Kako protezati svoje deltoide

Deltoidna skupina mišića primarno je odgovorna za odmicanje vaše ruke od tijela. Ako ovi mišići ostanu labavi i fleksibilni, suočavate se s manjim rizikom od bolova u ramenima i ozljeda. Da biste spriječili neravnotežu, napravite istezanja koja ciljaju 3 veća dioba deltoidnih mišića: prednji delti (na prednjoj strani ramena odmah iznad mišića prsa), bočni delti (duž vrha ramena) i stražnji delti (na donji dio leđa ramenih zglobova). Svaka od ove 3 divizije ima različite funkcije.

Metoda jedan od 3: Prethodni Delts

jedan Napravite istezanje iza leđa kako biste otvorili prednji dio ramena. Stanite s nogama u širini kukova, ramena opuštena tako da vam lopatice budu spuštene uz obje strane kralježnice. Sklopite ruke iza donjeg dijela leđa, a zatim ih podignite od tijela, držeći laktove uspravnima. Podignite dok ne osjetite istezanje, a zatim zadržite istezanje 15 do 30 sekundi.
- Ostanite uspravni dok radite ovo istezanje - odolite porivu da se preklopite naprijed.
- Ako vam je teško stisnuti ruke iza leđa, držite ručnik između ruku.
- Napravite ovo istezanje ukupno 2 ili 3 puta.
2 Izolirajte unutarnju rotaciju kako biste ciljali svoje prednje delte. Lezite na leđa s rukama ispruženim od ramena. Podignite jednu ruku tako da vam lakat bude pod kutom od 90 stupnjeva, a podlaktica okomita na tijelo. Polako spustite ruku dok ne odmara uz vaše tijelo. Zadržite potez sekundu, a zatim se vratite za početak. Napravite 3 do 4 serije po 20 ponavljanja ove vježbe, a zatim ponovite s drugom rukom.
- Spustite ruku samo onoliko koliko možete bez bolova. Ako u početku ne možete izvesti cijela ponavljanja, napravite što više možete bez bolova, a zatim pokušajte dodati još nekoliko ponavljanja svaki tjedan.
Napredna varijacija: Kad dođete do točke da je ovu vježbu prilično jednostavno izvesti, dodajte otpor držeći bučicu u ruci. Smanjite ponavljanja kad prvi put dodate težinu i zaustavite ako osjetite bol.
bodovanje teniskih turnira
3 Ispružite prednje dijelove na vratima. Stanite na vrata s nogama u širini kukova. Stavite jedan dlan na vrata malo niže od ramena, lagano savijajući lakat. Okrenite tijelo od ispružene ruke dok ne osjetite istezanje. Zadržite istezanje 10 do 20 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
- Također možete koristiti zid ili stacionarnu vertikalnu šipku ili stup umjesto vrata.
4 Izdužite prednje delte položajem mosta. Započnite u sjedećem položaju savijenih koljena i stopala položenih na pod, a ruke uz tijelo, prstima usmjerenim prema naprijed. Udahnite i pritisnite stopala i ruke u pod dok podižete kukove u položaj mosta trupom i bedrima paralelno s podom. Ispravite noge po 1 bez spuštanja bokova da biste došli u položaj mosta. Opustite vrat i spustite glavu prema dolje. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim otpustite u sjedeći položaj.
- Kada prvi put započnete, možda nećete moći zadržati položaj tijekom cijelih 30 sekundi. Započnite s 5 sekundi, a zatim postupno napredujte prema gore.
- Dišite polako i duboko držeći položaj, kroz nos i van kroz usta.
Varijacija: Kombinirajte položaj mosta s običnom daskom kako biste obrađivali cijelo rame. Jednostavno izmjenjujte 2 za 3 do 5 ponavljanja, držeći svaki položaj (tj. Most ili dasku) 5 do 10 sekundi.

Oglas

Metoda 2 od 3: Bočni dijelovi

jedan Počnite s osnovnim istezanjem bočne delte. Stanite s nogama u širini kukova i postavite jednu ruku na prsa s lagano savijenim laktom. Uhvatite se drugom rukom neposredno iznad lakta i gurnite lakat prema prsima. Zadržite istezanje oko 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom.
- Lagano pritiskajte dok ne osjetite istezanje. Neka ramena budu opuštena, a lopatice uvučene uz obje strane kralježnice.
2 Pomaknite ruku klatnom da biste istegnuli svoje delte. Stanite s nogama u širini kukova, pored radne površine ili stola. Nagnite se naprijed, stavljajući jednu ruku na radnu površinu ili stol za potporu. Nježno zamahnite drugom rukom naprijed i natrag poput njihala, zadržavajući tijelo mirnim. Ponovite pomicanje ruke bokom u stranu, a zatim kružnim pokretima. Okrenite se i učinite iste pokrete drugom rukom.
- Napravite 2 serije po 10 ponavljanja ove vježbe sa svake strane. Leđa neka budu ravna, a ramena leđa s mekim savijanjem u koljenima.
3 Stavite ruku oko leđa kako biste istegnuli prednje i bočne delte. Stanite s nogama u širini bokova. Stavite jednu ruku iza leđa i savijte lakat na 90 stupnjeva. Zatim zgrabite lakat suprotnom rukom i povucite ruku preko leđa prema suprotnom ramenu dok ne osjetite istezanje. Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom stranom.
- Dovršite istezanje 3 puta sa svake strane, pazeći da duboko dišete dok držite istezanje. Neka vam ramena budu opuštena, a lopatice uvučene uz bočne dijelove kralježnice.
Savjet: Pazite na neravnoteže. Ovo je istezanje možda lakše s jedne strane nego s druge, što je znak potencijalne neravnoteže mišića. Ako održavate kontinuiranu rutinu istezanja s obje strane, neravnoteža se s vremenom može ispraviti.
desetke za teniski lakat
Oglas

Metoda 3 od 3: Stražnji dijelovi

jedan Započnite s istezanjem ruku na crossover. Opustite ramena povlačeći ih unatrag tako da vam lopatice padaju s obje strane kralježnice. Ispružite ruku preko tijela, a drugom rukom je uhvatite za nadlakticu. Lagano ga povucite što više preko prsa dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela ramena. Zadržite 30 sekundi, a zatim se opustite 30 sekundi. Ponovite istezanje s drugom rukom.
- Cilj ove vježbe je 4 ponavljanja sa svake strane. Obavezno uhvatite nadlakticu, a ne lakat. Ne pritiskajte i ne pritiskajte lakat.
2 Isprobajte istezanje spavača kako biste aktivirali potporne mišiće. Lezite na bok s donjom rukom savijenom pod kutom od 90 stupnjeva tako da vam podlaktica bude okomita na tijelo. Drugom rukom lagano gurnite ruku prema dolje dok ne osjetite istezanje. Zadržite istezanje 30 sekundi, duboko dišući, a zatim opustite ruku 30 sekundi. Ponovite s drugom stranom.
- Napravite 2 do 3 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Lagano držite istezanje 15 do 30 sekundi sa svake strane.
Upozorenje : Pazite da tijekom ovog istezanja ne savijete zglob ili ne pritisnete zglob.
3 Radite na stražnjim deltima sa savijenom vodoravnom otmicom. Lezite trbuhom na klupi ili krevetu, dopuštajući da jedna ruka visi sa strane. Započnite s obješenom rukom ravno prema dolje, a zatim je polako podignite u visinu očiju, držeći ruku ravnom. Zatim ga polako spustite u početni položaj. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, a zatim se prebacite i napravite drugu ruku.
- Podignite ruku koliko god možete bez bolova. Nakon što vježba postane lagana, možete držati bučicu kako biste dodali otpor i izgradili daljnju snagu u svojim deltovima. Ako ne možete podići ruku iznad trupa, pokušajte je podići savijenog lakta i postupno dolazite do ispravljanja ruke dok je podižete.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas