Kako izgraditi mišiće kod kuće

Zgrada mišići kod kuće iznenađujuće su jednostavni i ne zahtijevaju nikakvu fensi opremu za teretanu. Potrebno je samo malo kreativnosti i predanost redovnom vježbanju. Usprkos tome, toliko mišićne mase možete dobiti samo bez profesionalne opreme ili otpora, ali ako tražite sigurnost, čak i toniranje mišića u kućnom treningu može biti savršeno.

Koraci

Metoda jedan od 3: Obrada gornjeg dijela tijela i jezgre

1. jedan Radite sklekove kako biste ojačali triceps, ramena , i prsa. Sklekovi su kruh i maslac domaćih treninga. Provjerite je li obrazac dobar kako biste iz njega izvukli maksimum. Kralježnica vam mora biti ravna i u ravnini s donjim dijelom, koji ne opušta. Dlanovi su vam općenito malo širi od ramena, ali možete ići širi za bolji trening prsa, a uži za bolji trening ruku. Uz to, trebali biste se miješati u nagibu i odbijanju sklekova za bolji ukupni rast mišića.
   • Nagnuti sklekovi rade na različitim glavama mišića. Da biste ih izveli, jednostavno postavite ruke na niski stolić ili stolicu tako da budete pod kutom.
   • Odbijanje sklekova zahtijeva da noge postavite na 1–2 stope (0,30–0,61 m) iznad ruku, a zatim izvodite normalne sklekove. Ne zaboravite držati glavu uspravnu, a kralježnicu uspravnu.
   • Svaki bi set trebao biti osam do dvanaest ponavljanja. Možete pokušati napraviti do tri serije.
2. 2 Učinite postolje za ruke uza zid kako biste izgradili ramena i leđa. Ne za one koji slabe srce, nosači na rukama su svejedno sjajan trening s više mišića. Da biste došli u položaj, čučite leđima prema zidu. Postavite ruke na zemlju i polako 'hodajte' nogama po zidu. Odatle upotrijebite nožne prste za ravnotežu i lagano spustite glavu na tlo, gurajući se natrag da biste dovršili jedan rep. Pokušajte ubaciti tri seta po deset.
   • Ako ste previše nervozni za ovo, možete varati s visokim stolom. Stavite noge na stol s bedrima i trupom koji vise preko ruba, dovoljno da možete položiti ruke na tlo. Zatim napravite sklek s glavom obješenom ravno prema dolje. To se često naziva i sklek od štuke.
3. 3 Napravite padove da razradite ruke. Za dobre padove trebat će vam čvrsta klupa, stol ili stolica otprilike 0,3-0,6 m iznad tla. Stavite ruke iza sebe na ovu klupu tako da vam stražnjica bude u zraku, a koljena savijena za 90 stupnjeva. S nogama čvrsto na zemlji, spustite stražnjicu na zemlju dok vam ruke ne budu savijene na otprilike 90 stupnjeva. Gurnite se gore. Ponovite za tri serije do 15-20 ponavljanja.
4. 4 Radite daske. Daske su sjajan način za obradu cijele vaše jezgre i lako se prilagođavaju dodatnom izazovu. Da biste to učinili, stavite se u položaj skleka. Međutim, umjesto da dlanove položite na zemlju, odmarajte se na podlakticama. Zategnite mišiće stražnjice i ispravite kralježnicu - trebali biste moći odmarati metlu između vrata i stražnjice. Zadržite se u ovoj poziciji jednu minutu, odmorite se i ponovite još dva puta.
   • Bočne daske su kada otvorite tijelo, oslonjeni na jednu podlakticu i vanjsku stranu istog stopala. Opet, držite kralježnicu ravnom usredotočujući se na držanje stražnjice.
   • Daska za sklekove: Započnite u položaju daske s rukama u širini ramena i stopalima u širini kukova. Pomaknite se na podlaktice tako da ste sada na dasci za podlakticu, a zatim se podignite natrag u položaj pune daske. Napravite 12 ponavljanja u svakom setu.
5. 5 Radite trbuške kako biste izgradili trbušnjake i jezgru. Crunches su i dalje neki od najboljih mogućih ab-treninga vani, zato počnite raditi. Lezite na leđa s podmetnutim stopalima i savijenim koljenima. Podržavajući vrat rukama, podignite ramena 6-8 'od tla, zadržite jednu sekundu, a zatim se lagano spustite natrag. Odmah se vratite unatrag, zadržavajući pogled prema nebu i čineći vaše pokrete usporenima i smišljenima. Ciljajte na tri serije od osam do dvanaest ponavljanja.
   • Sjedalo uspravnih nogu: Lezite na leđa s potpuno ispruženim nogama, ruke podignite prema stropu i izvedite trbušnjake, držeći noge uspravnim. Spustite ruke, pokušavajući dodirnuti nožne prste, a zatim polako spustite leđa. Napravite 10 ponavljanja.
6. 6 Upotrijebite galon mlijeka, tešku knjigu ili kućne bučice za izvođenje osnovnih uvojaka. Iako ostatak vježbi zahtijeva malo ili nimalo opreme, većina treninga za gornji dio tijela zahtijeva neku vrstu otpora kako bi bila učinkovita. Jednom kada imate teg koji možete udobno držati, isprobajte:
   • Bicep kovrče
   • Treningi za tricep
   • Podizanje ramena.
   • Sagnuti redovi
   Oglas

Metoda 2 od 3: Rad na donjem dijelu tijela

1. jedan Koristite intenzivne rafale kardio za brzu izgradnju mišića nogu. Iako većina ljudi ne poistovjećuje izgradnju mišića s kardio, postoji niz vježbi koje možete povezati za izgradnju vitkih, moćnih mišića nogu. Uzmite 5-6 vježbi i svaku izvodite 60 sekundi. Odmorite se 30 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću. Nakon što završite svih šest vježbi, odmorite se 4-5 minuta, a zatim ponovite još 2-3 puta. Noge će vam izgorjeti, ali brzo ćete ih umutiti u oblik:
   • Dizalice za skakanje
   • Iskorak
   • Burpees - napravite skok, a zatim uđite u sklek. Ponoviti.
   • Visoka koljena - poskakivanjem od pete do pete podignite svako koljeno što je više moguće. Želite što manje dodirivati ​​pod.
   • Bočni skokovi - skok na jednu stranu, slijetanje na jedno stopalo, savijeno koljeno, a zatim eksplodiranje natrag i na drugo stopalo.
   • Kosi preokreti
   • Skokovi u boks ili jednostavni pliometrijski treninzi.
2. 2 Radite li zidne sjedalice. Leđima okrenuti zidu za ravnotežu, 'sjednite' tako da vam koljena budu savijena za 90 stupnjeva, a zadnjica visi u zraku kao da ste na stolici. Zadržite se u ovom položaju jednu minutu. Odmorite se 30 sekundi i ponovite još dva puta.
3. 3 Radite čučnjeve. Da biste izveli čučanj, stanite s nogama u širini bokova, leđima uspravnim, glavom prema gore, učvršćujući jezgru. Stavite ruke na bokove ili ravno ispred sebe, što god vam je ugodnije. Spustite se u čučanj kao da ćete sjesti na stolicu. Želite držati kralježnicu ravnom, a koljena točno iznad nožnih prstiju, a ne naginjati se naprijed. Usredotočite se na ispuštanje stražnjice. Učinite to 10 puta, a zatim napravite još 2 serije nakon kratkog odmora.
   • Bugarski splitski čučanj: Stavite prednju nogu ravno na zemlju, a stražnju nogu postavite na površinu poput stolića ili kauča. Spustite se u čučanj, a zatim se ponovno podignite. Možete držati ruke izvan ravnoteže ili na bokovima. Napravite 12 ponavljanja na svakoj nozi.
4. 4 Radite magarce. Stanite na ruke i koljena i izbacite jednu nogu prema gore, držeći je pod kutom od 90 stupnjeva. Napravite 12 ponavljanja na svakoj nozi.
5. 5 Isprobajte glute mostove. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu. Podignite gluteuse sa zemlje da biste stvorili most. Podignite lijevu nogu prema gore, držeći kukove gore, a zatim spustite lijevu nogu prema dolje prije nego što napravite isti pokret s desnom nogom. Napravite 10 ponavljanja sa svakom nogom.
6. 6 Poradite na iskoraku. Iskoraci su izvrstan način za izgradnju mišića stražnjice, kuka i koljena. Da biste to učinili. Koraknite jednom nogom otprilike 0,9–1 m ispred sebe. Koljeno bi vam trebalo biti savijeno otprilike za 90 stupnjeva. Spustite stražnjicu ravno na pod, držeći prednje koljeno preko nožnog prsta i savijajući stražnje koljeno na pod. Gurnite se natrag i zamijenite noge kako biste završili jedno ponavljanje. Izvedite 10 sa svake strane, a zatim se odmorite prije još 2 seta.
   • Ako imate bučice ili utege, možete otežati trening i značajno povećati kondiciju. Čak će i galon mlijeka u svakoj ruci pomoći.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Formiranje rutine za izgradnju mišića

1. jedan Napravite raspored vježbanja koji pogađa svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno. Razvoj učinkovitog rasporeda vježbanja nije nešto što vam treba trener. Postoji nekoliko jednostavnih smjernica koje se lako pamte i koje će vam omogućiti da maksimalno iskoristite svoje treninge, brzo i sigurno gradeći mišiće.
   • Omogućite 1-2 dana odmora između sličnih treninga. Ako u utorak razradite mišiće prsa, nemojte ih ponovno raditi do četvrtka ili petka.
   • Grupirajte slične mišićne skupine za treninge. Na primjer, budući da mnoge vježbe za prsa također razrađuju vaš triceps, grupirajte te vježbe istog dana.
   • Osigurajte 1-2 dana odmora kad idete na kratko ili izbjegavajte teške tjelesne aktivnosti. Vašem tijelu treba vremena za odmor i oporavak za izgradnju mišića.
2. 2 Usredotočite se na sjajnu formu, a ne na dodatna ponavljanja, kako biste brzo i sigurno dobili mišiće. Deset pravilnih sklekova je daleko učinkovitije od petnaest loših. Želite da svaki pokret vježbe bude uglađen, tečan i spor, a ne nesigurni i neugodni. Iako je svaka vježba različita, neki opći savjeti uključuju:
   • Udahnite kad se popnete ili se opustite. Izdahnite na naporu.
   • Držite kralježnicu što je više moguće ravnu, ne zakrivljenu ili savijenu.
   • Zadržite svaku vježbu 1-2 sekunde na vrhu, a zatim se polako vratite u položaj za odmor.
3. 3 Bavite se jogom za istezanje mišića vježbanjem cijelog tijela . Joga je još jedna opcija za vježbanje većih mišićnih skupina jer vam pomaže ojačati mišiće i steći fleksibilnost. Lagane, mirne seanse izvrsne su za dane odmora, a možete se napornije baviti većim treningima kako biste pomiješali rutinu. Ako se trudite pronaći vježbe u kojima uživate bez teretanske opreme, joga bi mogao biti jednostavan odgovor.
   • Youtube sadrži riznicu joga treninga za bilo koju razinu vještine, pa se nemojte osjećati zastrašeno ako ste joga tek novi - možete vježbati u svom domu s malo opreme.
4. 4 Gurajte se tako da zadnja 2-3 ponavljanja svakog seta budu teška, ali ne i nemoguća. Ako stvarno želite dobiti mišiće, morat ćete se pogurati. Vlastito tijelo najbolji je pokazatelj vašeg vježbanja, zato nastavite raditi s mišićima dok se ne umorite. Na kraju svakog seta trebali biste se malo mučiti, a posljednje 2-3 vježbe koje radite trebale bi zahtijevati punu koncentraciju i napor.
   • Unaprijed zacrtajte ciljeve. Ako odlučite odraditi tri serije po dvadeset prije vremena, vjerojatnije je da ćete završiti set dok se znojite. Zatim, ako je prejednostavno, uvijek možete dodati više.
   • Guranje se razlikuje od udvaranja. Ako vas zglobovi, kosti ili mišići bole, za razliku od toga da se samo osjećate bolno ili umorno, trebali biste se zaustaviti i odmoriti.
5. 5 Jedite uravnoteženu prehranu koja obiluje proteinima, a malo masnoća . To ne znači da morate svakodnevno udarati proteinske napitke ili izrezivati ​​svaki desert. Dobra prehrana je uravnotežena prehrana, usredotočena na cjelovite žitarice, voće i povrće i nemasne proteine ​​poput piletine, ribe, jaja i graha.
   • Čaša čokoladnog mlijeka s malo masnoće izvrstan je međuobrok nakon treninga.
   • Prelazak s bijelog kruha i tjestenina na cjelovite žitarice izvrstan je način da se odmah hranite zdravije.
   • Avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje i jaja sadrže zdrave masnoće. Na koje morate paziti - maslac, vrhnje, mast itd. - Gotovo uvijek su namirnice za koje već znate da su nezdrave.
6. 6 Razmislite o kupnji neke osnovne opreme za kućnu teretanu ako se ozbiljno bavite vježbanjem. Postoji velika raznolikost opreme koja vam može pomoći u izvođenju novih vježbi i daljnjem izazovu, ali za to vam nisu potrebni skupi strojevi.
   • Trake otpora su prilagodljive, dolaze u raznim 'težinama' i mogu se koristiti za tisuće vježbi.
   • Osnovni set bučica isplativ je način da dodate malo težine svojim treninzima.
   • Izvlačne / podbradne šipke dizajnirane su da se sigurno uklapaju u većinu okvira vrata, a mnogi se modeli mogu koristiti i za uranjanja i nagibe u nagibu.
   STRUČNI SAVJET

   Laila Ajani

   jump smash badminton

   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Vježbanje kod kuće izvrsno je za početnike, no u jednom ćete trenutku možda trebati pristupiti teretani da biste nastavili napredovati. Ako ste početnik, možete raditi stvari poput povlačenja, sklekova, iskoraka i čučnjeva, a utezima koji su oko vas ili čak vlastitom tjelesnom težinom možete si pomoći da ojačate. Međutim, ako želite raditi na podizanju više, vjerojatno će vam trebati utezi koji će vam pomoći.

   
   
   Oglas

Uzorke i rutinske vježbe

Jednostavne vježbe za izgradnju mišića bez utega Jednostavne vježbe za izgradnju mišića s utezima Primjer rutine za izgradnju mišića

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Zašto ne napredujem radeći?Pete Cerqua
  Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Fitness Revolucija visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te Skyhorse Publishinga. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem u Fitnessu od 90 sekundi u New Yorku.Pete CerquaOdgovor certificiranog osobnog trenera i nutricionista
• Pitanje Ako želim graditi mišiće, trebam li svakodnevno raditi sklekove?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor je bolje rasporediti na treninge, tako da ne ponavljate isti trening svaki dan. Ako svakodnevno radite iste vježbe, vaši mišići neće dobiti priliku za popravak i rast. Razmislite o pokušaju nogu jedan dan, a sljedeći gornji dio tijela.
• Pitanje Kako gradite mišiće?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor: Morate raditi mišiće da biste izgradili mišiće, a vježbanje je jedini način da to učinite.
• Pitanje Možete li graditi mišiće bez utega?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Možete koristiti svoju tjelesnu težinu za izgradnju mišića, vježbama poput iskoraka, skokova, sklekova, trbušnjaka, padova i podizanja teladi.
• Pitanje Kako mogu brže sagorijevati masnoće?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni trening s intervalnim odgovorima stručnjaka za fitnes trenere, poput intervalnog treninga visoke intenzitete (HIIT), najbolji je način da kalorije podmetnete tijekom vježbanja. Pogledajte ovaj članak da biste saznali kako to učiniti:Kako izvesti intervalni trening. Uz to, prehrana je najvažniji čimbenik u kontroli vaše težine, zato jedite pametno.
• Pitanje Koje suplemente trebam uzimati za izgradnju mišića?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Možda ćete htjeti uzimati dodatak bjelančevinama, poput shakea od sirutke u prahu, kada pokušavate povećati mišićnu masu. Neki bodybuilderi nakon treninga samo piju čokoladno mlijeko koje sadrži pravu kombinaciju proteina i ugljikohidrata.
• Pitanje Možete li graditi mišiće slobodnim utezima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Da, u većini su slučajeva slobodni utezi izvrsni alati za izgradnju mišića.
• Pitanje Kako možemo ojačati svoje mišiće?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje odgovor Da, možete ojačati svoje mišiće. Slijedite korake u gornjem članku i možda također pročitajte wikiHow:Kako dobiti jače mišiće kad ste trenutno slabi, kako bi vaši mišići postali jači.
• Pitanje Možete li izgraditi mišiće bez vježbanja?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Da, moguće je izgraditi mišiće bez vježbanja, ali i dalje ćete se morati puno kretati, jer je ljudsko tijelo stvoreno za svakodnevno kretanje. Stvari koje ćete i dalje graditi mišiće uključuju hodanje posvuda, stubište umjesto dizalom, vrtlarenje, čišćenje i druge svakodnevne fizičke zadatke. Također možete potražiti uzimanje proteinskih dodataka poput kreatina, ali istražite, jer jedan broj njih može prouzročiti zdravstvene posljedice koje je najbolje izbjegavati. U osnovi, slijedite način života koji se puno kreće i ne sjedi previše i možete izbjeći treninge u teretani, ali svejedno dobiti mišiće.
• Pitanje Grade li tjelesni treninzi tjelesne težine mišiće?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje odgovor Apsolutno, možete koristiti svoju tjelesnu težinu za izgradnju vježbi, a to možete učiniti još učinkovitijim povećavanjem poteškoća i intenziteta vježbi tijekom vremena. Neke dobre vježbe za izgradnju mišića na ovaj način uključuju sklekove, trbušnjake i iskorake. Međutim, nemojte zapeti radeći samo jednu vrstu vježbe, za učinkovitu izgradnju mišića moraju postojati razne odgovarajuće vježbe i treninzi.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Ne odustajte.
• Trudite se, jedite ispravno, dobro se odmorite i uživajte u dobitku!
• Povećanje unosa proteina u obliku nemasnog mesa, jaja ili ribe i smanjenje unosa ugljikohidrata bit će korisno u razvoju mišićne mase.
• Uvijek se prije početka zagrijte laganim trčanjem ili prošećite 5 - 10 minuta. Ohladite se na isti način nakon što završite program.
• Uvijek istegnite mišiće nakon završetka treninga kako biste održali vezivno tkivo i mišiće limbatima.
• Pokušajte izvoditi trbušnjake i zgibove u lokalnom parku ili na ljuljačkama vašeg djeteta.
• Radite kardio vježbe kako biste sagorijevali masnoće kako biste otkrili mišiće.
• Uvijek odradite trening prije nego što počnete kardio kako biste postigli maksimalnu korist za svoje mišiće.
• Izometrija vam može dodatno razviti mišiće bez opreme za teretanu kada se koristi u kombinaciji s drugim vrstama vježbi.

Oglas

Upozorenja

• Uvijek se zagrijte i ohladite kako biste spriječili ozljede.
• Uvijek se istegnite nakon završetka ovog programa.
• Ako imate bilo kakve ozljede ili zdravstvene probleme, ne pokušavajte s bilo kojim programom vježbanja bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
• Ako vam bilo koja od ovih vježbi uzrokuje bolove u zglobovima, leđima, vratu itd., Odmah zaustavite i nemojte nastaviti program bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.

tenisice za atletske radove