Kako ojačati jezgru loptom za vježbanje

Korištenje lopte za stabilnost za temeljni trening istodobno djeluje na ravnotežu i snagu. Ako ste upravo radili trbušnjake na podu, tada je upotreba lopte za stabilnost sjajan način da pojačate svoj osnovni trening. Mnogo je različitih vježbi koje možete raditi na lopti za stabilnost, poput dasaka, trbušnjaka i dizanja nogu.

zamjena držača teniskog reketa

Koraci

Metoda jedan od 3: Planking and Piking

1. jedan Postavite se. Morat ćete se spustiti na ruke i koljena s loptom za stabilnost iza sebe. Stavite ruke na širinu ramena i postavite koljena tako da budu ispod kukova.
   • Pazite da je lopta dovoljno blizu da lako možete na nju staviti noge.
   • Možda ćete također htjeti postaviti podlogu za jogu na pod prije nego što započnete kako biste ovaj položaj učinili malo ugodnijim.
2. 2 Uđite u dasku. Kada budete spremni, stavite po jednu potkoljenicu na vrh kuglice za stabilnost. Zatim, ispravite noge i dopustite da se lopta kotrlja od vas ili prema vama dok se uravnotežujete.
   • Držite ruke čvrsto naslonjene na zemlju ispod ramena.
   • Ispravite torzo, a ramena i bokovi neka budu poredani.
   • Zadržite se u ovom položaju što duže možete. Pokušajte započeti s 30 sekundi i radite na tome da zadržite položaj punu minutu.
3. 3 Gurnite bokove prema gore kako biste došli u položaj štuke. Izađite iz položaja daske i podignite kukove prema stropu. Dok to radite, kotrljajte loptu prema sebi i dopustite nogama da se odmaraju na njoj.
   • Kada ste u položaju, trebali biste izgledati kao da stojite na glavi. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u dasku.
   • Ponovite ovaj postupak štukanja i daskanja što više puta možete. Pokušajte to učiniti 10 puta za početak, a zatim napravite do 20 ponavljanja.
   • Nakon što završite, vratite se u dasku.
4. 4 Zavucite koljena ispod. Ovu rutinu možete završiti radeći nekoliko obrnutih trbušnjaka. Da biste napravili obrnuto krckanje, držite ruke čvrsto naslonjene na pod ispod ramena. Zatim savijte koljena i zagrlite ih prema prsima. Dok to činite, dopustite da se lopta kotrlja prema vama.
   • Ponovite ovu vježbu koliko god puta želite. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja za početak i odradite do 20 ponavljanja.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Raditi trbušnjake

1. jedan Sjednite na rub lopte. Da biste izvršili drobljenje na lopti za vježbanje, morat ćete je postaviti na pod i sjesti na nju. Zatim dopustite da se lopta kotrlja naprijed dok se naginjete natrag na loptu. Naslonite se dok vam leđa i ramena ne odmaraju na lopti.
2. 2 Postavite stopala ispred sebe. Ispružite noge tako da vam se koljena savijaju pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala stave ravno na pod. To će vam pomoći da budete stabilni dok se naslanjate na loptu.
3. 3 Stavite ruke iza glave. Zatim uzmite ruke i lagano stavite prste ispod glave. To će vam pružiti malo potpore za glavu i vrat, ali rukama nećete pritiskati glavu.
4. 4 Crunch naprijed. Kad se osjećate spremni, skupite trbušnjake i upotrijebite ih da lagano hrskaju naprijed. Stisak je mali pokret, pa nemojte osjećati kao da trebate sjediti do kraja. Dok ovo radite, trebali biste osjetiti kako mišići ab rade.
   • Nemojte rukama prisiljavati glavu prema gore. Svi pokreti trebali bi poticati iz trbušnih mišića.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Podizanje lopte

1. jedan Lezite na leđa. Također možete napraviti nekoliko dizanja lopte kako biste razradili svoje temeljne mišiće. Za početak postavite joga prostirku na pod i legnite na leđa. Postavite loptu ispred sebe tako da je lako doći nogama.
2. 2 Stisnite i podignite loptu. Zatim postavite lopticu između teladi i stisnite je. Zatim ruke položite na bok i podmetnite ruke na joga prostirku kako biste se pripremili. Kad se osjećate spremni, podignite loptu teladima. Podignite ga što više možete, a zatim ga polako spustite natrag na zemlju.
   • Napravite 10 ponavljanja ove vježbe.
   • Obavezno koristite trbušnjake za podizanje lopte. Trebali biste osjetiti kako vam se trbušnjaci smanjuju svaki put kad podignete i spustite loptu.
3. 3 Okrenite se na bok. Također možete raditi koso podizanje lopte. Da biste to učinili, morat ćete se okrenuti na bok, ali držite kuglu za stabilnost između teladi. Ispružite ruku najbližu podu iznad glave i naslonite glavu na nju. Zatim stavite drugu ruku ispred sebe kako biste se smirili.
4. 4 Podignite loptu na bok. Kada budete spremni, skupite trbušnjake i lagano podignite loptu. Ne brinite ako loptu možete podići samo nekoliko centimetara iznad poda. Čak i ovaj mali pokret učinit će vas kosim.
   • Napravite onoliko ponavljanja koliko želite, a zatim promijenite stranu. Pokušajte započeti s 10 ponavljanja, a zatim radite i do 20 kako postanete jači.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Sjetite se disati dok radite ove vježbe. Pokušajte udahnuti dok otpuštate svaku vježbu i izdahnite dok se stežete.
• Obavezno se zagrijte prije nego što započnete. Pokušajte odraditi ovaj trening nakon kardio rutine.

Oglas