Kako vratiti seksi

Imati seksi leđa zahtijeva posao, ali je ostvariv! Poboljšanjem držanja tijela leđa će vam odmah izgledati dulja, ravna i zategnutija. Izgled leđa možete dodatno poboljšati radeći vježbe koje jačaju i toniraju prsa, ramena i mišiće leđa. I na kraju, znajte kako se brinuti o koži na leđima kako bi imala zdrav sjaj.

Koraci

Metoda jedan od 3: Toniranje i izgradnja mišića

1. jedan Radite vježbe za leđa, prsa i ramena 3 puta tjedno. Ovaj odjeljak navodi neke popularne vježbe za vraćanje seksi natrag jačanjem leđa, ramena i prsa.
   • Trebat će vam bučice (5 do 10 lb za ​​žene, 10 do 20 lb za ​​muškarce), tepih za vježbanje i cipele za trčanje.
2. 2 Napravite pozu kobre. Ovo je popularna joga poza koja proteže i jača prsa, ramena te gornji i donji dio leđa:
   • Lezite licem prema dolje na prostirci, savijenih lakata i zagrljenih uz vaše ruke, a ruke dlanom prema dolje, u liniji s ramenima ili ispod njih. Noge trebaju biti ispružene ravno unatrag, a vrhovi stopala moraju biti položeni na pod.
   • Dok udišete, polako ispravite ruke kako biste postavili prsa s poda. Dok to radite, pritisnite vrhove stopala i bedara, a zdjeličnu kost u pod.
   • Dok su vam prsa podignuta, repna kost trebala bi se povlačiti prema zdjeličnoj kosti, a trbuh bi trebao biti čvrst. Stražnjica vam treba biti čvrsta, ali ne savijati se do te mjere da je tvrda.
   • Odmaknite ramena od ušiju tako da se lopatice stope niz leđa. Trebali biste osjetiti podizanje kroz prsnu kost, a da vam prednja rebra ne guraju prema naprijed. Zamišljajte da je savijanje leđa ravnomjerno raspoređeno po cijeloj kralježnici.
   • Zadržite ovu pozu 15 do 30 sekundi. Ako se osjećate ugodno s tim, možete podići i noge. Za dodatni udarac možete podići ruke s poda i držati ih ravno ispred sebe, prelazeći u pozu nadčovjeka.
   • Izdahnite dok se vraćate u početni položaj (ležeći licem prema dolje na strunjači), a zatim ponovite još 9 puta (za ukupno 10 ponavljanja).
3. 3 Tonirajte gornji dio leđa slijeganjem ramenima. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i stanite dobro držanje. Stopala bi vam trebala biti u širini bokova. Tijekom ove vježbe vaše bi ruke trebale prirodno visjeti sa strane.
   • Podignite ramena prema ušima, kao da sliježete ramenima. Zadržite 3 sekunde, a zatim ih polako spustite natrag prema dolje.
   • Ponovite s 2 serije po 10 ponavljanja.
4. 4 Radite li muhe u leđima unatrag. To će vam pomoći u tonusu i izgradnji mišića na leđima, rukama i trbuhu:
   • Kleknite na sve četiri, pazeći da ruke držite poravnate ispod ramena, a koljena poravnata ispod kukova. U svakoj ruci držite po bučicu.
   • Savijte trbušnjake (ovo će uvući trbuh i učiniti da se osjećate čvrsto), a zatim se odmarajte pripremajući se za podizanje desne ruke u stranu.
   • Držeći lagani zavoj u laktu i dlan okrenut prema dolje, podignite desnu ruku u stranu dok se ne izjednači s ramenom.
   • Polako spustite ruku prema dolje i ponovite 14 puta (ukupno 15 ponavljanja) prije nego što prijeđete na lijevu stranu.
   • Napravite 2 serije po 15 ponavljanja sa svake strane.
5. 5 Vježbajte ptičje pse. To će vam pomoći u radu gornjeg i donjeg dijela leđa, kao i nogu i jezgre. Za ovu vježbu vam nisu potrebni utezi.
   • Stanite na sve četiri, s koljenima poravnatima ispod kukova i rukama pored ramena. Vrat bi vam trebao biti dugačak, a lice (i oči) usmjerene prema dolje. Pazite da se osjećate stabilno i da vam se težina ravnomjerno rasporedi između ruku i koljena.
   • Naprežite ab mišiće dok lagano klizate desnu nogu unatrag i podižete je s poda tako da bude ravno iza vas, u visini koja je u ravnini s bokovima i leđima.
   • Istodobno kad podižete desnu nogu, podignite lijevu ruku i ispružite je ravno ispred sebe.
   • Zadržite položaj 10 sekundi prije nego što polako vratite ruku i nogu na tlo.
   • Ponovite s desnom rukom i lijevom nogom. Izmjenite strane tako da imate između 5 i 12 ponavljanja sa svake strane.
   • Leđa bi tijekom cijele vježbe trebala ostati u istom položaju (ravna, ne umočena ili pogrbljena). Ako ga ne možete držati mirno dok podižete ruku i nogu, počnite sa samo nogama dok se ne osjećate sigurnije.
   • Nakon što to savladate, možete isprobati izazovnu varijaciju dasaka za ptičje pse, u kojoj podižete suprotne ruke i noge dok ste u položaju daske (za razliku od toga da budete na rukama i koljenima).
6. 6 Ne zaboravite na klasike. Klasični pokreti poput sklekova, dasaka i trbušnjaka pomoći će vam u izgradnji jezgre, poboljšanju držanja i jačanju i toniranju leđa.
   • To biste čak mogli učiniti tijekom nekih odmora u školi ili u uredu, ako možete naći mirno mjesto za to.
   • Možete raditi sklekove na zidu (stalna varijanta sklekova na podu) gotovo bilo gdje.
7. 7 Ići plivati. Plivanje je izvrsno jer vam daje kardio trening uz jačanje i toniziranje mišića. Izvrsna je opcija ako imate bilo kakvih problema sa zglobovima ili mišićima, jer je to slab utjecaj.
8. 8 Budi pametan. Želite se izazvati radeći najmanje 5 ovih vježbi 3 puta tjedno, ali također ne želite pretjerivati. Dajte si predah između dana vježbanja kako bi vaši mišići imali vremena za popravak.
   • Ako želite veći izazov, pokušajte povećati broj ponavljanja ili težinu za svaku vježbu.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Poboljšanje vaše kože

1. jedan Smanjiti stres. Stres povećava proizvodnju glukokortikoida, što može dovesti do abnormalnosti kože. Dva sigurna načina smanjenja stresa su dovoljno spavanja i redovito vježbanje.
   • Odrasli bi trebali spavati 7 do 9 sati svake noći. Tinejdžeri bi trebali spavati između 8,5 i 9,5 sati na noć.
2. 2 Promijenite način prehrane. Zdrava prehrana možda neće automatski odgovarati sjajnoj koži, ali definitivno može pomoći. Slijedite ove savjete kako biste smanjili osjetljivost na akne:
   • Ne jedite previše ugljikohidrata. Zdravi ugljikohidrati su u redu, ali i tada ih jedite umjereno. Svakako izbjegavajte bijelo brašno, kruh, kolačiće, šećernu sodu i drugu nezdravu hranu.
   • Smanjite unos mliječnih proizvoda. U redu je imati male količine kultiviranih mliječnih proizvoda od punomasnog mlijeka koji sadrže prirodne probiotike (npr. Jogurt i kefir), ali izbjegavajte sir i sladoled koliko god možete.
   • Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. To uključuje losos, sjemenke lana, orahe i špinat, između ostalog.
   • Jedite svoje voće i povrće. To su prirodni izvori antioksidansa, cinka, selena, vitamina A i vlakana koji svi mogu pomoći kod akni.
   • Pokušajte unositi što više vitamina i hranjivih sastojaka iz hrane umjesto dodataka, jer dodaci nisu uvijek toliko učinkoviti. Zapravo, dodaci mogu biti čak i opasni jer mogu dovesti do uzimanja previše određene hranjive tvari.
3. 3 Ostanite hidratizirani. Pijenje dovoljno vode održava krv u cirkulaciji i pomaže u izbacivanju unutarnjih toksina. Malo je istraživanja koja bi dokazala da toksini uzrokuju izbijanje, ali stručnjaci i dalje preporučuju pijenje puno vode.
   • Da biste shvatili koliko vode biste trebali piti, podijelite tjelesnu težinu u kilogramima na pola. Toliko unce vode trebate popiti svaki dan.
   • Ako imate 150 kilograma, trebali biste piti najmanje 75 unci vode svaki dan - više ako živite u vrućoj klimi ili imate aktivan životni stil.
4. 4 Ostanite čisti. Održavanje kože od znoja i ulja pomoći će smanjiti šanse za razvoj akni. Ako imate masnu kožu, morate se tuširati svaki dan. Također biste trebali biti sigurni da uvijek nosite čistu odjeću.
   • Ako se ne možete istuširati odmah nakon znojenja, mazite kožom alkoholom za trljanje ili nekim drugim sredstvom za čišćenje i odjenite čistu i suhu košulju.
   • Nošenje iste košulje dva puta moglo bi vam povećati vjerojatnost izbijanja. Čak i ako košulja ne miriše loše ili izgleda prljavo, u njoj i dalje mogu biti stare stanice kože, ulja i bakterije od zadnjeg nošenja.
5. 5 Nabavite tretmane za kožu. Dermatolozi nude natrag tretmane za njegu lica i lagane pilinge koji mogu pomoći kod akni. To se može raditi jednom mjesečno dok se koža ne razbistri.
   • Ako imate akne, možda ćete htjeti izbjeći piling kože, jer to može uzrokovati širenje akni na druga područja vaših leđa. Trenje pilinga ili ribanja također može iritirati kožu i uzrokovati pogoršanje akni.
   • Ako je vaša koža samo suha i malo dosadna, s malo ili nimalo probijanja, možete pilingirati nekoliko puta tjedno kako biste otkrili glađu, blistavu kožu. Samo ga pratite s hidratantnom kremom.
6. 6 Isprobajte malo izlaganja suncu. Ovo se preporučuje samo osobama koje imaju ozbiljne akne. Obavezno to radite samo pod nadzorom medicinskog radnika.
   • Imajte na umu da sunce može nanijeti ogromnu štetu na koži, uključujući bore, pjege i rak kože, pa je ovo zaista krajnje sredstvo nakon što isprobate sve ostalo. Ponovite to pod nadzorom medicinskog radnika.
   • Općenito, sunce će vašu kožu zapravo pogoršati, zato zaštitite kožu zaštitnom kremom (nekomedogenom ako imate akne) kad god ste na suncu.
7. 7 Posjetiti doktora. Ako se doista borite da biste se riješili bakterija (akni na leđima), možda biste trebali pokušati posjetiti liječnika. Postoje različite vrste bakterija i ne mogu se sve liječiti na isti način.
   • Uobičajena vrsta akni koja se javlja na leđima naziva se pityrosporum folikulitis. Uzrok je drugačiji od poznatijih vulgarnih akni, što znači da joj treba drugačiji lijek.
   • Pityrosporum folikulitis uzrokuje kvasac, pa je način njegovog liječenja izgladnjivanje kvasca u vašem tijelu i korištenje lijekova i tretmana kože koji posebno ciljaju kvasac.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšanje vašeg držanja

1. jedan Testirajte svoje držanje tijela. Ovaj test pomoći će vam procijeniti koliko je dobro vaše držanje stajanja:
   • Stanite s petama udaljenima 2 do 4 centimetra od zida, a glava, lopatice i stražnjica dodiruju zid.
   • Povucite ruku unatrag i, stavljajući dlan uz zid, gurnite ruku iza krivulje donjeg dijela leđa.
   • Prostor između donjeg dijela leđa i zida trebao bi mjeriti približno debljinu jedne ruke.
   • Ako ima previše prostora, stezanje trbušnjaka pomoći će vam da izravnate krivulju na leđima. Ako nema dovoljno mjesta, lagano zakrivite leđa dok ne uspijete smjestiti ruku između leđa i zida.
2. 2 Prestanite se grditi . Računalni rad, laboratorijski i istraživački teški poslovi te neaktivni životni stil mogu oslabiti mišiće leđa, prsa i ruke i dovesti do klonulosti. Slouching može učiniti da izgledate obješeno, umorno i teže nego što jeste.
   • Poboljšanje vašeg držanja odmah će poboljšati izgled vaših leđa. Također će vas uvući u želudac i učiniti da izgledate viši i vitkiji.
3. 3 Znajte kako izgleda dobro držanje tijela. Slijedite ovaj kontrolni popis kako biste osigurali dobro držanje tijela:
   • Držite ramena leđa i opuštena. Nemojte ih prisiljavati natrag do te mjere da vam je neugodno.
   • Uvuci trbuh. Opet, ovdje ne treba biti prisilni. Samo lagano uvucite trbušne mišiće (vjerojatno ćete osjetiti kako se donji dio usisava, a gornji malo napinje).
   • Stanite s nogama u širini kukova.
   • Osigurajte da vaša težina bude ravnomjerno uravnotežena između obje noge. (Možete se malo pomicati bokom u stranu i naprijed-natrag kako biste stekli osjećaj kako se vaša težina raspoređuje na nogama.)
   • Ostavite ruke i ruke da se prirodno objese uz vas.
   • Neka koljena budu opuštena, s laganim savijanjem u njima.
   • Osigurajte da vam je glava uravnotežena na vratu. Glava vam ne smije biti nagnuta ni u kojem smjeru. Vrat bi se trebao osjećati kao da se u dugoj, ravnoj liniji spaja s kralježnicom, kao da je uzica pričvršćena za vrh vaše glave i nježno vas vuče prema gore.
4. 4 Znajte kako izgleda dobro sjedeće držanje. Slijedite ovaj kontrolni popis kada sjednete kako biste osigurali dobro držanje tijela:
   • Noge bi trebale ležati ravno na podu kada sjedite tako da koljena budu u ravnini s bokovima. Ako to nije moguće, odmorite se za noge.
   • Sjednite na stolicu tako da stolica podupire vaš donji dio leđa. Ako vam stolica ne dodiruje donji dio leđa, upotrijebite jastuk ili smotani ručnik iza donjeg dijela leđa.
   • Podignite glavu prema stropu i lagano uvucite bradu.
   • Gornji dio leđa i vrat trebali bi biti ravni, ali ugodni.
   • Ramena bi vam trebala biti opuštena. Pazite da se ne lepršaju, ne penju se prema ušima ili povuku unatrag.
5. 5 Osigurajte da vaše radno okruženje ne pridonosi lošem držanju tijela. Osobito je često imati posturalnih problema kada radite na poslovima koji zahtijevaju sjedenje za stolom. Pravilno postavljanje može poboljšati vaše držanje tijela i spriječiti bol i ozljede.
   • Vaš bi stol trebao biti postavljen tako da vam bude što lakše sjediti što je moguće više dok radite.
   • Zaslon bi vam trebao biti u razini očiju i ne biste se trebali okretati ili naginjati naprijed da biste ga vidjeli.
   • Stolica bi trebala podupirati donji dio leđa, a kukove i koljena držati u ravni.
   • Lakti se tijekom rada trebaju držati na 90 stupnjeva i blizu boka, pazite da tipkovnica ne sjedi više na vašem stolu ili predaleko.
   • Pokušajte raditi stojeći po jedan sat svaki dan ako možete. Računalo možete postaviti na visoki ormarić za dosijee ili na drugu visoku, ravnu površinu u vašem uredu.
6. 6 Pravite redovite pauze. Ako veći dio dana provedete pogrbljeni nad knjigama ili računalom, potrebno je praviti redovite pauze, ustati, kretati se i protezati. Idealno bi bilo da se protežete i / ili ustanete sa stolice svakih 20 do 40 minuta.
   • Ako ne možete praviti pauze svakih 20 do 40 minuta, sjetite se barem nježnih istezanja dok sjedite i / ili promijenite položaj na stolici.
7. 7 Popravite držanje dok ste za stolom. Poboljšajte držanje vrata ako ste navikli gledati zaslon računala. Ispružite vrat unatrag, kao da ga pokušavate dodirnuti zidom, zadržite 3 sekunde i vratite ga.
   • Ponovite 10 puta, radeći nekoliko serija tijekom dana.
   • Ova vježba će poboljšati vaše vratne mišiće tako da je manja vjerojatnost da ćete nagnuti naprijed kad stojite. Također će vas podsjetiti da držite leđa uspravno dok radite.
8. 8 Ispravite svoje držanje vježbom u zidu. Stanite uza zid petama udaljenim 2 do 4 centimetra od zida. Povucite lopatice i dodirnite ih zidu. Zatim blago nagnite bradu i dodirnite stražnji dio glave zidom.
   • Osigurajte da vam leđa nisu previše zasvođena i da ramena nisu podignuta prema ušima.
   • Zadržite položaj nekoliko minuta dok se ne osjeća ugodno.
   • Vratite se na zid 2 do 3 puta dnevno kako biste provjerili držite li ispravno držanje tijela.
9. 9 Da li stisnete ramena kako biste prestali spuštati se. To je korisno ako vam ruke teže padati prema naprijed. Jednostavno stisnite lopatice i držite ih 3 sekunde. Otpustite i ponovite 10 puta.
   • Izvedite nekoliko serija tijekom dana. To možete učiniti za svojim stolom, na kauču, dok ste na telefonu - stvarno dok išta radite.
10. 10 Ojačajte svoju srž. Imati jaku jezgru pomoći će poboljšati vaše držanje tijela. Pokušajte raditi jogu ili pilates nekoliko puta tjedno. To će vam pomoći u izgradnji osnovnih mišića, a također će ojačati i tonizirati ostatak mišića. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Zašto je ovo sve za žene? Slike prikazuju žene, ali ovaj je savjet zapravo pogodan i za muškarce i za žene. Jedine glavne razlike bit će u odabiru utega, jer se teži utezi preporučuju muškarcima (bučice od 10 do 20 kilograma) nego ženama (bučice od 5 do 10 kilograma) - barem za početak.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ako vam treba dodatna pomoć u poboljšanju držanja, isprobajte remen za potporu koji se može nositi ispod odjeće tijekom cijelog dana. Kombinirajte ovu pomoć s treningom za jačanje leđa najmanje 3 puta tjedno.
• Mlaka voda općenito se smatra boljom za vašu kožu od vruće vode. Ako imate problema s aknama ili suhoćom, pokušajte izbjeći vruće tuševe. Ako je vaša koža suha, nanesite hidratantnu kremu nakon svakog tuširanja.
• Da biste bili sigurni da održavate dobro držanje tijela, redovito se provjeravajte u zrcalu kako biste procijenili kako stojite.
• Jačanje ramena sjajan je način da poboljšate izgled leđa. To će vam pomoći poboljšati držanje tijela i leđima dati više tona.

Oglas

Upozorenja

• Svakako obratite pažnju na svoj obrazac dok vježbate. Slijedite upute za svaku vježbu kako biste bili sigurni da ih pravilno radite jer biste u suprotnom mogli riskirati.
• Ako imate bilo kakve ozljede (posebno ozljede leđa, vrata i ramena), ako ste trudni ili imate bilo kakva druga zdravstvena stanja, obratite se liječniku prije početka novih vježbi.
• Ne pretjerujte se. Pretjerivanje i svakodnevno vježbanje leđa i ramena neće vam dugoročno pomoći. Vjerojatno će jednostavno završiti tako da se umorite i možda čak i ozlijedite, što će samo usporiti vaš napredak.
• Vježbe i istezanja za poboljšanje držanja i izgradnju mišića trebali bi biti izazovni, ali ne i bolni. Ako osjetite bol bilo kojim pokretom opisanim u ovom članku, povucite se ili napravite pauzu.

Oglas

Stvari koje ćete trebati

• Slobodni utezi
• Prostirka za vježbanje
• Atletske cipele
• zid
• Pomoćna sredstva za držanje tijela (neobavezna)