Kako ostati u formi bez vježbanja

Odraslima je potrebno najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno da bi ostali zdravi. Ako želite biti zdravi dok izbjegavate vježbanje, najbolje rješenje je pronaći načine da budete aktivniji u svojoj svakodnevnoj rutini. Također možete uključiti aktivnije hobije u vrijeme zastoja kako biste se pokrenuli. Uz to, dio održavanja kondicije je zdrava prehrana, pa pripazite da jedete puno svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Držite razinu energije na gore i pomozite tijelu da se odmori i oporavi od svakodnevnih aktivnosti odspavajući 7-9 sati svake noći.

Koraci

Metoda jedan od 3: Uklapanje više aktivnosti u vaš dan

1. jedan Krenite stepenicama umjesto dizalom. Male promjene poput ove mogu vam pomoći da ostanete u formi bez odvajanja određenog vremena za vježbanje. Stube su ponekad skrivene, ali svaka zgrada s više priča trebala bi ih imati.
   • Hotelske stepenice često se nalaze na krajevima hodnika. Potražite znakove 'Izlaz'.
   • Slično tome, ako ste u trgovačkom centru, pronađite stepenice umjesto da koristite pokretne stepenice ili dizalo.
   • Kretanje stepenicama također je izvrsna opcija na poslu.
2. 2 Krenite dugo okolo dok hodate. Na primjer, kada odabirete parkirno mjesto, parkirajte na krajnjem kraju parkirališta. Na poslu odaberite najudaljeniju kupaonicu ili automat do kojeg ćete hodati. Dodavanje u samo nekoliko dodatnih koraka dnevno može utjecati na održavanje vaše kondicije.
   • Na poslu biste čak mogli odabrati zahod na drugom katu i tamo doći stepenicama.
   • Postavite svoj popis u trgovini, pa ćete morati ići naprijed-natrag preko trgovine.
   • Ako ste u praonici rublja, smjestite odjeću u strojeve koji su daleko jedan od drugog, tako da ćete morati hodati naprijed-natrag.
3. 3 Preskočite pogodnosti poput usluge dostave i preuzimanja namirnica. Svaki put kad netko drugi učini nešto za vas, poput dostavljanja hrane ili kupovine vaših namirnica, gubite aktivnosti koje biste mogli raditi sami. Kad imate vremena, radite to sami.
   • Čak i utovar i istovar namirnica u automobil može biti trening, jer pruža malo treninga snage.
4. 4 Šetnja ili bicikl umjesto vožnje. Šetnja i biciklizam troše puno više kalorija nego vožnja automobilom, zato se odlučite češće koristiti noge. Na primjer, mogli biste voziti bicikl na posao. Kao bonus, započet ćete dan, dajući vam više energije. Osim toga, šetajte ili vozite bicikl kad obavljate neke poslove, primjerice kada idete u ljekarnu ili trgovinu.
   • Ako su vam posao ili poslovi predaleko, pokušajte javnim prijevozom. I dalje ćete se baviti više aktivnošću nego vožnjom, jer morate pješačiti do i sa stajališta da biste stigli tamo gdje idete.
5. 5 Izbjegavajte sjediti dulje od 30 minuta. Ako radite u uredu, možda ćete svaki dan provoditi sate za svojim stolom. Samo ustajanje i kretanje malo svakih 30 minuta može vam dovesti do pumpanja krvi i povećati razinu aktivnosti.
   • Ako ne možete ustati svakih 30 minuta, pokušajte to raditi svakih sat vremena. Svako malo pomaže.
   • Ako zaboravite napraviti pauze, postavite alarm da se podsjetite.
   • Ustanite i prošećite se, ili napravite nekoliko poteza. Možete čak i napraviti nekoliko dizalica ili zidnih sklekova kako bi vam srce pocrkalo.
6. 6 Zamijenite svoju uredsku stolicu za fitness loptu. Fitness lopta pomaže vam ojačati osnovne mišiće. Izaberite čvrstu i napuhavajte je dok ne postane čvrsta. Sjednite na njemu tijekom dana kako biste poboljšali ravnotežu i poboljšali tonus mišića jezgre.
   • Ako imate problema s balansiranjem na fitnes lopti, preskočite ovu opciju. Ne želite se ozlijediti.
7. 7 Zakažite šetne sastanke sa svojim kolegama i prijateljima. Bez obzira jeste li na poslu ili u školi, pristanite na šetnju umjesto na sjedenje u uredu ili u kafiću. Šetnja je okrepljujuća, a možda čak i pomaže u poticanju ideja.
   • Ako trebate bilježiti, snimite ideje pomoću aplikacije za pretvaranje glasa u tekst na telefonu.
   • Naravno, sastanci za hodanje neće uspjeti s velikim grupama, ali će funkcionirati s mnogim pojedinačnim sastancima.
8. 8 Ustanite kad čekate okolo. Stojeći sagorijeva više kalorija od sjedenja, pa ako zaglavite na čekanju sastanka, odaberite ustati umjesto da sjednete. Slično tome, razmislite o tome da se na poslu prebacite na stolić koji stoji, ako je moguće.
9. 9 Izbjegavajte prolaze i stanice s punim servisom. Kad se zaustavite na mjestu koje ima prolaz, poput restorana ili ljekarne, uđite i umjesto toga stanite u red. Ako možete, napumpajte svoj benzin i operite prozore na benzinskoj pumpi, umjesto da to dopustite poslužitelju.
10. 10 Fidget za sagorijevanje kalorija. Neki će vrpoljenje možda smatrati dosadnom navikom, ali kad se krećete, koristite energiju. Kuckanjem nožnih prstiju, bubanjem prstiju i ljuljanjem naprijed-natrag sve sagorijevaju kalorije.
    • Ostale mogućnosti uključuju slijeganje ramenima ili pomicanje glave u krug.
11. jedanaest Smanjite ukupno vrijeme sjedenja. Ako radite posao zbog kojeg cijeli dan sjedite za stolom, nemojte ići kući i odmah sjesti na kauč. Vaše tijelo treba pokret kako bi ostalo fleksibilno i sagorjelo višak kalorija. Pokušajte prošetati nakon posla ili provedite neko vrijeme brinući se o zadacima oko kuće ili vrta koji zahtijevaju da budete ustali i krećete se.
    • Aktivni zadaci mogu uključivati ​​stvari poput presavijanja rublja, spremanja kreveta, pranja i odlaganja posuđa i skupljanja nereda po kući.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Odabir aktivnosti koje vas pokreću

1. 1 Šetajte da vidite različite dijelove svog grada. Hodanje je izvrstan način da ostanete u formi, a da se zapravo ne osjećate kao da vježbate. Pokušajte prošetati do različitih dijelova vašeg grada, prošetati šetnjama ili čak prošetati do različitih područja.
   • Ako imate problema s uređivanjem šetnji, kratko prošetajte tijekom pauze za ručak. Dat će vam energiju i okrijepit će vas za popodne.
   • Nakon večere možete s obitelji otići u kratku šetnju do parka.
2. 2 Igrajte aktivne video igre za zabavu. Aktivne video igre, kao što su Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move i Just Dance, podižu vas i pokreću. Bit ćete toliko zabavni, da nećete ni primijetiti da vježbate.
   • Slično tome, isprobajte aktivne društvene igre poput Twistera.
3. 3 Riješite se kućanskih poslova koje ste odgađali kako biste potrošili energiju. Čišćenje kuće ili popravljanje stvari zapravo zahtijeva puno energije. Ako ste jedan od onih koji će odbaciti kućanske poslove, razmislite o tome da odvojite sat vremena ili više tjedno za stvarno ribanje raznih dijelova kuće, rješavanje radno intenzivnih poslova poput usisavanja, čišćenja oluka za kišu, grabljanja lišća ili ribanja dolje u kadi . Vaš dom i vaše tijelo će vam biti zahvalni.
   • Vrtlarenje je također izvrstan način za korištenje energije bez osjećaja da vježbate.
4. 4 Organizirajte plesnu zabavu tijekom reklamnih pauza. Komercijalne pauze ionako su obično dosadne, pa provedite to vrijeme radeći nešto zabavno. Stavite svoju omiljenu pjesmu i ustanite i plešite minutu. Srce će vam napumpati, ali previše ćete se zabavljati da biste to primijetili.
5. 5 Nabavite psa ili ga šetajte za nekoga drugog. Psi zahtijevaju šetnju jednom ili dva puta dnevno, a većina pasa voljela bi duže šetnje vikendom. Imati psa pokrenut će vas i neće vam biti vježba jer samo šetate psa.
   • Dobiti psa nije stvar koju treba olako shvatiti. Ako već imate psa, razmislite o načinima na koje biste se s njim mogli više igrati. Ako si ne možete priuštiti psa, pogledajte treba li nekom susjedu šetača pasa. Mnoge starije osobe sa psima ne mogu ih voditi u duge šetnje.
6. 6 Gurajte se sa svojom djecom u dvorištu ili parku. Kad se družite s djecom, obično ste aktivniji. Bilo da ih jurite okolo ili igrate zabavnu igru ​​poput Crveno svijetlo-zeleno svjetlo, naći ćete se u pokretu više nego kad se družite s odraslima.
   • Pokušajte igrati igre koje su vam se svidjele kao djetetu, kao što su Majka, Smijem li ?, tag ili Red Rover. Mogli biste se potući i s vodenim pištoljem ili Nerfom.
   • Ako nemate djece, pokušajte igrati neke dječje igre s prijateljima koji vole glupirati.
7. 7 Kupite loptu za igranje. Lopte je zabavno igrati dok ste sami ili se družite s djecom (ili drugim odraslima koji vole zabavu). Nabavite loptu koju možete baciti i uhvatiti, driblati, odbijati se od betonskih zidova ili se šutnuti s prijateljem. Ponesite loptu sa sobom kad izlazite van kako biste šetnju učinili malo zanimljivijom. Te vam aktivnosti mogu pomoći da ostanete u formi i izgradite koordinaciju i ravnotežu.
8. 8 Uživajte u odraslom vremenu u spavaćoj sobi sa svojim partnerom. Seksualne aktivnosti zapravo troše puno energije, a nećete ni znati da trošite kalorije. Stisnite nekoliko zabavnih sesija sa svojim partnerom svakog tjedna kao jednostavan način da ostanete u formi. Oglas

Metoda 3 od 3: Zdrava prehrana

1. jedan Izaberite šarenu prehranu s puno voća i povrća. Jedeći široku paletu svježe hrane osigurava da unosite potrebne hranjive sastojke. Osim toga, ako jedete živopisnu hranu poput voća i povrća, unosit ćete manje nezdrave hrane jer ćete biti previsoki.
   • Pokušajte svaki tjedan u svoju prehranu uvrstiti niz voća i povrća, poput crvene paprike, krastavca, kupusa, špinata, mrkve, borovnica, jagoda, manga i lubenice.
   • Ciljajte na .5 šalica (120 ml) voća dva puta dnevno.
   • Pokušajte dobiti 5-7 porcija povrća svaki dan. Za lisnato zelje porcija je 2 šalice (470 ml). Za ostale vrste povrća preporučena veličina porcije je 1 šalica (240 ml).
2. 2 Odaberite zdrave izvore ugljikohidrata. Škrobna hrana, poput tjestenine, kruha, krumpira i ostalih žitarica, trebala bi biti samo oko 1/3 vaše prehrane. Kad ih jedete, odaberite cjelovite žitarice, poput tjestenine od cjelovite pšenice ili kruha od cjelovite pšenice. Uključite druge izvore ugljikohidrata s visokim hranjivim sastojcima u prehranu, poput povrća, žitarica i strana bogatih ugljikohidratima.
   • Dobri visokohranjivi izvori ugljikohidrata uključuju jam, slatki krumpir, grah i leća te cjelovite žitarice poput kvinoje, ječma, zobi i bulgura.
3. 3 Uživajte u proteinima s malo masnoća ili proteinima sa zdravim mastima umjesto zasićenih masti. Ako pazite na struk, tada će vam proteini poput pilećih prsa i graha pomoći da ostanete vitki. Slično tome, konzumacija proteina sa zdravim masnoćama, poput masne ribe, orašastih plodova i avokada, može vam pomoći da se osjećate sito i tijelu pružite zdrave masti koje su mu potrebne.
   • U masnu ribu ubrajaju se haringa, jegulja, losos, skuša i bijela riba.
   • Nemasna riba dobra je i danima kada pokušavate smanjiti kalorije. Mogućnosti nemasne ribe uključuju bakalar, bas, somove, iverku, vahnju, mahi-mahi i pollock.
   • Izbjegavajte meso s visokim udjelom zasićenih masnoća, poput masnih komada govedine, svinjetine ili janjetine. Klonite se duboko prženog mesa (poput pržene piletine, škampa ili ribe) i prerađenog mesa (poput hrenovki, delikatesnog mesa i kobasica).
4. 4 Izbjegavajte šećer i prerađenu hranu kad god možete. Ako redovito jedete brzu hranu ili nezgodnu hranu, malo je vjerojatno da ćete moći ostati u formi bez vježbanja. Ove „prazne kalorije“ zahtijevaju puno više aktivnosti kako bi sagorjele bez davanja hranjivih sastojaka koji pomažu vašem imunološkom sustavu ili grade snažne mišiće.
   • Na primjer, preskočite slatka pića, žitarice, kolače i kolačiće, kao i stvari poput brze hrane ili praktične hrane bez velike hranjive vrijednosti.
   • Osim toga, ove namirnice imaju siromaštvo poput vlakana i proteina, što vam pomaže da se duže osjećate sitije.
5. 5 Izmjerite veličine porcija prema uputama na pakiranju. Većina ljudi podcjenjuje koliko hrane jedu. To znači da biste mogli jesti puno više nego što mislite. Kad jedete zapakiranu hranu, izmjerite je kako biste bili sigurni da jedete preporučenu porciju.
   • Ako jedete hranu koju ste sami napravili, ciljajte na porciju mesa otprilike veličine špila karata.
   • Za svježe voće, količina porcije je oko .5 šalica (120 ml). Za kuhano ili sirovo povrće, oko 1 šalica (240 ml) smatra se porcijom.
   • Za tjesteninu ili rižu ciljajte na 0,5 šalice (120 ml).
   • 1 šalica (240 ml) mlijeka ili 57 g sira je porcija mliječnih proizvoda. Porcija sira trebala bi biti približno para kockica.
   • Kad jedete vani, pokušajte pojesti pola obroka, a drugu polovicu stavite u vreću. Masne strane poput krumpira također možete zamijeniti salatom, kuhanim povrćem ili juhom na bazi bujona. Ako ne možete odoljeti krumpirićima, samo ih pojedite polovicu.
6. 6 Jedite manje obroke tijekom dana, a ne 3 velika obroka. Manji obroci pomoći će vam da ne osjećate glad tijekom dana. Jedan od načina da to učinite jest planirati jesti veće, zdrave grickalice između obroka i smanjiti veličinu porcija za vrijeme doručka, ručka i večere.
   • Na primjer, umjesto da jedete ogroman doručak s jajima, slaninom i tostom, odaberite lagani doručak od 1 kuhanog jaja i jednog komada tosta od cjelovite pšenice. Pratite to jutro uz lagani međuobrok, poput svježeg sira i celera.
7. 7 Provjerite unos kalorija da održavate svoju težinu. Ako želite ostati u formi, trebali biste sagorjeti najmanje onoliko kalorija koliko unesete. Za muškarce je to obično oko 2500 kalorija dnevno, dok je za žene to oko 2000 kalorija.
   • Ako želite provjeriti koliko kalorija treba vašem tijelu, pokušajte upotrijebiti mrežni kalkulator kalorija u koji unosite dob, težinu, visinu i razinu aktivnosti. Dat će vam broj kalorija koji trebate unijeti da biste održali figuru.
   • Pročitajte poleđinu paketa ili upotrijebite mrežni alat za dijetu koji će vam pomoći izračunati koliko kalorija jedete.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što mogu učiniti da budem u formi bez vježbanja i što bih trebao jesti?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Jedini način da stvarno budete u fizičkoj formi jest uravnotežena prehrana u kojoj vaše tijelo sagorijeva ono što konzumirate, tjelesno ste aktivni najmanje 150 minuta (ili duže) tjedno - ako je aktivnost slabog intenziteta, krećite se duže od 150 minuta - i svaki dan morate imati 7-9 sati.
• Pitanje Imam 12 godina i imam 200 kilograma. Što činim da bih ostao u stotinama?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor ne znajući koliko ste visoki, rekao bih da biste trebali smanjiti unos kalorija.
• Pitanje imam 10 i imam oko 100 kilograma. Što trebam učiniti da smršavim? U svojoj dobi najbolje što možete učiniti je prijaviti se za bavljenje sportom i / ili jednostavno ostati aktivan. Igrajte se s prijateljima, vozite bicikl, plivajte itd. Ograničite unos nezdravice i slatkih pića poput sode.
• Pitanje Je li bolje piti vodu prije ili nakon vježbanja? Oba! Također je važno ostati hidratiziran dok vježbate kako biste nadoknadili izgubljeni znoj. Pazite da ne pijete previše vode prije ili za vrijeme vježbanja jer bi to moglo uzrokovati loše grčeve.
• Pitanje Kako mogu kontrolirati svoju svakodnevnu prehranu? Vaša prehrana mora postati dijelom vašeg cjelokupnog načina života. Pokušajte više kuhati kod kuće, a manje jesti vani. Također pokušajte ne usredotočiti društvena okupljanja oko nezdrave hrane ili napravite noć pokušavajući nešto novo i zdravo sa svojim prijateljima.
• Pitanje Kako mogu smršavjeti i biti privlačnija djevojkama? Češće idite u teretanu i nosite atraktivnu odjeću. Pokažite djevojkama da ih poštujete.
• Pitanje Kako mogu smanjiti masnoću na trbuhu? Ovaj članak sadrži nekoliko sjajnih savjeta:kako izgubiti salo na trbuhu.
• Pitanje Kako možete ostati u formi dok jedete vegetarijansku prehranu? Obavezno uzmite sve hranjive sastojke koji su vam potrebni kao vegetarijanac. Jedite puno orašastih plodova i graha edamame te hranu s dobrom količinom proteina. Pokušajte ne predozirati deserte i predmete bogate šećerom ili masnoćama. I kao i svaka druga osoba, redovito vježbajte.
• Pitanje Imam 22 godine i težinu oko 43 kg. Moram se udebljati. Što da napravim? Morate posjetiti liječnika i dobiti uputnicu za nutricionista koji se bavi zdravim debljanjem. Možda ćete poželjeti i psihološku procjenu, samo u slučaju da na radu postoji osnovni mentalni poremećaj.
• Pitanje Kako mogu smanjiti masnoće na bedrima? EM zee Ne možete posebno izgubiti masnoće na bedrima. Kada vježbate, sagorijevate masnoće po cijelom tijelu. 'Spot smanjenje' nije moguće. U svakom slučaju, bit će zdrava prehrana u kojoj je svaki obrok protein + ugljikohidrati ili protein + masti. Izbjegavajte obroke s ugljikohidratima i mastima. Potrudite se u svaki obrok staviti proteine. To će vam, uz neke kardio zahvate, pomoći. Idite trčati natašte ujutro ili se bavite aerobikom. Jednom kad se usudite, isprobajte HIIT, a dodajte i malo treninga s utezima (cijelo tijelo 3X tjedno dobro je ako ste početnik).

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Svake godine se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vaš aktivni način života održava kondiciju. Ako imate prekomjernu težinu ili imate povišen kolesterol ili krvni tlak, liječnik vam može preporučiti redovito vježbanje.
• Odspavajte se preporučenih 7-9 sati dnevno. Spavanje ima veliku ulogu u tome koliko ste zdravi, uključujući i vašu cjelokupnu kondiciju. Spavanje pomaže vašem tijelu da regulira metabolizam, plus pojačava energiju i popravlja mišiće.

Oglas