Sindrom medijalnog tibijalnog stresa ili udlage potkoljenice česta je ozljeda kod trkača, plesača i ljudi koji iznenada povećaju količinu vježbanja. Uzrokovana je prevelikom silom na vezivna tkiva u potkoljenicama. Obično ih se može spriječiti postupnim metodama treninga; međutim, također možete naučiti lijekove koji se brzo rješavaju udlage potkoljenice.
skupi teniski reketi
Koraci
Metoda jedan od 3: Korištenje tretmana kod kuće
- jedan Odmori noge. Prestanite trčati ili trenirati nekoliko dana. Nastavak vaše rutine pogoršat će simptome, pa to shvatite kao znak da vam treba malo odmora.
- Udlage potkoljenice nastaju naprezanjem i prekomjernim radom mišića i tetiva na nogama.
- Nekoliko dana odmora bit će potrebno za početak smanjenja boli i naprezanja.
- Izbjegavajte naprezanje nogu čak i tijekom redovnih aktivnosti.
- 2 Ledite potkoljenice 20 minuta tri do četiri puta dnevno. Odaberite led na vrućini kad god tretirate udlage potkoljenice.
- Led će smanjiti bol i otekline povezane s udlagama potkoljenice.
- Nemojte nanositi obloge od leda ili hladnoće izravno na kožu.
- Prije upotrebe stavite ručnik oko leda ili obloga s ledom.
- 3 Upotrijebite kompresijsku čarapu ili elastični omot. Ovi uređaji pomažu povećati cirkulaciju u području i ubrzati oporavak.
- Kompresijski zavoji mogu pomoći u smanjenju oteklina i dodati dodatnu potporu ozlijeđenom području.
- Ne zavijajte zavoj prečvrsto. Iako kompresija može pomoći u smanjenju oteklina, prekomjerni omot ili zavoj mogu prekinuti cirkulaciju tkiva.
- Ako osjetite utrnulost ili trnce u području ispod omota, popustite ga.
- 4 Podignite potkoljenice. Sjednite ili lezite s nogama iznad srca.
- Pokušajte podići potkoljenice svaki put kada nanesete led.
- Kad god sjedite dulje vrijeme, može vam pomoći podići potkoljenice.
- Držanje potkoljenice iznad srca, posebno dok ležite, može pomoći u smanjenju oteklina i upala.
- 5 Uzmite protuupalni lijek bez recepta. Upala u potkoljenicama i ostalim mišićima česta je, pa uzimajte protuupalne lijekove nekoliko dana.
- Protuupalni lijekovi uključuju ibuprofen, naproksen i aspirin.
- Uzimajte lijekove prema uputama pakiranja: obično svaka četiri do šest sati za ibuprofen ili svakih 12 sati za naproksen.
- Ne prekoračite maksimalnu dozu navedenu na bočici u razdoblju od 24 sata.
Metoda 2 od 3: Istezanje potkoljenica
- jedan Napravite polagano istezanje potkoljenice. Ne želite se žuriti natrag u intenzivnom vježbanju. Neki od primjera su sljedeći koraci u ovoj metodi.
- Nježna istezanja koja obrađuju mišiće potkoljenica mogu vam pomoći zagrijati mišiće i ublažiti napetost.
- Započnite ih nakon nekoliko dana odmora.
- Većina ovih vježbi uključuje istezanje mišića teladi i gležnja.
- 2 Napravite nekoliko stojećih proteza na tele. Započnite tako da stojite okrenuti prema zidu s rukama na zidu u visini očiju.
- Lakti i ruke trebaju biti ispruženi i uspravni.
- Ozlijeđenu nogu držite natrag s petom na podu.
- Drugu nogu držite naprijed savijenog koljena.
- Lagano okrenite stražnju nogu prema unutra.
- Polako se nagnite u zid dok ne osjetite istezanje stražnjeg teleta.
- Držite istezanje 15 do 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite tri puta.
- Radite ovu vježbu nekoliko puta dnevno.
- 3 Pokušajte se protezati prednjim odjeljkom. To će vam istegnuti mišiće i tetive na potkoljenici.
- Započnite stojeći postrance uz zid ili stolicu. Ozlijeđena noga trebala bi biti najudaljenija od zida ili stolice.
- Stavite jednu ruku na zid ili stolicu radi ravnoteže.
- Savijte koljeno ozlijeđene noge i uhvatite stopalo iza sebe.
- Savijte prednji dio stopala prema peti.
- Dok ovo radite, trebali biste osjetiti istezanje na potkoljenici. Držite istezanje 15 do 30 sekundi.
- Ponovite ovu vježbu tri puta.
- 4 Napravite nekoliko podizanja stojećih nožnih prstiju. Započnite tako da stojite uspravno s nogama ravno na podu.
- Zabacite se na pete i podignite nožne prste od tla.
- Osjetit ćete istezanje u gležnju.
- Zadržite ovo istezanje pet sekundi, a zatim vratite noge natrag na pod.
- Napravite dva seta od 15 istezanja.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje udlage potkoljenice
- jedan Nosite odgovarajuću obuću. Ako ste trkač, trebali biste uložiti u kvalitetan par tenisica za trčanje.
- Odaberite cipele zbog kojih se stopala osjećaju potpomognuto i imaju dovoljno jastuka da apsorbiraju stres trčanja.
- Zamijenite cipele svakih 500 kilometara ako trčite.
- Opremite se profesionalcem kako biste osigurali da kupujete odgovarajuću cipelu za svoj sport ili aktivnost.
- 2 Razmislite o nabavci ortotičkih umetaka. To su nosači luka koji se uklapaju u vašu cipelu.
- Možete ih nabaviti u većini ljekarni ili ih možete dobiti po mjeri podijatra.
- Ovi nosači luka mogu vam olakšati i spriječiti bol udlage potkoljenice.
- Oni će stati u većinu atletskih cipela.
- 3 Radite vježbe s malim udarom. I dalje možete vježbati radeći vježbe koje će smanjiti utjecaj stresa na vaše potkoljenice.
- To uključuje biciklizam, plivanje ili hodanje.
- Krenite s bilo kojom novom aktivnošću polako i napredujte do veće izdržljivosti.
- Postepeno povećavajte vrijeme i intenzitet.
- 4 Treningu dodajte trening snage. Možete dodati nekoliko vježbi vježbanja snage s lakšim utezima u svoju rutinu kako biste ojačali mišiće teladi i potkoljenica.
- Pokušajte s jednostavnim podizanjem nožnih prstiju. Držite utege u obje ruke. Počnite s bučicom lakše težine.
- Polako se podignite na prstima, a zatim spustite pete na pod.
- Ponovite ovo 10 puta.
- Kad to postane lako, postupno povećavajte težinu.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu znati imam li udlage za potkoljenicu? Počet ćete osjećati veliku bol u području oko potkoljenica kad god trčite ili vježbate. Također, ako netko dodirne to područje, bol će vam pucati u nogu. Ipak, pripazite da nemate prijeloma potkoljenice jer bi i to moglo biti izvor vaše boli. Mogli biste osjetiti i kvrgu ako prstima prelazite gore-dolje po tom području.
- Pitanje: Počeo sam trčati i dobio udlagu potkoljenice nakon 50 dana. Imam test fizičke izdržljivosti u kojem moram pretrčati 1600 metara, kao i skok u dalj. Što trebam učiniti da nastavim trenirati, ali da se riješim te boli? Ako ga snažno pritisnete vrećom leda bez krpe, u početku boli, ali onda se osjeća puno bolje. Trči lagano nakon toga. Nekad sam i sam trčao, pa bih vježbao skok u dalj nakon što bih upotrijebio ledeni paket prije susreta.
- Pitanje Trebam li nastaviti trenirati ako imam udlagu za potkoljenicu? Koliko dugo da se odmorim? Prestani trčati. Ako nastavite, završit ćete s prijelomom stresa. Odmarajte se i prelazite vlak sve dok bol ne nestane.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Upozorenja
- Pripazite da su bolovi u potkoljenicama možda znak stresnih prijeloma potkoljenica, gležnja ili stopala. Obratite se liječniku ako vaša bol potraje više od tjedan dana ili ako vjerujete da vaša ozljeda nije jednostavno odjednom.
