Kako vježbom smanjiti rizik od pada

Nitko ne želi pasti, ali kako starimo, to postaje sve veća briga. Studije su pokazale da je vježbanje jedan od najučinkovitijih načina sprječavanja padova. Tjelovježba pomaže poboljšati tjelesnu snagu i koordinaciju, kao i održati gustoću kostiju - sve važno za prevenciju pada. Sastavite dobro zaokružen program vježbanja koji će vam pomoći smanjiti rizik od pada.

Koraci

Metoda jedan od 5: Sastavljanje programa vježbanja

1. jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom i fizioterapeutom. Kada odlučite započeti program vježbanja, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom o svojim planovima. To je osobito važno ako imate problema s kretanjem ili probleme s tjelesnom aktivnošću, jer vam liječnik može pomoći da odredite što je sigurno za vas. Bez obzira na razinu fizičke spremnosti, možete biti aktivniji i uključiti se u program za jačanje tijela. Fizički terapeut može vam pomoći da napravite plan vježbanja kako biste smanjili rizik od pada.
   • Vaš fizioterapeut također može procijeniti vaš hod, što je način na koji hodate. On vam može pružiti vježbe koje ćete izvoditi kako biste pomogli svom hodu.
   • Vaš vam fizioterapeut također može pomoći u osmišljavanju aktivnosti za jačanje donjeg dijela tijela i poboljšanje ravnoteže.
2. 2 Saznajte kako vježbanje pomaže u sprečavanju padova. Studije su otkrile da vježbanje uspješno pomaže u sprečavanju padova. Što više vježbate, to će biti učinkovitije.
   • Kada vježbate, jačate mišiće i kosti. Snažni mišići pružit će vam podršku tijekom svakodnevnih aktivnosti (od uspona uz stepenice do ustajanja iz sjedećeg položaja), a jače kosti čine manje vjerojatnim da ćete pretrpjeti lom ili prijelom ako padnete.
   • Vježbanje pomaže poboljšati ravnotežu, koordinaciju i može poboljšati fleksibilnost ako uključite istezanje. Ako budete fleksibilniji, korisno je jer vam omogućuje da dosegnete, sagnete se i zakoračite kamo god trebate, a da pritom zadržite puni raspon pokreta.
3. 3 Uspori. Ne morate raditi vježbe visokog intenziteta poput trčanja da biste vidjeli poboljšanje kostiju i mišića ili ravnotežu i koordinaciju. Mnoge vježbe za jačanje tijela mogu se izvoditi u vašoj dnevnoj sobi i ne zahtijevaju od vas izvrsnu kondiciju. Lagano vježbajte i radite samo ono što vam je ugodno ili se osjećate sigurno.
   • Mnoge od ovih vježbi možete raditi čak i ako imate štap, hodalicu ili invaliditet.
4. 4 Slijedite dobro zaokružen program. Kada odlučite koristiti vježbu za prevenciju pada, trebali biste smisliti dobro zaokružen režim vježbanja. To znači ne samo raditi vježbe za kardio ili ravnotežu. Trebali biste raditi više vrsta vježbi kako biste svom tijelu pružili cjelokupni trening.
   • Pokušajte jednom ili dva puta tjedno uključiti vježbe snage i fleksibilnosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti vježbanja hodanja u hodu, što se obično radi uz vodstvo fizioterapeuta.
   • Studije su pokazale da dobro zaokružen plan pomaže u vremenu reakcije, hodanju, mišićnoj snazi, koordinaciji, kognitivnim funkcijama i tjelesnim sposobnostima. Jačanje svih ovih područja pomaže u sprečavanju padova.
   • Uzorak programa može izgledati otprilike ovako:
     • Ponedjeljak - Tai Chi razred 45 minuta
     • Utorak - 20 minutahodanjes opsegom zagrijavanja pokreta, plus proteže se nakon
     • Srijeda -Vježbe za ravnotežu i otpor20 minuta, izmjenjujući gornji i donji dio tijela, izmjenjujući velike mišiće i male mišićne skupine
     • Četvrtak -Sobni bicikl, nakon čega slijedi istezanje
     • Petak - Vježbe za ravnotežu 10 minuta, hodanje 15 minuta, istezanje pet do 10 minuta
     • Subota -Vježbe u bazenu, istezanje u hidromasažnoj kadi, gornji i donji dio tijela (posebno fleksori kuka, prsa, prednji dijelovi, tetivi, listovi)
     • Nedjelja - Odmor
5. 5 Vježbajte više puta tjedno. Da bi ove vježbe izgradile vašu snagu, ravnotežu i koordinaciju, vježbe biste trebali raditi dva ili više dana u tjednu. Razgovarajte sa svojim liječnikom i odlučite koliko dana biste trebali početi s vježbanjem.
   • Većina liječnika predlaže 30 minuta kardio vježbanja barem četiri ili pet puta tjedno, iako možete vježbati svaki dan. Možda ćete trebati započeti sa samo dva dana vježbanja tjedno i postupno raditi na više. Razgovarajte o učestalosti i duljini vježbi sa svojim liječnikom.
   Oglas

Metoda 2 od 5: Odabir kardio treninga kako bi se spriječilo padanje

1. jedan Izvedite Tai Chi. Tai Chi je izvrstan oblik vježbanja koji pomaže u sprečavanju padova. Tai Chi pomaže u jačanju ravnoteže dok radite na cijelom tijelu. Tai Chi koristi fluidne, spore, graciozne pokrete koji su slični plesu.
   • Tai Chi također pomaže u promicanju zdravlja srca, poboljšava kosti, olakšava bolne i ukočene zglobove te poboljšava san.
   • Tai Chi uključuje spore pokrete, potiče opuštanje i pomaže usredotočiti se na um i tijelo.
   • Tai Chi također može pomoći u poboljšanju koordinacije i fleksibilnosti.
2. 2 Isprobajte treninge na vodi. Prema nedavnom istraživanju, vježbanje u vodi može pomoći u smanjenju rizika od pada. Sudjelovanje u programu vodenih vježbi dva puta tjedno može pomoći u ravnoteži i uspješnosti hodanja.
   • Mnoge teretane i stariji centri nude tečajeve vodenih vježbi. To uključuje vodeni aerobik i plivanje.
3. 3 Koristite sobni bicikl. Korištenje stacionarnog bicikla dobar je način za izgradnju niže tjelesne snage i izdržljivosti. Ove strojeve možete kupiti za svoj dom ili se pridružiti teretani da biste ih tamo koristili.
   • Stacionarni bicikli lakši su na zglobovima nego hodanje ili trčanje. To znači da možete izgraditi jače mišiće bedara i stražnjice kako biste bolje podržavali koljeno bez nepotrebnog naprezanja zgloba.
4. 4 Hodati. Hodanje može pomoći smanjiti gubitak kostiju povezan s osteoporozom. Snažne kosti znače da je manja vjerojatnost da ćete pretrpjeti lom ili prijelom ako padnete. Hodanje također poboljšava ravnotežu, gradi snagu u nogama i bokovima i povećava fizičku izdržljivost.
   • Ako trebate, upotrijebite hodalicu ili štap koji će vam pomoći da hodate u početku.
   • Kako se vaša kondicija povećava, mijenjajte teren po kojem hodate. Pokušajte s brdima, šljunkom ili pijeskom.
   Oglas

Metoda 3 od 5: Izvođenje vježbi za ravnotežu

1. jedan Izvodite vježbe za ravnotežu. Poboljšanje ravnoteže može vam pomoći u sprečavanju padova. Rad na ovome može vam pomoći da budete stabilniji kada stojite ili hodate. Imajte na umu i da ta ravnoteža nadilazi samo rad nogu - vaša jezgra (trbuh, leđa, kukovi i zdjelica) ključna je za stabilnost i smanjenje rizika od pada.
   • Počnite polako s vježbama za ravnotežu. Uvijek se nečega držite dok vam se ravnoteža ne popravi. Tijekom izvođenja vježbi želite se zaštititi od ozljeda.
2. 2 Stanite na jednu nogu. Ova jednostavna vježba je jednostavna i može se izvoditi gotovo bilo gdje. Svakako imajte nešto čvrsto za što se možete držati, poput stolice. Ova vježba pomaže vam da pronađete svoje težište, a istovremeno jačate kukove i gležnjeve. Dodavanje pokreta rukama izaziva vašu ravnotežu, istovremeno povećavajući pokretljivost ruku i ramena.
   • Stanite s čvrstom stolicom uz vas, držeći naslon jednom rukom. Podignite vanjsku nogu od stolice dok svu težinu stavljate na unutarnju nogu. Podignite ruku ne držeći stolicu ni ispred ni u stranu. Dalje, držite je točno iznad glave.
   • Ostanite na jednoj nozi 10 do 15 sekundi. Prebacite se na drugo stopalo.
   • Ponavljajte to nekoliko puta svaki dan, povećavajući vrijeme na svakom stopalu kako se vaša ravnoteža poboljšava.
   • Pokušajte se sve manje oslanjati na svoju ruku kako biste bili uravnoteženi. Prijeđite na jedan prst za ravnotežu, a zatim pokušajte potpuno ukloniti ruku. Zapamtite, ruku uklanjajte samo kad ste sigurni da nećete pasti.
   • Podignite nogu ili ruku samo onoliko koliko vam je ugodno. Poradite na jačanju tijela kako biste postigli bolju pokretljivost.
3. 3 Bavite se angažiranim hodanjem. Jedan od razloga zašto ljudi padaju je taj što nešto gledaju i gube ravnotežu. To se događa kada postoji zastoj između vašeg mozga i vašeg tijela. Radeći na jačanju ravnoteže dok radite stvari, možete pomoći u smanjenju rizika da se to dogodi.
   • Započnite hodajući u ravnoj liniji. Okrenite glavu s jedne na drugu stranu. Kad se naviknete na to, stavite papir ili drugi predmet u ruku da biste ga gledali dok hodate i okrećete glavu. Ako to savladate, možete prijeći na čitanje novina dok hodate i okrećete glavu. Pokušajte držati papir u obje ruke za dodatni izazov.
   • Započnite držeći se za pult ili prijatelja ako vam je saldo slab. Zapamtite, želite poboljšati ravnotežu i spriječiti ozljede, a ne ozlijediti se.
   • Ako vam se zavrti u glavi, napravite pauzu i započnite ponovno nakon nekoliko trenutaka.
4. 4 Isprobajte šetnju od pete do pete. Ova vježba dovodi u pitanje vašu ravnotežu smanjenjem osnove potpore.
   • Držite se nečega za ravnotežu, kao što su nasloni stolica postavljeni u red, pult ili prijatelj. Ako imate ravnotežu i pokretljivost, možete hodati bez podrške.
   • Hodajte prema naprijed, pazeći da svaki korak doskoči tako da vam peta pritisne prst druge noge.
   • Nastavite to raditi dvadeset koraka ili dok ne ostanete bez prostora. Okreni se i hodaj u drugu stranu. Učinite to nekoliko puta.
   • Gledajte ravno ispred sebe, umjesto dolje pod noge.
   • Možete staviti komad trake na pod kako biste si dali ravnu crtu za hodanje.
5. 5 Izvedite sporedni korak. Trebali biste raditi na bočnoj i bočnoj ravnoteži, osim na prednjoj i stražnjoj. To se može postići zaobilaznim korakom koji bočno pokreće vaše tijelo.
   • Počnite sa stopalima zajedno, a zatim zakoračite desnom nogom udesno. Zatim kročite lijevom nogom, spajajući stopala prije nego što ponovno izađete. Učini to preko sobe.
   • Također možete koračati naprijed-natrag. Korak udesno, stopala spojite, a zatim ulijevo, vraćajući se u izvorni položaj.
   • Ako je potrebno, upotrijebite stolicu kako biste bili stabilni dok vježbu ne možete izvoditi sami.
6. 6 Ojačajte svoju srž. Razvijanje mišića na leđima, trbuhu i bokovima može vam pomoći u koordinaciji i ravnoteži. Vježbe poput pilatesa i joge mogu pomoći u jačanju ovih mišića.
   • Isprobajte most. Započnite ravno na leđima na prostirci za vježbanje, savijenih koljena s nogama ravno na tlu. Možda ćete htjeti staviti ručnik ili mali jastuk ispod glave za potporu i utjehu. Držeći leđa ravno, podignite kukove i stražnjicu od tla, pazeći da stegnete trbušne mišiće kako bi leđa bila što uspravnija. Zadržite jednu do tri sekunde, a zatim polako spustite leđa prema dolje. Ponovite pet puta.
   • Osnažite donji dio trbuha i zdjelicu podizanjem nogu. Lezite ravno na leđa, nogu ispružite i opustite. Pomoću trbušnih mišića podignite jednu nogu na oko pet centimetara od poda, držeći nogu ravnom. (Ako imate osteoporozu, držite jednu nogu savijenu, stopala ravno na podu dok podižete drugu nogu.) Držite jednu do tri sekunde, a zatim spustite i podignite suprotnu nogu. Ponovite pet puta po nozi.
   Oglas

Metoda 4 od 5: Izvođenje vježbi za snagu i pokretljivost

1. jedan Napravite marševe do koljena. Marševi koljena pomažu kod slabih nogu. Ako imate slabe mišiće nogu, veći je rizik od pada. Marševi koljena također pomažu u radu gležnja i kukova, što pomaže poboljšati ravnotežu u hodu. Rad gležnjeva, koljena, mišića bedara i kukova može pomoći u pokretljivosti donjeg dijela tijela, uključujući savijanje i okretanje.
   • Hodajte ravno. Podignite nogu dok koljeno ne bude u razini kukova. Ovo vas ostavlja trenutno na jednoj nozi. Korak naprijed. Kad vam stražnja noga izađe naprijed, dovedite je do razine bokova i držite je tamo nekoliko trenutaka.
   • Nastavite s 10 do 15 ponavljanja sa svakom nogom. Pokušajte ovo nekoliko puta dnevno.
   • Ako je vaša ravnoteža slaba, učinite to uz pult, držeći se za namještaj ili uz pomoć prijatelja.
   • Ako koljena ne možete podići do bokova, podignite ih koliko god možete. Poradite na svojoj fleksibilnosti i pokretljivosti kako biste podigli nogu više.
   • Ako vam padne vjetra, odmorite se nekoliko minuta i nastavite.
2. 2 Pokušajte stajati na nogama. Postolja za nožne prste pomažu vam da ojačate telad i gležnjeve. To vam može pomoći ojačati donji dio tijela i poboljšati ravnotežu.
   • Držite se za stolicu i pazite da su vam koljena blago savijena. Pomaknite se na vrhove prstiju što je više moguće. Zatim polako vratite noge ravno na pod.
   • Ponovite to 10 do 20 puta.
3. 3 Izvedite uvijanje tetive. Uvojci tetive na koljenima pomažu vam ojačati jezgru, jer vas stajanje na jednoj nozi tjera da stabilizirate tijelo na uskoj bazi. Jezgra je ključni dio ravnoteže, stabilnosti i niže tjelesne snage. Snažne potkoljenice su ključne za stabilnost koljena. Dok radite ovu vježbu, mentalno se usredotočite na mišiće stražnje strane bedara kako biste ciljali na pravo mjesto.
   • Držite naslon stolice blago savijenih koljena i stopala u širini ramena. Pomaknite jednu nogu iza sebe. Kad noga dosegne koliko god može, savijte koljeno da privučete petu prema stražnjici. Za početak spustite nogu.
   • Učinite to 10 do 20 puta na obje noge. Napravite manje ponavljanja (6-8) ili samo držite podignutu petu 10-20 sekundi ako imate osteoporozu ili osteoartritis.
   • Započnite s malim rasponom pokreta i krenite prema gore kako bi vam se potkoljenice osjećale manje nelagodno.
   • Ne zaboravite istezati stražnji dio nogu kad završite.
4. 4 Stanite iz sjedećeg položaja. Ovo se možda ne čini vježbom ravnoteže, ali pokušajte stajati iz sjedećeg položaja. Zatim sjednite natrag u stolicu. Da bi bila uravnotežena vježba, suzdržite se od korištenja ruku.
   • Radite ovu vježbu polako ako trebate, sve dok ne izgradite snagu i koordinaciju za sjedenje i stajanje sa stolice bez ruku.
   • Kako se poboljšavate, pokušajte usporiti spuštanje prema stolici. To će vam pomoći ojačati noge i glutealne mišiće.
5. 5 Podignite bočnu nogu. Podizanje bočnih nogu pomaže vam u jačanju nogu, stražnjice i bokova. To pomaže u ravnoteži, koordinaciji i ukupnoj donjoj tjelesnoj snazi.
   • Držite se za stolicu ili zid. Podignite jednu nogu prema gore i u stranu s prstima prema naprijed. Polako vratite nogu na pod.
   • Učinite to 10 ili 20 puta sa svakom nogom.
   • Možete dodati utege za gležanj kako biste to otežavali kako napredujete.
6. 6 Isprobajte ekstenzije nogu. Istezanje nogu pomaže vam u jačanju nogu, posebno bedara, i može vam pomoći u pokretljivosti koljena. Te stvari mogu vam pomoći smanjiti rizik od padova.
   • Sjednite na stolicu s nogama ravno na podu. Ispružite jednu od svojih nogu ravno ispred sebe. Podignite nogu što je više moguće visoko i uspravno bez zaključavanja koljena. Pazite da vam je stopalo savijeno tako da prsti budu usmjereni prema gore. Držite, a zatim se spustite natrag na pod.
   • Ponovite to 10 do 20 puta sa svakom nogom.
   • Možete povećavati težinu gležnja dok povećavate snagu.
7. 7 Uključite rad na gornjem dijelu tijela. Prevencija pada znači jačanje mišića nogu, ali to također trebate uravnotežiti vježbama za gornji dio tijela. Snažni gornji dio tijela može vam pomoći u svakodnevnim zadacima poput nošenja namirnica, odgurivanja sa stolice ili podizanja unuka, a pomoći će i u držanju tijela. Zglobovi i ruke često se ozlijede tijekom pada kad ljudi ispruže ruke kako bi se pokušali uhvatiti, pa je važno da pazite da kosti u gornjem dijelu tijela budu čvrste.
   • Isprobajte kovrče na zglobu. Držeći teg u ruci, naslonite podlakticu na naslon stolice, dopuštajući da vam ruka visi preko ruba. Dlanom okrenutim prema gore, polako savijte zglob gore-dolje, podižući težinu. Učinite to 10 do 15 puta sa svakom rukom.
   • Uvijajte ruke stojeći s nogama u širini bokova, spustite ruke uz bokove. Držite uteg u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema naprijed. Izdahnite dok savijate laktove, podižući utege prema prsima, držeći laktove uz bokove. Zadržite jednu sekundu, a zatim udahnite dok spuštate ruke natrag u bokove. Ponovite 10 do 15 puta.
   • Obavite stolicu sjedeći na čvrstoj stolici s naslonima za ruke, stopala položenih na pod. Držeći leđa i ramena uspravnima, nagnite se prema naprijed i uhvatite se za ruke stolice. Izdahnite i rukama se odgurnite sa stolice. Nemojte se potpuno uspraviti - rukama se pridržavajte na stolcu, savijenih koljena, uspravnih leđa. Zadržite jednu sekundu, a zatim udahnite i rukama se spustite natrag na stolicu. Ponovite 10 do 15 puta.
8. 8 Uključite trening otpora u svoju rutinu. Vježbanje s utezima i trakama za otpor može vam pomoći ojačati kosti i izgraditi mišićnu masu. Pokušajte redovito uključivati ​​trake i utege u svoje treninge kako bi vam pomogli da izgradite više snage. Oglas

Metoda 5 od 5: Jačanje mišića leđa

1. jedan Radite vježbe traka otpora. Izgradnja snage u leđima izvrstan je način za smanjenje rizika od pada. Uz trake otpora postoje razne vježbe koje možete učiniti za povratak u formu, uključujući:
   • Povlačenja bendova: Prvo objesite traku otpora preko šipke i uhvatite kraj trake svakom rukom. Zatim kleknite tako da ste izravno ispod šanka. S rukama ispruženim na bokovima i laktima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, povucite traku prema dolje dok vam ruke ne budu u ravni s ramenima. Ispružite ruke ravno iznad glave i ponovite.
   • Bend-povuci. Držite traku otpora ispred sebe dlanovima prema gore i u širini ramena. Zatim odmaknite ruke jednu od druge dok vam ne strše ravno uz bok. Vratite ruke u početni položaj i ponovite.
2. 2 Naslonite se na stolicu kako biste ojačali mišiće leđa. Iz sjedećeg položaja u udobnoj fotelji, sjednite dijelom naprijed na stolicu s malim jastučićem postavljenim iza donjeg dijela leđa. Naslonite se na stolicu, odgurnuvši glavu unatrag (sve dok nije previše neugodno). Pokušajte ne gurati dolje kroz dno stopala.
   • To se može učiniti i uza zid. Pokušajte ispraviti leđa naslonivši se na zid, odgurnuvši ramena unatrag i držeći se.
3. 3 Radite supermane dok ste okrenuti prema zidu. Supermani su također izvrsni za poboljšanje snage leđa. Da biste napravili supermana okrenutog prema zidu, stanite prednjim dijelom tijela pritisnutim o zid i rukama podignutim ravno iznad glave. Zatim, dosegnite lijevu ruku i desnu nogu unatrag i držite 2 sekunde. Vratite ruku i nogu u početni položaj i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
4. 4 Pokušajte izvoditi neke vježbe za ptičje pse. Vježba za ptičje pse izvrsna je za jačanje donjeg dijela leđa. Započnite na podu na rukama i koljenima s rukama u širini ramena. Zatim, ispružite lijevu ruku ravno ispred sebe dok podižete i ispružate desnu nogu unatrag. Zadržite 2 sekunde, a zatim vratite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Postoje posebna razmatranja za one s visokim rizikom od prijeloma i one s osteoporozom, osteopenijom ili osteoartritisom. Obratite se svom liječniku radi upućivanja u poseban program prevencije pada u vašem području ako se to odnosi na vas.

Oglas