Kako se oporaviti od ozlijeđenog ramena

Ako ste iščašili ili ozlijedili rame, uz malo vremena, discipline i rehabilitacije, na kraju ćete zaboraviti da ste čak imali i ozljedu. Ovo daje neke prijedloge koji će vam pomoći da se oporavite od ozlijeđenog ramena.

Koraci

1. jedan Poduzmite odgovarajuće mjere predostrožnosti. Ne izvodite nepotrebne pokrete zahvaćenim ramenom najmanje dva tjedna nakon smanjenja (vraćanje ramena u ležište). Za to je vrijeme zglob najnestabilniji i vrlo je podložan daljnjem iščašenju.
   • Držite ruku u remenu kad god je to moguće i nanesite led kako biste pomogli u oticanju. Liječnik može propisati lijekove protiv bolova, kao i protuupalne lijekove; koristite ih prema uputama.
   • Važno je držati ozlijeđeno rame u ravnini pokreta od 90 stupnjeva od tijela (90 stupnjeva sprijeda i sa strane). Pomicanjem dalje od ove točke povećava se vjerojatnost daljnjeg ozljeđivanja ramena.
2. 2 Koristite pravilno postavljanje ramena. Dok vam rame zarasta, važno je naučiti pravilno pozicioniranje za maksimalnu stabilizaciju i zdravlje. Preporučeni položaj naziva se 'spakiran' položaj.
   • To uključuje povlačenje ramena prema dolje i unatrag, kao i okretanje prema van. Dobar način da razmislite o ovome je pretvaranje da imate tenisku lopticu između ramena koju pokušavate držati na mjestu.
   • Drugi način da uđete u ovaj položaj je držanje ruku uz bokove i savijanje laktova u kut od 90 stupnjeva. Jednom u ovom položaju i bez pomicanja laktova odmaknite ruke jednu od druge dok ne osjetite kako se mišići ramena i leđa lagano skupljaju. To će se zvati standardni položaj i tako započinje svaka od sljedećih vježbi.
   Oglas

Metoda jedan od 5: Izometrijske vježbe

1. jedan Izvodite izometrijske vježbe. Započnite aktivnu rehabilitaciju s tri izometrijske vježbe (kontrakcije koje ne uzrokuju nikakvo kretanje).
   • Prva vježba se izvodi dok ste okrenuti prema zidu s ozlijeđenim ramenom u ravni s gornjim dijelom tijela i laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Pomaknite se do zida dok šaka ne dođe u dodir, a zatim polako pritiskajte gurnuvši prvu u zid.
   • Druga vježba započinje s vama u istom poravnavanju tijela kao i prva vježba, ali umjesto toga laktom dodirnite zid laktom. Polako pokušajte podići ruku u stranu zadržavajući pravilno držanje.
   • Treća vježba započinje istim položajem, ali postavite tijelo tako da zid bude u dodiru sa stražnjim dijelom ramena. Povucite ruke unatrag, držeći ih u ravni s tijelom.
   • Izvodite svaku vježbu s intervalima od 10 do 15 sekundi i po 2 serije. Svaki trening izvodite 1-2 puta dnevno.
   Oglas

Metoda 2 od 5: Vježbe otpora

1. jedan Radite vježbe otpora. Nakon što razvijete dovoljno snage i stabilnosti u zglobu da podignete ruke paralelno s tlom uz malo ili nimalo bolova, možete razmisliti o prelasku na zahtjevnije vježbe. Sljedeće tri vježbe slične su prvim trima, ali dodajte pokret. Za ove vježbe koristite otpor bilo otpornih vrpci bilo utega. Pazite da se ne forsirate previše i zaustavite se ako osjetite neobičnu bol.
   • Podizanje prednjeg ramena: (gore) Započnite u standardnom položaju s utegom ili trakom otpora u ruci. Dlanovi okrenuti prema dolje, podignite ruku dok podlaktica ne bude paralelna s tlom, zastanite jednu sekundu, a zatim spustite u početni položaj. Neka opseg pokreta bude ograničen paralelno s tlom ili ispod njega. Prelazak više može stvoriti nepotrebno naprezanje vašeg zgloba.
   • Podizanje bočnog ramena: (gore) uključuje dlanove prema dolje, okrenute prema boku i podižete rame dok ne bude paralelno s tlom. Zastanite, a zatim spustite.
   • Stojeći red: (desno) uključuje držanje otporne trake koja je vezana izravno ispred vašeg tijela, u ravnoj stazi od vaše podlaktice. Iz početnog položaja, dopustite da se ruka pomiče naprijed dok se gotovo potpuno ne ispruži. U ovom položaju zastanite, a zatim se povlačenjem trake vratite u početni položaj.
2. 2 Izgradite rotatorne manžete i mišiće stabilnosti ramena pomoću sljedeće dvije vježbe:
   • Unutarnja rotacija ramena (udesno): Započnite stojeći uspravno u standardnom položaju vježbanja savijenog laktom pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite traku otpora koja je privezana na način da kada vam se ruka okreće od tijela, traka je opuštena. Rotirajte ruku prema unutra prema tijelu i zadržite jednu sekundu. Polako vratite ruku u početni položaj.
   • Vanjska rotacija ramena (desno): koristi isti obrazac kretanja kao i unutarnja rotacija ramena, osim što početni položaj započinje s rukom koja je već interno okrenuta. Odavde zakrenite ruku i zadržite jednu sekundu prije nego što se vratite u početni položaj.
3. 3 Sljedeće tri vježbe upotrijebite za pomoć u oporavku:
   • Prva vježba: Lezite na trbuh (na rub kreveta ili ekvivalent) s rukama ravno ispred sebe. Bilo sa ili bez slobodnih utega, pomaknite ruke prema nogama dok ne budu paralelne s tijelom. Zastanite jednu sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj.
   • Druga vježba: Počnite tako što ćete položiti trbuh i pomaknite ruke dlanovima prema dolje jednu od druge držeći ih okomito na ravninu tijela. Kad su vam ruke paralelne s tlom, zastanite, a zatim polako spustite u početni položaj.
   • Treća vježba (fleksija ramena): Stanite rukama uz bokove. Podignite ruke držeći ih pod kutom od 45 stupnjeva točno ispred sebe. Zastanite jednu sekundu na vrhu, a zatim ih spustite natrag u početni položaj.
   Oglas

Metoda 3 od 5: Vježbe stabilnosti

1. jedan Radite vježbe stabilnosti. Izgradnja stabilnosti zgloba i vaše sposobnosti da kontrolirate njegovo kretanje je imperativ. Provedite sljedeće vježbe u svoj režim 4 i 6 tjedana nakon početne ozljede.
   • Prva vježba slična je dasci s jednom rukom. Počnite na rukama i koljenima i stavite težinu na ozlijeđenu ruku (do 10 sekundi odjednom). Prebacite se na neozlijeđenu ruku za isto vrijeme i ponovite. Ako u bilo kojem trenutku osjetite da je zglob nestabilan ili vas boli neobično, odmah zaustavite vježbu.
   • Druga vježba je push up u zidu. Započnite tako što ćete stajati raširenih ruku ispred sebe dodirujući zid i paralelno s tlom. Savijte laktove pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu i dopustite im da putuju u položaj koji čini nadlakticu u ravni s tijelom. Zadržite se u ovom položaju jednu sekundu, a zatim se odgurnite od tijela dok ruke ne ispruže, ali ne zaključaju.
   Oglas

Metoda 4 od 5: Napredne vježbe

1. jedan Radite napredne vježbe. Sljedeće su vježbe naprednije i zahtijevat će više od vaših ramena od prethodnih. Pokušajte ih tek nakon što vam se snaga jako poveća i više ne osjećate bol dok ih dovršavate.
   • Pritisak prema gore vrši se na sličan način kao zid prema gore, osim što započinje na tlu za razliku od uspravnog stajanja. Ispružite se dok se noge i gornji dio tijela ne ispruže. S rukama u širini ramena i u liniji jedna s drugom, spustite gornji dio tijela, dok laktima dopustite putovanje pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na vaše tijelo. Zaustavite se kad vam je lakat pod kutom od 90 stupnjeva ili kada je nadlaktica u ravni s tijelom. Ispružite ruke natrag u početni položaj.
   • Potisnik bučica / preša (gore) započinje u stojećem položaju s bučicama u obje ruke (ovaj je položaj u osnovi modifikacija prve vježbe dane u trećem koraku). Dovedite bučice u početni položaj čak i prsima. Podignite bučice ravno prema gore, držeći podlaktice okomito na tlo. Nakon što ste potpuno ispružili ruke, zastanite jednu sekundu, a zatim polako spustite uteg u početni položaj.
   • Red s jednom rukom započinje tako da se desna i desna noga odmaraju na klupi, dok su lijeva noga i lijeva ruka (držeći bučicu) spuštene u punom produžetku ruke. Povucite uteg prema sebi i neka vas nadlaktica pomno prati sa strane. Nakon što je ruka tijelom dosegla 90 stupnjeva, zastanite na sekundu i spustite uteg u početni položaj. Pazite da leđa budu što uspravnija i u neutralnom položaju kralježnice.
   Oglas

Metoda 5 od 5: Održavanje zdravlja

1. jedan Ishranite se pravilnom prehranom i adekvatnim snom. Dok liječite od ove ozljede, važno je da svom tijelu date dovoljno hranjivih sastojaka. Ovo nije vrijeme za dijetu jer su vaše potrebe za kalorijama veće zbog povećanih zahtjeva koje vaše tijelo treba za vrijeme zacjeljivanja.
2. 2 Jedite uravnotežen obrok od voća, povrća, zdravih masnoća i cjelovitih žitarica, ali najvažniji makrohranjivi sastojak su proteini. Dovoljno je prosječno 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
3. 3 Spavaj dovoljno. Uz zdravu prehranu, preporučuje se da nakon pretrpljene traumatične ozljede trebate i puno spavati. Osam sati ili više po noći preporučuje se većini ljudi.
4. 4 Nastavite s rehabilitacijom. Nastavite s rehabilitacijom povećavajući težinu i ponavljanja svake vježbe dok vam se ne vrati puna funkcija ramena. Nemojte se obeshrabriti ako postupak ozdravljenja traje duže nego što predviđate. Ozljede ramena mogu potrajati i do godinu dana da se u potpunosti izliječe. Napredak se može činiti sporim, ali ako se požuri i učini nepravilno, postoji velika vjerojatnost da se ponovno ozlijedite i budete morali na operaciju.
   • Više vježbi možete pronaći na mreži ili savjetovanjem s fizičkim trenerom.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Koristite umjerenost. Ozljeda ramena može biti vrlo stresna za tijelo. Vrijeme je ključni faktor; ne pokušavajte ubrzati postupak oporavka. Najbolji način da vratite snagu je da počnete polako i napredujete. Započnite odmaranjem prvih nekoliko tjedana. Jednom kada liječnik ocijeni prikladnim, izvodite samo jednu ili dvije vježbe dnevno. Povećajte intenzitet vježbi sljedećih tjedana dodavanjem težine, više ponavljanja i / ili drugim odoljenim pokretima. Nastavite ovaj postupak nekoliko tjedana.

Oglas

Upozorenja

• Očekuje se bol, međutim, ako osjetite bol ili izrazitu nelagodu u ramenu, nemojte pokušavati s bilo kojim drugim vježbama, već se obratite liječniku.
• Bol nije jedini znak za pretjeranu upotrebu, ako u bilo kojem trenutku vaše rame osjeća nestabilnost, prestanite s aktivnošću.
• Važno je prvo potražiti liječničku pomoć nakon ozljede ramena. Ne izvodite nikakve vježbe dok ih liječnik ne očisti. Počnite s malom težinom i velikim ponavljanjima, budite u mogućnosti napraviti barem 15 polakih ponavljanja prije povećanja težine. Prebrzi skok u vježbe nakon ozljede može prouzročiti daljnju ozljedu ramena.
• Budite oprezni kada koristite protuupalne lijekove; uzeti samo propisani iznos. Obavezno se educirajte o nuspojavama prije uzimanja bilo kakvih lijekova.

Oglas