Istraživanja pokazuju da je srce jedan od najradljivijih, vitalnih mišića u vašem tijelu, pumpajući malo manje od 8 galona krvi u minuti. Smanjena funkcija srca može dovesti do kongestivnog zatajenja srca, gdje vaše srce gubi mišićnu snagu i na kraju prestaje. Ako vaše srce ne funkcionira dobro, možete se osjećati umorno, noge i pluća mogu se napuniti tekućinom, možete imati problema s disanjem, možete imati vrtoglavicu i slabost i možda ćete imati nepravilan rad srca. Srećom, stručnjaci napominju da možete poboljšati rad srca održavanjem zdrave prehrane za srce, vježbanjem i promjenom načina života.
Koraci
Metoda jedan od 3: Održavanje zdrave prehrane za srce
- jedan Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Pokušajte jesti ribu dva puta tjedno ili svakodnevno potražite dodatak koji sadrži 0,3 i 0,5 grama EPA i DHA. Omega-3 masne kiseline mogu zaštititi vaš srčani mišić smanjenjem upala u tijelu. Oni također mogu smanjiti razinu triglicerida, krvni tlak, vrijeme zgrušavanja krvi i nepravilan rad srca. Iako možete kupiti dodatke omega-3 masnih kiselina u obliku tekućeg gel poklopca, postoji mnogo riba s visokim udjelom omega-3. Odlučite se za divlju ulovljenu ribu i izbjegavajte uzgajane uzgajane ribe koje sadrže puno antibiotika, pesticida i drugih kemikalija štetnih za vaše zdravlje. Ribe s visokim udjelom omega-3 uključuju:
- Losos
- Jezerska pastrva
- Haringa
- Srdele
- Tuna
- 2 Dodajte prehranu orašastim plodovima. Orašasti plodovi sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna, vitamin E, biljne sterole i arginin, aminokiselinu koja može pomoći u opuštanju krvnih žila i smanjenju krvnog tlaka. Sve to može zaštititi srce, a FDA kaže da jedenje 1 unče nekih orašastih plodova dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Vlakna i biljni steroli pomažu u snižavanju kolesterola, osjećaju se sitima i mogu smanjiti rizik od dijabetesa, dok vitamin E može spriječiti nakupljanje plaka u arterijama. Pokušajte dodati samo šaku oraha ili badema u obroke. Jedite 1,5 unci orašastih plodova ili 2 žlice maslaca od orašastih plodova kako biste iskoristili zdravlje.
- Budući da su orašasti plodovi visokokalorični, jedite ih male količine i prestanite jesti čips ili sodu kako biste uravnotežili suvišne kalorije.
- 3 Jedite više bobica. Pokušajte jesti 100 grama ili oko šalice bobica dnevno. Bobice, poput jagoda i borovnica, sadrže puno fitonutrijenata koji pomažu u zaštiti srca. Studije pokazuju da svakodnevno jedenje bobica može poboljšati funkciju trombocita i 'dobar' HDL kolesterol, a istovremeno smanjiti krvni tlak. Svaka od ovih promjena pomaže u zaštiti srca od kardiovaskularnih bolesti i poboljšava rad srca. Bobice su također bogate antioksidansima poznatim kao polifenoli. Polifenoli se prirodno nalaze u biljkama, a istraživanja sugeriraju da štite tijelo od karcinoma i kardiovaskularnih bolesti.
- Također možete jesti tamnu čokoladu, čaj i crno vino, koje također sadrže puno polifenola.
- 4 Konzumirajte šareno povrće. Jedite 1 do 2 šalice crvenog, žutog i narančastog povrća koje sadrži puno karotenoida i flavonoida. Oni štite od kardiovaskularnih bolesti i poboljšavaju rad srca sprječavajući oksidaciju kolesterola u arterijama. Oksidirani kolesterol povećava stvaranje plaka u arterijama što može dovesti do bolesti srca. Iako možete uzimati dodatke beta-karotenu ili astaksantinu da biste dobili karotenoide, postoji nekoliko povrća koje prirodno sadrže visoku razinu karotenoida, kao što su:
- Bundeve
- Mrkva
- Zimski tikvica
- Trpuca
- Zeleno Collard
- Rajčica
- crvene papričice
- Brokula
- Prokulica
- Kelj
- Špinat
- Naranče
- Grašak
- 5 Jedite više avokada. Pokušajte jesti avokado svaki dan, ali ograničite se na 1/4 avokada, jer je on kaloričan. Pokušajte ih isjeckati na salatu, rasporediti na sendviče ili ih upotrijebite umjesto maslaca. Avokado je poznat kao jedna od prirodnih superhrana jer sadrži puno monozasićenih masti koje snižavaju vaš LDL ili 'loši' kolesterol, kao i polinezasićenih masti koje umjereno korisne za srce. Imaju i protuupalna svojstva.
- Upala povećava rizik od ateroskleroze i otvrdnjavanja arterija. Oni mogu uzrokovati povišeni krvni tlak i kongestivno zatajenje srca.
- 6 Konzumirajte hranu bogatu resveratrolom. Pokušajte popiti 1 do 2 šalice vina ili soka od grožđa ili pojedite 2 šalice grožđa ili grožđica. Resveratrol je prirodni polifenol koji smanjuje 'ljepljivost' krvnih pločica, što može spriječiti nakupljanje naslaga, smanjiti krvni tlak i poboljšati rad srca. Iako možete uzimati dodatke resveratrolu, on se također nalazi u raznim namirnicama, uključujući:
- Crveno i crno grožđe
- Crvena i crna grožđica
- Crveno vino (razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko sigurno možete piti u korist zdravlja)
- 7 Izbjegavajte jesti hranu koja sadrži trans-masne kiseline. Trans masti će povećati vaš 'loši' kolesterol (LDL) i smanjiti 'dobar' kolesterol (HDL). Proizvode se industrijski kako bi se smanjila mogućnost kvarenja i hrani dulji vijek trajanja. Visoke razine kolesterola povećavaju rizik od visokog krvnog tlaka što povećava rad srca. To će povećati rizik od kongestivnog zatajenja srca i lošeg rada srca. Hrana bogata trans-mastima uključuje:
- Pržena hrana na masnoći (poput pržene piletine, pomfrita i krafni)
- Pečena roba (posebno ona koja sadrži skraćivanje, poput peciva)
- Prženi zalogaji (poput čipsa ili kokica u ulju)
- Rashlađeno tijesto (poput tijesta za kekse, biskvite ili pizzu)
- Kreme (poput nemliječnih krema za kavu)
- Margarin
Metoda 2 od 3: Vježbanje za poboljšanje rada srca
- jedan Prepoznajte blagodati redovitog vježbanja. Budući da je vaše srce mišić, treba mu vježba. Sjedilačko ponašanje, poput sjedenja cijeli dan, glavni je čimbenik rizika za srčane bolesti. Odradite kombinaciju istezanja, aerobnih vježbi i treninga snage kako biste ojačali srce i kardiovaskularni sustav. Tjelovježba poboljšava cirkulaciju i pomaže vašem tijelu da učinkovitije koristi kisik.
- Vježbanje također može poboljšati vaš san i smanjiti stres, što je oboje važno za zdravlje srca.
- 2 Zagrijte se dinamičnim istezanjem. Mnogi ljudi misle da bi trebali započeti svoj trening sa statičkim istezanjem ili istezanjem koje produžuje vaše mišiće dok stoje na mjestu, ali to zapravo može uzrokovati ozljede i otežati izvedbu. Umjesto toga, želite se usredotočiti na dinamično ili aktivno istezanje koje vaše mišiće provodi kroz čitav opseg pokreta i oponaša vježbu koju ćete raditi. Na primjer, ako ćete trčati ili trčati, zagrijte se hodajući i dinamičnim istezanjem poput visokih udaraca, hodajućih udaraca i udaraca stražnjicom.
- Ispravno istezanje dovest će do bolje fizičke spremnosti, povećati mentalnu i fizičku opuštenost i smanjiti bol u mišićima.
- 3 Bavite se aerobnim (kardiovaskularnim) vježbama. Aerobna tjelovježba se toplo preporučuje za zdravlje srca jer razbija uskladištene masne kiseline, pružajući više goriva za srčani mišić. Povećava oslobađanje energije i pomaže srcu da djeluje učinkovitije jačajući vaše srce i pluća. Također će smanjiti krvni tlak. Možda ćete htjeti vježbati svaki drugi dan kako biste razvili naviku vježbanja. Zatim se potrudite vježbati 30 minuta pet dana u tjednu (ukupno 150 minuta svaki tjedan). Svaka vježba koja povećava puls i ostavlja vas malo bez daha povećava rad srčanog mišića i poboljšava funkciju. Aerobne vježbe koje pomažu poboljšati vašu svakodnevnu rad srca uključuju:
- Hodanje
- Trčanje
- Veslanje
- Plivanje
- Tenis
- Golf
- Skijaško trčanje
- Klizanje
- Biciklizam
- Skočno uže
- Satovi aerobika s malim utjecajem
- 4 Vlak snage (otpora). Trenirajte snagu svaki drugi dan kako biste svojim mišićima pružili priliku da se odmore između sesija. Možete trenirati snagu podizanjem utega, što će stegnuti mišiće, pomoći vam u sticanju snage i poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Istraživanja počinju sugerirati da je trening snage važan dio zdravlja srca iz ovih razloga. Američko udruženje za srce preporučuje trening snage jer:
- Povećava snagu u kostima, mišićima i vezivnom tkivu.
- Smanjuje rizik od ozljeda.
- Poboljšava tonus mišića koji sagorijeva više kalorija, olakšavajući održavanje normalne težine.
- Poboljšava kvalitetu života.
- Snižava krvni tlak, smanjujući količinu kisika i krvi potrebnih za održavanje zdravlja stanica i smanjujući ukupni rizik od bolesti.
Metoda 3 od 3: Razvijanje zdravog načina života
- jedan Probati tehnike smanjenja stresa . Možete isprobati jogu, slušati smirujuću glazbu, meditirati, vježbati ili razgovarati s prijateljima kako biste smanjili svakodnevni stres. Stres vam može oštetiti rad srca i povećati upalni odgovor u tijelu. Također može utjecati na ponašanje koje utječe na vaše arterije i rad srca. Na primjer, mnogi se ljudi okreću alkoholu, pušenju, prejedanju i nemaju puno vremena za odmor ili vježbanje kad su pod stresom. To dovodi do povišenog krvnog tlaka, oštećenja arterijskih stijenki i pretilosti koje sve mogu oštetiti vaše srce.
- Isprobajte razne tehnike smanjenja stresa dok ne pronađete onu koja vas opušta. Možete isprobati i vježbe dubokog disanja, masažu, hipnozu ili tai chi.
- 2 Prestati pušiti . Razgovarajte sa svojim liječnikom o programu odvikavanja od pušenja koji će odgovarati vašem načinu života. Ili, barem pokušajte smanjiti pušenje, jer sadrži tisuće kemikalija koje mogu ozbiljno oštetiti vaše srce. Pušenje smanjuje rad srca povećavanjem krvnog tlaka, smanjenjem tolerancije na vježbanje i povećanjem vjerojatnosti da će se krv zgrušati. Poznato je da nikotin, spoj koji izaziva ovisnost u cigaretama, povećava broj otkucaja srca i krvni tlak.
- Također biste trebali voditi računa da izbjegavate pasivni dim, koji također može oštetiti vaše srce. Ostanite na otvorenim vanjskim prostorima, uz vjetar od prijatelja i rodbine koji vole pušiti.
- 3 Smijeh. Smijeh također može smanjiti stres, što poboljšava rad srca. Istraživači su otkrili da stara izreka 'smijeh je najbolji lijek' sadrži istinu. Otkrili su da je kod ljudi s bolestima srca 40 posto manja vjerojatnost da se smiju u usporedbi s drugim ljudima iste dobi bez srčanih bolesti. Neka vam bude važno pronaći stvari u životu koje vam pružaju radost i nasmijavaju vas svaki dan. Možete pokušati:
- Gledanje smiješnog filma ili televizijske emisije
- Čitanje knjiga komedija
- Smijući se smiješnim stvarima koje vaš ljubimac radi
- Provodeći vrijeme oko ljudi koji vas nasmijavaju
- 4 Spavajte sedam do devet sati noću. Spavanje manje od šest sati noću ili više od devet može povećati rizik od srčanih bolesti i smrti. No, spavanje svake noći od sedam do devet sati ostavlja vam osjećaj odmora i osvježenja. Što je još važnije, pomaže smanjiti razinu stresa i omogućuje vašem tijelu dovoljno vremena za opuštanje i opuštanje.
- Nedostatak sna može povećati krvni tlak, razdražljivost, nestabilnost i smanjiti razinu energije.
- 5 Razmislite o smanjenju unosa alkohola. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome trebate li smanjiti ili prestati piti alkohol. Ako ne postoje razlozi zbog kojih ne biste mogli piti, jedno ili dva pića trebaju biti sigurna. Ali, ako vi ili netko iz vaše obitelji ima povijest alkoholizma, hipertrigliceridemije, pankreatitisa, bolesti jetre, zatajenja srca ili nekontrolirane hipertenzije, ne biste trebali piti alkohol. Svako od ovih stanja oštetit će vam rad srca.
- Svake godine pregledajte unos alkohola sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o prednostima i rizicima.
- 6 Redovito kontrolirajte krvni tlak. Trebali biste godišnje mjeriti krvni tlak ako je bio u granicama normale, jer je krvni tlak pokazatelj rada srca. Visok krvni tlak jedno je od primarnih zdravstvenih stanja koje šteti funkciji vašeg srca. Ako je visoka, morat ćete slijediti plan liječenja koji vam je propisao liječnik. Postoji i nekoliko promjena načina života koje biste mogli napraviti, uključujući:
- Održavanje težine u granicama normale.
- Pijenje najmanje osam čaša vode od 8 unci kako bi se izbjegla dehidracija.
- Smanjivanje količine kofeina koju pijete dnevno.
- Uključivanje u zajednicu koja podržava.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako svoje srce učiniti emocionalno jakim? Vjeruj u sebe. Ne dopustite drugima da vas iznevjere. Smijejte se i uživajte u životu, a ne zavidite ili čekajte da se nešto dogodi.
- Pitanje Moj brat je imao operaciju premošćivanja 2015. Kako možemo poboljšati njegovu funkciju srca promjenom načina života i zdravom prehranom? Umanjite crveno meso, jedite više zdrave hrane za srce, poput ribe bogate omega-3, a lagane kardiovaskularne vježbe mogu vam pomoći. Svakako prvo pitajte svog liječnika o tome.
- Pitanje Je li 45% dobre funkcije srca? Frakcija izbacivanja od 45% nije 'dobra', ali nije u opsegu u kojem biste trebali biti izloženi neposrednom riziku. To je životna razina rada srca sve dok odatle ne padne. 50% -75% smatra se normalnim rasponom za EF.
- Pitanje Kako aktivirati oštećeni srčani mišić nakon srčanog udara? Svakako potražite upute svog liječnika o tome. On ili ona će vam moći bolje pomoći.
Oglas
Savjeti
- Žene neće dobiti mišićnu masu na način na koji to rade muškarci, jer rast mišićne mase ovisi o muškim hormonima. Žene će postati tonije uključivanjem treninga snage u svoju tjednu rutinu.
Oglas
Upozorenja
- Uvijek se obratite svom liječniku prije započinjanja novog programa vježbanja kako biste bili sigurni da nikakva osnovna zdravstvena stanja ili lijekovi koje uzimate neće ometati vaše rezultate.
