Kako ući u sprint (početnici)

Jeste li ikad vidjeli Usaina Bolta kako trči stazom i pomislili u sebi: 'Volio bih da mogu tako brzo trčati?' Ako se želite upustiti u sprint, morat ćete naučiti pravilnu formu i mehaniku iza sprinta kako biste započeli trening. Obavezno uključite zagrijavanja, hlađenja i istezanje u svoje rutine treninga kako biste vidjeli najbolje rezultate i izbjegli ozljede.

Koraci

Dio jedan od 3: Učenje forme

1. jedan Držite neutralno držanje. Pazite da vam je glava u ravnini s kralježnicom i da su mišići ramena, vrata i čeljusti opušteni. Održavanje neutralnog držanja osigurat će vam da najučinkovitije upotrebljavate svoje tijelo, istovremeno sprječavajući svaki dodatni stres na vašem tijelu.
2. 2 Usmjerite cijelo tijelo prema naprijed. Izravnajte ramena i bokove u smjeru sprinta i poduprite osnovne mišiće. Usmjerite nožne prste i prema naprijed i izbjegavajte ih okretati prema van, jer će to ometati vaš korak. Pazite da pogled gledate na stazu otprilike 20 metara (65,6 ft) ispred sebe.
3. 3 Vozite svoju vodeću nogu prema naprijed. Snaga u vašim nogama poslužit će kao sila iza vašeg sprinta. Krenite svojim prvim korakom odgurujući se nožnim prstima i ispružujući dominantno koljeno dok ne dosegne zaključani vodoravni položaj iznad bokova. Kut između potkoljenice i stopala trebao bi biti najmanje 90 stupnjeva, a bedro paralelno s tlom.
4. 4 Ispružite potpornu nogu. Na vrhuncu koraka, kada je koljeno vaše vodeće noge doseglo vodoravni položaj iznad kukova, zglobovi potporne noge - u gležnju, koljenu i kuku - trebali bi biti potpuno ispruženi. Stanite na kuglu noge potporne noge s petom malo od tla.
5. 5 Sletite na sredinu stopala. Nastojte držati nogu za slijetanje otprilike 5 do 10 cm ispred kuka kako biste primijenili silu na kontakt - više od toga i slomit ćete se, premalo i izgubit ćete stabilnost. Nakon što sletite, vozite petu do stražnjice dok druga noga vozi prema naprijed, ponavljajući pokrete iz prethodnog koraka. Izmjenjivanje ovih koraka za udaranje i kopno dovest će vas do koraka. Izvršenje ovih poteza uz skupljanje što više energije iz nogu, ruku i jezgre dovest će vas do brzine sprinta.
   • Izbjegavajte udaranje petom ili pretjerano nadizanje. Prekomjerno pregaženje neučinkovito je za sprintanje i može dovesti do ozbiljnih ozljeda stopala ili potkoljenice.
6. 6 Savijte ruke pod kutom od 65 stupnjeva. Zglobovi bi vam trebali biti ravni. Na vrhuncu koraka, ruka bi se trebala približiti visini nosa; kad vam ruka vozi unatrag, ruka bi trebala proći stražnjicu.
   • Pokušajte ispružiti prste kako biste povećali polugu ruke. Nemojte udarati ruke u šake ili ih kretati što je brže moguće - to može poremetiti zamah ruke.
   • Sve vaše pokrete rukama treba voziti naprijed iz ramenih zglobova. Neka vam ramena budu opuštena i glatko zamahujte rukama.
   • Snaga i učestalost pokreta ruku izravno će utjecati na brzinu vaših koraka.
7. 7 Koordinirajte pokrete ruku i nogu. Ruke i noge trebaju biti uravnoteženi: kad se vaša vodeća noga pomakne prema naprijed, ruka na istoj strani trebala bi se pomaknuti unatrag. Kad vam se ruke zamahuju prema naprijed, trebale bi ostati blizu vašeg tijela, a kad se zamahnu unatrag, mogle bi se zamahnuti u otvoreniji položaj. Izbjegavajte mahanje rukama jer će to baciti ravnotežu i izgubiti energiju.
8. 8 Vježbajte svoj oblik. Mehanika sprinta vrlo je detaljna i u početku se može osjećati neprirodno. Odvojite malo vremena da naučite formu dok ste još početnik kako biste brže krenuli na stazu i izbjegli ozljede povezane sa stresom.
   • Iskoristite svoje zagrijavanje kao priliku da sporijim tempom prođete kroz pravilnu formu.
   • Ako je moguće, rad s trenerom pomoći će vam da naučite pravilan oblik. Pogotovo kao početnik, čak i jedna ili dvije sesije uvelike će vam pomoći u internalizaciji pravih pokreta.
   • Pokušajte snimati sprint seanse i gledati ih nakon treninga kako biste analizirali formu i tražili načine za poboljšanje.
   Oglas

Dio 2 od 3: Trening za sprintove

1. jedan Trenirajte na stazi ili terenu. Trčite na stazi (vani ili u zatvorenom) ako je moguće; ako ne, pronađite polje s travom ili astroturfom. Izbjegavajte trčanje po betonu ili kolniku, jer ove površine ne mogu apsorbirati udar vašeg tijela kao ni tragovi i polja. Iako je u redu trenirati na trakama za trčanje, najbolje je započeti vani, gdje ćete imati veću fleksibilnost u radu na formi.
2. 2 Započnite s zagrijavanjem. Prije bilo kojeg treninga sprinta ili trčanja, uzmite malo vremena da zagrijete mišiće. Započnite trčanjem barem 5 minuta, a zatim ugradite neke dinamične vježbe istezanja, uključujući visoka koljena, udarce stražnjicom, iskorake u hodu i preskakanje. Jednom kad je vaše tijelo toplo, protežu se vaše glavne mišićne skupine.
3. 3 Trčite sprintove na kratke staze. Posvetite određene dane treninga za ubrzavanje treninga trčeći seriju kratkih sprintova, ispod 100 metara svaki. Brzina sprinta povećat će se kad vježbe posvetite tome da se potisnete na sprint što je brže moguće. U dane brzih treninga trebali biste se usredotočiti na kratke sprintove s vremenskim ograničenjem, gdje možete pratiti svoj napredak i pokušati nadmašiti prethodne brzine. Isprobajte ogledni brzi dnevni trening za početak:
   • Započnite trčanjem 80 m pet puta (5x80 m), s 3-minutnim oporavkom između. Ako trčite na stazi, trčite na temelju oznaka ravne strane ovalne staze (ravno je ukupno 100 m); ako ne, svakako izmjerite i označite ovu udaljenost.
   • Pratite svoje sprinteve na 80 metara s sprintima 4x70, 3x60, 2x20 metara, svaki s 3-minutnim periodima oporavka između sprinteva.
   • Napravite 10-minutnu pauzu, popijte malo vode i pustite da vam puls opadne kad završite ponavljanja svake različite sprinterske udaljenosti (tj. Između vaših 5x80m i 4x70m).
4. 4 Vježbajte bušilice za trčanje na velike daljine. Izvodite treninge izdržljivosti kako biste poboljšali brzinu otkucaja srca, a time i sposobnost sprintanja dulje vrijeme. Posvetite određene dane treninga poboljšanju svoje izdržljivosti gurajući se da održite svoj sprint tempo na većim udaljenostima, s dužinama sprinta između 400-1200m metara. Isprobajte sljedeći trening za početak:
   • Džogirajte kilometar da se zagrijete.
   • Sprint jedan krug (400 m) brzom, kontroliranom brzinom. Džogirajte / hodajte dok ne dođete do daha. Trčite dva kruga (800 m) brzom, kontroliranom brzinom, a zatim tri kruga (1200 m), uzimajući vremena za trčanje / hodanje između setova.
   • Sprint još dva kruga istom brzinom i završi s jednim posljednjim krugom. Do kraja vježbanja brojati ćete i gore i dolje od tri puna kruga (1-2-3-2-1).
5. 5 Smiri se. Nakon svakog treninga, ohladite se trčeći nekoliko minuta i izvodeći dinamičke i statičke rutine istezanja. Na taj ćete način spriječiti zatezanje mišića, što može uzrokovati bol ili probleme sa zglobovima. Oglas

Dio 3 od 3: Kondicioniranje tijela

1. jedan Povećajte svoju kardiovaskularnu izdržljivost. Uključite niži intenzitetaerobne vježbeu svoju rutinu vježbanja kako biste poboljšali protok krvi i povećali izdržljivost. Ciljajte na trideset minuta kardio vježbanja - poput trčanja, vožnje biciklom, korištenja eliptičnog stroja ili aerobika kod kuće - najmanje tri puta tjedno.
2. 2 Trenirajte sve glavne mišićne skupine. Iako se sprinteri uglavnom usredotočuju na trening snage donjeg dijela tijela, važno je trenirati i svoju jezgru i gornji dio tijela, jer će velik dio vaše sprinterske snage dolaziti iz ovih potpornih mišićnih skupina.
   • Dignite utege kako biste izgradili mišiće i povećali ukupnu tjelesnu snagu.
   • Zagrijte se laganim aerobnim vježbama prije treninga snage kako biste izbjegli ozljede.
   • Kad naletite u teretanu, odredite različite dane da se usredotočite na mišiće donjeg dijela tijela (gluteusi, četverokutići, tetive koljena) i mišiće gornjeg dijela tijela (prsa, ramena, leđa, biceps, triceps). Izmjenjujte treninge za donji i gornji dio tijela kako biste svojim mišićima pružili priliku za oporavak.
3. 3 Poboljšajte svoju fleksibilnost . Uključite rutine istezanja u svoje treninge kako biste izbjegli ozljede. Istegnite mišiće nakon kratkog zagrijavanja i opet nakon što završite s vježbanjem. Razmislite o dodavanju ajogavježbajte u redovitoj rutini kondicioniranja. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Koliko dugo se trebate odmarati između sprinteva?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Intervali odmora skraćivat će se kako se vaše srce, pluća i noge prilagođavaju, ali pomoću otkucaja srca odredite koliko dugo treba odmarati. Neka se vaš puls smanji na 100 otkucaja u minuti (+/- 10 u / min) kako biste se dobro odmorili.
• Pitanje Je li bolje sprintati ili trčati kako biste izgubili kilograme?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Sprinting će ubrzati rad srca i sagorjet će više kalorija za isto vrijeme. Međutim, sprint je teže za tijelo pa je najbolje napraviti nešto od oba.
• Pitanje Kako postajete brži u sprintu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Izgradnja eksplozivnih mišića, vježbanje 2-4 puta tjedno i dobivanje dobrog trenera koji može analizirati vašu formu i ukazati na načine na koje se možete poboljšati pomoći će vam da postanete brži.
• Pitanje Je li sprint dobar način za mršavljenje?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenere Odgovor: Da, ako je vaše tijelo spremno za izazov, sprint je izvrsno sagorijevanje kalorija. Ne zaboravite da morate kontrolirati i svoju prehranu.
• Pitanje Vježbam u pijesku. Mislite li da mi može pomoći da povećam brzinu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor da, svakako. Ne zaboravite održavati ispravan nagib prema naprijed. Ovo je sjajan način za izgradnju snage i stabilnosti.
• Pitanje Što bi vježbanje povećalo startnu brzinu i pravilne tehnike sprinta? Crtica od 100 metara, crtica od 200 metara, bilo koja kratka udaljenost pomoći će vam u brzini.
• Pitanje Kako mogu poboljšati vrijeme sprinta? Nastavite vježbati i usredotočite se na cilj. Kad vas drugi sprinteri preteknu, samo nastavite trčati najbrže i usredotočite se na pobjeđivanje vlastitog rezultata.
• Pitanje Je li moguće trčanje na 100 metara završiti za 13 sekundi ako od danas počnem trčati i treniram godinu dana? Da, trebali biste slijediti gornje korake i posvetiti se treningu.
• Pitanje Što ako nikada prije nisam trčao stazu, a probe su za 3 tjedna? Hoću li se pripremiti za isprobavanja? Slijedite korake do kraja. Ako želite, također možete trenirati 1 sat u subotu i nedjelju, ali nemojte pretjerivati ​​jer trebate odmoriti.
• Pitanje Želim trčati 1600 m za 5 min. Kako se mogu osposobiti za ovo? Morate se koračati. Podijelite 5 minuta sa 4 kruga. Morat ćete dobiti to vrijeme ili bolje da dosegnete vrijeme koje želite. Vježbajte svakodnevno i doći ćete tamo.