti raditi s manjim tegovima prije nego što se prebacite na veće utege. Ne započinjte s najtežim utezima koje možete podići. Umjesto toga, pronađite lakšu težinu s kojom možete napraviti barem 8-12 ponavljanja.
   • Pronađite svoju težinu 'treniraj do neuspjeha' eksperimentirajući s različitim težinama dok ne nađeš onu koju možeš podići nekoliko puta prije nego što se oznojiš i osjećaš da ga više ne možeš podići. Ako možete odraditi 10 ili 12 ponavljanja bez znojenja ili osjećaja opeklina, trebali biste dizati više tereta. Ako ne možete odraditi pet ili šest ponavljanja prije nego što odustanete, smanjite težinu.
   • Iako je ekstremna nelagoda dio izgradnje mišićne mase, ne biste trebali dizati toliko tereta da osjećate da ćete se razboljeti ili onesvijestiti. Nema srama započeti s manjom težinom. Počnite dizati teg s kojim se možete nositi i uskoro ćete stvoriti snagu potrebnu za dizanje većih utega.
5. 5 Radite treninge velikog volumena, treninge niskog intenziteta. Umjesto da radite vježbe s maksimalnom količinom težine koju možete podnijeti nekoliko ponavljanja, odaberite manju težinu i napravite više ponavljanja. Treninzi s velikim volumenom povezani su s većim rastom mišića, a bodybuilderi ih koriste za brzo dobivanje mišićne mase.
   • Na primjer, mogli biste napraviti 8 uvođenja bučica na 50% vaše maksimalne težine. Ovo bi bila jedna replika. Tada biste ovo mogli ponoviti 5 ili 6 puta na treningu.
6. 6 Koristite odgovarajući obrazac. Iskoristite maksimalnu korist od svojih treninga i izbjegavajte ozljede koristeći ispravan oblik prilikom dizanja utega. Osim toga, za dizanje odgovarajuće količine utega za vašu razinu kondicije, imajte na umu sljedeće savjete prilikom dizanja utega:
   • Podignite kontroliranim pokretima, umjesto da koristite zamah za pomicanje utega.
   • Svakako provjerite jeste li u mogućnosti izvesti svaku cjelovitu vježbu tijekom najmanje 6-8 ponavljanja. Ako to ne možete učiniti toliko, utezi koje koristite mogu biti preteški.
   Oglas

Uzorci vježbi i rutina

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Koliko će mi trebati mišići da narastu ako napravim 30 do 60 ponavljanja s 20 kilograma dnevno?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Izgradnja mišića zahtijeva neprestano izazivanje mišića s povećanjem težine. Izvedite 3-5 serija po 6-10 ponavljanja dva puta tjedno. Upotrijebite težinu koja je najteža koju možete podići dobrom tehnikom. Rezultate možete očekivati ​​za 6-8 tjedana.
• Pitanje Trebate li svakodnevno raditi sklekove ili isto kao i redoviti trening?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Ne. Izvodite sklekove dva do tri puta tjedno kako biste postigli najveći dobitak mišića.
• Pitanje Mogu li i dalje dobiti velike ruke ako sam mršava? Da, možeš. Podignite teške utege, jedite puno proteina i dovoljno se odmorite. Idite lagano na kardio, međutim.
• Pitanje Je li trčanje zdravo za izgradnju mišića ruku? Trčanje je sjajan način da smanjite sloj masti po cijelom tijelu i učinite mišiće vidljivijima, ali neće stvoriti masu ruku.
• Pitanje Trebam li odustati ako ne mogu napraviti deset sklekova? Kolia Nema problema, nastavite pokušavati! Započnite s tri serije od onoliko sklekova koliko možete, a postupno dodajte sve više kako vaše ruke jačaju.
• Pitanje Ako radimo sklekove, hoće li nam to pomoći da rastemo ruke i tijelo? Da. Ako se sklek izvede pravilno, to vam može pomoći da dobijete mišiće na rukama i prsima.
• Pitanje: Radim već nekoliko godina i zapravo nisam vidio nikakva poboljšanja. Zašto bi to moglo biti? Kad ljudi ne vide rezultate, to je često zato što a) oni samo prolaze kroz pokrete kad vježbaju, ili b) njihova prehrana ne podržava rast mišića. Kada vježbate, odaberite izazovne vježbe, usredotočite se na svaku predstavu i nastavite se gurati malo dalje (veća težina ili različiti pokreti) kako se vaše tijelo prilagođava. Obavezno se hranite zdravo s puno proteina kako biste povećali snagu, naspavajte se noću i potrudite se najbolje upravljati dnevnom razinom stresa.
• Pitanje Kako mogu graditi mišiće ruku bez upotrebe utega? Pokušajte napraviti najmanje 50 sklekova svaki dan. Ne morate raditi 50 sklekova zaredom. Umjesto toga, razmislite o tome da napravite 5 ponavljanja od 10 sklekova i odmorite se 20 sekundi između svakog ponavljanja.
• Pitanje Kako mogu dobiti veće ruke u jednom tjednu? Nažalost, ne možete. Izgradnja mišića traje tjednima i mjesecima. To je ravnoteža dizanja utega, jedenja puno proteina i puno odmora.
• Pitanje Mogu li graditi mišiće bez vježbanja u teretani? Da, mogu vježbajući tjelesnu težinu. Na primjer, radite sklekove. širok za leđa, dijamant za triceps i normalan za prsa. Ova sorta može pomoći u izgradnji mišićne snage u odnosu na masu. Također je važno imati dobru prehranu, s odmorom - više mišića dobivate tek nakon težeg treninga jer vaše tijelo popravlja mišiće s više proteina za izgradnju.