Kako zamijeniti izvlačenje kod kuće

Potezanje je sjajna složena vježba. Rade vam leđa, biceps, jezgru i ostale potporne mišiće. Ako ste zaglavili kod kuće bez šipke za povlačenje, možda se pitate kako možete zamijeniti natezanje kako biste pogodili te mišiće iz udobnosti svoje dnevne sobe. Srećom, postoji puno vježbi koje možete raditi umjesto povlačenja koja ciljaju iste mišiće. Možete koristiti bučice, uteg, traku za otpor ili samo vlastitu tjelesnu težinu. Ne dopustite da vas zaglavi unutra spriječi da dobijete mišiće. Napravite 3 serije od 3-15 ponavljanja bilo koje alternativne vježbe za izvlačenje kao dio vaše svakodnevne ili tjedne rutine vježbanja. Pokušajte u svaki trening ugraditi 2-3 različita poteza i gledajte kako rastežu mišići uvlačenja!

Koraci

Metoda jedan od 3: Korištenje utega za rad na sličnim mišićima

1. jedan Radite savijene redove bučica ili šipki kako biste radili na leđima i hvatali mišiće. Stanite uspravno i držite bučice ili uteg ispred bedara s vrhovima ruku okrenutih prema naprijed. Lagano savijte koljena i nagnite se naprijed pod kutom od oko 45 stupnjeva. Povucite bučice ili uteg ravno do prsa, a zatim ponovo spustite uteg da biste dovršili 1 ponavljanje.
   • Ako prvi put radite savijene redove, započnite s malom težinom i usredotočite se na oblik, kako ne biste ozlijedili leđa. Jednom kada ste zadovoljni formom, prijeđite na veću težinu.
   • Ovo je izvrstan način za rad latnih mišića leđa, koji su jedan od primarnih mišića na kojima rade pull-up, kao i trapezoidi, bicepsi i ostali potporni mišići. Dodavanjem veličine i snage latovima i okolnim mišićima možete dobiti zategnuta leđa u obliku slova V.
2. 2 Radite uvojke s bučicama ili utegima raditi bicepse. Stanite uspravno i držite par bučica ili šipke prema dolje ispred bedara, podmuklim hvatom i prstima prema gore. Nagnite bučice ili uteg do prsa i ramena, a zatim spustite uteg natrag u početni položaj i napravite 1 ponavljanje.
   • Ako imate bučice, možete isprobati neke varijacije. Na primjer, naizmjenično ih savijajte s jedne strane da biste se usredotočili na mišiće u jednoj ruci po ponavljanju. Ili ih možete držati palčevima okrenutima prema naprijed u takozvanom držanju čekića da biste uključili različite mišiće stabilizatora.
   • Pokušajte napraviti uvijene bučice sjedeći tako da sjednete na stolicu ili klupu. Držite bučice dolje sa strane podmetnutim rukohvatom ili hvatom čekića, a zatim ih istovremeno uvijte ili izmjenjujte ruke. Ovo stavlja još veći naglasak na biceps nego na stajanje.
3. 3 Probati Rumunjski mrtvi liftovi utegom ili bučicama za podizanje cijelog tijela. Držite bučice ili uteg ispred bedara dok stojite uspravno s nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena i šarkirajte prema naprijed u struku dok leđa ne budu paralelna s podom. Ispravite se natrag u početni položaj kako biste završili 1 ponavljanje.
   • Rumunjski liftovi varijacija su tradicionalnih mrtvih dizanja koje je lakše izvesti kod kuće jer vam nisu potrebne strunjače ili mrena olimpijske veličine.
   • Ova vježba može zamijeniti povlačenje usmjeravanjem ciljanja latnih mišića leđa, trapezoida, romboida, bicepsa, jezgre i mnogih drugih mišića gornjeg dijela tijela. Također djeluje na tetive koljena, gluteuse i četveronoške, što ga čini jednim od najboljih svestranih dizala koje možete napraviti.
4. 4 Izvodite odmetničke redove s bučicama kako biste radili na latsu, bicepsu i jezgri. Zgrabite par bučica i spustite se u položaj za sklekove ili daske s bučicama na podu točno ispod ramena, a palčevi okrenuti prema naprijed. Potegnite bučicu s jedne strane ravno do ramena, a tijelo držite u položaju daske, a drugu bučicu na podu. Spustite bučicu prema dolje kako biste izveli 1 ponavljanje, a zatim ponovite to s druge strane.
   • Za ovu vježbu najbolje je koristiti bučice u obliku šesterokuta jer mogu sjediti ravno na podu. Teško je uravnotežiti i ostati miran u izvođenju ovog dizala ako imate samo okrugle bučice.
   • Podignite ovo na sljedeću razinu radeći 1 sklek između svakog ponavljanja redova odmetnika. Imat ćete izvrstan trening za gornji dio tijela koji cilja mnoge iste mišiće kao i povlačenje i više.
   • Obavezno napravite jednak broj ponavljanja sa svake strane kako biste postigli ujednačen rast mišića.
5. 5 Radite na latovima i potpornim mišićima s jednoručnim redovima bučica. Postavite 1 koljeno i 1 ruku na istu stranu tijela, na klupu ili sličnu ravnu, podignutu površinu i savijte se naprijed tako da su vam leđa paralelna s površinom. Zgrabite bučicu u drugu ruku i pustite je da visi ravno s vaše strane. Povucite bučicu ravno prema boku prsa, držeći lakat blizu trupa, a zatim ga spustite da završite 1 ponavljanje. Napravite niz od 3-15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu i napravite isti broj ponavljanja.
   • Ovo je izvrsna zamjena za izvlačenje, jer možete koristiti teške utege da biste zaista jako udarili u lats poput natezanja.
   • Redovi s bučicama s jednom rukom mogu vam puno povećati lats, pa čak i pomoći da povećate broj natezanja koje možete učiniti sljedeći put kada budete imali pristup navlaci.
6. 6 Oponašajte povlačenja s povlačenjem kabela ako imate kućnu mašinu za kabele. Pričvrstite potpornu šipku na kabel i sjednite okrenuti prema stroju. Uhvatite spuštajuću šipku rukama ravno iznad glave, a zatim je spustite ispred lica na prsa. Polako ga podignite iznad glave da napravite 1 ponavljanje.
   • Isprobajte različite varijacije hvata kako biste više ili manje ciljali različite mišiće. Na primjer, široki stisak više će ciljati vaše mišiće leđa poput vaših latova, dok će uski hvat više ciljati vaše bicepse i ruke.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izvođenje alternativnih vježbi u tjelesnoj težini

1. jedan Napravite obrnute redove ispod čvrstog stola za neposrednu alternativu izvlačenja. Lezite na pod ispod čvrstog stola s nogama ravno ispod stola, a ramena točno ispod ruba stola. Podignite ruke i uhvatite za rub, povucite tijelo ravno gore koliko god možete dok držite pete na zemlji, a zatim se spustite natrag i napravite 1 ponavljanje.
   • Ova je vježba ponekad poznata i kao australsko povlačenje jer se za njezino izvođenje 'spuštate ispod' platforme.
   • Ako možete izaći vani, ovu vježbu možete napraviti i ispod nečega poput ograde ili klupe u parku ili negdje oko vašeg susjedstva.
2. 2 Pokušajte raditi sklekove u laktu kako biste razradili lats, ramena i jezgru. Spustite se u položaj za sklekove s bicepsima točno ispod ramena, ali podlakticama i laktovima ravno na podu. Gurajte se podlakticama i laktovima, tako da su vam ruke ravno ispred vas pod kutom od oko 45 stupnjeva. Spustite se natrag dolje da biste završili 1 ponavljanje.
   • Obavezno držite jezgru čvrsto i tijelo u ravnoj liniji dok izvodite ovaj potez. Ne dopustite da vam se leđa krive ili savijaju na bilo koji način.
3. 3 Radite daske za bicep kako biste radili na bicepsu i jezgri. Postavite se u redoviti položaj visoke daske s nožnim prstima na zemlji, uspravljenim tijelom i rukama ravno ispod ramena, dlanovima na tlu. Okrenite ruke tako da vrhovi prstiju gledaju prema natrag, a pete naprijed. Zadržite se u položaju koliko god možete, a zatim se odmorite 30-60 sekundi i ponovite potez.
   • Kao i obična daska, ovo djeluje na vašoj srži, ali veći naglasak stavlja na vaše ruke i biceps, mišiće koje povlačenje koristi.
4. 4 Koristite ručnik i vrata da napravite redove stajaćih ručnika koji pogađaju mišiće za izvlačenje. Omotajte ručnik oko kvake ili kvake na čvrstim vratima, tako da sredina ručnika prisloni uz unutarnji rub vrata. Uhvatite krajeve ručnika i povucite ih ravno prema trupu dok su okrenuti prema rubu vrata. Sagnite se u koljenima i zavalite se u bokove kao da ćete sjesti na stolicu, a zatim povucite tijelo prema vratima. Sjednite natrag u početni položaj i napravite 1 ponavljanje.
   • To isto možete učiniti i omotavanjem ručnika oko čvrstog stupa ili stupa negdje u svom domu i veslanjem prema njemu.
   • Koristite duži ručnik za veći opseg pokreta, što će otežati pokret.
5. 5 Povlačite pod pomoću ručnika ako imate gladak pod. Položite ručnik ravno na pod i lezite prsima na ručnik, a ruke ravno ispred sebe, dlanovima naslonjenim na pod. Pritisnite dlanove u pod i povucite se prema podu dok vam ruke ne budu uz glavu, a zatim povucite natrag u početni položaj za 1 ponavljanje.
   • Ovo je u osnovi ležeća verzija natezanja koja koristi vlastitu tjelesnu težinu i pod umjesto šipke za ciljanje istih mišića. Ručnik omogućuje lako klizanje po glatkom podu.
   • Zamislite šipku ravno između ruku na podu i pretvarajte se da radite povlačenje na toj šipki. Kad podignete bradu do 'šipke', ponovno se spustite.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Radeći vježbe u bendu s vježbama

1. jedan Izvršite padove trake otpora za osnovnu zamjenu navlačenja. Uhvatite traku za otpor rukama raširenih u širini ramena, a zatim podignite iznad glave tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed. Povucite traku dolje ispred prsa, tako da se ramena stisnu iza leđa, a dlanovi završe otprilike u visini ramena. Podignite bend natrag do 1 ponavljanja.
   • Ovu vježbu možete raditi stojeći ili klečeći. Kleknući će više raditi mišiće stabilizatora vaše jezgre.
2. 2 Pokušajte povući pad trake otpora vrata kako biste usko preslikali povlačenje. Stavite traku otpora preko gornjeg ruba čvrstih vrata, stanite ispred unutarnjeg ruba vrata i uhvatite obje strane trake dlanovima prema naprijed, a ruke iznad glave. Povucite dvije strane trake otpora ravno prema dolje dok vam ruke ne dođu do prsa, a zatim podignite ruke prema gore za 1 ponavljanje.
   • Nemojte se zavaliti kada radite ovu vrstu trake za vježbanje povucite prema dolje. Možete staviti čelo na unutarnji rub vrata kako biste lakše ustali.
   • Traku otpora također možete navući na čvrstu izloženu gredu ili cijev kao alternativu vratima.
   • Naizmjenično povlačenjem dolje po 1 ruku za varijaciju ove vježbe.
3. 3 Vježbajte izvođenje otpornog pojasa T koji drži za zahvaćanje vaše jezgre i leđa. Uhvatite traku za otpor i držite je u visini ramena dlanovima okrenutim ispred sebe. Ispružite traku dok štipate ramena dok vam ruke ne budu gotovo uspravne sa strane, a dlanovi okrenuti u suprotnim smjerovima. Držite ga najmanje 20 sekundi, a zatim ga otpustite i ponovite vježbu.
   • Neka vam vrat bude opušten i usredotočite se na upotrebu jezgre, lopatica i mišića gornjeg dijela leđa kako biste zadržali ispruženu traku.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Vježbe u tjelesnoj težini izvrsne su za postizanje funkcionalne snage i toniziranje mišića.
• Gumica za vježbanje dobar je način za povećanje otpora na treninzima bez potrebe za hrpom različitih težina.
• Ako doista želite izvlačiti, uvijek možete kupiti povučenu šipku na vratima koju možete lako postaviti u okvir vrata negdje oko svog doma.
• Ako kod kuće nemate nikakvu opremu, ali želite raditi više od pukih vježbi s tjelesnom težinom, kupnja para ili 2 bučice koje vam omogućuju oko 8 ponavljanja nekoliko različitih vježbi dobar je pristupačan način da dodate neke varijacije svoje treninge.

Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Ne pokušavajte podići veću težinu nego što možete podnijeti, pogotovo kada prvi put izvodite vježbu. To može rezultirati ozljedom koja će vas vratiti u treninge.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.