Uganuće zgloba ozljeda je čvrstih ligamenata pronađenih u zapešću, često posljedica prekomjernog istezanja ili kidanja. Postoji mnogo stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da vaše zglob bude sigurno i bez uganuća. Učenje pravilnog pada i nošenje zaštitne opreme za zglob tijekom bavljenja sportom ili vježbanja dva su najvažnija načina sprječavanja uganuća zgloba. Izvođenje vježbi za jačanje zgloba još je jedan sjajan način za izgradnju mišića zgloba, tako da je manja vjerojatnost da će se oštetiti.
Koraci
Metoda jedan od 2: Zaštita zgloba pravilnim praksama
- jedan Naučite ispravan način pada kako biste izbjegli ozljede zgloba. Kad padnete, instinkt vam je ispružiti ruke da se uhvatite, ali to često dovodi do iščašenja zgloba. Umjesto toga, pokušajte zavući ruke u tijelo i počnite se kotrljati ako započnete padati - to će dovesti do slijetanja na najpodstavljeniji dio vašeg tijela, a pritom ćete biti sigurni.
- Posebno je važno naučiti kako sigurno pasti ako se bavite sportom u kojem je vjerojatnije da ćete često pasti na tlo.
- Na primjer, ako skijate, ispustite motke kad osjetite da padate kako biste izbjegli savijanje zapešća unatrag.
- 2 Pažljivo hodajte po skliskim ili mokrim površinama. Bilo da trčite kroz led i snijeg ili hodate po skliskom podu kupaonice, usredotočite se na svoje korake. Krenite polako kako biste sebi dali veću kontrolu i spriječili pad.
- Nosite cipele s neklizajućim potplatima kako biste izbjegli pad.
- Ako je kišni ili snježni dan, trebali biste obratiti posebnu pažnju u hodu.
- 3 Upotrijebite dvije ruke za podizanje teških predmeta. To je bolje za mnoge vaše mišiće - raspodjela težine između vaše dvije ruke (i ostatka tijela!) Ne samo da će vam pružiti stabilniji stisak, već će i manje pritiskati svako zapešće.
- Koristite kaiševe na teško podignutim kutijama, gurajte velike predmete nogama i jezgrom i, ako sumnjate, zatražite ruku pomoći.
- 4 Nosite zaštitnu opremu tijekom bavljenja sportom ili vježbanja. Sportovi poput klizanja, skijanja i skateboardinga, dizanja utega i ronjenja posebno su skloni uganućima zglobova. Da biste ih izbjegli, nosite stvari poput štitnika za zglobove ili zaštitna traka prilikom bavljenja sportom radi zaštite zglobova.
- Zaštitnu opremu možete pronaći u lokalnoj velikoj kutiji ili trgovini sportske opreme.
- Ako ste skijaš, držanje motki bez naramenica također može zaštititi zglobove.
- 5 Stavite većinu svoje težine na prste kada balansirate na rukama. Ne stavljajte svu težinu na petu ruke i umjesto toga vježbajte širenje težine na jastučiće prstiju. To je posebno važno za jogu, ronjenje i gimnastiku, gdje provodite puno vremena s tjelesnom težinom na tvoje ruke.
- Pas za jogu prema dolje sjajan je način vježbanja širenja težine na prste.
Metoda 2 od 2: Radeći vježbe jačanja zgloba
- jedan Izgradite mišiće na zapešćima kako biste ih održali snažnima. Jačanjem zgloba bit će mnogo manja vjerojatnost da se ozlijedite u uobičajenim svakodnevnim aktivnostima, kao i tijekom tjelesnih aktivnosti. Pokušajte svakodnevno raditi vježbe mišića i istezati zglob kako bi zglobovi ostali snažni i fleksibilni.
- Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta koje su vježbe najbolje za vas.
- Obavezno se istegnite i zagrijte prije bilo kakvih fizičkih aktivnosti kako biste spriječili ozljede radeći stvari poput trčanja, skakanja dizalica ili lagane joge.
- 2 Lagano kolutajte zapešćima u krug da biste testirali opseg pokreta. To će vam pomoći ojačati sve mišiće oko zgloba, a istovremeno poboljšati njegovu fleksibilnost. Ispružite ruku i polako zakrenite zglob u krug dok pokušavate držati ruku mirnom. Napravite to 10 puta u jednom smjeru, a zatim promijenite smjer radeći vježbu još 10 puta.
- Ovu vježbu možete započeti pomicanjem zgloba kretanjem naprijed i natrag, a zatim bokom u stranu prije nego što krenete u puni krug.
- Dovršite ovu vježbu za oba zapešća.
- 3 Vježbajte upotrebu hvataljki kako biste ojačali stisak. Hvataljka je alat koji ima oprugu koja stvara napetost, pomažući vam da ojačate stisak kad stisnete dvije ručke. Držite hvataljku u ruci i prstima stisnite hvatač što je moguće čvršće, idući vrlo sporo. Otpustite napetost jednako polako kao i prije. Učinite to 10 puta prije zamjene ruku.
- Polako stisnite hvataljku otprilike 3 sekunde prije nego što je lagano otpustite 3 sekunde.
- Palac će biti na jednoj strani hvataljke, dok će ostala 4 prsta stezati suprotnu stranu hvataljke.
- Koristite hvataljke 3-4 puta tjedno za izgradnju snage.
- 4 Pomoću gumice savijte prste. Pronađite debelu gumenu traku koja vam stane oko ruke. Postavite ga tako da rukom u sredini gumice pokriva vrhove svih prstiju (uključujući i palac!). Polako raširite prste tako da se pritiskaju o gumenu traku, jačajući vaše prste i mišiće zgloba.
- Radite ovu vježbu 10-15 puta po ruci, 3-4 puta tjedno.
- Polako proširite prste kako bi mišići pravilno radili.
- 5 Dovršite uvojke zgloba bučice kako biste izradili fleksore i ekstenzore. Kada sjedite, stavite ruku ravno na nogu tako da su obje poravnate. Dlanom okrenutim prema stropu držite bučicu. Držeći cijelo vrijeme ravnu ruku na nozi, počnite polako spuštati bučicu na pod i natrag, jačajući fleksore podlaktice. Da biste ojačali ekstenzore podlaktice, okrenite ruku tako da je dlan okrenut prema podu i napravite istu vježbu.
- Krenite polako kako bi vježba mogla ispravno raditi, kao i da izbjegnete ozljede.
- Napravite 10 ponavljanja ove vježbe za svako zapešće.
- Pitajte svog liječnika koliko često preporučuju uvijanje zgloba ili ih započnite s otprilike 3 puta tjedno.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu izbjeći iščašenje zgloba dok se bavim gimnastikom kod kuće? Držite prste izvan nabora prostirke i kupite štitnike za zglobove gimnastičara.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Napravite redovite pauze ako neprestano koristite zglob tijekom dana.
Oglas
Upozorenja
- Ako osjetite bol prilikom izvođenja bilo koje od vježbi, odmah prestanite kako se ne biste ozlijedili.
- Prije izvođenja vježbi za zglob pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta.
Podržite wikiHow obrazovnu misiju
Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.
