Kako se pripremiti za nogomet

Nogomet je intenzivan i zahtjevan sport. Da biste bili dobar nogometaš, morate biti u vrhunskoj fizičkoj kondiciji. Iako vježbanje s timom i bavljenje natjecateljskom igrom može vam podići razinu kondicije, također je važno napraviti dodatnu kondiciju sa strane. Izgrađujući svoju izdržljivost, poboljšavajući svoju spretnost i fino podešavajući rad stopala, moći ćete se bolje ponašati tijekom utakmica, pa čak i ostati u formi izvan sezone.

Koraci

Dio jedan od 3: Izgradnja snage i izdržljivosti

1. jedan Trčite kako biste poboljšali kardiovaskularnu kondiciju. Idite umjerenim tempom dok se ne počnete umarati, a zatim napravite kratku pauzu za odmor prije nego što nastavite trčati. Također možete strukturirati svoje trčanje u intervalima, trčati 3-4 minute, hodati ili odmarati 2-3 minute, a zatim trčati još 3-4 minute i tako dalje. Čestim trčanjem i povećavanjem udaljenosti s vremenom razvit ćete izdržljivost koja vam je potrebna da biste bili u igri.
   • Trčanje krugovima na stazi može vam pomoći da pratite svoje vrijeme i udaljenost. Škole, crkve i rekreacijski centri ponekad otvaraju svoje staze za zajednicu.
   • Nogometaši trče u prosjeku najmanje 4 milje u igri. Neka vam cilj bude trčanje udaljenost od 4 km umjerenim tempom kako biste bili spremni za nogometnu utakmicu.
2. 2 Sprint za izgradnju brzine. Sprintovi su neophodni za uspjeh nogometaša, jer zahtijevaju visoku razinu snage i kontrole. Izmjerite zadanu udaljenost (najbolje je započeti s udaljenostom između 30-50 metara) i dođite u početni položaj. Kad budete spremni, eksplodirajte prema naprijed i trčite do krajnje točke što je brže moguće.
   • Budući da su sprintovi izuzetno zamorni, trebali biste ih zakazati na početku treninga odmah nakon zagrijavanja.
   • Kako se vaša kondicija poboljšava, možete raditi i na većim udaljenostima poput sprinta na 100 ili 200 metara. Duži sprinti premošćuju jaz između intenziteta i izdržljivosti.
3. 3 Odradite trening snage 3-4 dana u tjednu. Iako su brzina i okretnost ključni atributi nogometa, također je važno biti jak. Obavezno uvrstite redovitu mišićnu tjelovježbu u svoju rutinu. Ako imate pristup teretani, možete upotrijebiti gimnastiku poput sklekova, povlačenja, zračnih čučnjeva i iskoraka ili dizati utege. Pokušajte svaki drugi dan raditi neki oblik vježbe otpora.
   • Vježbe u tjelesnoj težini mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, što znači da se nećete morati oslanjati na bilo kakvu specijaliziranu opremu.
   • Prilikom dizanja utega neka intenzitet bude visok, a broj ponavljanja nizak kako bi se izgradila snaga.
4. 4 Naglasite svoje temeljne mišiće. Mišićima jezgre koristite se za trčanje, zaustavljanje, promjenu smjera i pucanje, pa im obratite posebnu pažnju. Trbušnjaci, trbuh, podizanje nogu, V-up i bicikli izvrsne su vježbe za jačanje jezgre. Pokušajte odraditi pola sata osnovnog treninga najmanje dva puta tjedno. To se može približiti kraju vježbanja ili poslužiti kao zasebni trening.<
   • Čvrsto stisnite trbuh tijekom pokreta kako biste iz svake vježbe izvukli maksimum.
   • Radite na svojoj srži i povratku istovremeno, vodeći loptu kuglom koju je prijatelj bacio na vrh svakog trbušnjaka.
   Oglas

Postići
0 / 0

1. dio Kviz

Kad dižete utege da biste trenirali nogomet, želite napraviti ...

Više ponavljanja s težim utezima.

Ne! Puno ponavljanja s teškim utezima povećava vjerojatnost da se ozlijedite. Dobro je pravilo da što je uteg lakši, to biste više ponavljanja trebali učiniti s njim, i obrnuto. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

zamjena teniskog hvata

Više ponavljanja s lakšim utezima.

Ne baš! Puno ponavljanja s laganim utezima savršeno je valjana strategija vježbanja koja pomaže u izgradnji mišićnog tonusa. Međutim, to nije najbolja opcija koja vam je dostupna ako pokušavate izgraditi masu i ojačati. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Manje ponavljanja sa lakšim utezima.

Pokušajte ponovo! Odraditi nekoliko ponavljanja s laganim utezima je jednostavno, i upravo je u tome problem. Da biste izgradili svoju snagu, trebate napraviti nešto što vam se čini teško, bilo korištenjem većih utega ili povećanjem broja ponavljanja. Odaberite drugi odgovor!

Manje ponavljanja s težim utezima.

Apsolutno! Trebali biste težiti upotrebi utega koji vam omogućuju 8 ponavljanja prije nego što se umorite. Korištenje takvih utega povećat će vam snagu brže nego da ste radili više ponavljanja dok ste koristili manje utege, pa je bolje kad trenirate za nogomet. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Želite još kvizova?

Dio 2 od 3: Izvođenje osnovnih kondicijskih bušilica

1. jedan Izvoditi samoubojstva. Samoubojstva kombiniraju eksplozivnu snagu i spretnost. Odložite markere na pravilnim udaljenostima spuštajući se po terenu ili stazi. Sprint od početne točke do prve markera, a zatim se odmah okrenite i vratite na početak. Odatle sprintajte do druge markere, pa natrag na početak, pa do treće markere i tako dalje.
   • Kad prvi put zaprijetite samoubojstva, prođite kroz jedan puni krug, a zatim zastanite da dođete do daha. Radite do točke do koje možete dovršiti više krugova bez zaustavljanja.
   • Nekoliko rundi samoubojstava dovoljno je da se istroše i najiskusniji igrači, pa pokušajte ne pretjerivati.
2. 2 Radite visoka koljena. Stanite jednom nogom na tlo, a drugo koljeno podignite do razine struka. Jednim glatkim pokretom spustite podignuto stopalo na tlo i brzo podignite suprotno koljeno. Visoka koljena uče vas da noge trčite više dok trčite, čineći vaše korake elastičnijim i sprječavajući vas da se spotaknete. Oni su također dobra dinamična temeljna vježba.
   • Visoka koljena možete izvoditi vrijeme, zadanu udaljenost ili jednostavno kao zagrijavanje.
3. 3 Trenirajte s agility ljestvama. Ispružite ljestvicu okretnosti na ravnom dijelu tla, a zatim pređite s jednog kraja na drugi koristeći različite obrasce rada stopala. Obavezno postavite noge samo na otvorene prostore između prečnika. Ljestve agilnosti zahtijevaju precizno postavljanje stopala i povećanu koncentraciju, što će vam dobro doći tijekom prepucavanja.
   • Na primjer, ljestvicu biste mogli prevaliti preusmjeravanjem u stranu, preskočiti svaku drugu prečku ili koristiti naizmjenične korake i skokove kao u poskoku.
   • Izvodite krugove na agility ljestvama između ostalih vježbi i vježbi.
4. 4 Vježbajte kaznene udarce. Na kraju treninga ohladite se tako što ćete nekoliko puta baciti slobodan udarac u gol ili drugu metu. Pucajte iz različitih kutova i položaja kako biste simulirali uvjete stvarne igre. Šutiranje je jedna od temeljnih vještina u nogometu, tako da nema zamjene za staromodno ponavljanje.
   • Usmjeravanje na malu metu, poput vratnice ili kvadrata spojenog na mrežu, može vam pomoći da precizirate točnost.
   • Izvršite minimalno 30 udaraca sa svake noge. Učenje pucanja s obje noge učinit će vas svestranijim.
   Oglas

Postići
0 / 0

2. dio Kviz

kako biti veliki tenisač

Kakva vam korist imaju visoka koljena kad igrate nogomet?

Povećavaju vam visinu skoka.

Nije nužno! 'Visoko' u visokim koljenima dolazi od toga koliko visoko podižete koljeno dok radite vježbu. To nema nikakve veze sa skakanjem, tako da vam visoka koljena neće pomoći da skočite više ili dalje dok igrate. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Oni vaše korake čine proljetnijim.

Ispravno! Svrha visokih koljena je navesti vas da podignete noge više dok trčite. Osim što ćete staviti oprugu, više dizanja nogu pomoći će vam da izbjegnete sapletanje dok ste na nogometnom terenu. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Oni čine vaše položaje nogu preciznijim.

Ne baš! Visoka koljena uče vas da noge podižete više, ali ne i gdje točno spustiti noge. Ako tražite svrdlo za povećanje okretnosti, umjesto visokih koljena pokušajte upotrijebiti agility ljestve. Pogodite opet!

Želite još kvizova?

Dio 3 od 3: Zagrijavanje i istezanje

1. jedan Ponesite odgovarajuću opremu. Prije nego što počnete vježbati, trebali biste još jednom provjeriti imate li sve što vam treba. Nosite udobnu, široku odjeću za lakše kretanje i donesite puno vode. Možda ćete htjeti upotrijebiti i dodatnu opremu za vježbanje, poput štitnika za potkoljenice, ručnika ili štoperice.
   • Obavezno ostanite hidrirani tijekom cijelog treninga, pogotovo kad je vani vruće.
   • Vježbajte u paru nogometnih palica da se naviknete na osjećaj manevriranja u njima tijekom igara.
2. 2 Temeljito zagrijte. Započnite trčanjem na mjestu kako biste tijelo opustili. Slijedite to s nekoliko minuta laganog trčanja i nekoliko trbušnjaka, zračnih čučnjeva ili dinamičnih istezanja. Ovo će aktivirati vaše mišiće. Zagrijte se najmanje 10 minuta, ili duže u ranim jutarnjim satima i hladnim danima.
   • Zagrijavanje treba biti dovoljno energično da vam pumpa krv, a mišići se zagrijavaju i opuštaju.
   • Pravilno zagrijavanje također će vam pomoći smanjiti bolnost s prethodnih treninga.
3. 3 Ispružite mišiće. Prođite kroz sesiju istezanja cijelog tijela. Započnite s nogama, bokovima i gležnjevima, ali ne zaboravite i limitirati leđa, ramena, zapešća i vrat. Istezanje poboljšava vašu pokretljivost i smanjuje vjerojatnost uganuća i naprezanja. Vrlo je lako povući nešto ako se niste dovoljno istegnuli.
   • Zadržite istezanje u najdubljem rasponu pokreta koji možete nekoliko sekundi.
   • Kvadriceps i butni mišići dva su najveća mišića u nozi i trebali bi dobiti najviše pažnje tijekom istezanja.
   • Dinamično istezanje ili istezanje dok ste u pokretu oponašaju vrste pokreta pronađene u nogometu. Primjeri dinamičnog istezanja su udarci zamahom, bočni zavoji i dodiri nožnim prstima.
4. 4 Vježbajte svoje vještine rukovanja loptom. Prijeđite na neke osnovne tehničke vježbe. Korisne vježbe za rukovanje uključuju dribling, žongliranje i dodavanje sebi. Ove vježbe usmjeravaju fokus, koordinaciju i vrijeme reakcije prisiljavajući vas da pazite na loptu.
   • Radite na rukovanju loptom 10-15 minuta na početku i na kraju svakog vježbanja.
   • Oprema poput užadi i čunjeva omogućit će vam učinkovitije mapiranje vaših bušilica.
   Oglas

Postići
0 / 0

Kviz 3. dijela

gdje mogu igrati reketbol

Kada se istežete, najviše pažnje želite posvetiti mišićima u ...

Bedra

Tako je! Dva najveća mišića na nogama, tetiva i kvadriceps, nalaze se u bedrima. Budući da vaše noge najteže vježbaju tijekom nogometa, želite se usredotočiti na to da se oni veliki mišići nogu limitiraju. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

veličina teniskog terena u stopama

Telad

Skoro! Svakako je dobra ideja istegnuti teleće mišiće prije nego što počnete igrati nogomet. Međutim, iako ćete puno koristiti noge, vaša teladi nisu primarni mišići na kojima ćete raditi, pa ne trebaju biti vaš fokus. Odaberite drugi odgovor!

Oružje

Ne! Iskreno, nije toliko važno ispružiti ruke prije nego što zaigrate nogomet, osim ako nećete biti golman. Dobro ih je istezati ako imate vremena, ali tijekom nogometa relativno malo koristite ruke, pa ako trebate preskočiti istezanje, vaše su ruke dobri kandidati. Pogodite opet!

leđa

Ne baš! Iako možda o nogometu ne razmišljate kao o zadnjem treningu, ipak je dobro istegnuti leđa prije nego što počnete igrati, jer mišiće leđa lako možete ozlijediti. Ipak, oni ne moraju biti glavni fokus vaše rutine istezanja. Pokušajte ponovo ...

Želite još kvizova?

Uzorci vježbi i rutina vježbanja

Vježbe koje će vam pomoći da se pripremite za nogomet Početničke tjedne rutine za osposobljavanje za nogomet Srednja tjedna rutinska priprema za nogomet

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Mogu li to raditi i mlađi igrači? Da. Pravilno zagrijavanje, istezanje i kondicioniranje koristit će igračima svih dobnih skupina.
• Pitanje Je li priprema nogometaša potrebna? Da, osposobljavanje je presudno. Sport zahtijeva veliku izdržljivost.
• Pitanje Je li to isto za tinejdžere? Da. To se odnosi na sve koji ozbiljno razmišljaju o formiranju nogometa.
• Pitanje Moraju li striceri biti brzi na terenu pune veličine? Da definitivno. Oni također moraju biti u odličnoj formi, jer ne samo da će puno sprintati, već i sprinteve na velike daljine. Napadači također moraju biti brži od braniča i imati snažan udarac.
• Pitanje Pijemo li puno vode kad igramo nogomet? Da, dobra je ideja ostati hidriran dok igrate nogomet. Vjerojatno ćete se cijelo vrijeme znojiti pa je dobro napuniti tijelo nakon što ste izgubili puno tekućine.
• Pitanje Kako mogu skupiti snagu za vođenje cijele nogometne utakmice (naprijed-natrag na terenu velike veličine), a da ne gubim dah? Vježbajte neprestano trčati oko 7 kilometara pri različitim brzinama (sprint pola milje, trčanje pola milje, trčanje milje) oponašajući ubrzanja i usporavanja koja biste koristili tijekom 90-minutne nogometne utakmice. Vođenje polja bit će bez napora ako to radite dosljedno.
• Pitanje Trebam li istegnuti tijelo prije i nakon igranja nogometa? Da! Nedostatak istezanja može vam stvoriti grčeve u mišićima ili vas na kraju boljeti.
• Pitanje Kako se mogu riješiti bolova u boku kada trčim? Započnite trening izdržljivosti. Trčite nekoliko kilometara svaki dan i nastavite trčati. Budite hidratizirani i pobrinite se da možete kontrolirati svoje disanje.
• Pitanje Prošla su 3 mjeseca otkako imam malu suzu na koljenu. Bolje mi je, ali bojim se da ću se opet ozlijediti. Što mogu učiniti? Polako se vratite u to da biste stekli samopouzdanje.
• Pitanje Što učiniti ako moja nogometna momčad ne želi puno raditi i nije u formi? Pokušajte nagovoriti svog trenera da razgovara s njima. Ako svi ne daju 100%, teško ćete pobijediti u igrama.