Kako ispraviti leđa

Zakrivljena ili pogrbljena leđa mogu uzrokovati bolne probleme koji će se s vremenom pogoršavati. Ako se potrudite da leđa budu ispravljena, pomoći ćete ublažiti pogoršanje simptoma kako starete.

re grip teniski reket

Koraci

Metoda jedan od 4: Prepoznavanje znakova lošeg držanja

1. jedan Znaš što dobro držanje izgleda kao. Prvi korak ka poboljšanju vašeg držanja jest jednostavno znati što trebate tražiti u sebi. Pazite da su vam ramena vraćena, trbuh unutra i prsa vani. Stanite bočno u ogledalo i provjerite možete li povući ravnu liniju od ušne školjke dolje kroz rame, kuk, koljeno i završavajući na sredini gležnja.
   • Glava i vrat: Pazite da vam glava ide ravno od ramena. Mnogi ljudi imaju tendenciju nagnuti glavu prema naprijed. Ako se vaše uši poravnaju s prednjim dijelom prsa, morate povući glavu unatrag.
   • Ramena, ruke i šake: Ruke i ruke trebaju padati na bok tijela. Ako je tako, vaša ramena pokazuju dobro držanje tijela. Ako vam ruke padnu prema prednjem dijelu grudi, povucite ramena unatrag.
   • Bokovi: Pronađite sretan srednji položaj između kotrljanja kukova daleko naprijed ili unatrag.
2. 2 Prepoznajte bol i nelagodu. Najočitiji znak lošeg držanja su bolovi u leđima, ramenima i vratu. Loše držanje tjelesnih mišića zateže, što mišiće gornjeg dijela leđa prisiljava na kompenzaciju. To rezultira slabijim leđnim mišićima općenito, što stvara bol i nelagodu. Budući da svi vaši mišići rade zajedno, kada jedan skup mišića ne funkcionira pravilno, to utječe na ostale.
   • Ne osjećaju sve osobe s lošim držanjem tijela bol ili nelagodu. Naša su tijela prilično sposobna za prilagodbu i kompenzaciju.
3. 3 Pogledajte imate li „pretjerano pronađena“ stopala. Tada je luk vašeg stopala gotovo potpuno ravan. Često se naziva i 'pali luk'. Naša su stopala najniži mehanizam za uravnoteženje naših tijela. Ako imate loše držanje, prisiljavate noge da rade napornije kako bi održali ravnotežu. To uzrokuje da se stopala postupno 'izravnaju' kako bi se dobio čvršći temelj. Ako poboljšate držanje tijela, vaša težina trebala bi se gotovo u potpunosti oslanjati na pete, oslobađajući ostatak stopala da bi imao luk.
   • Iako su 'otpali lukovi' sami po sebi znak lošeg držanja tijela, možda ćete također osjetiti bol u stopalima, gležnju, teleću, koljenu, kukovima i općenito potkoljenici.
4. 4 Procijenite svoje raspoloženje. Studija provedena na Državnom sveučilištu u San Franciscu tražila je od učenika da prolaze hodnikom u nagnutom položaju ili da stoje uspravno i preskaču. Slouchers su izvijestili o povećanom osjećaju depresije i općenitoj letargiji. Iako se ovo može činiti čudnim, razmislite o tome. Govor vašeg tijela često ukazuje na vaše općenito raspoloženje. Sjednite sagnuti u kut prekriženih ruku kad ste bijesni ili tužni. Naživite se kad ste sretni. Pa zašto vam raspoloženja ne mogu reći nešto o držanju tijela? Ako ste bili na smetlištima, razmislite o poboljšanju držanja. Oglas

Metoda 2 od 4: Poboljšajte svoje držanje tijela

1. jedan Podsjetite se da ustanete uspravno. Postavite telefon ili računalo da vas upozori da provjerite držanje tijela. Postavljajte bilješke oko kuće, automobila i ureda. Ponekad su za održavanje dobrog držanja potrebni stalni podsjetnici i pojačanje. Morate reprogramirati svoje navike jednako koliko trebate za jačanje mišića leđa.
2. 2 Vježbajte jogu. Joga je posebno dobra za poboljšanje vašeg držanja. Neke od najboljih vježbi uključuju:
   • Kobra. Lezite na trbuhu s rukama ispod ramena. Obavezno pokažite prste prema naprijed. Zatim, držeći laktove blizu bokova, pokušajte dodirnuti lopatice. Svakako stabilizirajte leđa zatezanjem trbušnih mišića. Zatim polako podignite prsa do stropa, pazeći da vam vrat ostane dugačak. Koristite ruke za potporu, ali mišići leđa da vas povuku prema gore. Zadržite 10 udaha, a zatim se spustite. Ponovite 3 puta.
   • Dječja poza: Stanite na koljena s rukama iznad glave. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugome. Zatim izdahnite i polako krenite naprijed. Spustite čelo na pod i ispružite ruke ispred sebe, pritiskajući dlanove u pod. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite šest puta.
   • Planinska poza. Stojte uspravno s nogama na tlu, lagano razmaknute pete. Pazite da se vaša težina ravnomjerno rasporedi između vaše dvije noge. Podignite unutrašnjost gležnjeva tako da vam se stopala čine sklopljena. Zatim ispružite lopatice i pokušajte ih dodirnuti. Polako otpustite. Konačno, podignite ruke do stropa i pogledajte prema naprijed.
3. 3 Radite druge vježbe i istezanja kako biste poboljšali držanje tijela. Ove bi se tehnike trebale posebno usredotočiti na vaše trbušne i leđne mišiće jer su to mišići koji će vam pomoći podržati kralježnicu.
   • Stisnite lopatice zajedno. Pravite se da držite lopticu između lopatica. Pokušajte stisnuti loptu tako što ćete spojiti lopatice. Držite 10 sekundi. To će vam pomoći istegnuti prednji dio ramena, koji će vjerojatno biti zategnuti zbog lošeg držanja.
   • Zarolajte ramenima. Zarolajte jedno rame prema naprijed, prema gore, prema natrag, pa natrag prema dolje. Zamislite da klizate lopaticom niz kralježnicu. Zatim ponovite s druge strane. To će vam pomoći podmiriti ramena unatrag nego što se obično smire.
   • Ispruži prsa. Pronađite smotani ručnik ili komad tkanine i stanite s nogama u širini ramena. Uhvatite tkaninu tako da bude napeta, a ruke također u širini ramena. Udahnite i podignite ruke u visinu ramena. Zatim izdahnite i povucite ruke gore i nazad koliko god možete. Zadržite dva udaha i izdisaja, a zatim spustite ruke i ponovite.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Prilagodite svoj svakodnevni život

1. jedan Odaberite odgovarajuću torbu. Odaberite torbicu, torbu s knjigom ili ruksak koji će vam pomoći ravnomjerno rasporediti težinu po leđima. Odaberite nešto što ima široke, podstavljene naramenice koje se mogu postaviti na oba ramena.
2. 2 Odaberite potporne cipele. Stalno nošenje visokih potpetica ili slabašnih natikača dodatno će opteretiti vaša leđa. Potražite cipele s potplatom, četvrtastim prstima i potpeticom manjom od jednog inča. Veće potpetice tjeraju veći dio vaše težine prema naprijed, što će vas potaknuti da se spustite ili prekomjerno ispravite, što je jednako loše za leđa.
3. 3 Naučite kako sjediti za svojim stolom . Noge trebaju dodirivati ​​pod, leđa trebaju biti ravna, a vrat u neutralnom položaju. To će vam pomoći ublažiti bolove u leđima, kao i ispraviti leđa. Također možete kupiti ergonomske stolice koje će vas potaknuti da sjednete uspravno kako bi vam bilo ugodno.
4. 4 Prilagodite svoje navike spavanja. Razmislite o spavanju na boku, sa savijenim bokovima oko 30˚. Savijte koljena i na oko 30˚. Na kraju, malo pomaknite vrat prema naprijed na jastuku kako biste pomogli izdužiti kralježnicu.
   • Ako spavate na leđima, razmislite o stavljanju jastuka ispod koljena i smotanog ručnika ispod leđa. To će vam pomoći ublažiti pritisak na leđa, ublažiti bolove u leđima i potaknuti produljenje leđa.
   • Ako spavate na boku, razmislite o tome da jastuk stavite između koljena kako bi kukovi ostali poravnati.
   • Izbjegavajte spavati na trbuhu. Spavanje licem prema dolje nepotrebno opterećuje kralježnicu i može dovesti do degradacije kralježnice. Također u budućnosti može dovesti do kroničnih bolova u vratu i donjem dijelu leđa.
5. 5 Vježbajte pravilne tehnike dizanja. Nepravilno podizanje i nošenje teških predmeta može dovesti do ozbiljnih bolova u leđima. Ako neprestano radite puno dizanja teških tereta, razmislite o nošenju remena za potporu, koji će vam pomoći da zadržite dobro držanje tijela tijekom dizanja. Uz to, obavezno održavajte odgovarajući oblik:
   • Savijte se u koljenima, a ne u struku. Mišići nogu i trbuha osmišljeni su da vam pomažu u nošenju i dizanju stvari, ali mišići leđa nisu. Kad idete nešto podizati, obavezno se potpuno savijte u koljenima, umjesto da se saginjete kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
   • Predmete držite blizu prsa. Što su vam objekt bliže prsima, to će leđa morati manje raditi kako bi ga pridržali.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Vidjeti profesionalca

1. jedan Posjetite svog liječnika. Ako imate jako zakrivljena leđa ili kralježnicu i ako vam je teško uspravno ustati, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom. Možda imate skoliozu ili niz drugih problema povezanih s kralježnicom. Vaš liječnik može zatražiti da nosite aparatić za leđa. Samo u najekstremnijim slučajevima liječnik će preporučiti operaciju kralježnice. Postoje mnoge druge metode za poboljšanje bolova u leđima.
2. 2 Pogledajte stručnjaka za egoscue. Egoscue profesionalci specijalizirani su za terapiju držanja tijela. Usredotočit će se na vaše simptome (ako ih ima), vaše držanje tijela, vaš hod i niz drugih problema. Naučit će vas kako istegnuti leđa - usredotočujući se na svoja problematična područja. Zatim će stvoriti puk za vježbanje i istezanje koji možete raditi kod kuće.
   • Većina ovih vježbi bit će usmjerena na povećanje opsega pokreta u kukovima i produljenje kralježnice, oslobađajući napetost zbijenu duž kralježničnog stupa.
   • Ako je vaš problem manje ozbiljan, razmislite o samo suradnji s osobnim trenerom. Recite svom treneru da se želite usredotočiti na one mišiće koji vode do boljeg držanja tijela (prvenstveno na bočne mišiće). Pokazat će vam setove općih vježbi i istezanja kako biste poboljšali svoje držanje tijela.
3. 3 Posavjetujte se s kiropraktikom. Napravit će niz rendgenskih snimaka vaših leđa i kralježnice. Nakon toga moći će izmjeriti točnu zakrivljenost vaše kralježnice kako bi pokazao imate li ozbiljan problem. Vaš kiropraktičar također će možda moći pregledati vaše pojedinačne kralješke na malformacije, klizanje ili pogrešno poravnanje. Mnogi od ovih problema mogu se riješiti u uredu, ali ako vaš kiropraktičar otkrije ozbiljniji problem, uputit će vas kod stručnjaka.
4. 4 Redovito obavljajte masaže. Stres i stalna napetost mogu dovesti do uskih mišića leđa, a time i pogrbljenih leđa. Ako vodite stresan život, razmislite o redovnim masažama u svoj svakodnevni život.
   • Inače, redovito sjedenje na masažnom stolcu ublažit će stres, ali neće vam moći pružiti specijaliziranu napetost u onim područjima koja to najviše trebaju, kao što bi to mogla raditi obučena maserka.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koliko će mi trebati vremena da se dobro držim? Susan Allison To ovisi o vama! Uvijek morate biti svjesni svog stava i kako sjedite na stolici. Uvijek držite ramena unatrag i držite trbuh. Malo nagnite zdjelicu prema naprijed i kralježnica će vam biti ravna. Kažu da je potrebno oko 21 dan da vam nešto postane navika!
• Pitanje Koliko dugo kiropraktičari vode evidenciju i rendgenske zrake? I kako mogu dobiti kopiju datoteke koja mi je poslana? Susan Allison Vjerujem da ih drže najmanje 7 godina, a zatim se arhiviraju. Ako želite kopiju, morate nazvati liječničku ordinaciju i zatražiti razgovor s osobom zaduženom za evidenciju. Poslat će vam kopiju vašeg x-zraka, ali obično se naplaćuje.
• Pitanje Možete li dobiti aparatić za leđa bez odlaska liječniku? Osnovni aparatić za leđa možete kupiti u ljekarnama ili kod internetskih prodavača poput Amazona bez recepta.
• Pitanje Što učiniti ako me bole bolovi u leđima nakon povratka iz teretane? Naizmjenično nanosite led i zagrijavajte po 15 minuta. Obavezno uzimajte redovite dane odmora, posebno ako vas boli. Ibuprofen ili Tylenol također mogu biti korisni. Ako vam se ovo puno događa kad idete u teretanu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda koristite neispravan oblik i / ili radite vježbe koje ne biste trebali.

Pitanja bez odgovora

• Što mogu učiniti kad imam bolove u leđima dok sam u autu? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas