Kako trčati a da se ne umorite

Bilo da ste novi u trčanju ili iskusni profesionalac, možda ćete se tijekom trčanja umotati i umoriti. To možda nema nikakve veze s vašom razinom kondicije. Da biste trčali, a da se ne umorite, morate paziti na svoje tijelo dajući mu ono što treba i pripremajući ga za trčanje. Također morate učinkovito trčati kako ne biste trošili nepotrebnu energiju i koristili pravilan oblik. Također s vremenom možete raditi na poboljšanju svoje izdržljivosti u trčanju, tako da ćete bolje trčati bez umora.

Koraci

Metoda jedan od 3: Trčanje učinkovito

1. jedan Odredite dobar tempo. Možda ćete doći u iskušenje da iziđete napolje kad započnete trčati, ali pokušajte zavladati tim impulsom jer ćete se brzo umoriti. Umjesto toga trčite tempom za koji znate da ga možete održavati gotovo neograničeno. Držite se tempa koji ste postavili.
   • Pratite svoje vrijeme i udaljenost koju prijeđete kako biste mogli pratiti svoj tempo i prilagoditi se kako biste bili dosljedni.
2. 2 Opustite vrat i ramena dok trčite. Bradu podignite, a ramena vratite, ali opušteno, tako da ne držite napetost. Jedini mišići koje trebate čvrsto držati su vaši mišići jezgre. Držanje napetosti na vratu i ramenima može vam istegnuti vrat i umoriti mišiće, što znači da nećete moći trčati toliko dugo.
   • Gornji dio tijela neka bude opušten dok trčite.
3. 3 Zamahnite rukama kad trčite. Držite ruke pod laktom pod kutom od 90 stupnjeva i držite ih čvrsto uz tijelo dok trčite. Pomaknite ruke naprijed-natrag u ramenu kako biste pomogli uravnotežiti tijelo dok trčite i dali vam zamah naprijed.
   • Zamah rukama također pomaže u održavanju ritma kretanja nogu.
4. 4 Ponovno uspostavite ritam disanja kako se ne biste umarali. Na vrhu svake nove milje provedite prvu minutu udišući nos i van kroz usta. Fokusiranje na disanje kroz nos pomoći će vam da vratite disanje u ritam.
   • Kada duboko udišete kroz nos, dišete iz trbuha, uključujući dijafragmu, koja stabilizira jezgru i pomoći će vam da trčite dalje, a da se ne umorite.
5. 5 Pratite puls dok trčite. Pratite intenzitet trčanja prateći puls kako ne biste previše gurali i umarali se. Nosite uređaj za mjerenje otkucaja srca ili fitnes tracker koji može pratiti vaš puls kako biste ga mogli pratiti dok trčite.

   Savjet: Izračunajte ciljani pulsprije nego trčite kako biste znali u kojem opsegu trebate ostati.

   kako pobijediti u reketu

6. 6 Trčite s prijateljem ili se pridružite grupi trkača. Počnite trčati s prijateljem kako biste pojačali motivaciju. Potražite u svom području da vidite postoje li pokrenute grupe kojima se možete pridružiti kako biste se poboljšali. Što više trčite, to ćete biti bolji u trčanju, a da se ne umorite, a prijatelj ili grupa mogu vam pomoći u motiviranju za trčanje.
   • Trčanje s grupom također će dodati malo natjecanja, što vam može pomoći da se osjećate manje umorno.
   • Društvena interakcija koja dolazi s trčanjem s drugim ljudima može vas odvratiti od osjećaja umora.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Poboljšanje vaše izdržljivosti

1. jedan Slušajte glazbu dok trčite kako biste poboljšali izdržljivost. Glazba je sjajan način da se motivirate da nastavite trčati i odvratite pozornost od osjećaja umora. Studije pokazuju da glazba može smanjiti vašu percepciju umora i do 10%. Zato zapalite glazbu koju volite održavati!
   • Pokušajte napraviti popise za reprodukciju osmišljene da vas motiviraju dok trčite.
   • Budite pažljivi dok trčite područjima s velikim prometom dok slušate glazbu.
2. 2 Pratite udaljenosti da trčiš. Zapišite udaljenost koju ste pretrčali i vrijeme koje vam je trebalo da trčite nakon svakog trčanja kako biste mogli uspoređivati ​​i pratiti svoj napredak. Može biti korisno imati vremena i udaljenost koju treba pobijediti kako bi se motivirao da guraš dalje.
   • Koristite pokrenutu aplikaciju za praćenje vaše udaljenosti i vremena radi lakšeg snalaženja.
3. 3 Povećajte udaljenost trčanja za 10% svaki tjedan. Slijedite ono što je poznato kao 'pravilo od 10 posto'. Samo je malo dodatnog prianjanja, ali s vremenom ćete dramatično poboljšati sposobnost trčanja, a da se ne umorite. Polako povećavanje ukupne udaljenosti omogućuje vašem tijelu da se prilagodi i prilagodi novom izazovu bez rizika od ozljeda.
   • Na primjer, ako trčite 5 metara (0,0050 km) tjedno, sljedeći tjedan povećajte udaljenost na 5,5 metara (0,0055 km).
4. 4 Izmjenjujte teška i izazovna trčanja s laganim. Koristite pravilo 'teško-lako' da poboljšate svoju izdržljivost. Ključ je u tome da se stvarno navaljujete tijekom napornih trčanja. Budući da se ne možete gurnuti do krajnjih granica svaki put kad trčite, pravilo 'teško-lako' omogućuje vam da nastavite trčati, a istovremeno poboljšavate svoju izdržljivost i dajete tijelu vremena da se oporavi i zacijeli.
   • Također će vam pomoći da se ne pretjerate i ne ozlijedite.

   Savjet: Smatrajte svoje trke kao skalu težine 1-10. Umjesto da dosljedno radite trčanja oko 5, pokušajte jedan dan izvoditi trčanje s 8 poteškoća, a zatim s 3 poteškoće. S vremenom će vaše tijelo moći dalje trčati bez umora.

   
   
   
5. 5 Dodajte sprinteve u svoju rutinu za izgradnju kardio treninga. Sprint je izvrstan način da pojačate kardiovaskularnu izdržljivost kako biste mogli trčati bez umora. Upotrijebite sprinteve kako biste izgradili ukupnu izdržljivost u trčanju i promijenili rutinu kako vam ne bi dosadilo.
   • Isprobajte trening na brdu. Sprint 10-20 sekundi uzbrdo ili na pokretnoj traci s nagibom. Ponovite to 3-5 puta.
   • Koristite intervalne sprinteve sprintajući na 50 metara, a zatim trčeći na 50 metara. Ponovite postupak 5 puta.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Briga o svom tijelu

1. jedan Zagrijati se i protežu se pripremiti svoje tijelo za dugotrajno trčanje. Ako se ne istegnete pravilno, možete povući mišić, pogotovo ako pokušavate trčati na duge staze. Međutim, nemojte se protezati bez prethodnog zagrijavanja mišića. Istezanje hladnih mišića zapravo bi moglo prouzročiti ozljedu.

   Savjet: Dinamičnim istezanjem ubijte 2 ptice jednim kamenom. Pokušajte napraviti 30 sekundi svake od ovih vježbi: hodajući iskorak, čučnjevi s tjelesnom težinom, visoka koljena i dizalice za skakanje.

   gdje mogu gledati 5 sezonu životinjskog carstva

2. 2 Prije trčanja opteretite se ugljikohidratima. Dva sata prije nego što krenete trčati, pojedite obilni obrok s puno ugljikohidrata. Pojedite gomilu tjestenine, riže ili kruha od cjelovite pšenice kako biste stvorili zalihe glikogena kako biste mogli trčati bez umora.
   • Pazite da ne jedete obilni obrok i ne trčite prije nego što ste imali priliku probaviti hranu ili biste se mogli razboljeti ili dobiti grč.
   • Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate poput šećera.
3. 3 Pij puno vode. Popijte najmanje 16 unci tekućine (0,47 L) vode 30 minuta prije nego što krenete na trčanje. Dok trčite, pijte toliko vode koliko vam je potrebno da biste bili hidratizirani kako biste mogli nastaviti trčati. Ako dehidrirate, počet ćete se osjećati umorno.
   • Ako trčite po vrućini, morat ćete popiti još više vode kako biste nadomjestili vodu koju izgubite u znoju.
   • Pravilna hidratacija presudna je i za sprečavanje grčeva u mišićima.
4. 4 Uzmite malo kofeina prije nego što trčite kako biste pojačali energiju. Popijte šalicu kave ili energetski napitak prije trčanja kako biste svom tijelu zadahnuli kofein koji vam može pomoći da trčite dalje, a da se ne umorite. Kofein će vas također motivirati da nastavite trčati.
   • Budite oprezni kod konzumiranja previše kofeina jer biste mogli povisiti puls.
5. 5 Nosite prozračnu odjeću kako se ne biste pregrijali. Dok trčite, tjelesna temperatura može vam porasti za čak 15 ° F (8,5 ° C), što može dovesti do umora i prisiliti vas da prestanete trčati. Izbjegavajte pamučnu odjeću koja može biti mokra, vruća i ljepljiva i može vas odvagati. Koristite sintetičku odjeću dizajniranu za vježbanje.
   • Ako trčite na hladnijim temperaturama, izbjegavajte trčanje u kaputu ili trenirci. Tijelo će vam se zagrijati nedugo nakon što počnete trčati.
6. 6 Nabavite dobar par tenisica za trčanje. Trčanje na duge staze može vam oduzeti danak i noge, zato uložite u par cipela dizajniranih za trčanje na velike udaljenosti. Ako su vam stopala ugodna, manja je vjerojatnost da će se grčiti, a vaše će noge duže moći umoriti.
   • Isprobajte nekoliko različitih pari cipela kako biste pronašli one najudobnije.
   • Potražite cipelu koja je što bliža trčanju bosa.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kako mogu održavati energiju dok trčim?Francisco Gomez
  Fitness trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima u izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u prehrani i fiziologiji vježbanja i trčanja.Francisco GomezRedak odgovora stručnjaka za fitnes trenere donosi energičan popis pjesama za vaše trčanje. Ako volite slušati glazbu dok vježbate, napravite optimističan popis za reprodukciju pun vaših omiljenih pjesama.
• Pitanje Kako trčati bez daha?Francisco Gomez
  Fitness trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima u izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u prehrani i fiziologiji vježbanja i trčanja.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Pravite pauze kad vam zatrebaju. Ako se osjećate preumorno za trčanje tempom kojim idete, slobodno usporite na trčanje ili šetajte minutu ili dvije. Promjena tempa omogućit će vašem tijelu da se napuni, a tada ćete se moći vratiti u ritam trčanja osjećajući se osvježeno.
• Pitanje Koja je najbolja vrsta glazbe za trčanje?Francisco Gomez
  Fitness trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima u izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u prehrani i fiziologiji vježbanja i trčanja.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Idealna brzina otkucaja u minuti za trčanje je oko 140, što su mnoge moderne pop pjesme. Punjenje popisa za reprodukciju s ubrzanim pjesmama oko ovog BPM-a držat će vas pod naponom dok trčite.
• Pitanje Kako bih trebao planirati rute za trčanje kako se ne bih umorio?Francisco Gomez
  Fitness trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima u izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u prehrani i fiziologiji vježbanja i trčanja.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Trčite na mjesta koja prije niste bila ili na mjesta sa slikovitim pogledom. To će vam dati nešto za pogledati dok trčite i nećete se umoriti.
• Pitanje Kakvo voće trebam jesti? Sve je voće zdravo, ali neko od njih ima veći sadržaj šećera. Neke dobre opcije su jabuke, breskve, naranče, borovnice, kupine, maline, grejp i banane. Banane su posebno dobre jer će kalij smanjiti rizik od grčeva.
• Pitanje Kako trčati kako bih pobijedio u krosu? Olivia Wild Ne dopustite da vam drugi odrede tempo. Ako svi sprintaju na početku utrke, pustite ih. Držite se svog tempa i koncentrirajte se.
• Pitanje Što mogu učiniti da prođem prošlost želeći stati kad znam da bih trebao nastaviti? Sjetite se zašto trčite ili ako ste već prije odradili tu dužinu, recite si da ste to učinili i prije i da to možete ponoviti. Dišite i ne fokusirajte se na činjenicu da ste umorni, već se fokusirajte na činjenicu da ste došli toliko daleko i na svoje disanje. Ponavljajte si uvijek iznova da to možete učiniti.
• Pitanje Mogu li piti malo vode dok trčim? Da, možeš. Samo pripazite da ne gutnete previše odjednom i ne zagušite se.
• Pitanje Tijekom trčanja, trebam li disati na nos ili usta? Iskusni trkači znaju da krv teče kad koristite nos. Ako trčite stazom, pokušajte disati iz usta na uspravno, a zatim prijeđite u nos na zavojima.
• Pitanje Što ako ne smijem slušati glazbu? Ako vam je pjesma poznata, pokušajte je pustiti u glavi. Umjesto toga možete i pjevušiti melodiju svoje omiljene pjesme. Bit će to nekako poput trčanja s glazbom.