Kako se protezati prije gimnastike

Istezanje prije bilo kojeg oblika vježbanja presudno je zapovećanje fleksibilnosti, izbjegavanje ozljeda ismanjenje bolnosti mišića. Gimnastika, koja koristi gotovo svaki mišić u tijelu, zahtijeva opsežno istezanje prije bilo koje aktivnosti. Temeljita rutina istezanja koja zagrijava gornji dio tijela, donji dio tijela i jezgru pomoći će vam da postignete najbolje od sebe i smanjite rizik od ozljeda u gimnastici.

omatanje teniskog lakta

Koraci

Dio jedan od 3: Istezanje gornjeg dijela tijela

1. jedan Povucite 1 ruku preko prsa da ispružite rame. Dok stojite, držite desnu ruku ravno, a lijevom je povucite preko prsa. Držite 15 sekundi i prebacite ruke. Ponovite 4 puta za svaku ruku.
2. 2 Dlanove stavite iza leđa i podignite ruke kako biste istegnuli biceps. Stanite s nogama u širini bokova. Ruke i leđa držite što je više moguće uspravno, a ruke pomičite prema gore toliko da udobno dopiru iza leđa, dodirujući dlanove.
3. 3 Istegnite tricep savijanjem 1 lakta i povlačenjem iza glave. U stojećem položaju savijte desni lakat, a lijevom ga rukom lagano povucite iza glave. Držite 15 sekundi, a zatim otpustite i prebacite stranu. Ponovite to 4 puta za svaku ruku.
4. 4 Napravite rotaciono istezanje metlom. Ustanite uspravno i stavite desnu ruku u stranu u obliku slova L s desnom rukom prema gore. Stavite metlu ili drugi dugi štap iza desne ruke i desnom rukom uhvatite za kraj. Lijevom rukom uhvatite dno metle i njime lagano gurnite desni lakat prema naprijed. Zadržite oko 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
5. 5 Iskoristite vrata kako biste istegnuli prsne mišiće. Stojeći na vratima ili pored zida, ispružite desnu ruku u stranu rukom usmjerenom prema gore. Pritisnite ruku na zid s jedne strane vrata i upotrijebite zid da nježno gurnete desnu ruku unatrag. Zadržite 15 sekundi, a zatim se prebacite na lijevu ruku. Ponoviti. Oglas

Dio 2 od 3: Otpuštanje svoje jezgre

1. jedan Zagrijte jezgru naginjanjem unatrag, koristeći ruke kao steznik. Stavite stopala na širinu ramena, nožne prste malo ispružite, a ruke stavite ravno na donji dio leđa. Nagnite gornji dio tijela unatrag, počevši od glave, zatim ramena, pa leđa. Nagnite se koliko god možete, zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite gore. Učinite to oko 10 puta.
2. 2 Ispružite ruku preko glave i nagnite se na jednu stranu kako biste istegnuli koso. Stojeći lijevom rukom na boku, dohvatite desnu ruku preko glave dok vam desna ruka ne dodirne uho. Nagnite gornji dio tijela ulijevo, istežući bok. Zadržite oko 15 sekundi, a zatim promijenite stranu. Ponovite 3 puta za svaku stranu.
3. 3 Otpustite trbušne mišiće rastezanjem brtve. Legnite na trbuh i dlanove položite na zemlju s obje strane rebara. Gurajte ruke dok glava nije okrenuta prema naprijed, a trup u potpunosti podignut od poda. Držite 15 sekundi. Ponoviti.
4. 4 Napravite protezanje mosta kako biste angažirali leđne mišiće. Lezite na pod, stopala ravno na tlu. Spustite ruke uz bokove. Lagano podignite leđa od tla, počevši od kukova. Zadržite 15 sekundi, a zatim se postupno spuštajte, spuštajući leđa postupno od vrha do dna.
   • Ako ste u mogućnosti, možete proširiti ovaj potez prije nego što se spustite tako da napravite puni backbend. Dlanove stavite s obje strane glave prstima usmjerenim prema ramenima, a zatim pritisnite prema dolje kako biste podigli čitav trup prema gore u obliku luka.
   Oglas

Dio 3 od 3: Istezanje donjeg dijela tijela

1. jedan Otpustite mišiće aduktora leptir istezanjem. Sjednite na zemlju i pritisnite pete zajedno, rukama uhvatite gležnjeve i lagano ih povucite prema sebi. Neka vam koljena otvore koliko god mogu, a zatim ih lagano pritisnite rukama kako biste produžili istezanje. Držite 15 sekundi, a zatim vratite koljena. Ponovite 2-4 puta.
2. 2 Isprobajte istezanje goluba kako biste zagrijali bokove. Legnite na leđa (po mogućnosti na prostirku) s uspravnim nogama. Uhvatite lijevi gležanj i stavite ga na desni bok. Savijte desnu nogu i objema rukama povucite desno koljeno prema prsima. Zadržite 15 sekundi, a zatim otpustite i zamijenite noge. Ponovite jednom za svaku nogu.
3. 3 Držite 1 stopalo iza sebe i savijte se naprijed kako biste istegnuli četveronoške. Stanite pored stola ili šanka koji možete koristiti za ravnotežu i uhvatite lijevu nogu iza sebe i povucite je prema bokovima. Nagnite torzo prema naprijed, držeći desnu nogu i leđa ravno. Zadržite 15 sekundi, a zatim otpustite i zamijenite noge.
4. 4 Istegnite tetive tetive s psećom pozom prema dolje. Stavite noge i ruke na tlo kako biste tijelom napravili oblik 'A'. Držeći leđa i noge što uspravnije, usredotočite se na pomicanje kukova prema nebu, a peta prema zemlji. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kada ne možete saviti leđa od ustajanja, je li sigurno protezati se punih 40 minuta? Koji je najbolji način za postizanje savijanja leđa?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Istezanje tijekom 20 minuta na jednoj seansi mora biti sigurno. Pitajte svog trenera ili trenera za savjet. Započnite vježbajući savijanje unatrag preko naslona kauča / sofe ili velike fotelje. Na taj način nećete ozlijediti glavu ili vrat kad se vratite. Također možete vježbati savijanje unatrag preko velike lopte za vježbanje.
• Pitanje Kako da se podsjetim da se više protežem? Zapišite na kalendar / dnevnik, postavite alarm, odvojite određeno vrijeme svaki dan, tako da će vam to postati navika (navečer ćete biti fleksibilniji, ali dobro je i lagano istezanje kad se prvi put probudite). Možda zatražite od prijatelja ili roditelja da vas svakodnevno podsjećaju.
• Pitanje Što da radim ako me zaboli istezanje? Samo malo pređite granicu i zadržite je dok bol ne nestane, a zatim to ponovite.
• Pitanje Tko se počeo baviti gimnastikom? U Njemačkoj su se dva sporta počela baviti fizičkim vaspitačima, Johann Friedrich GutsMuths i Friedrich Ludwig Jahn.
• Pitanje Želim biti poput svojih prijatelja koji su fleksibilni, što da radim? Nastavite svakodnevno baviti se jogom ili istezanjem dok se tijelo ne navikne na različite položaje. Neće vam garantirati da budete fleksibilni poput svojih prijatelja, ali dobar je početak. Ako nastavite vježbati i trenirati, mogli biste biti što fleksibilniji ili čak i više, sve ovisi o tome koliko ste truda uložili u to.
• Pitanje Kako napraviti nosač za ruke? Vježbajte se podizati u sjedećem položaju, a zatim vježbajte kako se napola uspravite u prešu. Na kraju će doći.
• Pitanje Zašto mi grče ruke nakon sklekova? Koristite mišiće ruku. Nakon što upotrijebite mišić, osjetit će vas bol ili grč. Obavezno se istežite i nemojte dva dana zaredom vježbati istu mišićnu skupinu.
• Pitanje Koji je lakši način za poziranje mosta? Idealan način je stajanjem, a zatim se naginjanjem ruku podignutim dok ne dođete do tla. Međutim, možete početi tako da položite, a zatim odgurnete zemlju.
• Pitanje Trebam li dodirivati ​​nos koljenima dok sam u zastoru? Ne, pokušajte dodirivati ​​nos tlom kad radite srednje ili raskrivanje.
• Pitanje Ne pomaže li trčanje za gimnastiku? Riley Next Da, ima. Pomaže mišićima da se opuste i pomaže vam da budete bolja gimnastičarka.