Rad na jačim ili zategnutijim nogama ima razne prednosti. Osim vitkog izgleda, snažne noge pomažu vam u poboljšanju kardiovaskularnih vježbi, podizanju i izgradnji osnovne snage i vaše izdržljivosti. Ako želite tonizirati ili ojačati noge, morat ćete raditi vježbe usredotočene na rad mišića nogu. U nogama su prisutni razni mišići, uključujući telad, tetive, kvadriceps, otmičare i aduktore. Rad svake glavne grupe pomoći će vam da postignete ravnomjeran i uravnotežen trening i pomoći vam u toniranju i jačanju nogu.
Koraci
Dio jedan od 3: Toniranje nogu kod kuće
- jedan Radite čučnjeve. Čučnjevi su temeljna vježba za noge koja se može raditi kod kuće i važna je vježba koju treba naučiti prije korištenja aparata za noge u teretani. Nakon što savladate pokrete, možete dodati utege kako biste to učinili težim.
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Kukovi, koljena i gležnjevi trebali bi biti poravnati.
- Udahnite dok otključavate bokove, gurajući ih unatrag iza sebe. Dok se odgurujete, koljena bi se trebala početi savijati. Leđa bi vam trebala biti neutralna - ne zaokružujte kralježnicu.
- Savijte se što dublje (udobno) možete. Držeći leđa uspravno, gurajte stražnjicu dok spuštate. Ne dopustite da vam koljena prelaze preko nožnih prstiju - držite težinu u petama, ne podižite ih s tla. Ako možete, pustite da vam kukovi potonu ispod koljena. Ako ne možete ići tako daleko, to je u redu.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Počnite raditi osam do 10 čučnjeva, povećavajući broj kako započinjete savladavati pokrete.
- 2 Ovladajte pluća . Iskoraci su još jedna temeljna vježba za noge koja se može poboljšati dodavanjem utega. Nakon što krenete prema dolje, možete pronaći mnoštvo modifikacija kako bi ova vježba bila zanimljiva.
- Stojte ravno, stopala spojena. Ramena bi vam trebala biti unatrag, pogled ravno prema naprijed.
- S uključenom jezgrom, koraknite naprijed jednom nogom. Spuštajte bokove dok oba koljena ne budu savijena na 90 stupnjeva. Prednje koljeno ne smije se protezati preko nožnog prsta, a stražnje koljeno ne smije dodirivati tlo. Kao i kod čučnjeva, stopala trebaju biti ravna na zemlji, težina koncentrirana u petama.
- Vratite se u početni položaj i nasrnite suprotnom nogom. Napravite osam do 10 ispadanja za svaku nogu.
- 3 Napravite poziranje stabla joge . Poza stabla ojačat će vam tetive tetive i poboljšati ravnotežu. Budući da ćete se morati koncentrirati da biste održali ravnotežu, drvo služi za fokusiranje vašeg uma.
- Stanite s jednom nogom ravno na pod. Dno svoje druge hrane donesite na unutarnju stranu bedra iznad koljena - nikada je nemojte odmarati na tvoje koljeno. Stisnite bedro uz koljeno da stabilizirate ovaj položaj.
- Ako imate problema s pozi, izmijenite je tako što ćete nogu postaviti niže na ravnu nogu. Također možete stajati blizu zida ako vas zabrinjava ravnoteža.
- 4. Napravite udarac jednom nogom u Pilatesu . Jednog udarca nogom ojačat ćete gluteus i tetive tetive. Za maksimalnu korist, držite trup mirnim tijekom izvođenja vježbe.
- Lezite ravno na trbuhu s nogama ravno iza vas. Oslonite se na ruke pazeći da su vam laktovi ispod ramena.
- Udarajte petu prema stražnjici. Zatim polako ispravite nogu prema dolje prema strunjači. Napravite nekoliko ponavljanja, a zatim zamijenite noge.
- Koncentriranje na pomicanje samo potkoljenica pomoći će vam izolirati tetive koljena i produbiti kontrakciju mišića. Usmjeravanje prstiju također će vam pomoći izolirati tetive koljena.
- 5 Radite skočne čučnjeve . Skočni čučanj pliometrijska je vježba (ili aktivnost koja koristi samo tjelesnu težinu) koja će izolirati četverokute.
- Započnite vježbu stojeći sa stopalima u širini kukova. Čučnite, pritiskajući stražnjicu prema van, kao da sjedite na stolici.
- Skočite ravno prema gore što je više moguće. Kad vas dodirnu, odmah opet skočite. Napravite osam do 10 skokova zaredom.
- Svakako se usredotočite na dobro držanje tijela tijekom skoka. Ramena se nikada ne smiju protezati prema van preko koljena jer će vam istegnuti nepotrebno naprezanje leđa. Koncentrirajte se na korištenje cijelog stopala tijekom skoka, umjesto na samo skakanje s nožnih prstiju.
- 6 Napravite pozu orla . Pored jačanja vanjskih i unutarnjih bedara, poza orla pomoći će u poboljšanju ravnoteže.
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Balansirajući na jednoj nozi, podignite drugu nogu i prekrižite je preko noge koja stoji.
- Vrhom stopala zakačite stražnji dio koljena i područje tele. Čučnite i držite položaj što je duže moguće. Pokušajte držati pozu 20 do 30 sekundi po nozi, a zatim postupno povećavati na dvije do tri minute po nozi.
- Ponovite s druge strane. Radite ovaj položaj što je dulje moguće za jedan set.
- 7 Uključite bočno ležeće podizanje nogu. Ova vježba ne zahtijeva opremu i posebno cilja vaše vanjske strane bedara ili otmičare.
- Započnite s ovom vježbom ležeći na podlozi za vježbanje. Lezite na bok tako da su i ramena i bokovi složeni jedno na drugo.
- Ruka koja je najbliža podu trebala bi biti ispružena iznad vaše glave. Drugu ruku savijte pod kutom od 90 stupnjeva i stavite ruku na kuk.
- Podignite gornju nogu prema stropu, dok nogu držite ravnom, a stopalo savijeno. Ponovite osam do 10 puta, a zatim promijenite stranu.
- 8 Uključite stojeće povišice za tele. Za ovu vježbu također nisu potrebni utezi jer se smatra pliometrijskom vježbom za tele.
- Pronađite kutiju najmanje 15,2 cm od tla. Stanite na kutiju tako da vam pete vise s ruba.
- Gurajte se kroz pete dok ne stojite na vrhovima prstiju i dok vam listovi nisu potpuno savijeni. Zadržite se u ovom položaju na trenutak.
- Polako spustite pete natrag prema dolje malo iznad razine vrha kutije. Odmah pritisnite natrag da se vratite na prste. Ponovite osam do 10 puta.
Dio 2 od 3: Toniranje nogu u teretani
- jedan Napravite kovrče na koljenu. Ova se vježba obično radi na utezima i posebno cilja stražnji dio nogu ili tetive koljena.
- Stroj prilagodite svojoj visini i željenoj otpornosti na težinu.
- Usmjerite nožne prste ravno prema podu s jastučićem stroja iza teladi.
- Izvijte noge što je više moguće, ali nemojte podizati natkoljenice. Nakon što su vam noge potpuno zgrčene, zadržite ovaj položaj na kratko.
- Polako spustite noge natrag dolje u početni položaj. Ponovite osam do 10 puta po setu.
- 2 Radite skokove u dubinu . Skok u dubinu je pliometrijska vježba, što znači da povećava eksplozivnu snagu mišića. Specifično radi na četverokutima, pa čak i na gluteusima.
- Za ovu vježbu pronađite dvije čvrste kutije ili klupe. Oni bi trebali biti visoki od 30 do 41 cm za jedno, a drugi visoki od 22 do 26 inča.
- Stanite na jednu od dvije kutije sa stopalima zajedno, ali malo viseći s ruba kutije. Postavite drugu kutiju dva ili tri metra ispred sebe.
- Skočite s prvog okvira. Onog trenutka kada sletite, eksplozivno skočite i izletite na zemlju na kutiji ispred sebe. Ponovite osam do 10 puta.
- Da bi vježba bila zahtjevnija, skočite s niske klupe na pod, a zatim prema gore na višu klupu. Umjesto klupa možete koristiti i pliometrijske kutije ili naslagane prostirke.
- 3 Uključite iskorake sa šipkom. Ova vježba kombinira upotrebu ponderirane mrene s iskorom. Ovo cilja i jača vaše kvadricepse.
- Postavite uteg s težinom koja odgovara vašoj kondiciji. Stavite šipku malo ispod vrata na ramena.
- Pažljivo kročite jednom nogom prema naprijed i spustite leđa dok ne savijete pod kutom od oko 90 stupnjeva. Prednje koljeno treba biti izravno preko stopala i gležnja. Oba koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Upotrijebite petu stopala da se odgurnete u početni položaj. Ponovite osam do 10 puta po strani.
- 4 Upotrijebite aparat za odvođenje bedara. Ovaj uređaj s utezima posebno cilja vaše unutarnje bedro ili aduktore.
- Postavite stroj tako da odgovara vašoj visini i težini. Sjednite na stroj tako da jastučići dodiruju unutarnju stranu bedara i stopala naslonjene na rekvizite.
- Stisnite noge usredotočujući se na upotrebu mišića unutarnje strane bedara kako biste noge spojili.
- Kad su vam noge zajedno, zadržite taj položaj kratko sekundu, a zatim polako otpustite do početnog položaja. Napravite osam do 10 ponavljanja.
- 5 Podignite tele u sjedećem položaju. Ovo je slična vježba kao stojeće podizanje potkoljenice, ali radi na drugom dijelu vaših mišića potkoljenice.
- Sjednite na klupu za vježbanje s nogama ravno na podu u razmaku od širine ramena.
- Dok držite koljena savijena, gurajte se kroz pete dok vam se listovi ne savijaju, a lopta stopala nije jedini preostali dio vašeg stopala na podu.
- Zadržite se u ovom položaju kratku sekundu, a zatim polako spustite leđa dolje dok vam stopala ne legnu u pod. Ponovite osam do 10 puta.
- 6 Koristite stojeći stroj za uzgoj teleta. Ako vam je potrebna dodatna težina kako bi vam otežali vježbe za tele, razmislite o upotrebi stroja za uzgoj teleta.
- Postavite stroj na vašu visinu i željenu otpornost na težinu.
- Koristeći isti pokret kao podizanje teladi, gurajte se kroz pete dok ne stojite na prstima.
- Ako koristite ponderirani stroj, trebali biste osjetiti umjereni otpor intenziteta.
- Ponovite osam do 10 puta ili po potrebi.
Dio 3 od 3: Uključujući kardio za toniranje nogu
- jedan Ići trčati. Trčanje je izvrsna kardio vježba koja također pomaže isklesati i tonizirati sve dijelove nogu.
- Počnite trčati ili trčati tempom koji odgovara vašoj kondiciji. Kako nastavljate trčati, možete pojačavati tempo. Svakako započnite s dinamičnim istezanjem ili zagrijavanjem.
- Trčanje na usponima ili trčanje po brdima može vam pomoći da točnije ojačate mišiće tele.
- Obično se preporučuje trčanje najmanje 20 minuta po sesiji, ali trčanje onoliko dugo koliko vam je ugodno.
- 2 Udari stubama. Uđite na glavni uređaj za stepenice ili udarite stepenicama u svojoj teretani ili kući. Ova vježba značajno tonira stražnjicu i bedra.
- Čin penjanja stepenicama cilja na vaše četverokute i tetive, uz sagorijevanje visoke razine kalorija.
- Ova vježba također pomaže u izgradnji izdržljivosti mišića nogu što će olakšati druge oblike kardio i dizanja utega.
- 3 Krenite na vožnju biciklom. Biciklisti i biciklisti poznati su po sjajnim nogama. Biciklizam je izvrsna vježba za toniranje cijele noge.
- Svaki pokret pedaliranja cilja cijelu prednju i stražnju stranu vaše noge. Snažno pritisnite pedale i snažno povucite za intenzivniji trening.
- Ako nemate bicikl ili imate sigurno mjesto za vožnju biciklom, razmislite o odlasku u teretanu na tečaj spina.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu smršaviti u krevetu? Možete raditi neke korisne vježbe dok ležite u krevetu, poput bicikliranja nogu u zraku, vježbe pumpanja, marširanja (ruka do koljena) i vodoravne otmice.
- Pitanje Je li preskakanje užeta korisno za smanjenje nogu? Svaki dan napravim više od 8.000 preskakanja, ali noge mi se ne smanjuju. Uže za preskakanje najviše će pomoći kod teladi i izdržljivosti. Trčanje, a posebno sprint, pomoći će tonusu nogu. Zagrijte se kratkim trčanjem i istezanjem, a zatim napravite sprinteve vjetra ili sprintove 50-100 metara 10 puta. Također, razmislite o dodavanju treninga s utezima u svoju rutinu. Odaberite uteg koji vam odgovara i čučnite / iskočite i napravite 3 serije koliko god udobno možete učiniti. Ako nastavljate s treningom s utezima, nastavite dodavati različite vježbe dok ne napravite vlastiti plan - vježbe koje mrzite / smatrate najtežim su one koje biste trebali raditi.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Mnogi vježbači zanemaruju teleće mišiće i usredotočuju se samo na treniranje mišića bedara. Međutim, snažni mišići potkoljenice pomažu u sprečavanju ozljeda u trčanju, poput udlaga potkoljenice i naprezanja potkoljenice. Također vam pomažu da brže trčite i da imate bolju izdržljivost dok trčite.
- Tetive koljena se spuštaju niz stražnju stranu bedara i skupljaju se tako da ti peta dođu prema stražnjici. Osim što pomažu u hodanju i trčanju, napeti tetivi tetive pomažu vam u održavanju dobrog držanja.
- Tvoji kvadricepsi zapravo su trak naših mišića koji se spuštaju prednjim dijelom bedra. Kvadriceps je odgovoran za stezanje koljena, a jaki četverokuti spriječit će ozljede koljena.
- Ako tijekom vježbanja osjetite nelagodu ili bol, odmah zaustavite i posjetite liječnika što prije možete.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka ili bilo kakvih promjena u vašoj rutini vježbanja.
- Prije i poslije rada mišića nogu, odvojite vrijeme da se prvo zagrijete, a zatim ispružite noge kako bi se spriječilo naprezanje i ozljede mišića.
- Prvo započnite s vježbama tjelesne težine. Ako tek počinjete, vježbajte noge dva do tri puta tjedno, s danom između. Zajedno sa vježbama s tjelesnom težinom i utezima, radite i kardio vježbe poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja.
- Ne postoji jamstvo da će vam toniranje vanjskih i unutarnjih bedara pomoći smanjiti širinu. Morate raditi razne vježbe kako biste izgubili širinu, poput kombinacije treninga s utezima i kardio treninga.
Oglas
