Pokretljivost gležnja presudna je za gotovo sve sportaše, kao i za svakoga tko jednostavno želi učiniti pješice malo lakšim i ugodnijim. Pokretljivost gležnja pomaže stvoriti snagu i raspon pokreta koji mogu poboljšati sve, od hodanja do plivanja, plesanja i dizanja utega. Izgradnja bolje pokretljivosti gležnja lako se može ugraditi u bilo koji trening ili zdravstvenu rutinu. Istezanje na gležnju može poboljšati opseg pokreta, dok vježbe na bazi gležnja mogu povećati snagu stopala, gležnja i teleta. Možete čak i procijeniti svoju pokretljivost s nekoliko jednostavnih testova prije nego što započnete s treningom, i ponavljati ih dok trenirate kako biste pratili svoje poboljšanje.
Koraci
Dio jedan od 3: Procjena pokretljivosti gležnja
- jedan Provjerite dorzifleksijsku pokretljivost. Provjerite pokretljivost dorzifleksije gležnja testom pluća. Stavite komad trake na pod četiri centimetra od zida. Postavite dominantnu nogu trakom, a drugu nogu opustite iza sebe. Zatim se nagnite naprijed na dominantno stopalo i pokušajte koljenom dodirnuti zid.
- Koljeno bi trebalo ići ravno naprijed. Ne smije se pratiti prema unutra ili prema van dok se savijate.
- Da bi test bio uspješan, vaše dominantno stopalo treba ostati potpuno na tlu, uključujući i petu.
- Ako ne možete dodirnuti zid od ove točke, krenite naprijed dok ne budete mogli. To će vam dati početnu točku kojom ćete mjeriti svoj napredak.
- 2 Usmjerite nožne prste. Još jedan jednostavan test pokretljivosti gležnja jest početi ležati ravno na leđima s nogama okomitim na tlo. Odatle polako usmjerite nožne prste što dalje od tijela kako biste mogli upravljati i zadržati nekoliko sekundi na svojoj maksimalnoj krajnjoj točki.
- Optimalni opseg pokreta za ovaj test je razlika od 30 stupnjeva, iako je prihvatljivo bilo gdje između 20 i 30 stupnjeva.
- Ako možete stvoriti vizualno ravnu ili gotovo ravnu liniju između stopala i potkoljenice, položite test.
- Nakon što to učinite, sjednite i istegnite tetive koljena. Noge neka budu potpuno ispružene, ali nožne prste usmjerite prema nosu. Zatim posegnite prema nožnim prstima, dodirujući ih ako ste u mogućnosti.
- 3 Pomaknite gležanj u stranu. Počnite ležati s potpuno ispruženim nogama i nogama okomitim na tlo. Gurnite jednu po jednu nogu u stranu do kraja i zadržite na svojoj maksimalnoj krajnjoj točki nekoliko sekundi.
- Ne okrećite stopala od kukova. Usredotočite se na izoliranje skočnog zgloba i stvaranje pokreta od tamo.
- Što dalje u stranu možete doći, to je bolja vaša ukupna pokretljivost gležnja.
Dio 2 od 3: Istezanje gležnja
- jedan Pomičite nogu u krug. Iz sjedećeg položaja i fokusirajući se istovremeno na jedno stopalo, zakrenite gležanj u smjeru kazaljke na satu 10 do 15 puta. Nakon završetka na svakoj nozi, okrećite svaku nogu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 10 do 15 puta.
- Cilj je napraviti dva do tri seta od po 10 do 15 ponavljanja.
- Za najbolje rezultate savijte gležnjeve pokazujući ili uvijajući nožne prste.
- 2 Sjednite na flektirane gležnjeve. Kleknite s nogama izravno iza vas i ispružite šiljaste prste tako da vrhovi stopala dodiruju strunjaču ili pod. Nježno počnite sjediti naslonjeni na vrh stopala, koristeći svoju tjelesnu težinu kako biste stvorili duboko istezanje gležnja.
- Odmorite se u svom maksimalnom položaju prema dolje 15 do 20 sekundi prije nego što se polako vratite i ublažite pritisak na gležanj.
- Spustite se samo onoliko koliko vam mogu podnijeti gležnjevi. Ako osjetite neukrotivu bol ili pretjerani stres na gležnjevima ili stopalima, odmah se podignite i izvadite gležnjeve.
- 3 Ispružite nožne prste. Stanite okrenuti prema zidu i podignite nožne prste desne noge, naslonivši ih na zid kako biste s njim stvorili trokut, stopalo i pod. Lagano pritisnite tijelo prema naprijed i prebacite tek toliko težine na podignuto stopalo da osjetite istezanje. Nastavite se naginjati dok ne osjetite duboko istezanje i zadržite petnaestak sekundi.
- Ponovite na lijevoj nozi za svaki set izveden na desnoj nozi.
- Pokušajte dva ili tri seta istezanja za svaku nogu.
Dio 3 od 3: Izgradnja snage gležnja
- jedan Vježbajte podizanje gležnja. Sklopite gležnjeve i stopala i polako se podignite prema gore na kuglu stopala što je više moguće. Kad dosegnete maksimalnu visinu, spustite stopala unatrag prema dolje kontroliranim pokretom.
- Ako imate slabe gležnjeve ili slabu pokretljivost gležnja, započnite s malim setom od 10 ili 15 povišenja. Kako se vaša snaga poboljšava, dodajte odjednom tri do pet povišenja, polako nadograđujući izazovnije setove.
- Podizanje gležnja pomaže ojačati ne samo gležnjeve, već i mišiće potkoljenice.
- 2 Radite lepršave udarce. Lezite na leđa i podignite noge onoliko visoko u zrak koliko ih možete podići. Podržite vas laktovima i ramenima po potrebi. Jednom kada ste u najuspravnijem položaju koji možete postići, ispravite noge, točku, nožne prste i napravite niz malih, brzih, izmjeničnih udaraca naprijed-natrag po minutu.
- Ako nikada prije niste izvodili ovu vježbu, možda ćete morati početi s nogama paralelnim s tlom, a ne okomito. Poduprite se laktovima i podlakticama i napravite isti pokret udaraca kao i vertikalni udarci.
- 3 Koristite traku za vježbanje. Pričvrstite jedan kraj trake za vježbanje oko nečega čvrstog, poput noge na stolu, a drugi kraj nataknite na gležanj. Hodajte naprijed dok ne osjetite određeni otpor u bendu. Zatim, s trakom oko gležnja, bacite se naprijed dok vam koljeno ne izravno pređe preko stopala.
- Ponovite dva ili tri seta ove vježbe s pet do deset ponavljanja po stopi u svakom setu.
- Nemojte previše zatezati traku jer bi mogla puknuti i potencijalno ozlijediti. Trebali biste osjetiti lagani otpor, ali traka ne bi trebala aktivno povlačiti gležanj u neutralnom položaju.
- Još jedna vježba koju možete napraviti s trakom je da je nataknete ispod stopala, a zatim okrenete gležanj tako da nožni prsti budu usmjereni u stranu. Ako, primjerice, istegnete desnu nogu, prste biste okrenuli udesno. To djeluje na peroneale koji pomažu u potpori vanjske strane vašeg gležnja.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koja je vježba dobra za poboljšanje snage gležnja?Jonathan Frank, dr. Med
Sportski ortopedski kirurg i specijalist za očuvanje zglobova, dr. Jonathan Frank ortopedski je kirurg sa sjedištem na Beverly Hillsu u Kaliforniji, specijaliziran za sportsku medicinu i očuvanje zglobova. Praksa doktora Franka usredotočena je na minimalno invazivnu, artroskopsku kirurgiju koljena, ramena, kuka i lakta. Doktor Frank doktorirao je na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu na Kalifornijskom sveučilištu. Završio je ortopedsku ordinaciju na Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu i stipendiju za Ortopedsku sportsku medicinu i očuvanje kukova na Steadman Clinic u Vailu u Koloradu. Liječnik je osoblja američkog tima za skijanje i snowboard. Doktor Frank trenutno je znanstveni recenzent za vrhunske recenzirane znanstvene časopise, a njegova su istraživanja predstavljena na regionalnim, nacionalnim i međunarodnim ortopedskim konferencijama, osvojivši nekoliko nagrada, uključujući prestižne nagrade Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, dr. MedStručni odgovor za specijaliste sportskog ortopedskog kirurga i zgloba za zaštitu zglobova Najjača stvar na kojoj želite raditi su peroneali koji pomažu u potpori vanjskog dijela gležnja. Uzmite traku za otpor i stavite je pod stopalo, a zatim okrenite gležanj tako da istaknete nožne prste. Ako je to vaš desni gležanj, usmjerite nožne prste udesno, a ako je lijevi gležanj, lijevi. - Pitanje Imam previše razvijenu telad i doživljavam povlačenje tetiva i listova. Ne mogu dodirnuti zemlju petom dok sam u čučnju. Najbolji način za opuštanje teleta? Ispružite ih masirajući ih, motajući pjenom ili jednostavno radeći istezanje.
- Pitanje Koliko dugo trebate nastaviti to raditi? G Ovisno o razini nefleksibilnosti u gležnju, to može prouzročiti potpunu nesposobnost izvođenja pokreta ili stvoriti negativan udarac do zadnjeg lanca s ozbiljnom potencijalnom ozljedom. Samo pripazite da u dodatnih nekoliko minuta počnete dodavati svakodnevnu rutinu kretanja kako biste počeli ubirati blagodati pravilne dorzifleksije gležnja.
Oglas
Savjeti
- Razmislite o tome da pohađate tečaj joge kako biste postigli veću pokretljivost gležnjeva, kao i veću fleksibilnost u sekundarnim mišićima nogu i kuka koji ulaze u kontrolu gležnja.
- Ako patite od neukrotive boli prilikom istezanja gležnja ili poznatog stanja gležnja, razmislite o pohađanju fizikalne terapije koja će vam pomoći da bolje ojačate i pripremite gležanj.
- Kada radite na pokretljivosti gležnja, svakako ispružite i teladi, Ahila i tetive, jer je sve povezano.
Oglas
