Kako povećati svoju atletsku izdržljivost

Želite li prijeći od trčanja od 5 km do polumaratona ili biciklirati stazu od četrdeset kilometara? Čini li vam se da često ostanete bez pare kad vježbate? Svatko može povećati svoju sportsku izdržljivost, pravilnom kombinacijom priprema i treninga. Budite strpljivi, budite odlučni i budite pametni u procesu i možete postići svoj cilj.

traperice i tenisice

Koraci

Dio jedan od 3: Priprema vašeg tijela

1. jedan Usvojite zdrave navike. Povećavanje sportske izdržljivosti zahtijeva da vaše tijelo učinkovitije iskoristi svoju opskrbu energijom. Tijelo koje ne ometaju nezdrave navike koje smanjuju učinkovitost imat će nježnije brdo za uspon. Poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja korisno je samo po sebi.
   • Zdravo tijelo zahtijeva dovoljno vremena za odmor i oporavak. Pazite da spavate dovoljno. Većina odraslih treba tražiti sedam do devet sati po noći.
   • Ako pušite, usredotočite svoje energije na prvo prestajanje. Nekoliko aktivnosti može vam lakše oduzeti vašu sportsku izdržljivost, a da ne spominjemo negativno utječe na vaše zdravlje.
   • Pijte alkohol umjereno. Dok postojineki dokazida umjerena konzumacija alkohola (jedno piće dnevno za žene, dva pića dnevno za muškarce) može pomoći ljudima da dulje vježbaju, a s više užitka, pretjerana konzumacija alkohola samo će vas usporiti i uzrokovati zdravstvene probleme koji traju dugotrajnost.
2. 2 Jedite nemasne proteine, šareno voće i povrće te pametne ugljikohidrate. U biti, istoprehrambene smjernicekoji su od koristi svima savjetuju se onima koji žele poboljšati sportsku izdržljivost. Ispravna ravnoteža i raznolikost hrane omogućuje vašem tijelu da učinkovito proizvodi energiju potrebnu za poticanje sportske izdržljivosti.
   • Odaberite raznoliko šareno voće i povrće - papriku, borovnice, rajčicu itd. Oni nude antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala u vašem tijelu i koji mogu kočiti oporavak mišića, uz brojne druge prednosti. Težite 7-10 porcija dnevno.
   • Proteini opskrbljuju aminokiselinama koje tijelo koristi za obnovu mišićnog tkiva. Odaberite nemasne proteine ​​poput ribe, peradi, jogurta s manje masnoće i proizvoda od soje kako biste smanjili unos štetnih zasićenih masti.
   • Ugljikohidrati su glavni dobavljač glikogena koji vaše tijelo pohranjuje kao izvor energije. Za više hranjivih sastojaka i manje unosa šećera odaberite cjelovite žitarice i nerafinirane ugljikohidrate poput zobenih pahuljica i graha.
3. 3 Pij puno vode. Svaki dio vašeg tijela zahtijeva odgovarajuću hidrataciju kako bi učinkovito funkcionirao, uključujući mišiće, pluća i kardiovaskularni sustav. Počnite piti vodu dobro prije nego što počnete vježbati, možda 16-24 unci ili 500 do 1000 ml prije dugotrajnog treninga, i nastavite hidratizirati tijekom i poslije.
   • Pijenje više vode koristiće vašem zdravlju bez obzira trenirate li taj dan ili ne. Postoje neke rasprave oko toga je li stari savjet da se dnevno pije osam čaša vode od osam unci idealan za svakoga. Ali, vrlo je teško piti previše vode, zato pijte stalno tijekom dana, prije nego što osjetite žeđ.
4. 4 Zagrijte se prije vježbanja. Počnite polako, temeljito se zagrijte, a zatim istegnite, posebno one mišićne skupine koje će odrađivati ​​veći dio posla.
   • Neki preporučuju 'dinamičko zagrijavanje' kako bi se poboljšale performanse. To može uključivati ​​čučnjeve, iskakanje, dizalice i druge aktivnije oblike razgibavanja. Međutim, polako zagrijte zagrijavanje do ove točke kako biste smanjili rizik od ozljeda.
   Oglas

Dio 2 od 3: Trening učinkovito

1. jedan Razmislite o savjetovanju sa svojim liječnikom prije početka programa obuke. Svi znamo da je vježbanje dobro za naše zdravlje, a za većinu ljudi namjenski program za povećanje sportske izdržljivosti je siguran i zdrav. Međutim, ako ispunjavate bilo koji od dolje navedenih kriterija ili niste sigurni u svoj zdravstveni status, preporučljivo je prvo se posavjetovati s liječnikom. Razmislite o kontaktiranju liječnika ako:
   • Jeste li trudni ili ste možda trudni, stariji ste od 35 godina, imate obiteljsku anamnezu srčanih bolesti prije 60. godine, živite sjedilačkim načinom života ili imate značajnu prekomjernu tjelesnu težinu.
   • Imate bolesti srca, visoki krvni tlak ili kolesterol, dijabetes ili predijabetes, plućnu bolest ili astmu, bubrežne bolesti, artritis ili rak (sada ili ranije).
   • Tijekom vježbanja osjećate bol u prsima, ubrzan ili nepravilan rad srca, vrtoglavicu, pretjeranu otežano disanje, jake bolove u nogama ili oticanje gležnja.
2. 2 Pristupite postupno. Kao što ste mogli očekivati, ne postoje prečaci za povećanje vaše sportske izdržljivosti - barem na zdrav i trajan način. Potrebno je vrijeme, ustrajnost i strpljenje. Prejako naguravanje, prebrzo vjerojatnije će rezultirati ozljedama, za razliku od povećane izdržljivosti.
   • Ako vam je trčanje u fokusu, neki stručnjaci preporučuju pristup „polako i polako“, što smanjuje šanse za ozljede. Nastojte trčati oko 80% maksimalnog napora i nastojte povećati vrijeme treninga za oko 10% (ili možda do 20%) tjedno.
3. 3 Unesite raznolikost u svoje treninge. Ako vam je cilj biti sposoban istrčati maraton, možda mislite da biste se trebali usredotočiti isključivo na trčanje; međutim, korištenje različitih treninga ne samo da pomaže u sprečavanju dosade, već pomaže i u boljem razvoju vašeg cjelokupnog zdravlja i kondicije - a atletska izdržljivost napor je cijelog tijela. Unakrsni trening najbolje je koristiti izvan sezone za razbijanje visoravni i sprečavanje ozljeda prekomjernim korištenjem, a istovremeno održavati srčanu kondiciju.
   • Trening snage, poput dizanja utega, može poboljšati vašu mišićnu učinkovitost i oporavak, što oboje pomaže u izdržljivosti. Ciljajte na tri sesije od 30-40 minuta tjedno. Ali nemojte pretjerivati ​​i ozlijediti se.
   • Pliometrija uključuje upotrebu bušilica kao što su preskakanje konopa, preskakanje, poskoci s jednom nogom i sprint s visokim koljenima za poboljšanje eksplozivne snage u nogama, tako da vaša stopala mogu provoditi manje vremena u kontaktu sa zemljom dok trče. Povećavanje snage i smanjenje trenja (od dodira s tlom) koristit će vašoj učinkovitosti trčanja, a time i vašoj izdržljivosti.
   • Postoje mnogi pokrenuti programi dizajnirani posebno za poboljšanje izdržljivosti. Na primjer, Yasso 800 uključuje ponavljanje trčanja od 800 metara (s prekidima između) u istom minutnom ritmu kao i satni cilj koji imate za maraton (na primjer, četiri minute za četiri sata). Na kraju je trening izdržljivosti individualiziran proces i možda će biti potrebno pokušati i pokušati kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
4. 4 Povećajte svoju kratkotrajnu, srednjoročnu i dugoročnu izdržljivost. Ljudsko tijelo ima tri energetska sustava za crtanje na temelju prirode našeg napora. Kratkoročni sustav (poznat kao ATP / PC) daje vam nalet energije oko deset sekundi; srednji sustav, glikoliza, crpi glikogen iz vaših mišića i stvara mliječnu kiselinu ili 'opekline mišića'; dugoročni sustav je oksidacijski (ili aerobni), koristeći unos kisika kao stalan izvor proizvodnje goriva.
   • Iako su aerobne aktivnosti obično ono što ljudi imaju na umu kada žele povećati izdržljivost, poboljšanje sva tri sustava pružit će vam najbolju ravnotežu između proizvodnje i napora.
   • Intervalni trening pomaže u vježbanju sva tri energetska sustava. Često uključuje trčanje velikom brzinom za kratke rafale (često od 30 sekundi do jedne minute), prošarane rashladama ekvivalentnih ili nešto duljih razdoblja koja se sastoje od laganog trčanja ili hodanja. Za više detalja o intervalnom režimu treninga, vidi Kako povećati izdržljivost u trčanju .
5. 5 Vratite svoj “laktatni prag. ' Atletska izdržljivost počinje slabiti kad počnete osjećati poznato 'izgaranje' u svojim mišićima. Iako ovaj osjećaj zapravo nije uzrokovan nakupinom mliječne kiseline, kao što se često pretpostavlja, laktat se oslobađa zajedno s nakupinom protona koji uzrokuje acidozu (i osjećaj pečenja). Vaš 'laktatni prag' točka je tijekom fizičkog napora kada ravnoteža naginje i počinje nelagoda. Ali, treningom možete pomaknuti ovaj prag.
   • Preporučuje se trodijelni postupak za povećanje praga laktata. Prvo, polako, ali postojano povećavajte obujam za deset do dvadeset posto tjedno.
   • Drugo, provedite otprilike deset posto svog tjednog treninga radeći 'tempo trčanja' na rubu vašeg postojećeg praga laktata - točke u kojoj tek počinjete osjećati 'opekline'. To je obično za oko 50-60% maksimalno preporučenog broja otkucaja srca za početnike i 80-90% za elitnog sportaša. Posavjetujte se sa svojim liječnikom u vezi vašeg maksimalnog broja otkucaja srca i ukupne razine kondicije.
   • Treće, potrošite još deset posto tjednog rasporeda vježbanja na intervalni trening, možda ponavljanjem četverominutnih intervala vježbi visokog i niskog intenziteta.
   Oglas

Dio 3 od 3: Dobivanje ruba

1. jedan Slušati glazbu. Ako tražite malo pojačanja izdržljivosti, preskočite opasne, ilegalne ili sumnjive opcije. Studije su pokazale da slušanje glazbe tijekom vježbanja može povećati izdržljivost i do 15%. Čini se da se dobrobit svodi na poboljšano raspoloženje i element distrakcije.
   • Ipak je bitna vrsta glazbe koju odaberete. Glazba u tempu između 120 i 140 otkucaja u minuti je najučinkovitija, tako da vaše omiljene pjesme spore ljubavi ili klasični komadi možda neće rezati.
2. 2 Utovarite ugljikohidrate prije događaja izdržljivosti. 'Carbo-utovar”Tehnika je pojačavanja izdržljivosti koja je poznata elitnim trkačima na duge staze, plivačima i biciklistima. U osnovi, uključuje pružanje mišića što je moguće više goriva (kao glikogena), nastojeći spriječiti da vam ponestane dok se natječete. Učinjeno pravilno, može povećati količinu glikogena za 25% -100%, ali korisno je samo za aktivnosti izdržljivosti u trajanju od najmanje 90 minuta. Dakle, ako se tek pripremate za tenisku utakmicu, ukrcaj vam vjerojatno neće pomoći da povećate izdržljivost.
   • Počevši od tri ili četiri dana prije ciljanog događaja, povećavate unos ugljikohidrata na oko 70% ukupnih dnevnih kalorija (u odnosu na tipičnih 50%). Istodobno, trebali biste smanjiti režim treninga kako biste spremili gorivo za veliki dan.
   • Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Kao što je slučaj u bilo koje drugo vrijeme, trebali biste odabrati cjelovite žitarice i nerafinirane, neprerađene ugljikohidrate kad je to moguće. Uzorak dijete s opterećenjem ugljikom dostupan je na http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
3. 3 Razmislite o kofeinu. Posljednjih nekoliko desetljeća istraživači pokušavaju shvatiti zašto znatan unos kofeina prije vježbanja (oko 3-9 mg po kg tjelesne težine ili otprilike dvije do šest šalica kave) povećava izdržljivost među elitnim sportašima u laboratorijskim uvjetima. Neki misle da potiče upotrebu uskladištene masti za gorivo, štedeći vaše rezerve glikogena za kasniju upotrebu. Bez obzira na to zašto, čini se da pomaže u izdržljivosti tijekom kraćih rafala (oko pet minuta) i atletskih aktivnosti duljeg trajanja.
   • Međutim, imajte na umu da atletske organizacije, uključujući IOC i NCAA, imaju ograničenja kofeina za natjecatelje te da ove privremene koristi ne pružaju trajne koristi povećane učinkovitosti. Dugoročno gledano, bolje vam je poslužiti povećavanjem izdržljivosti napornim radom, a ne loncem kave.
4. 4 Izbjegavajte ilegalne i / ili opasne pojačivače performansi. Osim što su pojačivači performansi poput steroida ilegalni bez liječničkog recepta i / ili mogu dovesti do sankcija od strane atletske organizacije kojoj ste pridruženi, oni su često jednostavno prilično opasni za vaše zdravlje. Privremene koristi od izdržljivosti i performansi koje mogu ponuditi bit će daleko nadmašene štetom koju će vjerojatno prouzročiti.
   • Poboljšavači performansi poput steroida ponekad mogu izazvati srčani udar i druge ozbiljne medicinske događaje. Oni također mogu zaustaviti vaš rast; uzrokuju probleme zgrušavanja krvi; uzrokuju povišen kolesterol i krvni tlak; stvoriti probleme s jetrom; dovesti do promjena raspoloženja; smanjiti proizvodnju sperme; uzrokuju mučninu i bolove u trbuhu; i oštetiti bubrege.
   • Neki poznati pojačivači performansi za koje se smatra da povećavaju izdržljivost uključuju Provigil (modafinil), GW1516 i AICAR, meldonij, eritropoetin i amfetamine. Neki od njih, poput eritropoetina, mogu se dobiti na recept za liječenje drugih stanja.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete proizvod za poboljšanje učinka - uključujući dodatke koji mogu biti označeni pojmovima poput 'ekstremna izdržljivost', 'energija performansi', 'EPO-pojačanje' itd. - čak i ako je legalno kupiti bez recepta. Može imati opasne nuspojave i / ili u interakciji s lijekovima koje uzimate.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas