Kako zaustaviti neurednost

Moderna udobnost i zauzeti rasporedi učinili su sve to previše laganim. Slouching s vremenom može uzrokovati velike zdravstvene probleme, uključujući glavobolju, povučene mišiće i bolove u leđima. Dugotrajno naginjanje također dovodi do mišićno-koštanog stresa i na kralješcima i na diskovima između kralješaka. Da biste izbjegli ovakve probleme, možete slijediti nekoliko jednostavnih koraka kako biste naučili zaustaviti neurednost.

Koraci

Metoda jedan od 3: Promjena vašeg svakodnevnog života

1. jedan Imajte bolje držanje na poslu. Mnogi ljudi imaju posao gdje rade za stolom. Ovo je jedno od glavnih mjesta gdje se zgrbljenost može dogoditi u najgorem slučaju. Dok radite tijekom dana, naginjete se računalu ili radnom stolu dok radite na dokumentima. Ako sjedite predaleko naprijed, vršite pritisak na stidnu kost. Ako sjednete predaleko, pritiskate svoju repnu kost. Da biste zaustavili ovaj trend, trebali biste se nasloniti na stolicu, držeći leđa u ravni s potporom stolice.
   • Ako se osjećate predaleko od svog stola ili računala, privucite stolicu bliže ili pomaknite monitor bliže sebi na stolu.
   • Podesite zaslon računala tako da sredina zaslona bude u razini očiju. To vam može pomoći u pravilnom držanju i spriječiti bolove u leđima.
   • Ako se i dalje klonite, pokušajte podesiti alarm na telefonu da vas podsjeća svakog sata da stojite uspravnije. To će vam pomoći da steknete naviku i podsjetnik vam na kraju neće trebati.
2. 2 Sjednite u bolji položaj. U svim aspektima svog života trebali biste pravilno sjediti kako biste izbjegli probleme s mišićima i leđima. Morate pronaći ugodan srednji raspon gdje je sve prirodno poravnato. Sjednite s nogama ravno na pod. Težinu centrirajte između stražnjice i stidne kosti.
   • To vrijedi za svako mjesto na kojem sjedite. Primjerice, pobrinite se da vam je ugodno i sjednite ravno u automobil, pogotovo ako dugo putujete na posao. Upotrijebite jastuk ili namjestite sjedalo kako biste leđa i kralježnicu poravnali i centrirali dok vozite.
3. 3 Pogledajte se u zrcalo. Da biste procijenili kakvo je vaše držanje tijela, morate procijeniti kako stojite. Okrenite se prema zrcalu i stanite kao inače. Ako su vam dlanovi okrenuti prema bedrima, a palčevi su okrenuti ispred vas, imate dobro držanje tijela. Ako vam se ruke odmaraju ispred bedara ili iza bedara, ili ako su vam dlanovi unatrag, vaše je držanje pogrešno.
   • Ako utvrdite da je vaše držanje isključeno, povucite glavu i povucite ramena prema dolje i unatrag. Ovo će preusmjeriti kralježnicu i postići držanje tijela pod pravim kutom.
   • Ako osjećate da vam prsa iskaču, pravilno stojite.
4. 4 Ispružite se kad ustanete. Vaši mišići postaju umorni kad mirujete dulje vrijeme. Nastojte ustati i protezati se barem 1-2 minute svakih pola sata sjedenja. Stanite i istegnite se, stavljajući ruke na donji dio leđa prstima okrenutim prema dolje. Naslonite se koliko god možete i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite nekoliko puta da izbacite kikove s leđa.
   • Ako ste kod kuće, također možete ležati ravno na podu s težinom na laktovima. Gurnite prsa prema gore, istežući donji dio leđa i kralježnicu.
   • Ove vježbe radite samo u mjeri u kojoj su vam mišići ugodni. Nemojte pretjerano naprezati mišiće jer ne želite nanijeti ozljedu.
5. 5 Provjerite držanje spavanja. Kada spavate, možete imati loše držanje tijela koje se odražava u vašem normalnom, budnom držanju. Ako spavate na boku, pokušajte staviti jastuk između koljena kako biste smanjili povlačenje donjeg dijela leđa. Ako spavate na leđima, ispod koljena možete staviti jastuk kako biste oslobodili napetost na donjem dijelu leđa dok spavate.
   • Bez obzira spavate li na leđima ili na boku, stavljanje smotanog ručnika ispod vrata omogućit će pravilno poravnanje glave i ramena.
   • Ne biste trebali spavati na trbuhu. Ovaj položaj previše opterećuje vrat dok spavate.
6. 6 Uravnotežite težinu koju nosite. Postoje slučajevi kada ćete možda morati nositi veliki teret, poput velike torbice, ruksaka ili prtljage. Kad se morate nositi s ovakvim vrstama tereta, pokušajte što više uravnotežiti težinu kako biste spriječili naprezanje mišića i zglobova. Ako je težina uravnotežena, moći ćete i držati normalno, ravno držanje tijela dok hodate.
   • Kako biste uravnotežili svoje terete, trebali biste koristiti vrećice koje ravnomjerno raspoređuju težinu, poput ruksaka ili kotrljajuće prtljage.
7. 7 Napravite donji dio leđa. Kad ste na poslu, kod kuće ili u automobilu, možete predugo sjediti i početi osjećati bol u donjem dijelu leđa. Da biste to spriječili, možete si napraviti jastučić koji ćete postaviti uz donji dio leđa kako bi vam držanje bilo ispravljenije. Uzmite ručnik i preklopite ga na pola pa opet na pola. Iz dugog pravokutnika zarolajte ga u cilindar, praveći ugodan jastuk koji ćete staviti na stolicu.
   • Ako je ručnik za kupanje prevelik, umjesto njega možete isprobati ručnik. Samo ga jednom preklopite na pola i smotajte u mali jastuk za leđa.
8. 8 Isprobajte tehnike opuštanja. Tehnike opuštanja, poput meditacije, masažne terapije i joge, mogu vratiti umorne mišiće. Oni također smiruju središnji živčani sustav i bore se protiv umora koji poziva na klonulost. Bilo da se pridružite novom tečaju joge iza ugla vašeg ureda ili ćete jednostavno sjesti i udahnuti nekoliko puta duboko, pročišćavajuće, u danu odvojite vrijeme za malo opuštanja kako biste smanjili napetost mišića. Oglas

Metoda 2 od 3: Prepoznavanje dobrog držanja tijela

1. jedan Držite dobru formu dok sjedite. Vaše tijelo ima prirodne obline, a dobro držanje tijela pomaže im u promociji. Da biste imali dobro držanje tijela dok sjedite, trebate držati ramena leđa, prsa otvorena, a leđa ravna i visoka. Da biste zadržali ramena unatrag, morate pomaknuti ramena unazad i više gurnuti prsa. Trebali biste osjetiti i pomicanje glave unatrag. To bi vam trebalo otvoriti prsa i uvući trbušne mišiće.
   • Leđa bi se trebala prirodno ispraviti dok gurate ramena unatrag i otvarate prsa
   • Obavezno držite ramena uspravna i opuštena. Ne smiju biti povišeni, zaobljeni ili povučeni previše unatrag.
2. 2 Ustani uspravno. Sad kad ste poravnali ramena i prsa, vrijeme je da naučite stajati i hodati s boljim držanjem tijela. Počnite s ramenima poravnanim s ostatkom kralježnice i uvučenim trbuhom. Razmaknite kukove u nogama i lagano uravnotežite težinu na obje noge. Opustite koljena i objesite ruke u stranu.
   • Zamislite da postoji niz od dna stopala do vrha glave, održavajući vaše tijelo poravnanim i uravnoteženim.
3. 3 Provjerite držanje tijela. Da biste provjerili svoje držanje tijela, morate stati uza zid. Glava, lopatice i stražnjica trebali bi dodirivati ​​zid, a pete bi trebale biti udaljene 2-4 centimetra od zida. Uzmite ruku i pređite dlanom po zidu duž prostora na donjem dijelu leđa. Ako stojite ispravnog držanja, ruka bi vam trebala stati u to područje.
   • Ako je prostora više od širine ruke, previše gurate trbuh i kukove. Trebali biste skupiti trbušnjake i više povlačiti leđa prema zidu.
   • Ako vam ruka ne može stati, pogrbljeni ste predaleko prema naprijed i morate gurnuti ramena unatrag.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Izvođenje istezanja i vježbi

1. jedan Ojačajte svoju srž. Mišići u vašoj jezgri protežu se od područja oko vašeg rebra do oko sredine bedara. Ti mišići rade zajedno kako bi vam pomogli da stojite visoko i regulirate svoje držanje tijela. Trebali biste raditi vježbe koje jačaju ove mišiće kako biste poboljšali svoje držanje tijela i cjelokupno zdravlje.
   • Isprobajte vježbe koje rade na svim mišićima ove skupine. Primjerice, lezite ravno na tlu savijenih nogu iznad sebe, kao da su vam stopala ravna uza zid. Zauzmite trbušnjake i ispružite jednu nogu gotovo do poda, ispravljajući je u hodu. Zadržite sekundu malo iznad poda prije nego što je vratite. Ponovite na drugoj nozi. Napravite 20 serija ove vježbe.
2. 2 Povećajte fleksibilnost vrata. Nedostatak fleksibilnosti uzrokuje neravnotežu mišića i loše poravnavanje tijela. Trebali biste povećati istezanje koje pomaže u fleksibilnosti leđa, ruku i jezgre. To biste također trebali uključiti u svoju svakodnevnicu na poslu, gdje se povremeno protežete tijekom dana kako biste povećali fleksibilnost mišića čak i dok mirujete.
   • Pokušajte s laganim istezanjem fleksibilnosti vrata i leđa. Stanite ili sjednite uspravno. Povucite glavu unazad i centrirajte je preko kralježnice. Povucite ramena unatrag i dolje i savijte ruke, pomičući ih prema dolje kao da pokušavate staviti laktove u stražnje džepove. Dlanove gurnite prema van i držite najmanje 6 sekundi.
   • Ponovite nekoliko puta tijekom dana kako biste povećali fleksibilnost.
3. 3 Pokušajte se istegnuti superman. Da biste zadržali držanje tijela, morate vježbati mišiće leđa. Da biste se superman istegnuli, lezite licem prema dolje i ispružite obje ruke iznad glave. Okrenite palčeve prema stropu. Stisnite gluteus, skupite jezgru i podignite ruke, glavu i noge oko 4 centimetra od tla. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim udove spustite natrag na pod.
   • Ovaj biste potez trebali ponoviti 15 puta kako biste ojačali ramena i aktivirali mišiće koji jačaju kralježnicu.
4. 4 Isprobajte vježbe T i W. Jedan od sjajnih načina za poboljšanje držanja tijela je povećanje snage u leđima. Da biste izveli vježbu T, lezite licem prema dolje i ispružite ruke u stranu, napravite veliki T tijelom. Okrenite palčeve prema stropu dok skupljate trbušnjake i gluteus. Povucite lopatice i podignite ruke prema stropu koliko god udobno možete ići. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, a zatim spustite ruke. Ponovite 15 puta.
   • Da biste izveli vježbu W, lezite licem prema dolje s nadlakticama ravno preko ramena. Savijte ruke tako da su podlaktice paralelne s vratom, okrećući palčeve prema stropu i praveći W. Smanjite trbušne mišiće i gluteus, povlačeći lopatice i podignite ruke prema stropovima. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde. Ponovite 15 puta.
   • Ove vježbe djeluju na mišiće koji povezuju vaše lopatice s kralježnicom, jačajući poravnanje kralježnice i poboljšavajući vaše držanje.
5. 5 Napravite istezanje u kutu. Mišići prsa mogu vam pomoći u držanju tijela. Da biste ih ispružili, pronađite kut i suočite se s njim. Podignite savijene ruke, stavljajući podlaktice na zid dlanovima postavljenim malo ispod visine ramena. Polako stisnite lopatice, naginjući se u kut.
   • Zadržite ovo istezanje 3 sekunde. Ponovite 12 puta.
6. 6 Izvršite istezanje vrata. Labavost i snaga vaših grudi igraju ulogu u tome koliko se klonite. Da biste izgradili fleksibilnost i snagu u ovim mišićima, stanite na vrata i držite ruku pod bokom pod kutom od 90 stupnjeva. Držite lakat čak i ramenom i stavite ruku na dovratnik. Polako se nagnite prema naprijed, gurajući se s vrata i povlačeći ruku natrag prema dovratniku. Zadržite 30 sekundi i otpustite.
   • Ponovite sa suprotnom rukom. Ovu vježbu možete ponavljati i više puta dnevno.
   • Da biste istegnuli gornje i donje mišiće prsa, ponovite ovu vježbu s rukom niže na dovratniku i više.
7. 7 Pokušajte s dislokacijama ramena. Iako ova vježba može zvučati opasno, ne uzrokuje iščašenja ramena. Pomaže vam učiniti ramena fleksibilnijima, što će vam pomoći da prsa budu uspravna i leđa uspravna. Da biste izveli ovu vježbu, potrebna vam je metla ili PVC cijev dugačka oko 2 metra. Držite štap ispred sebe objema rukama, odmarajući se na bedrima. Polako podignite štap s bedara, podižući ruke iznad glave, prema dolje oko tijela, sve dok ne legne na stražnji dio nogu. Zatim polako vratite ruke natrag.
   • Napravite 3 serije od 10 ponavljanja, pri čemu je jedno ponavljanje potpuna rotacija ruku.
   • Trebali biste započeti široko i zbližiti ruke ako vam se čini da možete. Što su vam ruke bliže na štapu, istezanje je dublje.
   • Obavezno to učinite polako . Ne želite se ozlijediti radeći to prebrzo.
8. 8 Pokušaj torakalnih ekstenzija. Torakalna kralježnica središnji je dio kralježnice. Morate ga držati labavim kako ne bi postao pogrbljen i nepokretan. Za ovu vježbu potreban vam je valjak od pjene. Stavite valjak od pjene ispod gornjeg dijela leđa, nogama i dnom na pod. Stavite ruke iza glave, a laktove što bliže ušima. Neka vam se glava spusti unatrag, kovrčajući leđa oko pjenastog valjka. Držite 15 sekundi i vratite se gore.
   • Možete ispružiti i cijela leđa. Kada ste naslonjeni, nogama se kotrljajte gore-dolje po valjku od pjene. Ako osjetite posebno napeto mjesto, zaustavite se i povucite glavu prema gore, naginjući se natrag u valjak.
9. 9 Istražite kiropraktiku. Talentirani kiropraktičar može vratiti ravnotežu vašem tijelu manipulirajući kralježnicom i pronalazeći područja koja nisu usklađena. Ako se vaš problem s držanjem nastavi pojavljivati ​​unatoč gore navedenim vježbama, potražite licenciranog stručnjaka u vašem području kako biste poboljšali opseg pokreta i smanjili bol koju uzrokuje vaše zgrčenost. Većina kiropraktičara napravit će sveobuhvatan pregled unosa kako bi vašu terapiju prilagodila vašem tijelu i osobitim nelagodama. Oglas

Pitanja i odgovori stručnjaka

• Pitanje Kako mogu poboljšati držanje na poslu?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Specijalist za držanje tijela Jason Myerson je fizikalni terapeut i certificirani specijalist za ortopediju. Povezan je s izvedbenom fizikalnom terapijom i wellnessom s klinikama smještenim u Connecticutu. Služi kao pomoćni fakultet na Odjelu za fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac. Jason je specijaliziran za pomaganje aktivnim ljudima da se vrate hobijima, aktivnostima i sportovima koje vole dok koristi integrirani pristup wellnessu. Magistrirao je fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac i doktorirao fizikalnu terapiju (DPT) na Sveučilištu Arcadia. On je rezidencijalni i stipendijski učitelj iz ortopedske manualne terapije, stekao je doktorat iz manualne terapije (DMT) i postao član Američke akademije za ortopedske manualne fizikalne terapeute (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTOdgovor stručnjaka za držanje tijela Provjerite je li stolica dovoljno visoka da su vam bokovi u razini ili malo viši od koljena dok sjedite. Ako vaša stolica nema dobru potporu za leđa, stavite jastuk ili smotani ručnik iza donjeg dijela leđa za dodatnu potporu. Također biste trebali provjeriti je li zaslon računala ispred vas i u razini očiju. Ako nije, podignite ga tako da bude u razini očiju ili ga složite na nešto poput kutije za cipele.