Leđa su vam često zadnje što ljudi vide, ali to ne znači da nisu važne. Budući da ne vidite leđa kad se pogledate u zrcalo (onako kako vidite pecs ili biceps), to se često zanemaruje, ali važno je uravnotežiti razvoj mišića prednjeg i stražnjeg mišića. Snažna leđa nisu samo lijepa, već pomažu u održavanju tijela boreći se protiv bolova u leđima, poboljšavajući držanje tijela i poboljšavajući vaše dnevne i sportske performanse. Možda želite imati lijepa, široka leđa koja se sužavaju u V-oblik, koji je također često vidljiv sprijeda. Izgrađujući mišiće leđa s utezima i povećavajući rast mišića odabirom prehrane, možete dobiti šira leđa.
Packers vs Broncos prijenos uživo
Koraci
Dio jedan od 4: Gradimo svoje letve
- jedan Razviti program dizanja. Dovoljno je jednostavno otići u teretanu i početi lupati po utezima. Budući da imate određeni cilj - proširiti leđa - dobro je smisliti program dizanja koji će vam pomoći na najbolji način razviti te mišiće. Svoj program možete razviti samostalno ili se sastati sa certificiranim osobnim trenerom koji će vam možda predložiti različite i učinkovitije vježbe.
- Razmislite koliko često želite dizati. Trebali biste trenirati svaku mišićnu skupinu najmanje dva puta tjedno kako biste postigli najviše mišića. Dodajte treći trening da biste maksimalizirali svoj dobitak. Imajte na umu da je između sesija podizanja važno da se odmorite, što omogućuje vašem tijelu da se oporavi i izgradi mišiće.
- Uključite vježbe koje ciljaju vaše veće i manje mišiće leđa kako biste postigli najveći dobitak u širini i definiciji. To uključuje korištenje čitavog vašeg raspona pokreta kroz različite vježbe. Odaberite sedam do osam vježbi koje ciljaju vaše leđne mišiće. Odradite dva seta i mijenjajte broj ponavljanja svakih nekoliko tjedana kako biste postigli najbolje dobitke u snazi, veličini, snazi i izdržljivosti. Također možete razmisliti o izvođenju jednoručnih verzija vježbi kako biste povećali snagu. Obavezno gradite u razdoblju odmora od 45 - 60 sekundi između serija.
- 2 Odaberite kombinaciju vježbi za leđa. Kad netko pomisli na 'široka leđa', osoba općenito podrazumijeva široki latissimus dorsi ili lats. Lati su vam najširi mišići na leđima i daju mu taj V oblik. Odaberite kombinaciju tri do četiri od sljedećih vježbi koje ciljaju i razvijaju snagu vaših latova.
- Izvuci se. Podizanje tjelesne težine jedan je od najučinkovitijih - i najtežih - načina za izgradnju lata. Možete napraviti razne različite zahvate i varijacije povlačenja kako biste izgradili svoju čvrstoću u širini.
- Stavite ruke na šipku pomoću uskog ili širokog hvata. Nakon što sigurno visite, uhvatite trbušnjake i povucite cijelo tijelo dok brada ne pređe šipku.
- Učinite lakše alternative ako nemate snage. Na primjer, mogli biste imati kutiju ispod nogu i skakati gore dok brada ne pređe šipku. Zatim se prepustite povratku u početni položaj. Izvodite alternativno skakanje prema gore dok nemate snage za redovita izvlačenja.
- 3 Napravite savijeni red dugačkom šipkom. Red je vježba dizanja utega koju ne treba miješati s veslanjem na stroju poput erga. Umjesto toga, podići ćete dugi štap dok ste u nagnutom položaju.
- Pronađite dugačku šipku - kakvu možda vidite kod bodybuildera - koja teži 30 - 45 kilograma. Stavite malo dodatne težine na jedan kraj ako ste u stanju ili izgradite svoju snagu 5 kg. odjednom. Započnite s šipkom u rukama, dlanovima okrenutim prema sebi.
- Lagano savijte koljena i savijte se naprijed u bokovima, držeći leđa ravno. Dopustite rukama da vise ravno, ali ne zaključavajte laktove. Ovo je početna pozicija.
- Izdahnite i podlakticama podignite dugačku šipku prema sebi. Držite laktove unutra, a trup stabilan. Pauzirajte i skupite mišiće leđa.
- Polako spustite ruke u početni položaj i nastavite povlačiti ponderiranu šipku dok ne završite sa dodijeljenim ponavljanjima.
- Pazite da lopatice držite niz leđa kako biste ciljali svoje late. U nekim slučajevima, prethodnim ugovaranjem mlijeka može vam se učinkovitije angažirati i ciljati ovu mišićnu skupinu.
- 4 Sjednite za redove kabela. Druga vrsta redova koje možete učiniti za ciljanje svojih mreža je sjedeći red kabela. Ako je dugačka šipka preteška za vas ili jednostavno želite drugu vrstu vježbe veslanja, isprobajte redove kabela.
- Pronađite kabelsku mašinu u svojoj teretani. Za sjedeće redove kabela možete koristiti razne različite šipke i ručke, uključujući uske ručke u obliku slova y, ravne ručke, ručke užeta, šipke u obliku slova W i ravne šipke. Dodajte teg koji možete udobno podići, ali i dalje vas izaziva.
- Sjednite na sjedalo lagano savijenih nogu i ruku. Držite leđa uspravna i trbušnjake u zglobu. Povucite ponderirani kabel prema sebi dok savijeni laktovi ne budu pored rebara. Izbjegavajte povlačenje kabela prebrzo prema sebi jer inače nećete najučinkovitije doći. Polako otpustite ručku natrag u početni položaj, što će vam pomoći stvarno izgraditi mišiće. Nastavite ponavljanja dok ne završite.
- 5 Spustite uteg rukama. Poput povlačenja, padovi također mogu biti učinkovit način ciljanja vaših latova. Za razliku od izvlačenja, na kabelskom stroju koristite ponderiranu šipku.
- Odaberite sjedalice za vuču ili stojeće padove. Oboje možete raditi na kabelskom stroju, ali možda će trebati koristiti drugu količinu težine.
- Sjednite u isti položaj za redove kabela. Pazite da je šipka iznad vaše glave i hvatajte je dlanovima okrenutim od sebe u nadgrobnom hvatu. Izravnajte ramena i uhvatite mišiće između lopatica kako biste spriječili ozljede. Ugovorite svoje letve i povucite šipku, usmjeravajući središte šipke u prsnu kost. Ako ne možete povući šipku tako nisko, ne brinite - ispustite malo težine i vremenom izgradite opseg pokreta. Otpustite uteg u početni položaj i nastavite dok ne završite ponavljanja.
- Stanite sučelice kabelskom stroju s postavljenom šipkom točno ispod visine ramena. Stavite ruke na vrh drške šipke i uvucite lopatice. Prilikom izvođenja ove vježbe koristit ćete mnogo manje težine. Gurnite šipku, držeći ruke potpuno ispružene prema naprijed uz samo lagani zavoj u laktu, sve dok šipka lagano ne dodirne vaša bedra. Polako kontrolirajte otpuštanje utega dok se vraćate u početni položaj i završavate ponavljanja.
- Vrlo je važno da prije i za vrijeme vježbe povučete lopatice natrag i dolje. To vam omogućuje pristup latsu.
Dio 2 od 4: Razvijanje vaših deltoida
- jedan Udari svoje deltoide. Razvoj mišića ramena ili deltoida također je ključan za širenje leđa. Želite biti sigurni da gradite mišiće uz tri glave deltoida - prednju, medijalnu i stražnju - zajedno s vašom rotatornom manžetom. Radovi na ramenima mogu vam povećati dobitak snage i učiniti da izgledate šire. Baš kao i kod vašeg lata, uključite tri do četiri sljedeće vježbe za izgradnju vaših deltoida.
- 2 Napravite tisak iznad ramena. Preša za ramena iznad glave jedan je od najučinkovitijih načina za izgradnju ramena. Želite podići šipku ili set bučica izravno iznad glave.
- Nabavite ponderiranu šipku ili set bučica. Provjerite je li težina ugodna, ali i dalje izazovna za vas. Uhvatite se za šipku ili bučice tako da budu malo šire od vaših ramena. Zagrlite trbušnjake i stojte uspravno dok pritiskate teg izravno prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene. Vratite uteg u prvobitni položaj i završite preostala ponavljanja.
- Počnite s laganom, laganom težinom. Kako stvarate snagu, povećavajte težinu tako da je dovršavanje 10 ponavljanja izazovno.
- 3 Podignite bučice ili kotlove bočno. Bočni povišenja, koja zahtijevaju da dizate težinu prema gore dlanovima prema podu, izvrstan su način da pogodite sve tri glave vašeg deltoidnog mišića. Možete odabrati dizanje bučica ili kotlova prema vašim željama. Možda ćete uočiti da se kettlebell-e lakše dohvatiti nego bučice kad ojačate.
- Držite bučicu ili kettlebell u prirodnom položaju dlanovima okrenutim prema unutra. Pomoću mišića ramena podignite težinu prema gore u visinu ramena. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema podu dok podižete. Razmislite o izmjenjivanju ruku kako biste se odmorili između ponavljanja.
- 4 Letite malo utega iz obrnutog položaja. Mnogi ljudi često zaborave stražnju glavu deltoida koja se spaja u leđni mišić. Izvođenjem letenja unatrag možete učinkovitije definirati vaša šira leđa i vezu između vaših latova i deltoida.
- Sjednite i sagnite se nad trbuh ili koristite nagnutu klupu. Zatim podignite ruke prema van u Supermanovom pokretu. Podignite uteg dok vam ruke ne budu u istoj visini kao i leđa, a zatim se vratite u početni položaj.
- Imajte na umu da ovaj dio vaših ramena možda neće biti jak kao ostali. Nemojte se iznenaditi ako podignete puno manje težine kad radite letenje unatrag nego kod ostalih vježbi.
Dio 3 od 4: Razvijanje ostatka mišića leđa
- jedan Ispunite ostatak leđa. Širina vam je možda glavni cilj, ali također je važno trenirati ostatak mišića leđa kako biste dobili zavidan V-oblik i osigurali pravilnu ravnotežu mišića kako se ne biste ozlijedili. Imajte na umu da će mnoge lat i deltoid vježbe također pogoditi mišiće donjeg i srednjeg dijela leđa kao sekundarni učinak, ali trebali biste napraviti jednu do dvije vježbe koje također ciljaju ove skupine. Odaberite bilo koju od sljedećih vježbi za popunjavanje mišića leđa:
- Nastavci leđa
- Vježbe s njihalom
- Deadlifts
- Povlačenje čeličnog kabela [
- 2 Dodajte malo kardio za izgradnju mišića. Dio pokazivanja širih leđa također je sagorijevanje masti i mršavost. Izgradnja mišića pomoći će vam da učinkovito sagorijevate masnoće, ali dodavanje malo kardio treninga može vam pomoći da postanete još vitkiji. Odlučite se za kardio koji pomaže u izgradnji mišića uz sagorijevanje masti i kalorija.
- Držite se dvije do četiri kratke kardio seanse od 20 - 30 minuta svaki tjedan. Iako je malo kardio treninga dobro, previše vam zapravo može omesti dobitak u dizanju utega. Radite kardio vježbe koje vam također mogu proširiti leđa. Neki od primjera za to su: plivanje, veslanje, korištenje eliptičnog, vožnja kajakom ili veslanjem, skijaško trčanje i jedrenje na dasci.
- Izgradite u intervalima visokog intenziteta kako biste maksimalno iskoristili kardio sesiju. Na primjer, napravite jednu minutu u teškom ritmu, a zatim jednu minutu u lakšem ritmu.
Dio 4 od 4: Povećavanje rasta mišića u leđima kroz životni stil
- jedan Popijte dodatak šejku. Vježba povećava protok krvi u vašim radnim mišićima, a stresanje s aminokiselinama i ugljikohidratima može vam pomoći u izgradnji mišića. Popijte shake od proteina sirutke 30 - 60 minuta prije treninga kako biste poboljšali rezultate svojih sesija dizanja utega.
- Kupite svoj shake mix kod prodavača zdrave hrane i prehrane. Pročitajte naljepnice proizvoda kako biste pronašli smjesu za shake koja sadrži zdravu mješavinu aminokiselina i ugljikohidrata. Možete dobiti, na primjer, omjer 6 grama proteina i 35 grama ugljikohidrata.
- Jedite sendvič s puretinom s kriškom američkog sira na cjelovitom pšeničnom kruhu ako ne možete protresti šejk. Ova alternativa može imati isti učinak.
- 2 Jedite pet do šest malih zdravih obroka dnevno. Uzimanje pet do šest malih obroka svaki dan ispunjenih hranjivom hranom može vam održati zdravlje. Također može pomoći u izgradnji mišića, pogotovo ako nakon treninga pojedete zdrav međuobrok poput šalice svježeg sira. Uključite različite izbore iz svake od pet skupina hrane - voće, povrće, cjelovita pšenica, bjelančevine i mliječni proizvodi - kako biste osigurali pravilnu prehranu za poticanje treninga i izgradnju mišića. Razmislite o dodavanju dodataka sljedećim namirnicama koje će vam pomoći u izgradnji mišićne mase i udebljanju zdrave težine:
- Cikla
- smeđa riža
- Naranče
- Dinja
- Svježi sir
- Kvinoja
- Špinat
- Jabuke
- Proklijali kruh od cjelovitog zrna
- Pšenične klice
- Slanutak
- Leća
- Grah
- Laneno sjeme
- 3 Povećajte unos proteina. Proteini pomažu u izgradnji mišića. Dobivanje dovoljno proteina iz cjelovitih, nemasnih izvora hrane pomaže u povećanju vaše mišićne mase. Odaberite nemasno meso poput piletine i mliječnih proizvoda poput grčkog jogurta kako biste dobili više proteina. Neki drugi dobri izvori proteina koje biste možda željeli uvrstiti u svoju prehranu su:
- Organsko mlijeko
- Jaja
- Svježi sir
- Nemasna govedina hranjena travom
- Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
- Rotisserie Piletina
- Bizon
- Morski plodovi poput kapica
- Ribe poput tune, lososa i sardina
- 4 Hidratizirajte svoje tijelo. Kao što je zdrava prehrana važna kako bi se vašem tijelu pomoglo da se oporavi i izgradi mišiće, tako je i dovoljno vode za piće. Također poboljšava vaše performanse kada trenirate. Cilj vam je uzimati 2 - 4 litre vode dnevno ovisno o vašoj aktivnosti.
- Imajte na umu da će uzimanje puno hranjivog voća i povrća također povećati dnevni unos vode.
- Provjerite jeste li pravilno hidratizirani prije treninga kako biste optimizirali svoje performanse. Držite bočicu vode pri ruci tijekom treninga kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu.
- 5 Odmori se dovoljno. Svaka osoba treba dovoljno odmora da joj pomogne da se oporavi od dnevnih aktivnosti. To je osobito istinito ako vrijedno trenirate. Spavanje svake noći pomaže vašim mišićima da se oporave i rastu. Zapravo, nedovoljno odmora može sabotirati sve vaše napore u treningu i prehrani da se vratite šire.
- Spavajte svake noći sedam do devet sati. Ako ste umorni ili se osjećate umorno, dopustite si 30-minutno drijemanje da se opustite i osvježite.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu dobiti veće bokove?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Vježbe za donji dio leđa, poput ekstenzije leđa, usmjerit će se na vrhove gluteusa. Za ostale vježbe za izgradnju muskulature oko kukova, pogledajte http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles ili http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider . - Pitanje Što su velike zamke?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor mišića trapeza proteže se od dna glave i gornjeg dijela kralježnice do lopatice. Ako ti mišići postanu prekomjerno razvijeni ili preveliki, efekt čini da glava izgleda poput lopte na vrhu piramide, a ramena zaobljena umjesto u kvadratu. - Pitanje Da li vam mrtvo dizanje rješava stanje?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Latovi sudjeluju u stabilizaciji trupa tijekom mrtvog dizanja, ali glavni pokretač mrtvih dizanja su gluteali. - Pitanje Koje vježbe rade na vašem radu?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Latovi se rade u povlačenju sa strane, natezanju i podizanju brade, navlačenju kabela i donekle sklekovima. - Pitanje Koje vježbe trebam raditi za leđa?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanRedovi odgovornih stručnjaka za fitnes trenere, lat-padovi, podbradak ili natezanje i supermani su osnovne vježbe za izgradnju i jačanje mišića leđa. Mišići stražnjice mogu se razviti mrtvim dizanjem ili magarcima. - Pitanje Kako mogu dobiti široka leđa kod kuće? Jedna od najboljih vježbi za širenje leđa su povlačenja. Možete kupiti sustav kućnog ovjesa za ugradnju u okvir vrata i izvlačiti različite drške.
Oglas
Upozorenja
- Prije početka bilo kojeg programa dizanja utega posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za ovu vrstu vježbanja.
- Razmislite o angažiranju certificiranog osobnog trenera koji će vas naučiti pravilnom obliku i tehnikama dizanja utega.
