Kako izraditi stražnje privjesak

Oslonac za ruke osnovni je građevni element mnogih rutina gimnastike ili navijanja. Ako želite napraviti oprugu na leđima, trebali ste već izgraditi snagu gornjeg dijela tijela, posebno u rukama i ramenima. Prije nego što napravite stražnju oprugu, trebalo bi vam biti ugodno izvoditi naslon za leđa, ručni stoj i povratak u leđa. Zatim vježbajte s spotterom i na trampolinu dok ne budete sigurni da sami radite stražnju oprugu na podu.

u tenisu koliko gemova ima u setu

Koraci

Dio jedan od 3: Kako usavršiti formu

1. jedan Savijte kukove prema naprijed i zamahnite rukama prema dolje. Za početak ustanite uspravno, ruku ispruženih uz uši. Zatim se zavalite, kao da ćete se nasloniti na stolicu. Dok to radite, zamahnite rukama prema dolje i natrag iza sebe. Vaša koljena trebaju biti izravno preko stopala, ne smiju biti postavljena ispred vaših stopala, inače nećete generirati dovoljan zamah da stanete na vaše ruke. STRUČNI SAVJET

   Ako niste sigurni jeste li spremni, uvijek biste trebali započeti s spotterom, vježbati na trampolinu ili ga isprobati u meku jamu.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Bivša trenerica gimnastike Rosalind Lutsky radila je kao trenerica gimnastike u SB Gymnastics na Sveučilištu Stanford, trenirajući djecu od 5 do 12 godina za vrijeme njenog studentskog života na Stanfordu. Bila je natjecateljska gimnastičarka koja je odrastala i natjecala se za svoj lokalni gimnastički tim u Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Bivši trener gimnastike
2. 2 Progurajte se kroz nožne prste i podignite ruke. Zamahujte rukama naprijed dok vam ne dosegnu glavu. Pratite ruke očima. Istodobno se progurajte kroz nožne prste kako biste dobili zamah i pokrenuli tijelo unatrag. Noge držite na okupu, a mišiće jezgre zategnite.
3. 3 Nastavite padati unatrag bez previše savijanja leđa. Previše savijanje leđa naziva se podrezivanjem i ne samo da će vam leđa držati ruku manje lijepom, već bi mogla i ozlijediti leđa. Dok padate, neka vas noge i dalje vode prema gore i unatrag. Usmjerite nožne prste i protežite se kroz gležnjeve.
   • Pazite da glavu držite unatrag između ruku dok se približavaju podu.
4. 4 Podmetnite ruke na pod. Dohvatite pod dok padate unatrag i pobrinite se da vaše tijelo bude uspravno. Ruke držite ravne kako ne biste udarili glavom o pod. Vaši bi prsti trebali biti usmjereni prema gore i dalje od vašeg lica s dlanovima ispruženim na tlu. Neka vas zamah vaših nogu, dok vas donji dio tijela još uvijek slijedi, prenese.
   • Kad su vam ruke naslonjene na pod, za potporu koristite jastučiće ruku i prstiju, ruku i ramena. Ne stavljajte svu svoju težinu i pritisak na ruke.
   STRUČNI SAVJET

   Rosalind Lutsky

   Bivša trenerica gimnastike Rosalind Lutsky radila je kao trenerica gimnastike u SB Gymnastics na Sveučilištu Stanford, trenirajući djecu od 5 do 12 godina za vrijeme njenog studentskog života na Stanfordu. Bila je natjecateljska gimnastičarka koja je odrastala i natjecala se za svoj lokalni gimnastički tim u Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Bivši trener gimnastike

   Ovdje zaista dolazi u obzir vaša forma postolja na rukama. Rosalind Lutsky, bivša trenerica gimnastike, dodaje: 'Prije rada na backhandspringu, provjerite jeste li usavršili stoj na rukama, zajedno s ostalim osnovnim potezima koji vam pomažu u razvoju snage jezgre i ruke.'

5. 5 Prebacite noge preko glave. Spustite noge preko glave i oko poda, skupa sa stopalima i prstima usmjerenima. Ne zaključavajte koljena, već držite noge gotovo uspravne. Držite ramena u ravnini s rukama. STRUČNI SAVJET

   Rosalind Lutsky

   
   
   Bivša trenerica gimnastike Rosalind Lutsky radila je kao trenerica gimnastike u SB Gymnastics na Sveučilištu Stanford, trenirajući djecu od 5 do 12 godina za vrijeme njenog studentskog života na Stanfordu. Bila je natjecateljska gimnastičarka koja je odrastala i natjecala se za svoj lokalni gimnastički tim u Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Bivši trener gimnastike

   Rosalind Lutsky, bivša trenerica gimnastike, dodaje: „Nakon što rukama udarite o tlo, želite se odgurnuti i podići prsa kako bi vam pomogli da zalijepite slijetanje. Može biti korisno vježbati taj zadnji dio tako što ćete ući u postolje i pokušati se odgurnuti od tla i sletjeti na dvije noge. '

6. 6 Postavite noge na pod. Nastavite tako što ćete zamahnuti nogama i stopalima i čvrsto ih spustiti prema podu. Držite gornji dio tijela ravnim dok se nožni prsti približavaju podu.
7. 7 Iskočiti. Da biste završili stražnje držanje ruku, sletite s lagano savijenim nogama i iskočite kako biste oslobodili zamah. Dovedite ruke ravno ispred sebe, a zatim ih podignite iznad glave.
   • Nemojte se obeshrabriti ako to odmah ne uspijete. Radite s promatračem dok se ne osjećate dovoljno ugodno da to radite sami. Uz dovoljno napornog rada, za tren ćete dobiti uredno i glatko izvedeno stražnje uporište ruku.
   Oglas

Dio 2 od 3: Kako se zagrijati i rastezati

1. jedan Zagrijati se. Ne biste trebali pokušavati sa povratom ruke bez zagrijavanja, jer je veća vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Džogirajte nekoliko krugova oko teretane ili staze kako bi vam krv potekla. Također možeteuže za preskakanjenekoliko minuta, ili učinite skakanje dizalica ,ispadi, ili sklekovi .
2. 2 Ispružite zglobove i gležnjeve. Pet puta zarolajte zglobove i gležnjeve u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru. Vježbajte pokazivati ​​i savijati stopala po deset puta.
   • Da biste istegnuli zapešća, kleknite i položite ruke na zemlju dlanovima prema dolje, s prstima usmjerenim prema vama. Zatim povucite ruke da osjetite duboko istezanje u zapešćima.
   • Da biste istegnuli gležnjeve, sjednite na stolicu i stavite traku za vježbanje ili konop za skakanje oko jedne noge. Povucite traku rukama i potisnite gležanj protiv sile. Ponovite s drugom nogom.
3. 3 Vježbajte svoje postolja na rukama . Započnite tako što ćete stajati uspravno s rukama iznad glave. Neka vaše tijelo padne naprijed i dlanove čvrsto postavite na tlo. Podignite jednu nogu i dopustite da druga noga prirodno slijedi. Zategnite mišiće jezgre i stražnjice kako biste se držali u uspravnom položaju.
4. 4 Učinite a backbend . Započnite tako da stojite uspravno s nogama u širini ramena i rukama ispruženima za uši. Pogledajte gore u strop, usmjerite prste i gurnite kukove naprijed. Polako se savijte unatrag, držeći ruke zaključane. Postavite ruke čvrsto na zemlju i držite noge na mjestu. Polako se spustite na zemlju nakon što zadržite naslon za leđa 15-30 sekundi.
5. 5 Učinite a stražnji prolaz . Jednom kada se ugodno okrenete unatrag, vježbajte odmaranje. Kad ste potpuno u položaju leđa, podignite jednu nogu s tla i usmjerite nožne prste. Zamahnite tom nogom prema glavi, a drugu nogu odgurnite od tla i dopustite joj da slijedi prirodno. Oglas

Dio 3 od 3: Kako se osjećati ugodno s pokretima

1. jedan Koristite mekanu prostirku. Da biste se udobnije kretali unatrag, trebali biste koristiti meku podlogu kako biste spriječili bilo kakve ozljede. Pronađite ugodnu, mekanu prostirku i vježbajte skakanje unatrag na nju. Vratite ruke unatrag na isti način na koji biste radili stražnju oprugu kako biste se ugodno osjećali u pokretima.
2. 2 Nađi spottera. Pazite da kada prvi put pokušate napraviti povratno držanje ruku, imate pomoćnika za promatranje, poput trenera ili učitelja gimnastike, koji će vam pomoći. To će vam spriječiti da se ozlijedite i dat će vam samopouzdanje potrebno za uspješno obavljanje zadnjeg ručnog umora. Promatrač bi vam trebao staviti jednu ruku na donji dio leđa, a jednu ispod bedara kako biste se okrenuli unatrag.
   • Provjerite može li vaš spotter izdržati vašu težinu i da li znaju pravilno uočiti.
3. 3 Isprobajte naslon za ruke na trampolinu. Ako se ne osjećate samouvjereno u kretanju unatrag ili ste početnik u ovom pokretu, krenite na trampolinu. Na taj način možete steći samopouzdanje dok ne budete spremni za to i to na tvrđoj podlozi poput trave bez opasnosti od ozljeda. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kako mogu spustiti svoju antenu, a da ne budem prenisko pri tlu? Prvo pripazite da vam istrčavanje ne bude predugo jer na taj način možete izgubiti malo energije. Također, vrlo brzo zamahnite nogama. Na ovaj način ostat će vam malo snage da vas vrati natrag.
• Pitanje Kako znate da ste dovoljno snažni da napravite stražnju oprugu? Stvarno ne možete znati dok to ne pokušate - što su vaše ruke jače, vaše će ruke biti uspravnije nakon što udarite o pod. Ako su vam ruke doista savijene i obješene kad udarite o pod, to znači da ćete možda morati poraditi na snazi ​​ruke. Općenito, bitna je sposobnost izvođenja ugodnih sklekova, povlačenja i osnovnih gimnastičkih poteza.
• Pitanje Kako prevladati strah od vraćanja unazad u rukohvat? Naučite kako prijeći iz stajanja u most (ili zavoj unatrag - kako god ga nazvali), pokušajte to učiniti što brže možete. Ovo bi trebalo prevladati vaš strah. Također, to bi trebalo pomoći ako radite s nekim u koga imate povjerenja ili s vašim najboljim prijateljem.
• Pitanje Kako da stavim vaše ruke na zemlju ako imam problema s ručnim slijetanjem? Pokušajte vježbati zadnji ekstremitet ili barem udarac mosta / savijanja. Sastavite noge usred prebacivanja. tTo radiš brže dok ne shvatiš.
• Pitanje Mogu to raditi na trampolinu, ali ne i na podu. Ima li savjeta? Isprobajte na opružnom podu i po potrebi upotrijebite spotter. Proljetni pod je jedan korak niže od trampolina i jedan korak više od poda u elastičnosti.
• Pitanje Kako prevladati strah od ozljede? Koristite hrpu jastuka za slijetanje. Kako stječete samopouzdanje, uklanjajte jastuke jedan po jedan i pobijedit ćete strah i naučiti tehniku.
• Pitanje Treba li mi stražnji ekstremitet da bih postigao stražnju oprugu? Ne nužno, ali mogli biste to vježbati / naučiti samo u slučaju da vam može pomoći.
• Pitanje: Gotovo da to mogu, ali ne mogu skočiti natrag. Ima li savjeta? Isprobajte na trampolinu dok vas netko primijeti. Kad vas netko uoči, lako možete skočiti unatrag dok ćete fizičku potporu dobiti od spottera. Nakon što to napravite nekoliko puta kad vas netko primijeti, moći ćete steći osjećaj kako bi se trebao osjećati kad skačete natrag. Također, dobra je ideja da se istegnete kako bi se mišići zagrijali i lakše bilo da skočite unatrag bez boli ili ozljede.
• Pitanje Koje gimnastičko iskustvo trebate znati da biste to učinili? Da biste napravili stražnju oprugu ruku, dobro je znati napraviti stoj na ruci i držati ga najmanje tri sekunde.
• Pitanje Koje bi mi druge vježbe pomogle ojačati ruke? Pokušajte izvoditi osnove poput push-up navrtki, a zatim napravite i postolje na ruci na zidu i tamo napravite push-up.