Kako pomoći lošim koljenima jogom

Vježbanje joga poza ili asana kako ih tradicionalno nazivaju, a koje se usredotočuju na zglobove koljena, pomoći će vam da koljena budu fleksibilna i zdrava, kao i rehabilitacija ukočenih ili ozlijeđenih koljena. Najprije započnite s osnovnim pozama stojeći i sjedeći, a zatim nadogradite svoju praksu da biste uključili srednje poze stajanja i sjedenja.

Koraci

Dio jedan od 5: Održavanje osnovnih stojećih joga poza

1. jedan Vježbajte pozu u planini kako biste poboljšali poravnanje i zagrijali se. Ovo je možda najosnovnija poza u stoje u jogi, a ojačat će vam bedra i koljena. Ova poza također je dobra za ljude koji pate od artroze koljena.
   • Stojte uspravno sklopljenih stopala na joga prostirci ili podlozi za vježbanje. Pazite da vam se palci nogu dodiruju, a pete malo razmaknu.
   • Raširite nožne prste tako da vam težina bude uravnotežena jednako na svakom stopalu.
   • Vratite ramena unatrag i pogledajte ravno ispred sebe.
   • Ostanite u ovom položaju oko minute i nastavite disati polako i duboko.
   • Podignite ruke iznad glave, savijte ruke u laktu i spojite ruke tako da iznad glave tvore oblik molitve ili ‘namaste’, indijanski pozdrav.
   • Zadržite ovo 10 sekundi ili nekoliko dubokih udisaja i vratite ruke na bok.
   • Ponavljajte ovu pozu 10 puta dnevno, svaki put 2 do 3 minute.
2. 2 Napravite pozu za stolicu ili Utkatasana s podrškom kako biste ojačali mišiće oko zglobova koljena. Iako vam bedra mogu malo gorjeti nakon izvođenja ove poze, noge i zglobovi koljena postat će mnogo jači što više vježbate ovu pozu.
   • Stanite leđima okrenuti prema zidu, otprilike 1-2 metra od njega.
   • Dišite polako. Dok izdišete, gurnite leđa niz zid tako da su vam koljena savijena, a bedra gotovo paralelna s tlom. Kad pogledate dolje, trebali biste vidjeti nožne prste tik ispred koljena.
   • Podignite glavu i pogledajte ravno ispred sebe. Ostanite u ovoj pozi pet do deset sekundi ili pet do šest udisaja, a zatim polako ustanite u početni položaj.
   • Ponavljajte ovu pozu 10 puta dnevno, svaki put zadržavajući pet udaha.
3. 3 Napravite pozu Podržani ratnik 1 ili Podržana poza Virabhadrasana kako biste ublažili bolove u koljenu i povećali pokretljivost zglobova. Ova poza uključuje podupiranje tjelesne težine nogama i osnovnim mišićima, ali slobodno koristite zid kao potporu kako biste imali manje stresa na zglobovima koljena.
   • Stojeći ravno, stavite ruke u zid. Ruke bi vam trebale biti u ravni s ramenima.
   • Postavite desnu nogu uz zid tako da nožni prsti dodiruju zid i istovremeno savijte laktove kao da pokušavate gurnuti zid.
   • Pomaknite lijevu nogu 1-3 metra iza sebe i savijte lijevo koljeno tako da bude okrenuto prema podu.
   • Zadržite ovu pozu pet dubokih udaha, a zatim polako ispravite lijevu nogu, a desno koljeno držite u savijenom položaju. Pazite da vam desno koljeno ne prelazi gležanj.
   • Zadržite ovu pozu još pet dubokih udisaja, a zatim zakoračite lijevu nogu naprijed tako da se susretne s desnom nogom.
   • Ponovite ovu asanu izmjenjujući položaje nogu po 10 brojanja sa svake strane.
   Oglas

Dio 2 od 5: Radeći srednje stojeće joga položaje

1. jedan Vježbajte pozu Ratnik 1 bez potpore zidu. Tradicionalno držanje tijela uključuje upotrebu tjelesne snage i težine kako biste ojačali svoje odgovor medialis , mišić smješten u vašoj unutarnjoj strani bedra, tik iznad koljena. Prostire se na vaše koljeno i stabilizira kapicu.
   • Stanite ravno na joga prostirku, s nogama na udaljenosti od četiri metra (ili dužine jedne noge).
   • Podignite ruke tako da budu s obje strane vašeg tijela. Držite ih u liniji s ramenima.
   • Okrenite desnu nogu tako da vam noga bude okrenuta prema prednjem dijelu sobe. Trebao bi biti paralelan s vašom prostirkom.
   • Lijevu nogu lagano okrenite prema smjeru desne noge. Trebao bi biti pod kutom od 45º.
   • Savijte desnu nogu tako da je koljeno desne noge okomito na pod, a bedro paralelno s tlom. Trebao bi oblikovati kut od 90 stupnjeva. Obavezno poravnajte gležanj i koljeno. Ne želite da vam se koljeno širi dalje od gležnja jer bi to moglo uznemiriti vaše koljeno.
   • Okrenite glavu udesno i pogledajte ravno ispred sebe. Stavite jednaku težinu na obje noge.
   • Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi ili pet do osam dubokih udisaja.
   • Ponovite istu pozu u suprotnom smjeru.
2. 2 Vježbajte pozu Warrior 2 za ublažavanje bolova uzrokovanih osteoartritisom koljena. Ovo je malo naprednija verzija poze Warrior 1.
   • Stanite ravno na joga prostirku s odvojenim stopalima. Trebali bi biti na udaljenosti od oko 4 metra (ili duljine jedne noge).
   • Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, a dlanovi okrenuti prema podu.
   • Lijevu nogu držite uspravno, a desnu pomaknite okomito na lijevu nogu tako da su vam pete poravnate.
   • Obavezno dišite duboko i postojano. Dok izdišete, savijte desno koljeno tako da vam potkoljenica bude okomita na pod. Desnom nogom napravit ćete kut od 90 stupnjeva.
   • Ruke neka budu ispružene tako da budu paralelne s podom i glavu okrenite udesno.
   • Zadržite ovaj položaj minutu ili šest do osam dubokih udaha, a zatim prebacite stranu tako da se savijate u lijevu nogu. Ponovite ovu pozu pet puta na svakoj nozi.
3. 3 Pozirajte trokut kako biste angažirali svoju odgovor medialis i povucite poklopac koljena u poravnanje. Ova poza također proteže vaše unutarnje mišiće bedara.
   • Stanite ravno na joga prostirku s odvojenim stopalima. Između nogu trebala bi biti širina dva metra.
   • Podignite ruke uvis tako da budu s obje strane vašeg tijela. Provjerite jesu li u skladu s vašim ramenima. Trebala bi postojati ravna linija koja prolazi od vrha prsta do vrha prsta.
   • Zaokrenite tijelo prema prednjem dijelu sobe. Vaš prednji kuk trebao bi biti okrenut prema prednjem dijelu sobe, a stražnji kuk trebao bi biti okrenut prema bočnoj strani sobe. Pazite da ne zaključavate koljeno na desnoj nozi. U redu je malo ga saviti.
   • Ispružite se rukama i tijelom prema naprijed, prema prednjem dijelu sobe. Prevrnite desnu nogu i stavite desni dlan na vanjsku stranu desne noge.
   • Držite lijevu ruku u zraku, usmjerenu prema stropu. Trebao bi biti u skladu s vašim ramenom. Pokušajte laktove i koljena držati ravno i snažno.
   • Ostanite u ovoj pozi 30 sekundi ili pet do šest dubokih udisaja. Ponovite istu pozu na lijevoj strani.
4. 4 Vježbajte poziranje stabla kako biste smanjili bolove u koljenu. Ovo je izazovnije stajanje u položaju jer uključuje balansiranje na jednoj nozi. Međutim, vježbanjem biste trebali biti u stanju održavati ravnotežu i ubirati blagodati balansiranja na jednoj nozi. Svakako nastavite disati i bavite se svojim srčanim mišićima dok radite ovu pozu.
   • Stanite ravno na strunjaču tako da vam se težina podjednako rasporedi na obje noge.
   • Pritisnite prste desne noge u prostirku. Zadržavajući težinu na desnoj nozi, podignite lijevu nogu i podignite taban na nogu ili unutarnju stranu bedara desne noge. U redu je ako možete podići nogu samo u susret teletu. Izbjegavajte postavljanje stopala na unutarnju stranu koljena, jer će to uzrokovati daljnji stres na koljenom zglobu.
   • Ispružite lijevo koljeno u stranu ili, koliko god vam je ugodno, otvorite bokove.
   • Spojite ruke ispred tijela u položaju ‘namaste’ i stavite ih na prsa, blizu srca. Održava ravnotežu pomaže ako gledate prostor na podu ili prostirci koji je ispred vas.
   • Disi mirno i zadržite ovaj položaj pet udaha, a zatim ponovite pozu s drugom nogom.
   • Ponovite ovo držanje pet puta, po pet udaha, sa svakom nogom.
   Oglas

Dio 3 od 5: Održavanje osnovnih joga poza u sjedećem položaju

1. jedan Započnite s najosnovnijim sjedenjem, pozorom osoblja. Ovu asanu nazivaju i Stick stick, jer želite imati snažan angažman mišića i pravilno poravnanje kako biste mogli izgledati ravno kao štap.
   • Sjednite na joga prostirku ispruženih nogu. Također možete sjediti uza zid tako da leđa podupire zid.
   • Vratite ramena unatrag i držite gornji dio tijela što je više moguće uspravno.
   • Ako za potporu koristite zid, poravnajte leđa tako da samo vaše lopatice dodiruju zid, a stražnji dio glave ne dodiruje zid.
   • Namjestite bedra pritiskajući ih prema dolje i rotirajući ih jedno prema drugom.
   • Savijte nožne prste tako da budu okrenuti prema gore. Ovo će također saviti gležnjeve i zaokupiti bedra. Možete staviti ruke na obje strane nogu kako biste lakše sjedili uspravno.
   • Privucite bradu prema prsima i ostanite u tom položaju minutu ili dvadeset do trideset udisaja.
   • Radite ovu pozu 10 puta dnevno, svaki put po dvadeset do trideset udisaja, kako biste postigli najbolje rezultate.
2. 2 Vježbajte zavaljenu pozu palca ili potpomognutu pozu Supta Padangusthasana kako biste poboljšali fleksibilnost ozlijeđenog koljena. Ovu pozu možete izvesti uz pomoć kaiša koji se izdužuje i proteže cijelu nogu jer istovremeno jačate i koljeno. Ova poza djeluje od kuka do peta, tako da pomaže u ublažavanju bolova u leđima i bolova kao rezultat išijasa.
   • Remen za jogu možete kupiti u većini joga studija. Remen je izvrstan alat koji pomaže rastezanju i jačanju oslabljenih spojeva jer pruža određenu opozicijsku silu dok pozirate i možete kontrolirati koliko duboko rastežete tijelo na temelju kolike slobodne površine dajete remenu.
   • Da biste izveli ovu pozu, ležite ravno na leđima savijenih koljena.
   • Uzmite remen, stavite ga ispod svoda desne noge i držite ga rukama s obje strane noge. Remen bi trebao djelovati kao svojevrsna remen za vaše stopalo.
   • Dišite polako i duboko. Dok izdišete, povucite ruke prema tijelu tako da se noga podigne, a remen stegne ispod svoda stopala.
   • Dignite nogu dalje prema gore dok ne bude okomita na drugu nogu na podu. Ako osjetite bilo kakvu bol ili napetost mišića, podignite nogu samo onoliko koliko vam je ugodno. Neka vam remen pomogne u tome.
   • U ovom položaju udahnite pet puta. Zatim, dok izdišete, lagano spustite nogu otpuštajući remen na pod.
   • Opustite se i udahnite dvaput, a zatim napravite istu vježbu za drugu nogu.
   • Ponovite ovu pozu po 10 brojanja sa svakom nogom.
   • Ovu pozu treba izbjegavati ako patite od hipertenzije, glavobolje i problema s probavom.
3. 3 Izvodite pozu leptira ili vezanu kutu kako biste poboljšali osteoartritis u koljenima. Ideja je stvoriti oblik leptirovih krila s nogama.
   • Sjednite na svoju prostirku ispruženih nogu ispred sebe.
   • Savijte koljena tako da se tabani dodiruju, a pete ravno na tlu. Pete vam trebaju sjediti točno ispred zdjelice.
   • Stisnite mišiće stopala i spustite koljena u stranu. Pazite da vanjski rubovi stopala budu u dodiru s podom.
   • Ne prisiljavajte koljena da dodiruju pod rukama ili naprezanjem nogu.
   • Zadržite se u ovom položaju šest do osam udisaja ili koliko god je ugodno.
   Oglas

Dio 4 od 5: Izvođenje joga poza u sjedećem položaju

1. jedan Izvodite li savijanje koljena u Sivanandi kako biste olakšali pritisak na zglob koljena i povećali pokretljivost zglobova. Sivananda je stil joge usredotočen na razne dijelove koji pomažu u zaštiti zglobova i sprječavanju artritisa. Ova posebna poza savijanja koljena u Sivanandi naziva se pozi Janu Naman.
   • Sjednite na prostirku ispruženih nogu ispred sebe.
   • Polako savijte lijevo koljeno tako da je blizu vaših prsa, dok desnu nogu držite u ispruženom položaju.
   • Stavite ruke na unutarnju stranu lijeve natkoljenice, blizu koljena. Isprepletite prste, ali ne prečvrsto, jer želite da budu labavi.
   • Dok udišete, polako ispružite lijevu nogu prema gore dok ne bude ravno ispred ili blizu ravne, a zatim je spustite ispred tijela u ispruženom položaju. Ne dopustite da se dodirne pod. Želite ga zadržati nekoliko centimetara iznad tla.
   • Dok izdišete, savijte koljeno i vodite ispruženu nogu natrag prema prsima.
   • Ponovite ovo kružno kretanje noge tako da je sinkronizirano s udisajima i izdisajima (udah produžite, izdah savijte). Napravite ovaj ciklus 5-10 puta, a zatim ga ponovite s drugom nogom.
   • Pojedinci koji pate od hipertenzije ili bilo kojeg drugog kardiovaskularnog problema ne bi trebali izvoditi ovu vježbu jer bi to moglo dovesti do naglog porasta krvnog tlaka.
2. 2 Vježbajte pozu Bridge ili Setu Bandhasana kako biste ojačali mišiće koljena i poboljšali poravnanje koljena. Ova poza se ne smije izvoditi ako patite od ozljede vrata ili glaukoma, jer to može pogoršati stanje.
   • Legnite ravno na leđa na prostirku i savijte noge tako da koljena tvore kut od 90 stupnjeva.
   • Stavite stopala na pod tako da budu u međusobnoj udaljenosti kukova, a pete blizu zadnjice. Obavezno poravnajte gležnjeve, listove i koljena u ovoj pozi.
   • Provjerite poravnanje ispruživši ruke s obje strane tijela. Ako prstima možete dodirnuti pete, vaše je poravnanje točno.
   • Ruke držite ispružene na podu za potporu i duboko udahnite. Dok izdišete, pritisnite stopala na tlo kao da odgurujete zemlju od sebe i polako podignite repnu kost i zdjelicu prema gore istiskujući stražnjicu.
   • Pritisnite stopala u prostirku i pokušajte podići prsa prema stropu. Možete podmetnuti ramena ispod sebe tako da budu uz podlogu, staviti ruke ispod podignute zdjelice i ispreplesti prste ako se to osjeća ugodno.
   • Udahnite nekoliko puta u ovoj pozi, a zatim dok izdišete polako otpustite isprepletene prste i spustite tijelo natrag na pod. Dok se vraćate natrag na prostirku, počnite spuštanjem ramena, a zatim spuštanjem repne kosti i zdjelice.
   • Ponovite ovu asanu 10 brojanja, zadržavajući svaki put nekoliko udaha.
   Oglas

Dio 5 od 5: Razumijevanje blagodati joge kod ozljeda koljena

1. jedan Budite svjesni najčešćih uzroka bolova u koljenu. Vaš zglob koljena najvažniji je zglob koji nosi utege u vašem tijelu i svakodnevno je podvrgnut ponovnom trošenju.
   • Neki od najčešćih uzroka boli u koljenu uključuju prekomjernu upotrebu, ozljedu koljena, iščašeni poklopac koljena i promijenjeni hod u kojem ste skloni jačem stresu u koljenima, kao i starenje i određene lijekove.
   • Bolovi u koljenima također mogu biti uzrokovani medicinskim stanjima koja uključuju zglobove koljena, tkiva i kosti koje okružuju koljena.
2. 2 Shvatite kako bol u zglobovima koljena može dovesti do ozbiljnijih stanja poput osteoartritisa. Ako je vaš zglob koljena pod stresom, oštećen ili se prekomjerno koristi, može doživjeti razne promjene poput upale, gubitka podmazujuće sinovijalne tekućine koja oblaže zglobove i hrskavice i slabost mišića koji podupiru zglob. Ti simptomi tada mogu dovesti do artroze u koljenu.
   • Osteoartritis je najčešći oblik artritisa u koljenu. To je degenerativni, 'habanje' tip artritisa koji se najčešće javlja kod osoba starijih od 50 godina, ali može se javiti i kod mlađih ljudi.
3. 3 Prepoznajte kako joga može smanjiti bolove u koljenu i poboljšati pokretljivost vašeg zgloba koljena. Joga proteže mišiće i zglobove postupno, tijekom razdoblja udisaja i kroz niz poza, što potiče pozitivan rast u njima. Te poze također istežu tetive i ligamente koji okružuju zglob koljena, čime sprječavaju suzenje ligamenata oko zgloba i potencijalnu operaciju koljena za ispravljanje iščupanog ligamenta.
   • Joga također pomaže opuštanju i istezanju upaljenih tkiva, potičući tako cirkulaciju koja pomaže u rješavanju bolova u koljenu.
   • Uključivanje joge u vaš redoviti režim vježbanja pomoći će vam u upravljanju osteoartritisom i održavat će vam zglobove koljena gipkima i okretnijima kako starite.
   • Zapravo je utvrđeno da je joga korisna za ljude koji se oporavljaju od operacije koljena, jer je pokazala pozitivne rezultate u njezi bolova i pokretljivosti oporavljenog zgloba koljena nakon operacije.
4. 4 Svakako se usredotočite na disanje samo na nos dok se bavite jogom. Joga nije sve u pozama. Također uključuje usredotočeno disanje dok izvodite pozu. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Moja koljena često imaju osjećaj da gorim ili kao osjećaj krvarenja. Što mogu učiniti? Posjetiti doktora.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Podloga za jogu
• Pristup zidu
• Joga remen