Ako želite ojačati i izgraditi mišiće, trening otpora je pravi put! Postoji nekoliko različitih oblika treninga otpora - slobodni utezi, sprave s utezima, trake za otpor i korištenje vlastite tjelesne težine. Idite s pristupom u kojem najviše uživate ili ga pomiješajte kako vam ne bi dosadilo! Ne zaboravite se izazvati sa svakim treningom i trenirati svaku mišićnu skupinu tako da dobivate cijelu tjelesnu snagu.
Koraci
Metoda jedan od 4: Najbolje strategije treninga otpora
- jedan Zagrijavajte se 5-10 minuta prije svakog treninga kako biste spriječili ozljede. Skakanje u vježbe vježbanja otpora bez prethodnog zagrijavanja mišića može dovesti do naprezanja i drugih ozljeda. Napravite najmanje 5 minuta laganih aerobnih vježbi, poput hodanja, vožnje biciklom ili veslanja, prije nego što započnete vježbanje kako bi vam mišići bili topli i labavi.
- Provedite 5-10 minuta radeći jednostavna istezanja nakon svakog treninga kako biste ohladili mišiće.
- 2 Izazovite se sa svakim treningom. Kada vam je cilj dobiti snagu, vježbanje se nikad ne smije osjećati lako. Zapravo, razdoblje od 30 do 60 minuta koje provodite u dizanju utega trebalo bi biti prilično neugodno! Ako ne stavite dovoljno mišića na stres, oni neće ojačati. Najsigurniji način potiskivanja mišića je izvođenje što više ponavljanja po seriji.
- Umorite svoje mišiće ponavljanjima dok ne napravite još 1, čini se nemogućim.
- Ako ste novi u treningu snage, razmislite o suradnji s osobnim trenerom. Važno je naučiti pravi oblik i tehniku za svaku vrstu vježbe kako se ne biste ozlijedili.
- 3 Postepeno dodajte više kilograma i ponavljanja kako budete dobivali snagu. Jednom kada se vaše tijelo navikne na određenu količinu kilograma, nastavite dodavati više da biste nastavili izazivati sebe. Ako uspijete odraditi nekoliko serija ponavljanja, a da ne umorite mišiće, vrijeme je da dodate veću težinu ili ponavljanja. Isprobajte sljedeće:
- Napravite 8-10 ponavljanja prije nego što vam mišići maksimaliziraju. Ako ne možete napraviti 4 ponavljanja bez davanja, dižete previše težine. Ako možete napraviti 10-12 ponavljanja, a da ne osjetite opekline, dodajte veću težinu.
- Povećajte težinu za 1–2 lb (0,45–0,91 kg) za vježbe za ruke i 2–5 lb (0,91–2,27 kg) za vježbe nogu.
- 4 Trenirajte svaku mišićnu grupu za snagu cijelog tijela. Neki ljudi žele velike, snažne ruke, ali ne brinu toliko o trbuhu. Drugi se žele usredotočiti na noge, pecs i tako dalje, ali ne smetaju ako im ruke nisu toliko jake. Međutim, ako želite izgraditi stvarnu snagu, morate trenirati svaku mišićnu skupinu u tijelu.
- Idealan je rad na svakoj glavnoj mišićnoj skupini 2-3 puta tjedno.
- 5 Rotirajte mišićne skupine kako ne biste radili iste 2 dana zaredom. Ne vježbajte svaku mišićnu skupinu isti dan. Na primjer, ako se jednog dana usredotočite na ruke, radite na nogama ili jezgri. To vašim mišićima daje vremena za odmor i zacjeljivanje, što sprečava ozljede i potiče snagu.
- Na primjer, donjim dijelom tijela možete raditi ponedjeljkom / petkom, a gornjim dijelom tijela srijedom / nedjeljom.
- 6 Odradite vježbe treninga otpora prije kardio treninga. Budući da trening otpora zahtijeva puno energije, izbjegavajte trošiti sve svoje započinjući svoj trening dugotrajnom vožnjom ili vožnjom biciklom. Ako to učinite, neće vam ostati dovoljno da se doista izazovete treningom s utezima!
- Kardio vježbe nisu jedini način da poboljšate svoje kardiovaskularno zdravlje! Trening otpora povećava cirkulaciju krvi, što smanjuje krvni tlak.
- 7 Trenirajte najmanje 3-4 puta tjedno i dovoljno se odmorite između treninga. Možda ćete biti u iskušenju vježbati svaki dan, ali vašem tijelu treba dovoljan odmor da bi izgradilo mišiće koje razgrađujete tijekom treninga. Ako vježbate svaki dan, vaši se mišići neće moći popraviti.
- U 'off' dane krenite na trčanje, vožnju biciklom ili neku drugu vrstu vježbe.
Metoda 2 od 4: Vježbe za tjelesnu težinu
- jedan Napravite sklekove za rad bicepsa, tricepsa i prsa. Lezite licem prema dolje i dlanove položite s obje strane tijela pokraj pazuha. Rukama podignite tijelo dok ramena, trbuh i noge više ne dodiruju tlo. Zastanite na trenutak i spustite se na zemlju da biste izveli 1 ponavljanje.
- Počnite polako i napravite što više ponavljanja. Ponavljajte ponavljanja postupno nakon što sklekovi postanu lakši.
- 2 Isprobajte sklekove u zidu ako su tradicionalni sklekovi preteški. Sklekovi nisu laki, pogotovo ako niste vježbali nekoliko godina! Ako se mučite, isprobajte ovu lakšu varijaciju. Okrenite se prema zidu i stanite približno na duljini ruke. Nagnite se naprijed i dlanove položite na zid. Lagano savijte laktove, kontrolirano, kako biste spustili gornji dio tijela prema zidu. Polako se odgurnite prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene. To je 1 ponavljanje
- Napravite što više ponavljanja i postupno dodajte sve više tijekom vremena.
- 3 Radite na rukama i izgrađujte temeljnu snagu vježbama u dasci. Lezite licem prema dolje savijenih laktova i dlanova uz pazuhe. Podignite tijelo prema gore kao da radite sklekove. Držite ruke uspravne i držite položaj 10-30 sekundi prije nego što se spustite natrag na tlo. Ovo dovršava 1 set.
- Cilj je 2-3 seta dasaka svaki drugi dan.
- Da bi vježba bila teža, podignite 1 nogu 1-2 sekunde dok držite dasku, a zatim ponovite s drugom nogom. Zamijenite koliko god puta želite.
- 4 Isprobajte drobljenje za klasičan način izgradnje ab mišića. Lezite licem okrenutim na pod savijenih koljena i stopala ravno na zemlji. Ili prekrižite ruke na prsima ili stavite ruke iza ušiju. Uključite srž i podignite glavu i ramena od tla dok izdišete. Zastanite, a zatim udahnite dok spuštate glavu i ramena natrag na pod na polagan, kontroliran način. To je 1 ponavljanje
- Ciljajte na 12-16 ponavljanja u seriji.
- Držite buču ili tešku knjigu blizu prsa da otežate trbušnjake.
- 5 Učinite obrnuto drobljenje ako redovito drobljenje postane lako ili dosadno. Lezite ležeći naslonjeni na tlo i rukama uz bokove. Savijte koljena i lagano podignite stopala od poda kako biste mogli prekrižiti gležnjeve. Zauzmite trbušnjake i podignite kukove prema prsnom košu dok se vaša repna kost ne podigne s poda. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim spustite bokove u početni položaj.
- Ciljajte na 12-16 ponavljanja.
- 6 Napravite postolje za nožne prste kako biste izgradili mišiće tele i ojačali gležnjeve. Stanite blizu čvrste stolice s nogama u širini ramena. Angažirajte telad gurajući se koliko god možete na lopticama stopala. Ako izgubite ravnotežu, budite stabilni sa stolicom. Zadržite položaj 2-4 sekunde, a zatim lagano spustite pete natrag na tlo.
- Počnite s 3 serije po 10 ponavljanja i dodajte više ponavljanja postupno kako budete jačali.
Metoda 3 od 4: Utezi i opsezi otpora
- jedan Radite uvojke bicepa s bučicama kako biste izgradili snagu ruku. Stanite ili sjednite na stolicu s bučicom u svakoj ruci. Noge neka budu ravne na tlu i raširene u širini ramena. Stavite ruke uz bokove dlanovima okrenutima prema bedrima. Rotirajte podlaktice i uhvatite biceps kako biste podigli buke, držeći laktove blizu tijela. Zastanite, a zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj. To je 1 ponavljanje
- Ciljajte 2-3 serije od 8-12 ponavljanja da osjetite opekline.
- 2 Koristite trake otpora za bicep kovrče za jednostavnu varijaciju. Stanite s nogama u širini ramena, uhvatite ručke za traku i s 1 stopalom zakoračite u središte trake. Spustite 1 ručku ako želite raditi po 1 bicep odjednom ili istovremeno raditi obje ruke. Zagrlite trbušnjake i sklupčajte ruke prema ramenima, držeći laktove podignutim uz bok. Polako spustite ruke u početni položaj.
- Napravite 2-3 serije od 8-12 ponavljanja.
- 3 Radite čučnjeve kako biste ojačali noge, gluteus i trbušnjake. Stanite s nogama u širini ramena, a leđa uspravna. Ispružite ruke tako da budu paralelne sa tlom. Savijte koljena i polako spustite stražnjicu dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Podignite se natrag u stojeći položaj. Ne zaboravite držati koljena poravnatima s gležnjevima. Cilj je napraviti 2-3 serije po 10 ponavljanja.
- Jednom kad se zakačite za čučanj, upotrijebite bučice, mrene ili trake otpora kako biste vježbu učinili izazovnom.
- Ako vas brine gubitak ravnoteže ili pad unatrag, radite čučnjeve ispred stolice.
- 4 Pokušajte s dizanjem šipke kako biste izgradili mišiće na potkoljenicama, trbuhu i leđima. Stanite ispred mrene opterećene težinom. Savijte se u koljenima i uhvatite uteg s obje ruke. Vratite ramena unatrag, stisnite gluteus i jezgru, podignite zdjelicu i podignite uteg dok ne budete u stojećem položaju. Zastanite na trenutak, a zatim polako spustite uteg natrag na tlo. To je jedan predstavnik.
- Težite 10-15 ponavljanja po seriji.
- Neka vam kralježnica bude neutralna i ravna. Važno je koristiti ispravan oblik i pravu količinu težine kako ne biste naprezali leđa.
- Ne zaboravite uključiti svoju jezgru pri svakom podizanju.
- 5 Pokušajte s dizanjem bučica ako nemate uteg. Stanite s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite bučicu dlanovima prema bedrima. Lagano savijte koljena, gurnite stražnjicu prema natrag i zglobom prema naprijed u bokovima da spustite težinu do potkoljenica. Zastanite na trenutak, a zatim stisnite gluteus da se vratite u stojeći položaj.
- Pokušajte napraviti 10-15 ponavljanja po setu i graditi odatle.
- 6 Radite vježbe za bench bench kako biste ojačali ruke i pecs. Za postavljanje težine trebat će vam mrena i klupa za vježbanje. Utovarite šipku s težinom koju možete podnijeti oko 8 puta u kompletu. Lezite na klupu za vježbanje savijenih koljena preko ruba i nogama udobno naslonjenih na tlo. Uhvatite uteg objema rukama i podignite ga s nosača. Udahnite i polako spuštajte šipku dok lagano ne dodiruje vaša prsa. Zatim izdahnite i gurnite šipku ravno natrag prema gore dok lakti ne budu potpuno ispruženi. To je 1 ponavljanje
- Započnite s 1 setom od 8-12 ponavljanja. Postupno dodajte težinu i ponavljanja kako jačate.
- Dobra je ideja koristiti spotter ako ste tek početnik presinga s klupe.
- 7 Isprobajte razne sprave s utezima ako imate pristup teretani. Teretane vam daju priliku da koristite tešku opremu za trening koju većina ljudi nema kod kuće. Postoji bezbroj strojeva s utezima dizajniranih da rade gotovo svaki mišić vašeg tijela! Ako imate pristup teretani, zatražite trenera koji će vam pokazati kako pravilno koristiti svaki stroj kako se ne biste ozlijedili. Zatim te vježbe uvrstite u svoj redoviti režim treninga.
- Ako vam članstvo u teretani nije u proračunu ili ako vam je neugodno raditi u javnosti, upotrijebite kod kuće besplatne utege, vrpce, medicinske kuglice i kotlove kako biste ojačali. Oni su jednako učinkoviti kao strojevi!
Metoda 4 od 4: Izbor zdravog načina života
- jedan Jedite hranu bogatu hranjivim sastojcima kako biste imali dovoljno energije za trening. Za izgradnju mišića potrebno je puno energije, a energiji su potrebne kalorije. Važno je jesti dovoljno kalorija dok vježbate kako se ne biste naprezali. Jedite zdravu, cjelovitu hranu kako biste nahranili i obnovili svoje mišiće.
- Obavezno pogodite sve osnovne skupine hrane. Jedite gomilu svježeg voća i povrća, ribe, jaja, nemasnog mesa, cjelovitih žitarica i zdravih ulja i masti.
- Izbjegavajte šećer, prerađeno brašno, slanu grickalicu, prženu hranu i pakiranu hranu s aditivima i konzervansima.
- 2 Pijte puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste ostali hidratizirani. Točna količina vode koju trebate popiti razlikuje se ovisno o spolu, razini aktivnosti i intenzitetu vježbanja. Općenito, ciljajte na:
- 17-20 oz (502-591 ml) vode 2 sata prije treninga.
- 7-10 oz (207-295 ml) vode svakih 10-20 minuta tijekom vježbanja.
- 16-24 oz (473-709 ml) vode nakon treninga za nadoknađivanje izgubljene tekućine.
- 3 Spavajte barem 7-8 sati noću kako bi se mišići mogli oporaviti. Ako ne spavate dovoljno, nećete moći vježbati toliko naporno ili dizati koliko biste inače mogli. Umor vas čini sklonijim ozljedama. Točna količina sna koja vam treba može se razlikovati, ali većini odraslih treba 7-8 sati sna noću.
- Ako jako vrijedno trenirate, možda će vam trebati čak 9 sati sna.
- 4 Isprobajte dodatke kreatinu ako ste zainteresirani za povećanje mase. Kreatin je aminokiselina koju tijelo prirodno proizvodi i koja mišiće može učiniti većima i jačima. To je popularan dodatak treningu, a dokazi pokazuju da s vremenom može sigurno povećati mišićnu masu.
- Kreatin dolazi u prahu i mora se miješati s vodom da bi se aktivirao.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koji će trening snage raditi djeci mlađoj od 12 godina?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor zadržite na tjelesnoj težini i usredotočite se na sklekove, iskakanja, čučnjeve, zgibove, skokove i trbušnjake ili daske. - Pitanje Je li dobro raditi trening i kardio u istom danu? Ako da, što bi trebalo biti prvo?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor ako želite izgraditi veličinu mišića, prvo napravite utege. Zatim napravite 15-30 minuta kardio. - Pitanje Koja vas hrana čini jačim?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Jedite uravnoteženu, zdravu prehranu s 20-30% kalorija iz zdravih masnoća, 20-30% kalorija iz proteina i 40-60% kalorija iz ugljikohidrata s niskim udjelom šećera. - Pitanje Kako mogu povećati snagu?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za kondicijskog trenera Odgovor podizanjem sve većih i težih utega tijekom tjedana i mjeseci, gradi mišićnu snagu. - Pitanje Kako mogu dobiti više snage?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor možete intenzivno vježbati kako biste povećali snagu. Činite to postupno i postupno. - Pitanje Kako mogu postati fizički jači?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Da biste poboljšali fizičku snagu, morate izazvati sve mišiće, uključujući srce. To zahtijeva vježbu. - Pitanje Kada radite 3 'seta' vježbe, radite li ih uzastopno, s kratkom pauzom između njih, ili radite li cijeli trening 3 puta rezultirajući 3 seta?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Oba pristupa su u redu, ali bolje je raditi setove uzastopno s kratkom pauzom između (npr. 1-2 minute) ako ste dovoljno jaki za to. Na taj način radite svaki mišić što je više moguće. - Pitanje Kako mogu rasti viši dok gradim mišiće i snagu?wikiHow Urednik osoblja
Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Ako ste mlada osoba, i dalje ćete prirodno biti viši bez obzira na vježbe koje radite. Ako ste odrasla osoba, nećete dodavati nikakvu visinu gradeći mišiće. - Pitanje: U svojoj kući nemam utega. Mogu li nešto upotrijebiti umjesto toga? Možete raditi vježbe s tjelesnom težinom poput sklekova, trbušnjaka, trbušnjaka ili dasaka. Postoje i pull-up šipke koje možete dobiti po razumnoj cijeni.
- Pitanje ako dignete hoćete li smršavjeti? Izgubit ćete masnoće i dobiti mišiće, iako to vjerojatno neće rezultirati gubitkom kilograma, jer mišići teže više od masti.
Oglas
Savjeti
- Omogućite barem cjelodnevni odmor svakog tjedna kako biste svojim mišićima dali vremena za oporavak.
Oglas
Upozorenja
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja ili prehrane.
