Kako doći do većih nogu

Ako su vaše noge na mršavoj strani, postoji puno vježbi koje možete učiniti kako biste ih povećali. Imajte na umu da same vježbe nisu ključne: da biste doista vidjeli rezultate, morate koristiti pravi oblik i rutinu, plus jesti puno kalorija kako biste potaknuli svoje treninge. Ako želite znati više o dobivanju snažnih, čvrstih nogu, nastavite čitati.

Koraci

Metoda jedan od 4: Vježbanje kod kuće

1. jedan Čučnite do jačih bedara i gluteusa. Započnite stojeći s nogama u širini ramena. Podmetnite svoju težinu na pete, a zatim savijte koljena i spustite stražnjicu dok ne sjednete s bedrima paralelnim s podom. Zatim gurnite pete natrag dok ponovno ne uspravite. Ponovite to 10 puta u seriji i započnite s 3 seta u svakoj sesiji ―, ali postupno povećavajte to kako biste bili sigurni da ste stalno sposobni za izgradnju mišića.
   • Pazite da vam mišići jezgre i gluteusa budu čvrsti tijekom cijelog čučnja.
   • Uvijek držite koljena u ravnini sa stopalima dok to činite kako biste izbjegli ozljede.
   • Da biste ovo učinili izazovnijim, isprobajte podijeljeni čučanj. Stavite stražnju nogu na čvrstu kutiju ili sanduk udaljen oko 38 cm od tla. Uravnotežite se na prednjoj nozi, a zatim se spustite u čučanj dok ne sjednete na kutiju. Gurajte se natrag dok ne ustanete. Ponovite to tijekom 10 ponavljanja, a zatim pređite na drugu nogu.
2. 2 Dodajte skok u čučanj kako biste brže gradili mišiće. Započnite spuštanjem u normalan čučanj. Međutim, kada se idete ispraviti, skočite u zrak što je više moguće, odmahujući rukama prema dolje i ispravljajući noge dok to radite. Lagano savijte koljena dok se vraćate prema dolje kako biste omekšali slijetanje.
   • Držite leđa uspravno, a prsa podignuta dok skačete, i spustite se u isti položaj u kojem ste započeli.
3. 3 Bavite se iskocima da ojačate četverokute, telad i tetive. Iskoraci su jednostavna vježba koju možete raditi bilo gdje. Stanite normalno, a zatim napravite jedan veliki korak naprijed s jednom nogom. Savijte koljena da se spustite dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim petom prednjeg stopala gurnite prema gore dok ponovno ne stojite. Ponovite ovo 10 puta na toj nozi, a zatim prebacite stranu i nasrnite naprijed na drugoj nozi.
   • Kad savijate koljena, uvijek držite prednje koljeno poravnato s nogom. Ako ide predaleko naprijed, mogli biste se ozlijediti. Također, neka vam ramena budu poredana s bokovima i nastojte da se ne savijate prema naprijed.
   • Ako vam ispadi unaprijed uzrokuju bol u koljenu, isprobajte iskakanje unatrag korakom unatrag umjesto naprijed. Malo su nježniji na koljenima, ali svejedno sjajan trening.
   • Isprobajte bočna iskakanja kako biste dodali malo raznolikosti. Iskoračite u stranu i savijte jedno koljeno, držeći drugu nogu ravnom. Zatim ponovite s druge strane.
4. 4 Obavite vježbanje cijelog tijela uz šetnju rakovima. Da biste hodali s rakovima, spustite se u polučučanj tako da vam koljena budu savijena pod kutom od oko 45 °. Stisnite ruke ispred prsa, a zatim napravite veliki korak u stranu. Zatim uskočite i s drugom nogom. Nastavite koračati, krećući se s jedne strane na drugu, ostajući cijelo vrijeme u čučnju.
   • Započnite s 5-10 koraka, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru i krenite od tamo.
   • Obavezno vodite koljenima, a ne gležnjevima!
5. 5 Radite na potkoljenicama s podizanjem teleta. Stanite s nogama u širini ramena i stavite ruke na bokove ili iza glave. Zategnite mišiće jezgre, a zatim podignite pete s poda tako da stojite na prstima. Polako se spustite - nemojte se samo spustiti ili nećete u potpunosti iskoristiti vježbu.
   • Jednom kad se naviknete na to, prisiljavajte se da vježbu pooštrite stojeći po jedna noga!
6. 6 Isprobajte korake za brzo jačanje gluteusa i četverokuta. Da biste napravili pojačanje, trebate samo nešto čvrsto na što možete stati, poput kutije ili klupe koja će držati vašu težinu. Jednom nogom zakoračite na povišenu platformu, a tom nogom pritisnite dolje kako biste podigli cijelo tijelo.
   • Držite tijelo ravno - nemojte se naginjati prema naprijed u bokovima.
7. 7 Na svoj trening dodajte trake otpora kako biste povećali dobitak. Vježbe u tjelesnoj težini poput čučnjeva i iskoraka izvrstan su način za započinjanje izgradnje mišića kod kuće. Na kraju, međutim, morate povećati intenzitet vježbanja kako bi vaši mišići nastavili rasti. Traka otpora dodat će dodatni izazov vašem treningu!
   • Na primjer, možete nataknuti po jednu traku otpora oko svake noge, a zatim povući prema gore rukama dok radite čučnjeve.
   • Zamotajte traku ispod koljena da biste dodali opekline koraku s rakovima.
   • Za vježbanje teleta u sjedećem položaju stavite traku oko gležnjeva, a zatim polako razdvojite stopala što dalje možete.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Izgradnja mišića u teretani

1. jedan Radite čučnjeve sa šipkom. Ovo je jedina najbolja vježba koju možete napraviti za dobivanje velikih, debelih bedara, jer zahvaća najviše mišićnih vlakana u tom području. Držite teg koji nosi uteg koji možete podići 10-12 ponavljanja.
   • Stanite s nogama u dužini ramena.
   • Savijte koljena i čučnite tako da su vam bedra paralelna s podom.
   • Držite čučanj 10 sekundi.
   • Gurnite se gore.
   • Ponovite 10-12 puta za 3 serije.
2. 2 Napravite ekstenzije nogu. Utovarite stroj za produženje nogu s najtežom količinom utega koju možete podići za 10-ak ponavljanja.
   • Sjednite na stroj za produženje nogu savijenih koljena i stopala ispod donje šipke.
   • Ispravite noge kako biste podigli uteg, a zatim ga spustite.
   • Ponovite 10 - 12 puta za 3 serije.
3. 3 Radite uvojke stojećih nogu. Morat ćete upotrijebiti stroj za uvijanje nogu koji vam omogućuje podizanje utega pričvršćivanjem kabela na gležanj. Učitajte stroj s toliko težine koliko možete podići tijekom 10 ponavljanja.
   • Kabelom pričvrstite kabel za gležanj.
   • Uhvatite rukom potpornu šipku.
   • Savijte koljeno prema stražnjici da podignete težinu. Ispravite koljeno i vratite stopalo natrag na tlo.
   • Ponovite 10-12 puta za 3 serije, a zatim pređite na drugu nogu.
4. 4 Radite ležeće uvojke nogu. Ova vježba pumpa mišiće nogu iz drugog kuta. Učitajte stroj s toliko težine koliko možete podići tijekom 10 ponavljanja.
   • Lezite licem prema dolje na klupu, uspravnih nogu, a gležnjeve ispod poluge.
   • Savijte koljena i podignite polugu prema tijelu.
   • Ponovite 10 - 12 puta za 3 serije.
5. 5 Radite mrtve dizanja ukočenih nogu. Ova vježba djeluje na vaše tetive na mišiću, stvarajući deblje noge. Utovarite mrenu s toliko težine koliko možete podići tijekom 10 ponavljanja.
   • Stanite s nogama u širini ramena.
   • Savijte se u struku, držeći noge uspravne, a rukama uhvatite uteg.
   • Držeći ukočene noge, podignite uteg na bedra.
   • Spustite uteg natrag na pod.
   • Ponovite 10-12 puta za 3 serije.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Korištenje tehnika koje grade mišiće

1. jedan Usredotočite se na intenzitet. Čak i ako sve vježbe navedene izvodite s vjerskom pravilnošću, nećete dobiti veće noge osim ako treninge učinite što intenzivnijim koliko možete izdržati. Da bi se mišići mogli učinkovito graditi, morate razgraditi vlakna i omogućiti im da se jačaju i povećavaju. Da biste to učinili, svaki put trebate raditi koliko god možete.
   • Za svaku vježbu koristite onoliko utega koliko možete podići koristeći ispravan oblik za oko 10 ponavljanja. Ako možete lako podići uteg za 15 ponavljanja, preslab je. Ako ga ne možete podići više od 5 puta, pretežak je.
   • Kako tjedni odmiču, morat ćete dodavati težinu da biste zadržali intenzitet. Mišići će stagnirati ako ne podignete više jer postaju jači i veći.
2. 2 Eksplozivno vježbajte. Izvođenje vježbi brzo i s eksplozivnom energijom, umjesto polako, brže gradi mišiće. Na ovaj ćete način moći napraviti i više ponavljanja. Umjesto da vježbate polako, povećajte intenzitet prolazeći kroz svoje setove što je brže moguće.
3. 3 Nemojte platou. Važno je mijenjati rutinu vježbanja svaki drugi tjedan kako se vaši mišići ne bi toliko navikli raditi iste vježbe da prestaju rasti. Održavanje mišića u stanju 'šoka' prisilit će ih na nastavak procesa razgradnje i izgradnje sve većih i jačih.
   • Ako jedan tjedan radite naporan trening koji uključuje čučnjeve, ekstenzije nogu i kovrče nogu, sljedeći tjedan prijeđite na mrtve dizanja ukočenih nogu, ležeće kovrče i čučnjeve.
   • Dodavanje težine je još jedan način da se spriječi zaostajanje, pa pripazite da ne stagnirate na prelakoj težini.
4. 4 Polako između treninga. Vašim mišićima treba vremena za odmor i popravak kad ne vježbate. Možete nastaviti vježbati, ali nemojte raditi ništa previše naporno za vaše noge.
   • Pokušajte plivati, hodati ili igrati košarku ili tenis ako želite vježbati između treninga nogu.
   • Svakako se naspavajte kako bi se vaše tijelo imalo vremena popraviti.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Jelo da bi postalo veće

1. jedan Jedite visokokaloričnu cjelovitu hranu. Trebat će vam puno kalorija da podstaknete rast mišića nogu, koji su jedni od najvećih u vašem tijelu. Jedite velike obroke punjene visokokvalitetnom hranom koja njeguje vaše tijelo i čini vas sitnima i zadovoljnima.
   • Meso, cjelovite žitarice, grah, povrće, voće i orašasti plodovi dobra su hrana koju konzumirate u programu izgradnje mišića.
   • Jedite više nego što mislite da vam treba. Tijekom intenzivnog programa vježbanja trebat će vam puno kalorija, a vjerojatno ćete trebati jesti najmanje 5 velikih obroka dnevno.
   • Izbjegavajte prazne kalorije iz brze hrane, kolača, kolačića, čipsa i drugih grickalica zbog kojih ćete se osjećati istrošeno umjesto da ste pod naponom.
2. 2 Jedite puno proteina. Proteini su neophodni za izgradnju zdravih mišića, zato pripazite da ih unosite pri svakom obroku. Govedina, svinjetina, piletina, riba i janjetina dobar su izbor. Jaja i grah dobra su zamjena za one koji ne jedu puno mesa.
3. 3 Isprobajte dodatke kreatinu. Neki ljudi smatraju da mogu ubrzati proces rasta mišića uzimanjem kreatina. Kreatin je dušična organska kiselina koja se prirodno pojavljuje u kralježnjacima i pomaže u opskrbi energijom svih stanica u tijelu, prvenstveno mišića. To se postiže povećanjem stvaranja adenozin trifosfata.
   • Kreatin dolazi u prahu. Pomiješate ga s vodom i pijete 2-3 puta dnevno.
   • Smatra se da je kreatin potpuno siguran za upotrebu u dozama od 20 grama (0,71 oz) dulje vrijeme. Uvijek pročitajte dane upute.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Pomažu li vam vježbe za cijelo tijelo u izgradnji mišića nogu?Danny Gordon
  Ovjereni osobni trener Danny Gordon certificirani je osobni trener i američki koledž sportske medicine (ACSM) i vlasnik The Body Studio for Fitness, fitnes studija sa sjedištem u zaljevu San Francisco. S više od 20 godina fizičkog treninga i iskustva u poučavanju, svoj je studio usmjerio na poluprivatni osobni trening. Danny je dobio certifikat osobnog trenera na Kalifornijskom državnom sveučilištu, East Bayu i Američkom koledžu sportske medicine (ACSM).Danny GordonOvlašteni stručnjak osobnog trenera Da, vježbe za cijelo tijelo zapravo su fenomenalan način za izgradnju nogu. Uvijek možete raditi vježbe specifične za noge, poput ekstenzija nogu, ali nešto poput mrtvog dizanja također će vam pomoći da dobijete veće noge. Izvođenje cijelog tijela uvijek je sjajan način vježbanja.
• Pitanje Što bih trebao jesti i piti da bih dobio velike noge? Obavezno jedite gomilu ugljikohidrata i proteina. To će vam pomoći da mišići rastu brže.
• Pitanje Mogu li biti na dijeti i programu vježbanja za mršavljenje, a opet dobiti velika bedra? Da, samo se usredotočite na vježbe nogu i stražnjice kako biste izgradili mišiće bedara.
• Pitanje Što trebam učiniti ako želim da mi noge postanu debele za tjedan dana? Noge vam neće rasti značajno u samo tjedan dana. Trebao bi biti strpljiv.
• Pitanje Hoće li ove vježbe pomoći riješiti bedru? Čučnjevi i druge vježbe za velike mišiće pomoći će pravilnoj prehrani.
• Pitanje sam 13, 5'6 i oko 108 lb. Mogu li i dalje dobiti veće noge bez zaostajanja u rastu? Kako ste mladi, važnije je naučiti pravilnu formu i tehniku. U svojoj dobi želite razviti snagu, a ne veličinu mišića, što može doći kasnije. Preporučujem vježbe tjelesne težine.
• Pitanje Ako sam zamijenio koljeno i imam 58 godina, mogu li i dalje raditi vježbe za izgradnju nogu? Da, možete, ali sjetite se da nisu sve vježbe za vas. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koje bi vježbe bile najbolje. U pravilu, ako vas bole koljena, nemojte to raditi.
• Pitanje Kako učiniti da mi stopala brže rastu? Nažalost, ništa ne možete učiniti da vam stopala rastu brže.
• Pitanje Mogu li dobiti veće noge ako sam mlad tinejdžer? Da, samo upamtite da tijekom puberteta nije dobro previše opterećivati ​​svoje tijelo. Uravnotežite svoje treninge s odmorom i drugim aktivnostima.
• Pitanje sam 15. Noge su mi mršave. Što trebam učiniti da imam veće noge? Prijedlozi u članku odnose se i na vas: čučnjevi i preše za noge za veličinu; ekstenzije nogu za definiciju.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

• Imam 13 godina i dugo vježbam i uzimam kreatinski dodatak u prahu, ali imam jake noge, ali su još uvijek male. Što da napravim? Odgovor
• Imam 47 godina i redovito vježbam. Ne vidim poboljšanje na bedrima. Želim glomazna bedra. Mogu li ih dobiti? Odgovor
• Imam 18 i 5'2. Želim da mi noge postanu debele i da glutei rastu. Što mogu učiniti da vidim veliku promjenu? Odgovor
• Kod kuće radim neke ekipe s nekim utezima. Samo dvije vrste momčadi svaki dan. Trebam li ih raditi svakodnevno? Ili bih trebao dodati različite vrste vježbanja? Odgovor
• Samo želim vrlo moćne noge. Što da napravim? Odgovor

Prikaži još pitanja bez odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Uvijek koristite ispravan oblik i uvijek forsirajte koliko god možete. Zbog toga će vam rasti noge.
• Ako nikada prije niste dizali utege, možda biste trebali razmotriti suradnju s fizioterapeutom ili osobnim trenerom kako biste bili sigurni da koristite ispravan oblik.

Oglas

Upozorenja

• Ako nikada prije niste vježbali ili vam je nedavno dijagnosticirana kronična bolest, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate dobiti veće noge. U nekim slučajevima procesi neophodni za povećanje veličine nogu mogu biti štetni za vaše zdravlje.

Oglas