Kako se koristi Ab valjak

Ab valjci su izuzetno jednostavni za upotrebu i mogu biti iznenađujuće učinkoviti. Ako se pridržavate rutine, vaš valjak za ab pomoći će vam ojačati trbušne mišiće i postupno poboljšati fleksibilnost. Pa što čekaš? Za početak vam je potrebna samo udobna, ravna površina.

Koraci

Dio jedan od 3: Izvođenje Ab Rola

1. jedan Počnite na rukama i koljenima. Pazite da pred vama postoji duljina glatkog, nesmetanog podnog prostora koja je najmanje jednaka vašoj visini. Domet pokreta u početku trebao bi biti ograničen, ali svejedno vam je potreban slobodan prostor.
   • Za pravilnu tehniku ​​započnite s podom na rukama i koljenima. Za udobnost koristite prostirku za vježbanje ispod koljena. Uhvatite ab valjak objema rukama i pripremite se za valjanje.
2. 2 Pomaknite se naprijed i skupite trbušnjake. Držite šipke s obje strane kotača i pomaknite se naprijed iz svoje jezgre. Kolutajte rukama, rukama i trupom prema naprijed dok malo prije nego što osjetite da se više ne možete povući natrag. Neka vam trbušni mišići budu čvrsti, kukovi stabilni, a mišići donjeg dijela leđa skupljeni.
   • Držite formu čvrsto. Pokušajte da vam dno ne padne prema tlu. Ne dopustite da vam leđa zavoja. Glavu držite prema dolje, okrenutu prema naprijed.
3. 3 Zadržite položaj 2 do 3 sekunde. Što duže držite proširenu ili 'razvaljanu' pozu, to ćete intenzivnije ciljati trbušnjake. Započnite s nekoliko polakih ponavljanja.
4. 4 Vratite se u početni položaj. Nakon nekoliko sekundi mišićima jezgre zavrtite ab valjak natrag prema koljenima. Polako se povucite, držeći cijelo vrijeme isti pažljiv tempo. Dok se 'uvlačite', izvedite zrcalo suprotno potezu 'izvlačenja' kojim ste se ispružili. Kad se vratite, odradili ste jedan 'rep' standardnog treninga s ab valjkom.
   • Obavezno koristite trbušnjake kako biste se povukli natrag. Možete koristiti i ruke, ramena i lats. Pokušajte ne koristiti kukove.
   • Imajte na umu da vaše vezivno tkivo može pocijepati rame, a može i iščašiti rame ako se učini nepravilno, pa postupno i oprezno. Ako osjetite bilo kakvu bol u ramenu, smanjite opseg pokreta i postupno nakupljajte.
   Oglas

Dio 2 od 3: Poštujući svoju tehniku

1. jedan Budite svjesni svog oblika. Ruke i leđa držite uspravno. Usredotočite svoju pažnju na trbušne mišiće. Što ovdje jače savijete trbušnjake, oni će postati jači.
   • Ne dopustite da vam koljena ili dno u bilo kojem trenutku popuste prema tlu. Zamislite da je na vašim leđima duga, ravna daska, od glave do trtice. Pokušajte svoj položaj tijela što istinskije prilagoditi ovoj zamišljenoj razini.
2. 2 Polako kotrljajte. Razvijajte i skupljajte tijelo postupno i pažljivo dok se krećete kroz vježbu. Ruke držite ravnomjerno i uspravno kako vam se kotač ne bi izmaknuo kontroli. Pokušajte održavati istu polaganu, izmjerenu brzinu tijekom cijelog ponavljanja. Bolji trening dobit ćete ako ga polako radite.
3. 3 Pokušajte se valjati u zid. Ova tehnika može vam pomoći da zadržite odmjereni tempo vježbanja, a da se ne ozlijedite. Za početak se postavite na tri metra od zida. Zatim izvodite ab kotrljanje normalno, dok vaš ab valjak ne uspostavi kontakt sa zidom. Ovo je vaša 'dodirna točka' - vaš signal da ste dovoljno napredovali u ovom ponavljanju. Vratite se prema rukama i koljenima za sljedeću predstavu.
   • Posebno je važno kotrljati se polako ako ćete se valjati prema zidu. Koristite ovo kao točku fokusiranja, kako biste bili svjesniji kadencije vašeg role.
   • Kako jačate možete povećavati udaljenost od zida.
   Oglas

Dio 3 od 3: Izgradnja rutine

1. jedan Počnite s jednim setom od tri do osam ponavljanja. Ugradite ab valjak u svoju tjednu rutinu. Za osnovni režim, nastojte raditi tri dana u tjednu tijekom pet tjedana. Ako želite brže rezultate, tada je poželjno kombinirati treninge na valjcima s ostalim treninzima na trbuhu.
   • Za početak se pridržavajte slatkog mjesta od tri do osam ponavljanja u seriji i napredujte do tri seta od 10 ponavljanja samo nakon što savladate formu i izgradite snagu.
2. 2 Vježbu radite na koljenima. Neki ljubitelji amaterskih vježbi predlažu upotrebu ab-valjaka u stojećem položaju, ali većina ljudi, posebno početnici, nemaju kontrolu mišića za takve. Ovu vježbu uvijek izvodite na koljenima kako biste maksimalno iskoristili pokrete i bili sigurni.
3. 3 Držite duže za izazovniji trening. Standardni predstavnik vas poziva da zadržite potpuno ispruženu, 'razvaljanu' pozu 2-3 sekunde prije nego što se vratite u početni položaj. Eksperimentirajte s držanjem poze duže - gotovo poput poze daske. Ipak, nemojte se pretjerivati. Gubitak snage ili dostizanje točke neuspjeha dok ste produženi mogli biste uzrokovati kidanje mišića i tetiva, a moglo bi dovesti i do trajnih ozljeda. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što su predstavljanja?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor od klečanja, položite ruke na ručke ab valjka i gurnite ih / odvaljajte prema naprijed od tijela.
• Pitanje Što radi ab kotačić?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor ab kotačić radi na prsima, bicepsu i pravom trbušnom mišiću trbušnog područja.
• Pitanje Što je ab drobilica?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor je ovo uređaj za dizanje utega u kojem sjedite na klupi i pritiskate jastuk na prsima naprijed i dolje.
• Pitanje Kako se koriste valjci od pjene?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitness trenera Sjednite ili lezite na vrh valjka i povucite se naprijed-natrag preko valjka kako biste masirali mišiće.
• Pitanje Kako mogu pravilno koristiti ab valjak bez spottera?Brendon Rearick
  Osobni trener i trener snage Brendon Rearick osobni je trener, trener snage, direktor fitnes programa i suosnivač certificiranog trenera funkcionalne snage (CSFC), tvrtke za fitness u području zaljeva San Francisco. Sa 17 godina iskustva u fitnes industriji, Brendon se specijalizirao za snagu i kondiciju, a njegova tvrtka CSFC certificirala je preko 3000 trenera u preko 20 zemalja. Brendon je radio kao programski direktor za Mikea Boylea za jačanje i kondicioniranje (MBSC) i stekao licencu za masažnu terapiju od Instituta Cortiva u Bostonu. Bendon je diplomirao kineziologiju na Sveučilištu Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdgovor stručnjaka za osobnog trenera i trenera snage Preporučio bih zid ili nešto čvrsto poput kettlebell-a da se zaustavite. Na taj ćete način imati što uhvatiti ako izgubite kontrolu tijekom valjanja.
• Pitanje Je li bolje vježbati trbušnjake prije ili nakon jela? Bolje je vježbati trbušnjake prije jela.
• Pitanje Koji je valjak bolje koristiti - jedan ili dva kotača? Meni najbolje odgovaraju dva kotača. Stabilnije je i omogućuje mi da držim tijelo ravno.
• Pitanje Kakva je korist od upotrebe ovog ab valjka? Korištenjem ab valjka ojačat ćete trbušne mišiće i jezgru. To vam može poboljšati snagu i tjelesnu građu gornjeg dijela tijela.
• Pitanje Da li smanjuje tjelesnu težinu? Ab valjci nisu idealni za gubitak tjelesne težine. Ab vježbe uglavnom nisu poznate po tome što dobro sagorijevaju masnoće. Smanjenje tjelesne težine svodi se na deficit kalorija - trebate iscrpiti više kalorija nego što ih potrošite. Kardio je izvrstan način za gubitak tjelesne težine zbog energije potrebne za rad srčanog mišića.
• Pitanje ima li ab valjak negativne učinke, posebno na ženke? HappySandals Jedini način na koji bi ab valjak imao negativne učinke bio bi ako ga pogrešno koristite. To je izvrstan alat za izgradnju čvrstoće jezgre i svima je potrebna snaga jezgre (posebno ženama).

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Ab valjak može vam pomoći povećati snagu mišića jezgre.
• Upotrijebite ab valjak na ravnoj, ravnoj površini. Pazite da kotač neće imati problema s kotrljanjem.

Oglas

Upozorenja

• Budite oprezni i kontrolirani u pokretu. Ako se zakotrljate predaleko ili previše slučajno, onda biste se mogli ozlijediti!

Oglas