Kako se protezati za balet

Baletni ples nije lak. Potreban je naporan rad i trud.Ispravno istezanjemože vam pomoći u izbjegavanju ozljeda i korisno je raditi prije i poslije nastave. Također možete raditi istezanje u nerazredne dane kako biste poboljšali fleksibilnost.

Koraci

Metoda jedan od 2: Priprema sebe i istezanje mišića

1. jedan Pripremite sebe i svoje područje istezanja. Određeno područje za istezanje i odgovarajuća odjeća pomoći će vam da na najbolji način iskoristite vježbe.
   • Imajte određeno mjesto za istezanje bez ikakvih nereda. Ako to nije moguće, uklonite sve prepreke (npr. Lomljivi ukrasi od porculana, skupe predmete) s područja koje ćete koristiti.
   • Nosite udobnu odjeću (poput trenirke ili kratkih biciklističkih hlača preko trikoa ili pripijenog krosovera).
   • Povucite dugu kosu natrag u rep ili punđu kako vam ne bi odvlačila pažnju.
   • Ako imate tvrde podove, možda ćete htjeti koristiti prostirku za podnice.
2. 2 Zagrijte bokove i stopala. Posebno je važno pomaknuti kukovima i stopalima prije nego što se počnete kretati. Jednostavan način zagrijavanja bokova je samo stajanje na jednoj nozi i zamah drugom nogom naprijed-natrag. Također možete položiti na pod, podići jedno koljeno i pomicati ga u krugovima da biste rotirali zglob kuka.
   • Osim toga, radite krugove stopalima, zajedno s demi slojevima, slojevima, rastezanjima i skokovima kako biste zagrijali stopala.
3. 3 Istegnite tetive koljena. Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Dodirnite nožne prste. Ako vas ovo boli, lagano savijte noge. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi. Ponovite 2 puta.
   • Istegnite potkoljenice u stojećem položaju prekriživši gležnjeve i savijući se što dalje prema naprijed. Držite noge zajedno tijekom istezanja. Zadržite 20 sekundi, a zatim ponovite, prekriživši noge u drugom smjeru.
   • Istegnite tetive koljena savijajući se prema naprijed i stavljajući ruke na pod savijenih koljena. Polako ispravite koljena ne odvajajući ruke od poda.
4. 4 Ispružite noge. U sjedećem položaju stavite stopalo koje želite ispružiti preko bedra. Rukom najbližom peti ugurajte je u petu. Rukom najbližom nožnim prstima stavite je preko nožnih prstiju i povucite unatrag tako da vam noga zavije.
   • Dopuštanje drugoj osobi da ispruži noge može rezultirati pretjeranim istezanjem i ozljedama.
   • Zaglavljivanje stopala ispod vrata ili stajanje na vrhu savijenih nožnih prstiju može prouzročiti ozljedu.
   • Budite oprezni ako koristite nosila za noge.
5. 5 Upotrijebite baletnu cijev za rastezanje bara. Počnite u prvom položaju, s lijevom rukom na cijevi. Podignite desnu nogu na cijev s gležnjem oslonjenim na nju i uperenim stopalom. Podignite desnu ruku u visoku petu poziciju i nagnite se naprijed na desnu nogu. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
   • Neka leđa budu ravna.
   • Neka obje noge budu okrenute.
6. 6 Sjednite na noge dok ste u klečećem položaju. Ispravite jednu nogu ispred sebe (još uvijek sjedite na drugoj nozi) i usmjerite nožne prste. Dodirnite nožne prste objema rukama. Držite 20 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Oglas

Metoda 2 od 2: Izvođenje dijeljenja, iskoraka i pirueta

1. jedan Jazz cijepite i savijte se naprijed tako da vam lice dodiruje prednju nogu. Počnite s lijevom nogom ispred i ispruženom savijenom desnom nogom iza sebe. Savijte se prema naprijed što je više moguće. Polako savijte stražnju nogu (desnu nogu). Držite 30 sekundi. Ponovite s desnom nogom ispred i savijenom lijevom nogom iza sebe.
   • Vježbajte kako biste mogli redovito dijeliti obje ispružene noge.
2. 2 Učinite desno, lijevo i središnje razdvajanje. Pobrinite se da imate savršenu izlaznost i usmjerite nožne prste. Zadržite svaki split 20 sekundi.
   • Razdijelite prava stavljajući desnu nogu ispred sebe, a lijevu iza sebe.
   • Radite lijeve podjele stavljajući lijevu nogu ispred sebe, a desnu iza sebe.
   • Učinite središnje podjele ispružujući svaku nogu pod pravim kutom prema tijelu.
3. 3 Gurajte noge uza zid dok ste u raskoraku. Ispružite noge u V ispred sebe, pritisnite unutarnje gležnjeve o zid, prisiljavajući noge da se šire istegnu. Držite istezanje 10-15 sekundi.
   • Nemojte se pretjerano istezati. Prestanite ako je ova vježba bolna.
     
     
4. 4 Radite cijepanje dok ležite na leđima. Lezite na leđa i podignite noge u zrak. Prekrižite gležnjeve, a zatim proširite noge u rascjep. Ponovite 10 puta, izmjenjujući križ gležnja.
5. 5 Napravite iskorake za obje noge. Postoji nekoliko vrsta iskoraka kojima se možete istegnuti. Dvije najpopularnije su Standardna i Bočna iskoračna jedinica. Napravite 10-12 ponavljanja za svaku nogu.
   • Standardni iskorak: Stanite s nogama u širini bokova. Održavajte ravno držanje tijela. Koraknite naprijed jednom nogom i spuštajte tijelo dok vam prednje bedro ne bude paralelno s podom. Stražnje koljeno trebalo bi dodirivati ​​ili gotovo dodirivati ​​pod. Ponovite s drugom nogom.
   • Bočni ispadi: Stanite s nogama u širini bokova. Održavajte ravno držanje tijela. Krenite velikim korakom u desnu stranu, savijte desno koljeno i spuštajte tijelo dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Lijeva noga treba ostati ravna, a stopalo je u dodiru s podom. Ponovite s drugom stranom.
6. 6 Pirueta za poboljšanje ravnoteže. Završite puni zavoj uravnoteženi na jednoj nozi. Razmislite o 'povlačenju': zamislite da vam niz dolazi s vrha glave pričvršćen za strop.
   • Izvodite piruete en pointe ili demi pointe, ovisno o vašoj razini vještine.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Trebam li se zagrijati prije plesa?Geraldine Grace Johns
  Profesionalna instruktorica balerine i baleta Geraldine Grace Johns profesionalna je balerina i vlasnica Grace Ballet-a u New Yorku i Los Angelesu. Geraldine je putovala po Novom Zelandu, Australiji, Japanu i Koreji kao Jammes u originalnom Fantomu opere Kena Hilla. Studirala je na Kraljevskoj plesnoj akademiji u Londonu i predavala u Kudo školi baleta u Yokohami. Geraldine je također vodila vlastitu Školu plesne akademije na Novom Zelandu prije nego što je studirala na kazališnoj školi Neighborhood Playhouse u kazalištu u New Yorku. Geraldine je bila trenerica gošća i učiteljica master klase u Torontu za 'Dance Challenge' kanadske Kraljevske plesne akademije u plesu u 2018., 2019. i 2020. Također je bila trenerica gošća i učiteljica Master klase za USA Royal Academy of Dance Challenge in Long Beach, Kalifornija 2019. i 2020. godine.Geraldine Grace JohnsStručni odgovor profesionalnog instruktora balerine i baleta Zagrijavanje je zaista važno - posebno se koncentrirajte na pomicanje kukova i stopala. Također morate povećati broj otkucaja srca. Ako idete u razred hladni, vjerojatnije ćete imati ozljedu, ali ako vam je tijelo toplo i srce pumpa, bit ćete spremni za ples.
• Pitanje Što trebam učiniti ako nemam cijev na koju bih se mogao rastezati? Naslon visoke stolice ili stabilne radne ploče obično radi jednako dobro kao i cijev.
• Pitanje Pri istezanju ponekad čujem klik. Što uzrokuje ovo? Taj zvuk klikanja najvjerojatnije vam pucaju kosti. Potpuno je normalno kad se istegnete.
• Pitanje Kako se pobrinem da me ne grče dok pokazujem prstima? Provjerite jeste li popili dovoljno prije predavanja i pijuckali vodu tijekom. Zatim se prethodno zagrijte tako da si napravite malo masaže stopala. Ako imate plantarni fasitis, posvetite stopalima dodatnu pažnju, posebno ako će podovi biti hladni dok plešete / istežete se. Konačno, kad zapravo pokazujete prstima, vodite računa da dišete stalno kako biste postigli dobar protok zraka kako bi vaš krvotok i mišići imali kisik koji im je potreban. Idite polako, ne zaboravite disati i pobrinite se da imate dovoljno kalcija / kalija u svakodnevnoj prehrani.
• Pitanje Zašto me ponekad bole noge prilikom istezanja za balet? Tijelo vas može boljeti od prethodnog treninga ili nije naviklo na takvu vrstu istezanja na visokoj razini. Polako i budite nježni.
• Pitanje Koja su istezanja najučinkovitija kada se pokušava podijeliti na široko? Sjednite s nogama ispred sebe, a zatim ih polako pomaknite prema van i pokušajte noge izravnati, a zatim laktove stavite ispred sebe između nogu, a da stopala ne padnu prema unutra. Ako je ovo previše lako, dodirnite čelo tlom.
• Pitanje Jesu li ovo najbolji potezi za fleksibilnije, posebno prije nastupa? Ovakve se poteze najbolje raditi svakodnevno kako bi se poboljšala ukupna fleksibilnost, iako bi i oni dobro djelovali prije nastupa.
• Pitanje Postoje li još načini za poboljšanje ravnoteže? Vježbajte držanje položaja bez pomicanja i pokušajte zadržati dobro držanje tijela. Dok plešete, usredotočite se na pretvaranje da imate niz kroz cijelo tijelo i netko ga vuče prema gore.
• Pitanje Kako idete na prstima? Nakon odlaska, idete na prstima. Ako idete dalje, možete raditi pointe, ali to je pogodno za one koji imaju jaka stopala.
• Pitanje Kako mogu održavati ravnotežu tijekom istezanja? Dno vas u osnovi održava uravnoteženim za podnice. Kada se istežete stojeći, započinjete zidom i odatle napredujete.