Vaše rotacijske manšete uključuju mišiće i tetive koji povezuju vašu ruku s ramenom i omogućuju vam lagano kretanje u ramenu. Održavanje ovih mišića jakim i održavanje opsega pokreta važan je dio održavanja ramena vitkim i stabilnim, kao i izbjegavanja ozljeda. Da biste ojačali rotatorne lisice, započnite istezanjem mišića. Zatim napravite niz vježbi koje grade vašu mišićnu snagu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje mišića rotacijske manšete
- 1 Počnite s istezanjem viska. Stanite pored stola ili šanka, nagnite se naprijed i stavite jednu od ruku na površinu kako biste podupirali tijelo. Opustite drugu ruku i pustite je da visi slobodno i ravno. Polako pomičite cijelu ruku u malom krugu. Rukom treba napraviti samo krug koji je širok oko 30 cm. Vrh ruke samo će se lagano okretati u ramenu.
- Nakon što napravite minutu ili 2 ili kružnice, preokrenite smjer u kojem se krećete i radite ih još minutu ili 2.
- Ukupno ćete napraviti oko 2 seta od 10 rotacija.
- Istezanje ovih mišića trebalo bi potrajati samo nekoliko minuta, zato uzmite vremena za to i nemojte to preskočiti, tako uštedite nekoliko minuta.
Savjet: Istezanje mišića rotatorne manšete prije treninga snage posebno je važno ako ste u prošlosti imali ozljedu rotatorne manžete. Pomoći će vam spriječiti da se ponovno ne ozlijedite.
- dva Napravite istezanje ramena preko tijela. Opustite ramena, a zatim podignite 1 ruku i ispružite je po tijelu. Trebao bi biti postavljen tako da ide ravno preko vaših prsa. Zatim podignite drugu ruku i držite ruku koju protežete na nadlaktici, lagano je pritiskajući u prsa kako biste povećali istezanje. Zadržite istezanje oko 30 sekundi, a zatim opustite obje ruke.
- Pričekajte 30 sekundi, a zatim istežite drugu ruku na isti način.
- Ponovite to 4 do 5 puta na svakoj ruci.
- 3 Ispružite svoje rotacijske manšete pasivnim unutarnjim rotacijama. Uzmite aršin, štap, ručnik ili kišobran, u osnovi sve što je oko 30 cm šire od vašeg tijela, tako da možete koristiti za istezanje. Držite kraj predmeta jednom rukom, stavite dužinu iza tijela, a drugom rukom uhvatite drugi kraj. Ispružite ruke ravno tako da držite predmet vodoravno. Izvucite 1 ruku iz tijela, tako da drugu ruku povučete točno iza tijela. Povlačite dok ne osjetite istezanje u ramenu.
- Zadržite istezanje oko 30 sekundi, a zatim opustite ruke 30 sekundi.
- Ponovite ovo istezanje na suprotnoj strani.
- Napravite ovo istezanje oko 4 puta sa svake strane.
- 4 Izvedite produženo ramena za poboljšanje vaše funkcije zgloba. Lezite trbuhom na prostirci za vježbanje s rukama uz bok. Dlanovima okrenite prema stropu. Lagano podignite desnu ruku oko 15 do 30 cm od prostirke za vježbanje. Držite 15-30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite s lijeve strane.
- Napravite 2-3 ponavljanja sa svake strane.
- Podignite ruku samo koliko god udobno možete. Prestanite ako osjećate nelagodu.
Metoda dva od 3: Jačanje zdravih mišića rotatorne manšete
- 1 Izvedite vježbu savijanja na leđima kako biste nježno radili mišiće. Lezite na leđa savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite ruke na bokove dlanovima prema gore. Držite loptu ili malu težinu ruke u desnoj ruci. Šarkirajte rame prema naprijed dok vam ruka ne bude okomita na tijelo, podižući loptu ili teg prema stropu. Zadržite istezanje 15-30 sekundi, a zatim otpustite i prebacite se na lijevu stranu.
- Napravite 2 serije po 10 do 15 dizača sa svake strane.
- Podignite ruku samo onoliko visoko koliko možete udobno. Prestanite ako osjećate nelagodu.
- dva Radite rotacije s utezima. Držite teg u ruci i savijte lakat na 90 stupnjeva. Uvucite lakat u bok tijela i ispruženim dijelom ruke polako zarotirajte prema trbuhu, a zatim odmaknite od tijela. Ponovite ovaj puni pokret 10 do 15 puta, a zatim napravite pauzu.
- Napravite 2 seta od 10 do 15 ovih vježbi na svakoj ruci.
- Upotrijebite količinu utega koju lako možete podići i držati dok je lakat savijen na 90 stupnjeva. Ako niste navikli dizati puno utega, to se može učiniti sa samo 0 kilograma (0,45 kg). Zapamtite, ne trebate koristiti tonu težine da biste ojačali ove mišiće.
- Ovu vježbu možete raditi sa slobodnim utezima ili u tornju za dizanje utega.
- Ova vježba kombinacija je unutarnjih i vanjskih rotacija.
- 3 Cjelovite izometrijske vježbe za ramena. Započnite tako da stojite okrenuti prema zidu. Savijte 1 ruke u laktu za 90 stupnjeva i tom rukom napravite šaku. Postavite zglobove prstiju na zid i postavite tijelo tako da je gornji dio ruke okomit. Pritisnite šaku o zid savijanjem mišića ramena i ruku. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, a zatim opustite mišiće.
- Učinite to 10 do 15 puta na svakoj ruci.
Savjet: Nije potrebno jako pritisnuti zid. Cilj je samo aktivirati mišiće ramena, a ne ozlijediti zglobove prstiju na zidu.
- 4 Čini zidni sklekovi . Stanite okrenuti prema zidu, tako da vam tijelo bude udaljeno ruku od zida. Stavite stopala u širinu kukova i stavite obje dlanove na zid. Savijte laktove i pomičite tijelo prema zidu dok lakti ne budu savijeni na 90 stupnjeva. Zadržite se u ovom položaju 1 sekundu, a zatim ispružite ruke unatrag dok ne dođu u početni položaj, a tijelo uspravno.
- Dok krećete tijelo prema zidu, držite stopala uspravno, a tijelo u ravnoj liniji. To će prisiliti mišiće ramena da odrade posao vježbe.
- Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta. Zatim napravite pauzu i napravite još 10 do 15.
Metoda 3 od 3: Uzimanje u obzir ozljede prije vježbanja
- 1 Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o svom planu vježbanja. Ako se oporavljate od ozljede rotacijske manšete i ne želite izgubiti mišićnu masu, onda je važno što prije ponovno početi vježbati mišiće. Međutim, trebate raditi prave vježbe i raditi ih na pravi način kako biste uspješno nastavili s oporavkom.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom, pitajte ih koje biste vježbe trebali raditi, koliko često ih raditi, koliko dugo biste trebali raditi svoju rutinu i što biste trebali učiniti ako vam počnu zadavati bol.
Savjet: Vaš liječnik i vaš fizioterapeut sjajni su izvori za otkrivanje vrste programa vježbanja koji će biti najbolji za vaše ozljede.
- dva Odmorite se ramenom nekoliko dana nakon što osjetite bol. Izbjegavajte bilo kakve aktivnosti koje mogu izazvati vašu bol, poput dizanja utega ili nošenja teških predmeta. Uz to nemojte ništa bacati ili bacati jer će to raditi na vašoj rotatornoj manšeti. Međutim, u redu je raditi lagane vježbe koje vam ne rade na ramenu, poput hodanja.
- Pitajte svog liječnika kada je u redu nastaviti s vježbanjem rotacijske manšete.
- 3 Uzimajte OTC NSAID za smanjenje upale i boli. Pitajte svog liječnika prije uzimanja bilo kakvih lijekova, posebno ako koristite lijekove na recept. NSAIL poput ibuprofena, Advila, Motrina, naproksena i Alevea mogu vam pomoći u suočavanju s bolovima i oteklinama. Pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da uzimate lijekove prema uputama.
- Te proizvode možete kupiti bez recepta u vašoj lokalnoj ljekarni ili na mreži.
- NSAIL nisu prikladni za dugotrajnu uporabu, pa ih koristite samo nekoliko dana, osim ako vam liječnik drugačije odredi. Uz to, nemojte uzimati više nego što je potrebno da biste pronašli olakšanje.
- 4 Priuštite si laganu masažu kako biste smanjili bolove u ramenu. Nanesite ulje za masažu na kožu oko područja ramena. Zatim koristite suprotnu ruku laganim kružnim pokretima oko ozlijeđenog ramena. Lagano pritiskajte kako ne biste pogoršali ozljedu.
- Ako nemate ulje za masažu, probajte maslinovo ulje ili kokosovo ulje. Masažu možete raditi bez ulja, ali ruka vam neće tako lako kliziti preko ramena. To može slučajno pokrenuti bol.
- 5 Započnite s vježbama oprezno, ali što prije. Nakon ozljede važno je da mišići ponovno rade. Međutim, to morate raditi postupno kako ne biste stvarali daljnje probleme. Počnite vježbati mišiće čim bol nestane i ne radite ništa što uzrokuje dodatnu bol. Ako je pokret bolan, ne biste ga još trebali raditi.
- Na primjer, kad ponovno počnete koristiti mišiće rotatorne manšete, u početku neka vam opseg pokreta bude mali. Pokušaj istezanja tih mišića potpuno od palice može ih ponovno rastrgati ili ozlijediti.
- 6 Ledite ramena nakon vježbanja. To će vam pomoći smanjiti upalu i omogućiti bržem oporavku mišića nakon vježbe. Jednostavno stavite vrećicu leda umotanu u ručnik na rame po 20 minuta. Pričekajte dok koža ponovno ne postigne normalnu temperaturu prije ponovnog nanošenja vreće leda.
- Napravite 2-3 runde zaleđivanja na oba ramena.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
