Uspostavljanje rasporeda vježbanja može vam pomoći organizirati rutinu i držati vas odgovornima za svoje treninge. Ako u svoj tjedni raspored možete planirati najmanje 1 kardiovaskularnu vježbu, vježbu snage i dan odmora, možete napraviti uravnoteženu rutinu vježbanja. Slijedite svoj raspored najmanje 6 tjedana, u dobrim i lošim danima, da vam to postane navika. Prije nego što to shvatite, uspostavit ćete organiziran i učinkovit raspored vježbanja!
Koraci
Dio jedan od 3: Pronalaženje vremena za treninge
- jedan Započnite s planiranjem manjih treninga. Ako ste novi u izradi rutine vježbanja, započnite s rasporedom kratkih, ali čestih sesija. Započnite s 5-10-minutnim sesijama dnevno i postupno se probijajte do 30-minutnih ili čak sat vremena.
- Uz vježbu, svaka se sesija računa. Bolje je imati 3-4 20-minutna treninga tjedno nego jednu dvosatnu seansu.
- Ako ne možete pronaći vremena za punih 30 minuta sesije, pokušajte razbiti svoj trening na nekoliko manjih sesija. Možete, na primjer, umjesto toga stati u 2 15-minutna treninga.
- Naviku ćete lakše stvoriti ako vježbate svaki dan, čak i ako je to samo 10-15 minuta. Ako imate naporan dan, pokušajte ugurati barem brzu šetnju, nekoliko krugova koji trče oko bloka ili 15-minutnu sesiju pilatesa.
- 2 Vratite svoje slobodno vrijeme za vježbanje ako imate zauzet raspored. Ponekad, ako imate užurbani raspored, morate odvojiti vrijeme za vježbanje. Procijenite kako provodite prosječni dan i, gdje god možete, dodijelite dodatno vrijeme vježbanju.
- Ako, na primjer, provodite puno vremena na društvenim mrežama, umjesto toga vježbajte s tim slobodnim vremenom.
- 3 Zakažite vrijeme za teretanu oko svoje omiljene TV serije ako vas to motivira. Gledanje TV emisije koju volite može biti dobra motivacija za vježbanje u određeno vrijeme. Potražite kada je sljedeća epizoda vaše omiljene TV emisije i planirajte svoje vježbanje u to vrijeme ili gledajte epizode pomoću web stranice za streaming video zapisa dok vježbate.
- Ako trenutno gledate Parkovi i rekreacija, na primjer, telefon biste mogli ponijeti sa sobom u teretanu i gledati ga dok trčite po traci.
- Možete vježbati i od kuće dok gledate omiljenu emisiju na TV-u.
- 4 Postavite alarm sat vremena ili pola sata ranije ako nemate vremena tijekom dana. Ako je vaš dnevni raspored malo užurban, pokušajte se probuditi 30-60 minuta ranije nego što to obično činite. To bi vam moglo dati dovoljno vremena da se uklopite u jutarnje trčanje ili vježbanje prije početka vašeg dana.
- Ako vježbate ujutro, idite spavati odjeveni u odjeću za vježbanje kako ne biste gubili vrijeme na pripremu.
- 5 Odaberite trening za određeno vrijeme, ako vas to motivira. Ako sebe držite odgovornim za svoje treninge, može vam pomoći da vježbanje postavite kao prioritet. Možete kupiti članstvo u teretani, pridružiti se sportskom timu ili pronaći partnera za vježbanje kako biste imali određeno vrijeme i mjesto za vježbanje.
- Također možete pohađati tečajeve vježbanja u lokalnoj teretani ili rekreacijskom centru. Ovisno o vašim željama, možete uzetijoga, Zumba, aerobik,biciklizam, trening snage ili drugi popularni tečajevi fitnesa.
- Ako biste radije surađivali jedan s jednim,unajmiti osobnog trenera.Oni vam mogu pomoći u poboljšanju ukupne kondicije i smatrati vas odgovornima za određeni sastanak.
- 6 Planirajte rutinu vježbanja kod kuće kao alternativu vježbanju u teretani. Za dobar trening ne trebate ići u teretanu. Ako nemate vremena za putovanja, uvijek možete vježbati radeći poslove, trčkarajući po kvartu ili vježbajući kod kuće.
- Na primjer, ako imate psa, šetanje s njim možete računati kao vježbu.
- Za vježbanje kod kuće nije vam potrebna posebna oprema. Praćenje videozapisa o vježbanju na YouTubeu sjajan je način za kvalitetan trening bez napuštanja kuće.
Dio 2 od 3: Organiziranje rasporeda vježbanja
- jedan Napišite svoj raspored vježbanja na mreži ili na papiru. Fizičko pisanje rasporeda pomoći će vam da se osjećate odgovornije nego da ga imate u mislima. Ovisno o tome što vam je najprikladnije, možete to napisati u papir, na mreži ili u planeru aplikacija.
- Možete, na primjer, u svoj raspored napisati: '10. ožujka: Idite na tečaj crossfita u 19 sati.'
- 2 Počnite polako kad započnete. Ako prije niste redovito vježbali, nemojte započeti s intenzivnim ili dugim treninzima. Možete se slučajno ozlijediti ili ćete otkriti da je vaš raspored vježbanja pretežak za korak. Umjesto toga, počnite polako. Povećajte intenzitet svojih treninga s vremenom.
- Ako trebate, samo započnite s 10, 15 ili 20 minuta sesija. Kako postajete jači i spremniji, možete produžiti duljinu treninga.
- Ako ne možete pretrčati kilometar, podijelite ga na intervale. Trčite 5 minuta, a zatim šetajte 5 minuta. Vremenom trčite duže i hodajte kraće dok ne uspijete istrčati cijelu milju.
- 3 Planirajte 2-3 kardiovaskularna treninga u svoj tjedni raspored. Kardiovaskularni trening podiže puls. Oni mogu uključivati hodanje, trčanje, bavljenje sportom, biciklizam ili bavljenje aerobikom. Pokušajte uključiti oko 2-3 kardiovaskularne sesije tjedno.
- Na primjer, mogli biste trčati u ponedjeljak, u srijedu pohađati tečaj biciklizma i u nedjelju igrati tenis za 3 tjedna treninga.
- 4 Dodajte 2-3 vježbe vježbanja snage u svoj tjedni raspored. Treninzi snage rade na izgradnji mišićne mase. Oni mogu uključivati dizanje utega, trening crossfita ili korištenje uređaja za dizanje utega. Da bi vam raspored bio uravnotežen, svakodnevno izmjenjujte kardiovaskularne vježbe i vježbe snage.
- Na primjer, u utorak biste mogli koristiti sprave s utezima, a u subotu pohađati crossfit tečaj za 2 tjedna vježbanja.
- 5 Planirajte 1-2 dana odmora u tjednu. Davanje vašem tijelu dan za oporavak može spriječiti ozljede i vježbanje sagorijevanja. Polako barem jedan dan u tjednu i planirajte laganu, opuštajuću aktivnost umjesto svoje rutine vježbanja.
- Na primjer, na dan odmorajoga, meditirati,protegnite se ili idite u šetnju.
- 6 Izmjenjujte kardio vježbe i treninge snage. Da biste maksimalno iskoristili svoje treninge, odradite kardio 1 dan, a sljedeći trening snage. Uključite i dane odmora u svoj raspored kako ne biste pretjerali.
- Na primjer, radite kardio u ponedjeljak, trening snage u utorak, odmor u srijedu, kardio u četvrtak, trening snage u petak, odmor u subotu i kardio u nedjelju.
- 7 Prijavite svoje treninge. Nakon što završite s vježbom, zapišite je u svoj raspored. Uključite podatke poput koliko je trajala vaša sesija, koliko ste koraka poduzeli, što ste vagali i sve druge važne detalje.
- Nakon vježbanja, na primjer, u svoj raspored možete napisati: '23. studenoga: Išli na pješačenje od 2 milje.'
- Vođenje dnevnika vježbi izvrstan je način da se pozovete.
- 8 Isplanirajte barem jedan trening za kardio i snagu ako ste zauzeti rasporedom. Ako nemate vremena za vježbanje svaki dan, vježbanje 2-3 dana dnevno dobar je početak za raspored vježbanja. Svaki tjedan planirajte barem jedan kardio trening i trening snage, kako biste održali zdravlje srca dok gradite mišiće.
- Na primjer, ako imate vremena samo za 3 treninga, možete planirati 2 jutarnja trčanja i 1 crossfit sesiju.
Dio 3 od 3: Stvaranje svog rasporeda navikom
- jedan Provjerite raspored vježbanja svako jutro. Kad se probudite, pogledajte raspored vježbanja prije nego što napravite bilo što drugo. Na taj način u glavi možete oblikovati mentalnu sliku svoje svakodnevne rutine.
- Ako zapišete svoj raspored, prikvačite ga negdje blizu kreveta kako biste ga mogli vidjeti odmah kad se probudite.
- 2 Radite treninge u kojima uživate. Ako mrzite dizanje utega i neprestano dižete bučice u teretani, vježbanje može izgledati kao dosadan posao. Umjesto toga, ispunite svoj raspored vježbama koje volite kako biste se radovali slijediti svoj raspored.
- Ako volite biti u vodi, na primjer, mogli bisteplivati krugoveza kardio trening ili pohađajte tečaj vodene aerobike.
- 3 Slijedite svoj raspored kad vam se ne vježba. Uspostavljanje nove rutine još je važnije u danima u kojima je vježbanje teško. Ako niste raspoloženi za vježbanje, razmislite o dugoročnim prednostima vježbanja i koliko vam je važno pridržavanje rutine vježbanja.
- Budući da vježbanje pojačava vaše endorfine, možda ćete se i osjećati bolje nakon vježbanja.
- 4 Dajte rasporedu vježbanja 6 tjedana da postane rutina. Iako se tradicionalno kaže da je za uspostavljanje navike potreban 21 dan, obično treba više od 6 tjedana. Progurajte svoj raspored najmanje 6 tjedana i dok ga napravite toliko dugo, trebalo bi ga biti puno lakše slijediti.
- Ako je vaš raspored vježbanja i dalje teško slijediti, možda ćete htjeti mijenjati vrste vježbi koje radite ili koliko su duge vaše vježbe.
Uzorak rasporeda i strategija plana vježbanja
Uzorak rasporeda vježbanja Što uključiti u plan vježbanjaPitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako osmogodišnjak može sigurno vježbati? Za djecu je često najbolje da se bave sportom ili vježbaju 'igrajući se' - igrajući se s prijateljima, plivajući, vozeći bicikle itd. Ako se žele baviti tradicionalnijim oblicima vježbanja, odrasla osoba / skrbnik treba biti prisutan da ih vodi i nadgledati.
- Pitanje Koje vježbe trebam raditi svakodnevno? Sve, od kardio do dizanja utega (ako imate pristup odgovarajućoj opremi). Trčanje je jednostavan način da se uklopite u neku vježbu ako ste zauzeti i nemate pristup teretani. Također bih preporučio stiskanje u čučnju i ab vježbe (poput trbušnjaka) kad god imate priliku.
- Pitanje Koje su najbolje vježbe za sagorijevanje masti za 14-godišnjakinju? Tom de backer Najbolje odgovoriti Da biste sagorijevali masnoću, želite da vam puls ostane miran iznad otkucaja u minuti. Povišeni broj otkucaja srca = sagorijevanje masti. Što duže držite puls ubrzanim, to se više masti sagorijeva. Ni to ne mora biti super visoko, dovoljno je samo malo povišenje, kao u laganom trčanju od 3k. Dakle, sve što vam podiže puls je dobro. Primjeri su: plivanje, trčanje, trčanje, preskakanje užeta, intervalni trening, vožnja biciklom, tečaj plesa, akro joga, joga, zumba, košarka itd. Brzi i brzi redoviti trening snage održava brzinu otkucaja srca, tako da 5 serija od 12 sklekovi s odmorom od 30 sekundi također su dobri.
- Pitanje Što bih trebao jesti da bih izgradio vaše tijelo? Ovaj bi vam članak trebao pomoći:kako jesti da se dobije mišić.
- Pitanje Što je s vježbama za trbušne mišiće? Peter C Radite trbušnjake, trbušnjake i dizanje nogu. Ali ako se radi o paketu od šest stvari, nemojte samo raditi vježbe za trbuh jer će vam samo povećati želudac. Također morate sagorjeti potkožnu masnoću ispred trbušnih mišića povećavajući svoj metabolizam.
- Pitanje Koje su važne vježbe za muškarca od 18 godina? Ako gubite kilograme, bilo koji kardio ako je sjajan, ali ako tonirate i jačate, onda biste trebali raditi plank, trbušnjake, sklekove, čučnjeve i burpee. Ne forsirajte se, već budite dosljedni.
- Pitanje Jesu li ovi treninzi u redu za 12-godišnjakinju? Natlaie Većina vježbi je u redu za bilo koju dob, samo pazite da ne dižete tegove dok u potpunosti ili uglavnom ne prođete pubertet.
Oglas
Savjeti
- Ako se teško držite rasporeda vježbanja, motivirajte njegove moguće zdravstvene beneficije. Redovitim vježbanjem možete ojačati kosti i mišiće, poboljšati raspoloženje, poboljšati kvalitetu spavanja i potencijalno poboljšati funkcioniranje imunološkog sustava.
- Nagradite se danima, tjednima ili mjesecima kada savršeno slijedite raspored vježbanja. To vas može motivirati na često vježbanje i pretvoriti vam rutinu u naviku.
- Ako imate djecu, uključite ih u vježbanje. Organizirajte obiteljsku košarkašku utakmicu ili kolica za trčanje izvodite malu djecu na trčanje.
Oglas
Upozorenja
- Uvijek se obratite svom liječniku prije početka rasporeda vježbanja. To je osobito važno ako ste trudni, bolesni ili imate kronično zdravstveno stanje.
Podržite wikiHow obrazovnu misiju
Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.
