Kako sjediti za računalom

Ovaj wikiHow vas uči kako koristiti pravilno držanje tijela i pozicioniranje opreme kada sjedite za računalom dulje vrijeme. Imajte na umu da, čak i uz savršeno držanje tijela i postavljenu opremu, ipak biste trebali uspraviti se i povremeno hodati okolo.



kako očistiti kožne tenisice

Dio 1 od 2: Pozicioniranje na stolici

  1. Slika s naslovom Sjedi za računalom 1. korak

    1 Sjednite koristeći idealno držanje. Mnoge stolice za ured i osobni stol imaju podesive naslone, sjedala, pa čak i lumbalnu potporu. Budući da će se vrsta stolice koju koristite razlikovati, pokušajte imati na umu sljedeće kriterije:
    • Gornje noge trebaju biti ravne uz dno stolice.
    • Potkoljenice bi vam trebale oblikovati kut od 90 stupnjeva u koljenima.
    • Stopala trebaju biti pod ravnim kutom od 90 stupnjeva u odnosu na potkoljenice.
    • Leđa bi vam trebala biti između 100 i 135 stupnjeva u odnosu na noge (ako je moguće).
    • Ruke bi vam trebale biti stisnute uz bokove.
    • Ramena i vrat bi vam trebali biti opušteni.
    • Oči bi vam trebale biti u mogućnosti ugodno gledati zaslon bez potrebe za istezanjem, dizanjem ili naprezanjem vrata ili očiju.
    STRUČNI SAVJET

    Laura Flinn



    NASM certificirani osobni trener Laura Flinn certificirana je osobna trenerica Nacionalne akademije za sportsku medicinu (NASM), američka trenerica olimpijskih sportskih disciplina u dizanju utega i certificirana fitnes nutricionistica, s dodatnom kvalifikacijom za TRX suspenzijskog trenera. Laura vodi vlastiti program osobnog treninga sa sjedištem na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, rasta mišića, kardiovaskularnog treninga i treninga snage. Laura Flinn
    NASM certificirani osobni trener

    Naš se stručnjak slaže: Kad ste za računalom, sjedite uspravno, zabačenih ramena, a noge postavite na pod. Ako vam noge ne dopiru do poda, uložite u korak korakom. Ako vam leđa nisu ispravljena i podržana na stolici, trebali biste upotrijebiti lumbalni oslonac.



  2. Slika pod nazivom Sjedi za računalom 2. korak

    dva Prilagodite potporu stolici. Ako vaša stolica ima lumbalni oslonac, prilagođeni jastuk, podesive naslone za ruke ili bilo koju drugu vrstu specijalizirane potpore, prilagodite je prema potrebi.
    • U redu je ukloniti stvari poput naslona za ruke i jastuka ako ometaju vaše držanje.
  3. Slika pod nazivom Sjedi za računalom 3. korak

    3 Sjednite blizu tipkovnice. Vaša tipkovnica trebala bi biti točno ispred vašeg tijela; nemojte uvrtati ili savijati tijelo kako biste došli do računala.
    • U idealnom slučaju, zaslon vašeg računala bit će udaljen najmanje jednu ruku od vas.
  4. Slika pod nazivom Sjedi za računalom 4. korak

    4 Držite glavu uzdignutu. Možda ćete doći u iskušenje da zagrlite vrat i tako približite bradu prsima; to će dovesti do bolova u vratu, ramenima i leđima, zato držite glavu podignutu čak i ako morate gledati dolje u zaslon.STRUČNI SAVJET

    Laura Flinn

    razbijajući badminton
    NASM certificirani osobni trener Laura Flinn certificirana je osobna trenerica Nacionalne akademije za sportsku medicinu (NASM), američka trenerica olimpijskih sportskih disciplina u dizanju utega i certificirana fitnes nutricionistica, s dodatnom kvalifikacijom za TRX suspenzijskog trenera. Laura vodi vlastiti program osobnog treninga sa sjedištem na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, rasta mišića, kardiovaskularnog treninga i treninga snage. Laura Flinn
    NASM certificirani osobni trener

    Naš se stručnjak slaže: Oči biste trebali izravnati sa sredinom ili malo višom od sredine zaslona. Ako je zaslon prenizak, možda ćete ga trebati podići.



  5. Slika pod nazivom Sjedi za računalom 5. korak

    5 Udahnite duboko. Lako je plitko udahnuti kada sjednete, ali to će na kraju dovesti do drugih problema. Svakako duboko udahnite - pogotovo ako osjetite glavobolju ili nesvjesticu - i pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti jednom na sat vremena ili tako nekako.
    • Plitki udisaji mogu uzrokovati da nesvjesno prilagodite svoje držanje, dok će vam duboki udisaji na razini dijafragme pomoći da centrirate svoje držanje.
  6. Slika pod nazivom Sjedi za računalom 6. korak

    6 Sve dokumente i predmete posložite oko računala. Ako na radnom stolu imate dovoljno mjesta za smještaj dokumenata, telefona i druge dodatne opreme, pobrinite se da su poredani oko računala; vaše bi računalo trebalo biti središnja stavka na vašem stolu.
    • Neke ladice računala imaju različite razine za različite predmete (npr. Dokumente, tipkovnicu, uređaje za pisanje itd.).
    • Ako nemate potpuno podesivu ladicu za tipkovnicu, možda ćete trebati prilagoditi visinu radne stanice i visinu svoje stolice ili upotrijebite jastuk sjedala da biste se smjestili u ugodan položaj.
  7. Slika pod nazivom Sjedi za računalom 7. korak

    7 Napravite male pauze tijekom radnog dana kako biste oslobodili dio napetosti u mišićima. Studije su pokazale da stalno sjedenje jako šteti vašem zdravlju. Pokušajte hodati uokolo nekoliko minuta, stojeći i radeći istezanje - sve za prekid cjelodnevnog sjedenja dobro je za vas!
    • Krenite kratko 1-2 minute, protežu se , i / ili pauze za hodanje svakih 20-30 minuta. Ako imate pauze za ručak ili sastanke, pokušajte ih držati što dalje od računala i stojte kad budete mogli.
  8. Slika pod nazivom Sjedi za računalom, korak 8

    8 Izbjegavajte umor očiju. Iako vam se oči možda ne čine kao da imaju puno veze s leđima i držanjem tijela, umor očiju može dovesti do toga da se klonite, nagnete bliže računalu i još mnogo toga. Jednostavno odvraćanje pogleda od zaslona na nekoliko sekundi svakih 30 minuta ili tako nekako trebalo bi učiniti trik.
    • Dobar način za sprječavanje umora očiju je korištenje pravila 20/20/20: svakih 20 minuta 20 sekundi gledajte u nešto udaljeno najmanje 20 stopa (6,1 m).
    • Naočale s filterom za plavo svjetlo (npr. Računalne naočale) možete smanjiti i smanjiti naprezanje očiju i poboljšati noćni san za samo 10 dolara.
  9. Slika s naslovom Sjedi za računalom, korak 9

    9 Vježbajte ruke. Osim vaših očiju, vaše su ruke najaktivniji dio tijela kada koristite računalo. Karpalni tunel možete spriječiti guranjem zglobova jedne ruke dok savijate prste unatrag, kao i korištenjem pokreta otpora stiskanja (npr. Stiskanje teniske loptice). Oglas

Dio dva od 2: Prilagođavanje interakcije s računalom

  1. Slika pod nazivom Sjedi za računalom 10. korak

    1 Ne zaboravite dati svoje držanje prioritetu. Trebali biste urediti računalo i tipkovnicu tako da odgovaraju vašem držanju, a ne obrnuto! Kad prilagođavate interakciju s računalom, vratite se na 1. dio ovog članka kako biste bili sigurni da ste pravilno postavljeni.
  2. Slika pod nazivom Sjedi za računalom, korak 11

    dva Odredite vrstu računala koje koristite. DO Radna površina računalo ima monitor odvojen od tipkovnice, dok a Laptop računalo ima zaslon pričvršćen izravno na tipkovnicu. Stolna računala često imaju podesive monitore i tipkovnice, ali imat ćete ograničene mogućnosti kada je u pitanju prilagodba prijenosnog računala.
    • Razmislite o kupnji uspona ili sličnog predmeta za svoj monitor ako nije prilagodljiv.
    • Možete kupiti udarac pod kutom na koji će vaš laptop moći sjesti u slučaju da trebate podesiti nagib tipkovnice, a da zaslon ostane ravan.
  3. Slika pod nazivom Sjedi za računalom, korak 12

    3 Ostavite 4 do 6 inča prostora između tipkovnice i ruba stola. Bez obzira na računalo koje koristite, najbolje je zadržati pristojan prostor između tipkovnice i ruba stola kako biste potaknuli prirodno držanje ruku i zapešća.
    • Ako to nije moguće za vaš stol, razmislite o tome da stolicu pomaknete unatrag ili da malo zavalite.
  4. Slika naslovljena Sjedi za računalom, korak 13

    4 Podesite visinu i nagib monitora ako je moguće. U idealnom slučaju, vaš će monitor sjediti u visini očiju, iako to možda nije moguće za vaše računalo. Isto tako, možda ćete trebati nagnuti monitor prema gore ili dolje kako biste spriječili naprezanje vrata i očiju.
    • Ako možete, postavite vrh monitora otprilike 2 do 3 inča iznad razine očiju koji sjedi.
    • Ako nosite bifokale, spustite monitor na ugodnu razinu čitanja.
  5. Slika naslovljena Sjedi za računalom, 14. korak

    5 Podesite nagib tipkovnice ako je moguće. Ramena vam trebaju biti opuštena, a ruke u ravnini s zapešćima i podlakticama; ako to nije moguće uz održavanje pravilnog držanja, možda ćete trebati nagnuti tipkovnicu prema dolje ili smanjiti njezinu ukupnu visinu.
    • Trebali biste moći prilagoditi nagib tipkovnice radne površine na temelju svog sjedećeg položaja: upotrijebite mehanizam ladice tipkovnice ili nožice tipkovnice za podešavanje nagiba.
    • To zapravo nije moguće s prijenosnim računalom, iako ćete možda moći kupiti naslon pod kutom na kojem će vaš laptop moći sjediti.
  6. Slika s naslovom Sjedi za računalom, korak 15

    6 Izbjegavajte upotrebu ručnih zglobova ili jastuka. Ako vaša tipkovnica nije znatno viša od razine vašeg stola, ručni zglobovi ili jastuci mogu ugroziti pravilan položaj ruku, što dovodi do umora i eventualnih ozljeda.
    • Ozljedi na zglobovima također mogu prekinuti cirkulaciju u vašim rukama.
  7. Slika pod nazivom Sjedi za računalom, korak 16

    7 Držite svu uobičajenu opremu blizu i na istoj razini. Vaša tipkovnica, miš, olovke, dokumenti i ostali uređaji trebali bi biti na istoj razini (npr. Radna površina stola) i trebali bi biti nadohvat ruke. To vam sprječava da promijenite držanje da biste posegnuli za predmetom. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Kakav treba biti položaj osvjetljenja u sobi - treba li biti na stražnjoj ili prednjoj strani računala? Idealno bi bilo da izvor svjetlosti bude ispred računala ili sa strane. Svjetlost koja svijetli iza računala nastoji stvoriti odsjaj na zaslonu, što uzrokuje naprezanje očiju.
  • Pitanje Zašto me boli vrat dok radim za stolom? Ne pomičući glavu uzrokujete tijesne mišiće na vratu. Pokušajte okretati glavu svakih petnaest minuta ili izvoditi istezanje vrata.
  • Pitanje Zašto je važno pravilno postaviti monitor? Da biste izbjegli naprezanje očiju, vrata i tijela.
  • Pitanje Koji je najbolji položaj za korištenje mog računala? Ovisi o tome kako volite sjediti. Ako imate radni stol, možete nabaviti jastuk ili stolicu s rolerom za prelazak s jednog računala na drugo.
  • Pitanje Zašto se potiljak osjeća bolno nakon nekoliko sati sjedenja za računalom? Vjerojatno zato što naginjete vrat prema naprijed da biste pogledali zaslon. Obavezno koristite pravilno držanje za stolom ili bilo gdje gdje sjedite i često pravite pauze kako biste ustali, kretali se i protezali.
  • Pitanje Što mogu učiniti ako slijedim sve ispravne položaje, ali me i dalje boli desni lakat? Možete premjestiti ruku ili je umotati u nekakav zavoj za as. Možete pokušati na njega nanijeti led da biste vidjeli pomaže li to kod bolova. Međutim, ako bol potraje, obratite se svom liječniku.
  • Pitanje Ponekad umjesto radne površine moram koristiti laptop. Kako mogu sjediti u dobrom držanju i koristiti ugrađenu tipkovnicu? Nažalost, prijenosnici jednostavno nisu napravljeni da omogućuju dobru formu. Izgrađeni su za kompaktnost. Bilo bi pametno kupiti vanjsku tipkovnicu ako je upotrebljavate dulje vrijeme.
  • Pitanje Zašto bih mogao osjećati bol u ramenu koja mi se širi do desne ruke? Kada koristite miš, ne odmarate ruku na laktu. Vi ste dešnjak, zar ne? Dakle, sva težina vaše ruke napreže vaše rame. Pokušajte držati ruku u položaju miša i odmarajte se na laktu.
  • Pitanje Koja su tri najbolja načina za izbjegavanje nelagode pri korištenju monitora? Sjednite pravilno na stolicu za računalo, stavite ruke u ispravan položaj i savijte prste.
  • Pitanje Što je s prijenosnim računalom? Vi biste učinili isto. Prijenosna računala i računala su poput iste stvari, ali prijenosna računala su prijenosna.
Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

wikiHow Video: Kako sjediti za računalom

Gledati

Savjeti

  • Ako na zaslonu računala sunčeva svjetlost uzrokuje odsjaj, zatvorite zavjese ili prilagodite svoj položaj.
  • Ostanite hidratizirani tijekom dana. Unos vode spriječit će tjelesne nelagode koje vas potiču na ugrožavanje držanja tijela. Osim toga, hidratiziranost znači da barem trebate uzeti pauzu da biste svako malo odšetali do kupaonice!
  • Prilagođavanje stolice vašoj visini i radnom stolu trebalo bi biti prvo što trebate učiniti kad nabavite novu stolicu, uredsku postavku, radni stol ili slično.
  • Neke studije sugeriraju da je korištenje joga lopte na napuhavanje kao sjedala najbolja moguća vježba za vaše držanje tijela.
  • Ako je vaše računalo prilično udaljeno od vašeg položaja kada koristite idealno držanje, povećanje teksta i stavki na zaslonu pomoći će u rješavanju ovog problema.
  • Korištenje istezanja pod pravim kutom za rješavanje stresa na leđima između zadataka ojačat će leđa i spriječiti bolove u leđima tijekom dana.
  • Važno je napraviti pauzu od 1 do 2 minute stajanja / hodanja svakih 30 do 60 minuta. Dugotrajno uzastopno sjedenje može dovesti do bolova u zdjeličnom živcu, dok dugotrajno sjedenje može rezultirati zdravstvenim problemima (npr. Krvni ugrušci, bolesti srca itd.).

Oglas

Upozorenja

  • Možda ćete dobiti ukočene mišiće ako predugo sjedite ispred računala.
  • Odsjaj i plavo svjetlo računala mogu rezultirati glavoboljom, što može dovesti do narušavanja vašeg držanja kako biste izbjegli svjetlost. To možete ispraviti nošenjem računalnih naočala ili korištenjem filtera za plavo svjetlo (npr. Windows Night Shift) na računalu.
  • Koristite dobre radne navike nakon što pravilno postavite radnu stanicu računala. Bez obzira koliko savršena bila okolina, dugotrajni statični položaji inhibirat će cirkulaciju krvi i utrošiti na vaše tijelo.
Oglas

Popularne Pitanja

Daniil Medvedev zaključat će rogove s Diegom Schwartzmanom u njihovom posljednjem kolu uzastopnog kola Nitto ATP finala 2020. Utakmica je zapravo mrtva guma jer je Medvedev osigurao plasman u polufinalu, eliminirajući pritom Argentinca.



Putovanje sjećanjem, prisjećajući se Federerovih najboljih trenutaka na US Openu.

Kako se spakirati za putovanje promatrača kitova. Bez obzira promatrate li kitove s obale ili idete na krstarenje, pažljivo planiranje neophodno je kad se spakirate za putovanje za promatranje kitova. Da biste maksimalno iskoristili svoje putovanje, poželjet ćete ponijeti razne ...



Košarkaška reprezentacija SAD -a u ponedjeljak navečer igra protiv Španjolske u četvrtfinalu Olimpijskih igara. Evo kako možete besplatno gledati utakmicu uživo na mreži.



Čini se da prvi igrač svijeta Novak Đoković uživa u svakoj sekundi svog boravka na Olimpijskim igrama u Tokiju.

Kako se protezati za balet. Baletni ples nije lak. Potreban je naporan rad i trud. Ispravno istezanje može vam pomoći u izbjegavanju ozljeda, a korisno je raditi prije i poslije nastave. Također možete raditi istezanje u nerazredne dane kako biste ...