Kako smanjiti hrkanje

Hrkanje je bol. Kad je glasno, može uznemiriti vašeg partnera, sustanare i (u ekstremnim slučajevima) vaše susjede. Hrkanje je često: Zaklada za san procjenjuje da oko 90 milijuna odraslih Amerikanaca (37% odrasle populacije) hrče tijekom spavanja; od toga 37 milijuna to čini redovito. Dakle, ako se vi ili vaš partner suočavate s problemom hrkanja, pročitajte kako biste saznali više o načinima za njegovo smanjenje. Svojim hrkanjem možete upravljati na mnogo različitih načina. Jedan od najjednostavnijih načina da ga smanjite je promjenom navika.

Koraci

Metoda jedan od 4: Promjena navika

1. jedan Shvatite zašto hrčete. Različite vrste hrkanja uzrokuju različite stvari i morat ćete razumjeti osnovni uzrok kako biste pronašli rješenje. Za početak: pitajte partnera ili cimera hrčete li otvorenih usta ili zatvorenih usta.
   • Ako hrčete širom otvorenih usta, prolaz grla može vam biti djelomično blokiran. Kad spavate, mišići u grlu se opuštaju - a ponekad se opuste toliko da zrak ne može teći. Dahnete od zraka, a to uzrokuje hrkanje. Blokirani prolaz iz grla može biti simptom različitih zdravstvenih problema, od apneje u snu do infekcije sinusa.
   • Hrkanje zatvorenih usta ukazuje na to da vam jezik možda smeta dušniku, posebno ako spavate na leđima.
2. 2 Podignite glavu. Ako spavate na leđima, kupite si nekoliko dodatnih jastuka i podignite se u krevet, umjesto da ležite ravno na leđima. To će vam pomoći da grlo bude deblokirano.
   • Razmislite o podizanju glave svog kreveta. Neki su madraci i okviri kreveta podesivi, što omogućuje podizanje naslona za glavu jednim klikom na gumb. Ako posjedujete podesivi krevet, iskoristite ga!
   • Ako niste vlasnik podesivog kreveta, možete razmisliti o tome da sami podignete uzglavlje. Stavite 2x4 dasku ili ciglu ispod svake od dvije noge na glavu kreveta. Pazite da nagib nije previsok da kliznete s kreveta i prije nego što pokušate spavati u njemu, osigurajte stabilnost kreveta.
3. 3 Pokušajte zaspati na boku ili trbuhu. Kad spavate na leđima, jezik vam se može nasloniti na grlo, blokirajući dušnik i uzrokujući hrkanje.
   • Eksperimentirajte s položajima spavanja sa strane i trbuha i pronađite ono što vam odgovara. Ako vam je ugodno, manja je vjerojatnost da ćete se u snu okrenuti na leđa.
4. 4 Zašijte tenisku lopticu na stražnju stranu majice i spavajte u toj majici. Kad se u snu pokušate prevrnuti na leđa, teniska lopta će vas probuditi. Postepeno ćete se možda moći uvježbati da ne spavate na leđima.
5. 5 Izbjegavajte pijenje alkohola prije spavanja. Alkohol je mišićni relaksant i može opustiti mišiće koji drže dušnik otvorenim, čime blokira unos zraka. Vaše tijelo pretjerano nadoknađuje blokadu uzimajući previše zraka, što uzrokuje hrkanje.
   • Štoviše, alkohol dovodi do manje mirnog, više poremećenog sna.
6. 6 Izbjegavajte konzumaciju kanabisa prije spavanja. Marihuana, poput alkohola, može opustiti mišiće grla i izazvati hrkanje. Također podsjeća na alkohol jer upotreba prije spavanja može spriječiti spavače da uđu u restorativni REM san, čineći ih mrgodnima i nemirnima kad dođe jutro.
   • Ako konzumirate kanabis pušeći je, dim također može igrati faktor u vašem problemu s hrkanjem. Redovito pušenje može nadražiti kožu u nosu i grlu, što isušuje dišne ​​putove i čini blokadu vjerojatnijom.
7. 7 Izbjegavajte upotrebu pomagala za spavanje na recept. Sedativi i tablete za spavanje mogu uzrokovati opuštanje mišića grla na isti način kao alkohol i kanabis, blokirajući dušnik i tjerajući tijelo na hrkanje.
8. 8 Izbjegavajte jesti teške obroke prije spavanja. To također može opustiti vaše mišiće do mjere hrkanja.
9. 9 Smatrati mršavjeti . Dodatna težina može dodati višak tkiva na vrat. Ovo tkivo može vam stisnuti dušnik, što dovodi do vibracija koje poznajemo kao hrkanje. Gubitak kilograma može vam donijeti brojne dodatne zdravstvene prednosti izvan sfere hrkanja!
10. 10 Izbjegavajte pušenje. Redovito pušenje može nadražiti kožu nosa i grla, što vam može ometati disanje. Ako ste zagriženi pušač s kroničnim problemom hrkanja, razmisliteodvikavanjeili moderiranje vaše navike.
    • Pušenje može uzrokovati smetnje u dušniku, oticanje sluznice u nosu, oticanje tkiva u grlu i začepljenje malih žila u plućima.
11. jedanaest Pjevati . Hrčemo kad se opušteno tkivo grla opusti i blokira nam dišne ​​putove. Redovita vježba pjevanja može ojačati mišiće grla i učvrstiti tkivo grla i usta, čineći manje vjerojatnim zatvaranje grla noću.
    • To može osobito dobro raditi kod starijih hrkača čiji su mišići grla s vremenom oslabili.
    • Ako ne volite pjevati, razmislite o nekoliko pokušaja istezanja jezika i grla. Ispružite jezik koliko god možete, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta. Ponovno ispružite jezik i pokušajte dodirnuti bradu. Stani. Ponovite, ali pokušajte umjesto toga dodirnuti nos. Ponovite 10 puta.
    Oglas

Metoda 2 od 4: Liječenje problema sa sinusima

1. jedan Obratite se bilo kojem nazalna kongestija . Ako vam je nos začepljen i imate problema s disanjem, možda noću hrčete da biste nadoknadili smanjeni protok zraka. Ako patite od akronična infekcija sinusa, razgovarajte sa svojim liječnikom o liječenju.
2. 2 Pokušajte uzeti dekongestiv ili antihistaminik ako sumnjate da vam začepljenost nosa uzrokuje hrkanje. Koristite ih samo kao privremenu mjeru. Dugotrajna uporaba bilo kojeg može predstavljati zdravstveni rizik.
   • Isperite grlo tekućinom za usta od mente kako biste smanjili sluznicu nosa i grla. To je posebno učinkovito ako je vaše hrkanje privremeno stanje uzrokovano prehladom glave ili alergijom.
   • Često mijenjajte plahte i jastučnice kako biste uklonili alergene iz spavaće sobe. Usisite podove, očistite zavjese i zaprašite mjesto. Mnoge respiratorne infekcije uzrokuju klice koje plutaju u našim životnim prostorima.
3. 3 Koristite ovlaživač zraka kako bi vlažio svoju spavaću sobu. Kad udišete suhi zrak, dišni putovi se zatežu smanjujući količinu zraka koji može proći kroz dušnik. Ako je vaša spavaća soba vrlo suha, možda ćete hrkati kako biste to nadoknadili.
4. 4 Isperite sinus / nos za ispiranje ostataka i sluzi koji nastaju u nosu. Većina ljekarni prodaje boce s fiziološkom otopinom, a neke od tih otopina liječe se dekongestantima kako bi pojačale učinak. Upotrebljavajte ove sprejeve za zaštitu od nosa umjereno, jer vam mogu pretjerano isušiti nos.
   • Tuširajte se ili kupajte prije spavanja kako vam kanali za disanje ne bi presušili. Vrući, vlažni zrak pomoći će vam da odvodite sluz iz sinusa i da ih zadržite nesmetano.
   • Kao što je već spomenuto, podignite glavu kreveta ili spavajte na dodatnom jastuku. To će vam pomoći smanjiti količinu sluzi koja odvodi i blokira vaše nosne prolaze.
5. 5 Razmislite o upotrebi nosnih traka za smanjenje razine buke dok liječite svoje probleme sa sinusima. Ove ljepljive trakice mogu učiniti vaše hrkanje tišim, ali vjerojatno neće zapravo riješiti problem.
   • Trake za nos dostupne su u većini ljekarni. Slijedite upute na pakiranju i zalijepite jednu traku na vanjsku stranu nosa. Djeluju podizanjem i otvaranjem nosnica kako bi povećali protok zraka.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Razgovor sa svojim partnerom o hrkanju

1. jedan Budite taktični. Ako razgovarate s partnerom ili sustanarom o njihovom hrkanju, pokušajte konstruktivno pristupiti problemu. Ponudite pomoć. Predlažite rješenja, ali ne zahtijevajte promjene.
   • Budite svjesni dubljih problema. Razgovor o temeljnim uzrocima problema hrkanja može nehotice dovesti do pušenja, pijenja, težine ili drugih osjetljivih problema koji mogu utjecati na vaš odnos s partnerom. Budite svjesni teritorija kojega bi vaš razgovor mogao dotaknuti i budite poštovani prema odabiru vašeg partnera.
   • Frustrirajuće je držati budnim cijelu noć zbog nečijeg hrkanja - ali pokušajte ne biti gorki. Neka vaša rasprava bude lagana i optimistična i jasno stavite do znanja da ste sretni što ste dio rješenja.
2. 2 Podignite to prije nego kasnije. Hrkanje vašeg partnera može biti privremena nuspojava infekcije sinusa ili može biti dugotrajna frustracija koja se gnoji pod kožom vaše veze. Možda će vam biti bolje očistiti zrak i surađivati ​​s partnerom kako biste zajedno riješili problem.
   • Vrijeme je sve. Pokušajte se ne suprotstavljati partneru zbog hrkanja usred noći ili neposredno nakon što se probudi. Bit ćete manje frustrirani ako pričekate danju, a vaš će partner biti u boljem stanju da se nosi s problemom.
3. 3 Zapamtite da je hrkanje fizički poremećaj s praktičnim rješenjima. Bez obzira jeste li hrkač ili živite s njim, nema čega se sramiti ili ljutiti. Hrkač ne odluči hrkati.
   • Ako redovito hrčete, a partner se žali, ozbiljno shvatite problem. Hrkanje vam možda neće smetati, ali s vremenom može uzrokovati nepotrebnu napetost u vašoj vezi.
4. 4 Ne zaboravite da većini rješenja treba vremena. U međuvremenu, ako vaš partner hrče, razmislite o ulaganju u par čepića za uši kako biste se bolje naspavali.
   • Ako počnete koristiti čepiće za uši, ali ne pokrenete problem hrkanja, vašem se partneru može biti neugodno. Koristite čepove za uši samo kao privremeni popravak. Budite proaktivni, ali ne pasivno-agresivni.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Razgovor sa svojim liječnikom o hrkanju

1. jedan Utvrdite poklapaju li se vaši simptomi opstruktivna apneja za vrijeme spavanja . Učestalo, glasno hrkanje može biti znak apneje u snu - posebno ako je vaše hrkanje isprekidano stankama nakon kojih slijedi gušenje ili dahtanje. Apneja u snu uzrokuje plitko, prekinuto disanje i sprječava ljude da skliznu u duboki REM san koji im obnavlja energiju za svaki naredni dan. Otprilike 1/2 ljudi koji glasno hrču pate od apneje u snu.
   • Možda patite od apneje u snu ako ste, osim hrkanja, i danju nenormalno pospani. Vaši refleksi i koncentracija mogu biti oslabljeni. Imajte na umu da neki od ovih simptoma mogu niknuti iz mnogih drugih korijena.
   • Apneja u spavanju je izlječiva. Utvrdite simptome i razgovarajte sa svojim liječnikom.
2. 2 Ako redovito uzimate bilo koji propisani lijek, provjerite bočicu ili pakiranje da biste vidjeli je li hrkanje navedeno kao nuspojava. Lijekovi koje unosite možda vam pogoršavaju hrkanje. Ako niste sigurni, pitajte svog liječnika.
3. 3 Pitajte svog liječnika mogu li vaše godine igrati ulogu u vašem problemu s hrkanjem. Hrkanje se obično pogoršava s godinama. Mnoga od gore navedenih rješenja i dalje se odnose na starije hrkače.
   • Kako dosegnete srednju dob, dušnik vam se sužava i postupno gubite tonus mišića u grlu. Ovaj ćete učinak možda uspjeti preokrenuti izvođenjem vježbi za grlo.
4. 4 Pitajte svog liječnika bi li vaš tip tijela mogao igrati ulogu u vašem problemu s hrkanjem. Postoji snažna veza između hrkanja i dijabetesa: osobe s opstruktivnom apnejom za vrijeme spavanja (OSA) imaju devet puta veću vjerojatnost da boluju od dijabetesa.
5. 5 Pitajte svog liječnika o upotrebi usnika protiv hrkanja ako vaš problem s hrkanjem ne reagira na liječenje sinusa ili promjene načina života. Ovi su 'zubni uređaji' dizajnirani da spriječe da se vaša meka tkiva grla opuste do te mjere da zaklanjaju dišni put.
   • Neki uređaji dovode vašu donju čeljust prema naprijed, neki podižu krov usta, a neki zaustavljaju jezik da vam padne natrag preko dušnika.
   • Budite oprezni s komercijalnim pomagalima za spavanje. Raspitajte se kod svog liječnika o rizicima, troškovima i koristima i donesite utemeljenu odluku o tome odgovara li vam usnik protiv hrkanja.
6. 6 Razmislite o spavanju s ekspiracijskim ventilima s pozitivnim tlakom u dišnim putovima (EPAP) u nosnicama. Ovi uređaji koriste snagu vašeg daha kako bi stvorili nježni pritisak koji pomaže u održavanju dišnih puteva otvorenima.
   • Opet, budite oprezni u vezi s komercijalnim pomagalima za spavanje. Pitajte svog liječnika o rizicima, troškovima i koristima i donesite utemeljenu odluku o tome je li EPAP uređaj pravi za vas.
7. 7 Razmotrite uređaje protiv hrkanja samo u ekstremnim slučajevima. Prije kupnje skupog ventila ili usnika, pokušajte prepoznati sve navike ili čimbenike okoliša zbog kojih biste mogli hrkati. Pogledajte 'brze popravke načina života' na vrhu ove stranice i pokušajte riješiti osnovni uzrok svog problema s hrkanjem. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako me ne mogu ozlijediti čepići za uši? Pazite da ih imate na dobrom nivou, kako ne biste ozlijedili uši.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Razmotrite osnovni uzrok. Pitajte svog liječnika o mogućnosti ozbiljnog poremećaja spavanja koji se proteže i izvan hrkanja - poput apneje u snu. Ako vam je dijagnosticirana opstruktivna apneja za vrijeme spavanja, pitajte svog liječnika o upotrebi uređaja za kontinuirani pozitivni tlak u dišnim putovima (CPAP) koji otvara nosne prolaze zrakom pod pritiskom koji se isporučuje kroz masku ili aparat na nos.
• Ako se vaš problem i dalje javlja, razmislite o potrazi za liječnikom koji se bavi medicinom spavanja ili zubnim lijekovima za spavanje. Posjetite American Dental Sleep Academy ( [jedan] ) ili [sleepeducation.com].

Oglas