Kako izvesti pozu Cobra u jogi

Poza kobre ili bhujangasana, zavoj je leđa koji proteže mišiće na prednjem dijelu trupa, ruku i ramena. Izvrsna je poza za povećanje fleksibilnosti kralježnice, kao i za smanjenje bolova u leđima. Poza kobre često se izvodi kao dio niza pozdrava sunca u joga rutini.

Koraci

Dio jedan od 4: Izvođenje poze

1. jedan Lezite licem prema dolje i usredotočite se na strunjaču. Vrhovi stopala trebaju biti ravni na podu, a ruke dlanovima spuštene s obje strane.
   • Pokušajte biti sigurni da se svih deset prstiju i svih deset prstiju pritiskaju u pod. Za ovu pozu nožni prsti nikada ne smiju biti podvučeni ispod vas.
2. 2 Pritisnite u pod objema rukama. Dlanovi želite malo niže od ramena, tako da vrhovi prsta budu približno točno ispod mišića ramena. Raširite prste i ravnomjerno pritisnite dlanove u pod. U ovom ćete trenutku biti udaljeni samo nekoliko centimetara od poda, a kralježnica vam je i dalje uglavnom ravna.
   • Obavezno držite laktove blizu tijela, usmjeravajući ih iza vi umjesto na strane.
3. 3 Lagano povucite ramena prema dolje i odmaknite od ušiju.
4. 4 Uključite trbušne mišiće povlačeći pupak prema kralježnici. Želite angažirati trbušnjake kako biste zaštitili donji dio leđa. Usredotočite se na to da ovi mišići budu uključeni tijekom vježbe - to će vam bedra držati čvrsto na zemlji dok se savijate prema gore.
   • Ako osjetite kako vam se kukovi podižu s poda, trbušnjacima gurnite zdjelicu natrag prema podu.
5. 5 Podignite se u nisku pozu kobre koristeći mišiće leđa i trbuha kako biste savili leđa unatrag. Držeći ruke, kukove i vrhove stopala čvrsto naslonjene na pod, počnite dizati gornji dio trupa. Nagnite bradu prema gore i podignite prsa prema stropu, kao da izlažete srce nebu. Trenutno bi vam prsa trebala biti udaljena samo 8-12 'od poda.
   • Zapamtite: ruke možete koristiti za potporu, ali nemojte ih još previše pritiskati. Pokušajte pustiti leđa i trbušnjake da odrade većinu posla kako bi vas podigli.
   • Ako vam je neugodno nagnuti bradu prema gore, pokušajte držati vrat ravno i gledajući u pod. Glava bi vam trebala biti opuštena i ugodna.
6. 6 Držite pozu 4-5 punih, ugodnih disanja. Pokušajte zadržati pozu kobre pet punih udisaja prije nego što se lagano oslobodite poda ili se protegnete unatrag. Ako počnete osjećati bol ili stezanje u leđima, odmah otpustite pozu.
7. 7 Gurajte se malo više sa svakim izdahom. Polako se gurnite natrag, koristeći ruke, trbušnjake i leđa kako biste produbili istezanje. Dok izdišete, usredotočite se na savijanje unatrag još samo nekoliko centimetara. Kontrolirajte disanje, istegnite se za 1-2 udisaja, a zatim nastavite gurati unatrag kako biste dobili višu, napredniju pozu kobre.
   • U ovoj pozi možete ispraviti ruke, a ne morate, ovisno o tome koliko su vam ruke duge. Ako vam se zdjelica počne podizati s poda kad ispravite ruke, lagano savijte laktove. Zapamtite - važnije je zadržati donji dio tijela nego se vraćati dalje.
8. 8 Zapamtite da je pravilna forma važnija od dubokog istezanja. Što je vaša forma bolja, to će poza biti zdravija i korisnija. Pogledajte priložene videozapise, usredotočujući se na to kako se svaki mišić i zglob čini opuštenim i u liniji, a ne divlje razgranatim. Da biste pregledali, trebali biste:
   • Vrhove stopala, bedra, bokove i dlanove držite cijelo vrijeme čvrsto na podu.
   • Držite ramena prema dolje i unatrag, dalje od ušiju.
   • Prsti na rukama i nogama trebaju biti uravnoteženi, ali i dalje lagani i labavi - trebali biste moći slobodno migotati svakom znamenkom.
   • Krećite se polako, duboko, kontrolirano dišući.
   • Usredotočite se na čvrstu jezgru, skupljajući trbušne mišiće kako biste pomogli u kretanju.
   Oglas

Dio 2 od 4: Prijelaz na i iz kobre

1. jedan Započnite s osnovnom pozorom na planini, s nogama blizu na tlu. Vaše će ruke biti uz vaše srce. Polako ih podignite iznad glave, a zatim ih spustite na zemlju, kao da dodirujete nožne prste. Ne zaboravite se saviti iz kukova - u redu je ako još ne možete dodirnuti tlo.
2. 2 Stavite oba dlana na zemlju, kao da radite kobru. Možete saviti koljena ako morate. Dlanove želite spustiti tako da su vam prsti ispod ramena. Ruke bi vam trebale biti približno u širini ramena.
3. 3 Uzvratite udarac objema nogama, stavljajući vas u položaj gotovo skleka s koljenima na tlu. Bit ćete u dasci, s obje dlanove na bokovima i nogama unatrag. Trebali biste se odmarati na nožnim prstima, ali također možete preskočiti i odmoriti se na vrhovima stopala ako vas to ne boli u gležnjevima. Koljena bi trebala biti na zemlji.
4. 4 Spustite prsa na zemlju, ostavljajući zadnjicu najvišu točku prema gore. Stvorit ćete mali cik-cak, s nogama i bradom prema dolje, a stražnjicom u zraku. Ovaj je položaj samo brzi, prijelazni položaj.
5. 5 Zarolajte gornji dio tijela prema naprijed i prema gore, povlačeći bradu prema gore kao stražnjicu i kukove niže do poda. Ovo je pokret kobre - donji dio tijela udarit će o pod dok se leđa savijaju i glava se podiže. Kada završite, trebali biste biti u pozi kobre.
   • Ako je ovaj pokret u početku težak, samo poradite na tome da spustite stražnjicu tako da vam kukovi budu na podu. Zatim možete prilagoditi ruke i noge tako da ste u kobri.
6. 6 Spustite prsa natrag na pod kako biste izašli iz kobre. Općenito ćete odavde prijeći u psa prema dolje. Spustite se tako da vam nakratko cijelo tijelo leži na podu.
7. 7 Zarolajte stopala unatrag tako da budete na prstima. Ovo će se osjećati vrlo slično osnovnom položaju push-u.
8. 8 Gurnite unatrag i gore s ruku da uđete prema dolje. Prvo podignite koljena, visoko podignutu stražnjicu. Zatim se nastavite kretati dok vam noge ne budu ravne. Dlanovi i tabani trebaju biti čvrsto naslonjeni na zemlju, stražnjica u zraku, tako da se nalazite iz trokuta sa zemljom.
   • Neka vam nožni prsti i prsti budu rašireni i ugodni. Trebali biste moći mignuti svih dvadeset znamenki.
   • Ruke i noge trebali biste biti uspravni, uz samo lagani zavoj u koljenima i laktovima.
   Oglas

Dio 3 od 4: Izmjena poze

1. jedan Neka bude nisko. Ako vam je poza kobre izazovna, polako je savijajte i vrlo nježno savijte leđa. Sasvim je u redu ostati u vrlo niskoj pozi kobre umjesto da napredujete do visoke kobre. Nikada ne smijete prisiljavati leđa da se savijaju ako vam nije ugodno, jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
   • Ako osjećate nelagodu u leđima kad su vam dlanovi na podu, pokušajte osloniti podlaktice na pod laktovima ispod ramena zbog položaja sfinge.
   • Pozu kobre možete izvoditi i stojeći stavljajući ruke uza zid i gurajući ih prema dolje, baš kao što biste u tradicionalnoj kobri gurali o pod. Otvorite prsa i savijte leđa povlačeći lopatice jedni prema drugima i lagano naginjući glavu unatrag. Ovo je izvrsna varijacija za odabir jeste li trudni.
2. 2 Neka poza bude izazovnija. Ako vam je poza kobre jednostavna, možete nastaviti poboljšavati svoju snagu, fleksibilnost i ravnotežu dodavanjem novih varijacija u pozu.
   • Da biste izazvali ravnotežu dok ste u pozi kobre, savijte desno koljeno i uhvatite gležanj desnom rukom za pozu pola žabe. Zadržite pet udaha, opustite se i ponovite s druge strane. Uhvatite se za gležanj suprotnom rukom za još veći izazov.
   • Ako želite malo dublje saviti leđa u pozi kobre, pokušajte staviti joga kockice pod ruke.
   • Podignite ruke nekoliko centimetara od poda kako biste izazvali ravnotežu i dodatno angažirali mišiće na leđima.
3. 3 Odaberite dublji zavoj. Napredujte do dubljeg savijanja leđa samo ako vam je poza kobre lagana i ako tražite nešto izazovnije. Poza psa okrenuta prema gore slična je pozi kobre, ali nudi dublji zavoj leđa jer se kukovi i natkoljenice podižu od tla i u rukama se stavlja veća težina.
   • Mnogi ljudi zbunjuju pozu kobre i psa okrenutog prema gore. Zapamtite, ako radite pozu kobre, kukovi bi trebali biti čvrsto postavljeni na tlo i u rukama bi trebala biti minimalna težina.
   • Postoji mnogo drugih izvrsnih izbora i za zavoje u leđima, uključujući pozu kotača, pozu mosta i pozu deva, da nabrojimo samo neke. Odaberite onu koja vam najbolje odgovara ili ih pokušajte uklopiti u svoju joga praksu.
4. 4 Uključite poza kobre u druge vinjase tokove ili pozdrave sunca. Umjesto da vježbate pozu kobre izolirano, vježbajte je kao dio niza poza. To je način na koji ćete vježbati pozu kobre na većini satova joge.
   • Tijek vinyasa obično uključuje prijelaz s psa prema gore ili kobre prema chaturangi, što je joga potisak prema gore, i na kraju prema psu prema dolje. Ovaj se slijed može ponavljati više puta zaredom ili u više različitih vremena tijekom nastave.
   • Mnogo je različitih pozdravljanja sunca, ali većina uključuje pozu planine i uspravni zavoj prema naprijed, praćen protokom vinyasa. Poze ratnika I, ratnika II i ratnika III česte su i u pozdravima sunca.
   Oglas

Dio 4 od 4: Spremiti se

1. jedan Pobrinite se da poza kobre odgovara vama. Izbjegavajte poziranje kobre ako imate sindrom karpalnog kanala ili druge ozljede zgloba, ako ste nedavno operirani ili ako imate problema s leđima koji su iritirani savijanjem.
   • Ako ste trudni, za ovu pozu trebate izbjegavati ležanje na trbuhu, ali pozu možete izmijeniti tako da ustanete rukama uza zid i savijete kralježnicu na isti način kao u tradicionalnoj verziji poze.
   • Ako nikada prije niste vježbali jogu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da započnete jogu i razgovarali o svim izmjenama koje biste trebali unijeti u svoju praksu.
2. 2 Odjenite se prikladno. Obavezno nosite odjeću koja će vam omogućiti slobodno kretanje i neće vam odvlačiti pažnju tijekom vježbanja joge.
   • Možda ćete htjeti imati mali ručnik koji ćete staviti ispod ruku kako biste spriječili da vam se skliznu na strunjači ako se počnete znojiti.
3. 3 Pronađite ugodan prostor. Ako vježbate izvan satova joge, pokušajte pronaći miran prostor bez ometanja za vaše vježbanje joge. Trebali biste imati dovoljno mjesta da postavite joga prostirku i ispružite ruke u svim smjerovima, a da ništa ne udarite.
4. 4 Počnite polako. Pozu kobre možete zauzeti na nekoliko različitih razina, ovisno o fleksibilnosti kralježnice. Bez obzira koliko ste fleksibilni, započnite s blagim savijanjem leđa kako biste se tijelo zagrijalo.
   • Obavezno se pridržavajte vlastitih ograničenja i pokušajte se ne uspoređivati ​​s drugima kako biste iz prakse izvukli maksimum i izbjegli ozljede.
   • Ako idete na tečaj joge, vaš će vam instruktor na početku vjerojatno dati da radite 'nisku kobru' ili 'dječju kobru', a kasnije će vam omogućiti da radite do poze 'visoke kobre' ako vam to odgovara. Ovaj napredak omogućuje vam polako zagrijavanje kralježnice.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Hoće li mi ovo povećati visinu? Ne, joga uopće neće utjecati na vašu visinu. Međutim, može vam istegnuti kralježnicu.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Ne zaboravite držati kukove gurajući se u zemlju tijekom poziranja kobre. Ako vam se kukovi podižu, možda ste u pozi sličnijoj prema gore usmjerenom psu.
• Nikada nemojte prisiljavati leđa da se savijaju više nego što je ugodno. Kako biste izbjegli pretjerano savijanje, pokušajte rukama koristiti samo za podupiranje poze, a ne za stvaranje dubljeg savijanja.
• Pokušajte uvijek držati ramena dolje, podalje od ušiju.
• Nikada ne biste trebali osjetiti pritisak u donjem dijelu leđa tijekom savijanja leđa. Ako to učinite, odmah smanjite zavoj u leđima.

Oglas