Kako opustiti sternokleidomastoid

Sternokleidomastoidni (SCM) mišići protežu se uz bočne strane vrata od iza ušiju do ključne kosti. Držanje glave puno je posla i, kao i ostali mišići vrata, SCM je sklon napetosti igrčevi. Ako imate posla s boli ili nelagodom, držite se laganih aktivnosti i ledite vrat 3 dana. Zatim nanesite toplinu i izvedite samo-masažu kako biste opustili mišiće. Istegnite se kako biste ublažili napetost i poboljšali mišićnu snagu te poradite na ispravljanju držanja kako biste spriječili buduće probleme s vratom.

Koraci

Metoda jedan od 3: Upravljanje bolovima u vratu ili grčevima

1. jedan Izbjegavajte naporne aktivnosti ako osjetite bol. Pokušajte ostati aktivni, ali polako. Držite se normalnih, laganih aktivnosti i prestanite se baviti ako uzrokuje bol. Izbjegavajte dizanje, trčanje i bilo kakve druge pokrete koji uključuju širenje ili uvrtanje vrata dok vaša bol ne počne popuštati.
   • Ako se vaše bolove pogoršaju, lezite i odmorite se. Lezite na leđa s tankim jastukom ispod glave ili poduprite vrat debljim jastukom ako se odmarate na boku.
2. 2 Ledite vrat 20 minuta 4 do 5 puta dnevno tijekom 3 dana. Zamotajte led ili paket leda u ručnik i držite ga uz vrat 15 do 20 minuta. Ako su vam zahvaćene obje strane vrata, nanesite led i na drugu stranu. Ako je potrebno, zamijenite led ili paket leda kad prebacite stranu.
   • Držite led ili omot leda omotan ručnikom na vratu svaka 3 do 4 sata. Primijenite led prva 3 dana, a zatim prebacite na toplinu.
   • Tijekom prva 2 do 3 dana primjena leda može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima i upala.
3. 3 Nanesite toplinu po 15 minuta, nakon 2 do 3 dana. Da biste primijenili toplinu, lezite na grijaćoj podlozi 10 do 15 minuta svaka 3 do 4 sata. Prije nego što legnete, testirajte jastuk za grijanje nadlanicom kako biste bili sigurni da nije prevruće. Stajanje u toplom tušu 10 do 15 minuta također je korisno.
   • Toplo namakanje soli Epsomom može pružiti olakšanje. Nacrtajte toplu kupku, a zatim dodajte oko 2 šalice (500 g) Epsom soli. Potopite vrat na 15 do 20 minuta i zadržite neutralno držanje umjesto da vrat naginjete prema naprijed. Pokušajte upotrijebiti jastuk za kadu ili smotani ručnik kako biste podupirali vrat dok se namačete.
4. 4 Lagano masirajte bočne strane vrata 5 do 10 minuta. Nakon primjene topline, lezite na leđa s tankim jastukom ili smotanim ručnikom ispod vrata. Vrhovima prstiju nježno trljajte bočne strane vrata nekoliko minuta. Masirajte iza ušiju i čeljusne kosti niz strane vrata prema ključnoj kosti.
   • Ležeći masirajte vrat tako da mišići vrata miruju. Pokušajte izvoditi samo-masažu nakon nanošenja topline najmanje 2 do 3 puta dnevno.
5. 5 Upravljajte bolovima pomoću sredstva za ublažavanje bolova bez recepta. Ublažite bol i upalu lijekovima koji se prodaju bez recepta, kao što su ibuprofen, aspirin ili acetaminofen. Pročitajte upute na naljepnici i uzmite lijek prema uputama.

   Mjere opreza: Izbjegavajte pijenje alkohola dok uzimate acetaminofen kako biste spriječili štetne učinke na jetru.

6. 6 Koristite dodatke koji djeluju kao prirodni relaksanti mišića. Neke biljke, poput kurkumina, mogu vam pomoći ublažiti bolove u mišićima. Uz to, dodatak magnezija možete uzimati oralno ili ga koristiti u magnezijevoj Epsom solnoj kupki. Mogli biste i vi masirajte područje pomoću kreme kapsaicina ili razrijeđenog esencijalnog ulja. Izvrsna ulja koja se koriste uključuju esencijalno ulje mente, limunske trave ili arnike.
   • Krema kapsaicin može izazvati peckanje i iritaciju kad je prvi put nanesete. Za većinu ljudi ova senzacija nestaje. Ako vam je krema neugodna, isprobajte drugi prirodni relaksator mišića.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom prije upotrebe bilo kakvih dodataka, ljekovitog bilja ili krema.
7. 7 Vježbajte progresivno opuštanje mišića za opuštanje mišića vrata. Udahnite, zatežući mišiće oko sternokleidomastoida. Zatim izdahnite i opustite mišiće. Nakon 10 sekundi odmora ponovite za sljedeću mišićnu skupinu.
   • Možete vizualizirati sunce ili izvor topline koji zagrijavaju mišiće kako bi pojačali učinak.
8. 8 Nosite ovratnik za vrat tijekom aktivnosti koje pojačavaju bol. Kupite potporni ovratnik putem interneta ili u lokalnoj ljekarni. Potražite proizvode s oznakom 'podupirač za vrat' ili 'vratni ovratnik'. Nosite ga otprilike 2 do 3 sata odjednom do 4 dana.
   • Na primjer, ovratnik za vrat mogao bi biti koristan ako morate dugo voziti, ako vas boli dok radite ili ako ne možete odgoditi obavljanje kućanskih poslova.
   • Nošenje ovratnika povremeno dok vas boli može vam pomoći da uklonite stres sa svog SCM-a. Međutim, dugotrajna uporaba može oslabiti mišiće vrata i ne preporučuje se. Obavezno svakodnevno skidajte ovratnik.
   • Radite vježbe opsega pokreta nekoliko puta dnevno kako biste nadopunili vratni ovratnik. Na primjer, napravite sporo okretanje u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje vrata

1. jedan Zagrijte se 5 do 10 minuta prije nego što se istegnete. Krenite u brzu šetnju ili se popnite stepenicama kako biste povećali cirkulaciju krvi. U maloj prilici nanesite na vrat grijaću podlogu kako bi vam krv potekla. Uvijek se zagrijte prije istezanja bilo kojeg mišića, jer istezanje hladnog mišića može dovesti do ozljede.

   Savjeti za sigurno istezanje

   
   
   

   Istežite se 2 do 3 puta dnevno, 3 dana u tjednu. Ako ste bili kod liječnika ili fizioterapeuta, slijedite propisanu rutinu.

   Prestanite se istezati ako osjetite bol. Slušajte svoje tijelo i odmorite vrat na prve znakove boli ili nelagode.

   Ne pokušavajte premašiti svoj prirodni opseg pokreta. Krenite polako i glatko koliko god udobno možete.

   
   
   

   Ne zaboravite nastaviti disati. Udahnite polako dok se krećete u istezanje, a zatim izdahnite dok držite istezanje.

2. 2 Podignite bradu i vratite glavu 5 puta unatrag. Dok sjedite ili stojite uspravno, držite glavu u neutralnom položaju. Gledajte ravno naprijed i malo podignite bradu prema prsima. Dok zavijate bradu, polako i glatko klizi glavom unatrag.
   • Držite glavu u ravni dok je pomičete unatrag; nemojte ga savijati ili prevrtati. Pokret je samo suptilno povlačenje.
   • Zadržite istezanje 5 sekundi, a zatim ponovite korake da biste dovršili 5 ponavljanja.
3. 3 Napravite 3 serije po 3 okretaja glave u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru. Sjednite ili uspravite i gledajte prema naprijed. Polako spustite bradu prema prsima, a zatim se zakotrljajte i okrenite glavu udesno dok vam desno uho ne pređe preko ramena. Držite glavu tamo 5 sekundi, a zatim se polako kotrljajte prema dolje i ulijevo dok vam lijevo uho ne pređe preko ramena.
   • Držite lijevo uho preko ramena pet sekundi, a zatim zavrtite glavu prema gore i oko sebe kako biste napravili krug u smjeru kazaljke na satu. Zarolajte glavu u 3 polagana kruga u smjeru kazaljke na satu, a zatim napravite 3 polagana kruga u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
   • Neka ramena budu neutralna, umjesto da ih sliježete ramenima dok izvodite okretanje glavom.
   • Ponovite korake da biste dovršili 3 seta. Pojedinačni set sastoji se od: držanja desnog uha preko desnog ramena 5 sekundi, držanja lijevog uha preko lijevog ramena 5 sekundi, 3 spora kruga u smjeru kazaljke na satu i 3 polagana kruga u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
4. 4 Nagnite glavu na svaku stranu kako biste istegnuli SCM i trapez. Počnite sjediti ili stajati uspravno s glavom u neutralnom položaju. Spustite lijevo rame, a zatim nagnite glavu da prebacite desno uho preko desnog ramena.
   • Nagnite glavu udesno koliko god udobno možete. Trebali biste osjetiti istezanje na lijevoj strani vrata. Zadržite istezanje 10 do 20 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Učinite ukupno 5 do 10 bočnih istezanja vrata.
   • Trapezni mišić prolazi od stražnjeg i bočnog dijela vrata do lopatica.
5. 5 Izvodite izmjenične poze mačaka i krava. Stanite na ruke i koljena s rukama ispod ramena i nogama u širini bokova. Udahnite i spustite kralježnicu prema podu dok podižete glavu, prsa i zdjelicu prema stropu. Izdahnite dok 5 sekundi držite istezanje poze krave.
   • Nakon zadržavanja poze, udahnite dok podižete kralježnicu i nježno zavlačite bradu prema prsima. Razmislite o tome kako mačka izgleda kad se boji i pogrbi leđa.
   • Izdahnite dok držite pozu mačke 5 sekundi, a zatim udahnite i vratite se u pozu krave. Ponavljajte korake i izmjenjujte poze dok ne dovršite 10 ponavljanja svake od njih.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Poboljšanje vašeg držanja

1. jedan Stanite leđima prema zidu kako biste razvili svijest o svom držanju tijela. Stanite stražnjicom i lopaticama uza zid. Održavajte svoje prirodno držanje i zabilježite gdje se držite glave. Ako vam glava ne dodiruje zid, polako je povucite natrag dok ne bude uza zid.
   • Zadržite se u tom položaju 30 sekundi. Poradite na poboljšanju svog držanja stojeći uza zid 3 do 5 puta dnevno.
   • Zabilježite svoje držanje tijela i kakav je osjećaj kada stojite s glavom uza zid. Tijekom dana pokušajte paziti na svoje držanje i radite na ispravljanju držanja glave.
2. 2 Odmarajte se i istežite svakih 30 do 60 minuta tijekom rada ili vožnje. Ako buljite u računalo ili tipkate na poslu, pravite redovite pauze kako biste okretali glavu i istezali se bočnim vratom. Ako ste ikad za volanom dulje od 30 do 60 minuta, povucite se i uzmite 3 do 5 minuta hoda okolo i istezanja.

   Savjet: Pokušajte izbjegavati spuštanje glave dok ste na poslu. Potrudite se da zaslon računala, dokumenti i ostali materijali povezani s poslom budu u razini očiju kako biste glavu mogli držati u neutralnom položaju.

3. 3 Prilagodite svoje sjedeće položaje tako da vam glava ne bude gurnuta prema naprijed. Pokušajte primijetiti kada se spuštate ili sjedite s glavom podignutom i naprijed. Ispravite se kada sjedite s lošim držanjem tijela i sjednite uspravno, s ramenima unatrag, glavom podignutom i leđima, a stopala ravno na podu.
   • Ako je potrebno, prilagodite stolicu na poslu i vozačevo sjedalo u vozilu tako da podupiru vašu glavu i vrat.
4. 4 Uložite u terapeutski jastuk za vrat i firmu madrac ili jastučić. Ako spavate na trbuhu, potrudite se iskoristiti tu naviku. Pokušajte spavati na leđima na jastuku za vrat, tankom standardnom jastuku ili smotanom ručniku.
   • Mogli biste spavati i na boku, ali upotrijebite deblji jastuk za glavu. Ako izmjenjujete položaje, pri ruci držite rezervni jastuk kako biste udvostručili potporu za glavu kad se prebacite na bok.
   • Ako vam je to u proračunu, razmislite o zamjeni starijeg, plišanog madraca za novi srednje čvrst. Za pristupačniju opciju, čvrsti madrac može vam također pomoći da podržite leđa i vrat.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Spavanje svake večeri neophodno je za opuštanje mišića. Dajte si dovoljno vremena za odmor i vježbanje dobre higijene spavanja premotavanjem, održavanjem sobe čistom i hladnom i upotrebom udobne posteljine. Poduprite glavu.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom o potencijalnim uzrocima napetosti vrata kako biste se pravilno liječili.
• Ako puno telefonirate, upotrijebite slušalice ili spikerfon. SCM-u je teško držati telefon uz uho više puta ili dulje vrijeme.
• Provjerite možete li lako staviti barem 1 prst između vrata i ovratnika košulje. Čvrsti ovratnici stežu mišiće na vratu, što može dovesti do napetosti.
• Stres može pridonijeti problemima s vratom, pa pokušajte vježbatitehnike opuštanja. Dišite polako i duboko, vizualizirajte smirujući krajolik i razmislite o preuzimanjujogaili tai chi .

Oglas

Upozorenja

• Posjetite svog liječnika ako se bolovi u vratu pogoršavaju ili traju dulje od 1 do 2 tjedna bez ikakvih znakova poboljšanja. Potražite liječničku pomoć ako osjetite utrnulost, poteškoće u hodu ili kretanju ili ako je bol izazvana ozljedom.

Oglas